核心訓練的基礎 棒式 | 棒式變化
棒式抬腿(Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。
... 進階棒式變化(Plank Series)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合 ...1核心訓練的基礎──棒式2戴口罩怎麼運動？研究指出：不會影響呼吸與訓練效能運動星球核心訓練的基礎──棒式2017-03-31健身動學堂核心訓練核心肌群徒手訓練健身菜單核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
而棒式(plank)便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化 1 棒式步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式： 2 肘撐腳尖點地肘撐腳尖點地(HipPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3) 3 棒式抬腿棒式抬腿(SingleLegPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2) 4 肘撐上下推臀肘撐上下推臀(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉： 5 進階棒式變化進階棒式變化(PlankSeries)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球戴口罩怎麼運動？研究指出：不會影響呼吸與訓練效能2021-01-22健身知識庫新知觀念徒手訓練重量訓練增肌減脂無氧運動有氧運動從2020年開始為了預防COVID-19的傳染，戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一，甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員，但對於喜愛運動或重量訓練的人來說，都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力，關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。
預防CO
... 進階棒式變化(Plank Series)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合 ...1核心訓練的基礎──棒式2戴口罩怎麼運動？研究指出：不會影響呼吸與訓練效能運動星球核心訓練的基礎──棒式2017-03-31健身動學堂核心訓練核心肌群徒手訓練健身菜單核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
而棒式(plank)便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化 1 棒式步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式： 2 肘撐腳尖點地肘撐腳尖點地(HipPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3) 3 棒式抬腿棒式抬腿(SingleLegPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2) 4 肘撐上下推臀肘撐上下推臀(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉： 5 進階棒式變化進階棒式變化(PlankSeries)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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