... 復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動， ... 而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。

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Heho健康更新於03月04日04:25•發布於03月03日23:00•江宏倫關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，就能減輕關節負擔、消除疼痛！作者：笹川大瑛出版社：蘋果屋責任編輯：江宏倫推薦原因：你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎？本書由日本知名復健專家，結合解剖學理論與復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。

而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。

大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。

為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。

這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。

如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。

肩胛骨的偷懶肌A—從背部支撐肩胛骨：菱形肌覆蓋背部的大肌肉是斜方肌，在那內側還有一個菱形的肌肉，稱為菱形肌，是將肩胛骨拉近內側的肌肉。

因為日常生活中都是另一個位於內側的提肩胛肌在努力，所以菱形肌很容易偷懶。

但一旦這裡變弱，肩胛骨就會變得不穩定，抬起手臂時會產生疼痛感。

頸部或肩膀僵硬，也是這裡比較弱的關係。

圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

肩胛骨的關節修復運動—菱形肌鍛鍊，夾緊肩胛骨圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

這裡要鍛鍊的是肩胛骨內側的肌肉，想像要擠壓脊椎和肩胛骨中間的肉一般，施力使其緊縮。

不可以扭轉上半身，只翻轉手臂，將肩胛骨往內側移動。

兩腳張開與肩膀同寬站立。

將右手肘往外側微微彎曲，手心朝向後方。

身體維持朝向前方，臉向左邊轉。

將右手肘往後方拉近背部，設法讓肩胛骨靠近脊椎，持續出力10秒鐘。

另一側也重複同樣的動作。

Point1：手向外轉，掌心向後方。

將拇指從上往下翻Point2：手肘張開的角度要比90度更廣圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

菱形肌鍛鍊重點提醒，感覺「菱形肌被肩胛骨和脊椎夾住！」注意NG的姿勢1.手肘彎曲的角度錯誤手肘的角度很重要。

若手肘過度彎曲，會使肩胛骨變得難以移動。

2.手心朝向前方手心朝前會給菱形肌以外的肌肉造成負擔，所以請儘量向後轉。

3.腰部扭曲如果連上半身都扭轉了，就不會運動到菱形肌。

變化版—感覺痛時，把手臂向前如果因為肩膀痛而沒辦法照做，把手肘放到身體前面也可以，但要注意肩胛骨是否有向內靠。

※內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。

文／江宏倫延伸閱讀：**：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！>>加入Heho健康LINE@好友，健康知識不錯過！**查看原始文章#肩胛骨#肌肉#肩膀#運動#菱形肌健康