棒式是一個可以運動到全身核心肌群的運動，不僅不用器材、居家可練，也可以一個動作簡單瘦全身，是不少人減肥瘦身時都會做的運動！除了基本棒式， ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOL宅家仙女肌Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2021-05-1610:04棒式是一個可以運動到全身核心肌群的運動，不僅不用器材、居家可練，也可以一個動作簡單瘦全身，是不少人減肥瘦身時都會做的運動！除了基本棒式，不同的棒式變化款也可以加強運動功效，簡單就可以運動到全身，讓腹部肌肉、臀部、腿部肌肉更加緊實！基本棒式動作（肘撐式）：在看棒式變化款之前、先看一下基本的棒式動作（肘撐式），以雙手手肘與手臂維持垂直角度撐地，雙腳與肩同寬、以腳尖著地，肩膀、背部、腰部和臀部呈一直線、不要弓背，用腹部核心發力撐住身體，只要維持動作1分鐘或以上就有運動效果！如果基礎棒式可以維持1分鐘以上，就可以挑戰接下來的這6個棒式變化動作了，想要有更高的燃脂效果，也可以嘗試縮短中間的休息時間、將棒式變成間歇性運動，運動強度更大！瘦全身棒式變化款1：跪地棒式先跪在瑜伽墊上，將雙手手臂打直稱地，接著將小腿併攏向上抬起，雙手撐在地面上保持規律呼吸，也可以將雙手彎曲以手肘撐地上下變化，維持動作1分鐘以上。

瘦全身棒式變化款2：蜘蛛人式先將手臂伸直、以雙手手掌撐地，雙腳與肩同寬著地，之後將腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘、同時腳尖朝外，維持10-15秒後放下回到起始動作，接著換另一邊。

瘦全身棒式變化款3：棒式側踏步以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接著將其中一隻腿保持水平往外伸出、並懸空離地，維持10-15秒，接著回到起始動作後、再換另一邊。

瘦全身棒式變化款4：棒式兔子跳先將雙手手臂打直撐地，雙腳併攏著地、接著往前跳躍，雙手維持不動、再將雙腳跳回原始位置，維持動作1分鐘以上。

瘦全身棒式變化款5：棒式單手平舉將雙手打直、以手掌撐地做出標準棒式動作，雙腳打開與肩同寬，接著將一隻手手臂向外打直伸出去，維持15秒後放下回到撐地狀態，再換另一隻手即可。

瘦全身棒式變化款6：棒式捲腹將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，接著將腿往上屈膝、膝蓋碰到手肘，重複動作15-20次為一組、做完即可換邊。

文／美人圈　圖／翻攝自popsugar【延伸閱讀】腳踝、小腿肌快速瘦一圈！重點在正確走路姿勢+伸展，拉長肌肉線條，腳踝、小腿更纖細7天瘦上半身運動！5個居家動作開肩瘦厚背、瘦手臂，掰掰肉消失、厚背打薄有感兩週快速瘦腿運動！6個超簡單居家全方位瘦腿動作，大腿內外側、小腿肌纖細有感※本文由《Beauty美人圈》授權報導，未經同意禁止轉載。

關鍵字：棒式,減肥,運動,瘦身,瘦全身分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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