Skiptocontent首頁肌肉【5步驟打造個人化健身菜單】設計屬於自己的課表內容目錄●前言●5步驟打造屬於自己的健身菜單1.先搞清楚目標2.參考專業人士的菜單來修改3.持續修正4.檢視成果，調整訓練5.更換菜單●4種健身房訓練的模式1.自由重量2.機械訓練3.徒手訓練4.有氧訓練●5種常見的健身菜單1.好兄弟訓練法2.推拉腿訓練法3.上肢下肢訓練法4.健力三項訓練法5.微量訓練法●3個健身菜單設計常犯錯誤1.菜單設計太困難，難以堅持2.每一次都要練到力竭3.太頻繁更換訓練菜單●3個規劃健身菜單的工具1.手寫2.健身APP3.Notion●結語文章最後更新於2021年6月13日擁有正確的訓練觀念之後，並不是想練什麼就練什麼。

教你開始打造屬於自己的健身菜單，避免一般人常犯的錯誤。

●前言其實，設計一個好的健身菜單不難，只要先了解自己的需求，依照需求制定屬於自己的訓練模式、強度與頻率，最後就是不斷記錄與調整。

看完本篇文章，你可以開始試著設計專屬於自己的健身菜單，從做中學。

一個人的重量訓練要看到成果，勢必要有系統、有規劃、循序漸進，甚至要精準管控訓練的劑量與反應關係。

這些東西需要時間學習與經驗累積，沒辦法一時半刻精通。

不過沒關係，只要這篇文章有帶給你一點啟發就值得了。

如果你對上面這段話滿頭問號，請先點擊底下連結慢慢服用【健身專有名詞介紹】健人必知【健美、健體、健力、舉重、CrossFit的差別】終極版解析【如何增肌最有效？】2021年最新增肌指南●5步驟打造屬於自己的健身菜單有個前提，就是你必須已經對於各項動作，都有一定程度的熟悉，能夠安全的自主訓練。

如果不是，建議你先找個教練上課，或者請教身邊的專業朋友吧。

1.先搞清楚目標找「目標」之前，先問自己「為什麼」。

你為了什麼而踏入健身房?為了什麼從事重量訓練?希望得到什麼結果?為了比賽為了好身材為了健康的身體為了成就感(還有很多很多…)這個「原因」非常重要，在搞清楚自己的為什麼之後，才能訂下自己的目標。

如果沒有目標，盲目訓練，也不是不可行，因為多少也都會有一些成果。

但就是會浪費很多的時間，繞了一大圈之後，結果不是自己想要的，我想你應該不希望如此。

而你的目標可能是以下幾項(或其他)肌肥大力量表現肌耐力運動表現原則：先訂下目標，是力量表現、肌肥大、肌耐力，還是運動表現?2.參考專業人士的菜單來修改如果身邊有剛好與你目標一致，又夠專業的朋友，可以請教他的訓練菜單當然最好。

如果沒有，也可以上網找一下信得過的健身菜單，我在《【使用Notion建立你的健身菜單】健人超實用》這篇文章，也有分享我的推拉腿訓練菜單，歡迎參考參考。

找到可信的健身菜單範例之後，就可以依照自己的目標、身體狀況、喜好來修改：如果目標是最大肌力，健力三項訓練就要佔很大的比重，重量也大概在3-6RM；如果是肌肥大，就要盡可能鍛鍊到全方位的肌群，重量約8-12RM，以感受度為主。

如果你的自由槓深蹲活動度不足，可以替換成史密斯深；如果啞鈴二頭彎舉卡卡，可以換成槓鈴二頭彎舉。

(以此推類)原則：按照目標，挑選自己熟悉的動作並且不受傷。

3.持續修正一開始設定的，一定不是最適合的，必須隨著時間，慢慢調整、慢慢修正。

如果一開始把訓練量或重量抓太高，可能會導致受傷無法完成訓練無法堅持訓練量過大、過度訓練如果你經驗不足，不要給自己太大的期望與自信。

最好是先把訓練量抓少一點、重量抓輕一點。

後面再來慢慢加強、加重，比較好調整訓練劑量、也比較安全，甚至比較有進步的成就感。

也要在訓練的過程當中，慢慢調整訓練的內容，找到最適合自己進步的模式(良好的劑量反應關係，必須要在刺激與恢復中得到平衡，這需要一點專業知識和經驗)原則：循序漸進，從低訓練量、輕重量開始。

延伸閱讀：【過度訓練是什麼？】健人的必經之路4.檢視成果，調整訓練如果你都有堅持訓練，沒有太誇張的偷懶或停練，基本上都會看到成果。

再來就是定期回顧一下自己的訓練菜單與成長了。

(最大肌力、體態、體脂率、肺活量等等….都是很明顯的指標)每1-2個月看一下自己的成長，檢視自己的訓練內容有沒有可以更好的地方，可以增加或減少什麼訓練。

原則：定期回顧，定期調整。

5.更換菜單人類的身體與肌肉對於外在刺激具有適應性，一個動作隨著熟練度上升與時間的推移，身體的反應會漸漸趨緩。

這時候相同的