這次精選全套腹肌鍛鍊運動，搭配健身達人們的完整腹部訓練菜單及 ... 棒式雖然簡單好上手，但有些小細節需要特別留意，免得姿勢錯誤造成運動 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑Bzero1is_30+姐的戀習室時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1CHANEL11.12經典包製作過程揭密！5件事認識香奈兒迷最愛的傳奇精品包2全唇迷瘋狂！Dior推出全新超完美持久唇露，輕盈持久的發色徹底擄獲人心～​3蘋果Apple發表會亮點整理！除了AirTag、紫色iPhone12還有哪些新品？4【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！5成年人的交友法則：一年聯絡一次仍可以維持像最初認識般熱絡@babebaniInstagram又到了可以大吃火鍋、燒烤的冬天，不過享受美食之餘，保持健康緊實的線條也很重要！這次精選全套腹肌鍛鍊動作，搭配健身達人們的完整腹部運動菜單及伸展，在家也可以輕鬆跟著做，甩掉腰腹贅肉超有感～廣告-內文未完請往下捲動瘦小腹運動1：棒式SupawatPunnanon/EyeEmGettyImages說到緊實腹部、腰側贅肉，就一定會想到能夠鍛鍊核心及全身上下的「棒式」！操作時保持後背、腹部、臀部打直成一直線，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～棒式雖然簡單好上手，但有些小細節需要特別留意，免得姿勢錯誤造成運動傷害哦。

平板支撐棒式運動10個變化超有感！兩周練出緊實腹肌瘦小腹七分鐘棒式變化訓練除了一般棒式之外，也有許多登山者式、蜘蛛人式等等的變化型態，可以幫助鍛鍊腹肌、腰部等不同部位。

快跟著德國第一健身女神帕梅拉一起來做七分鐘棒式虐腹挑戰！瘦小腹運動2：捲腹捲腹式也是最近非常流行的腹肌訓練運動之一，除了屈膝躺地，將上半身微微抬起藉以訓練腹部的一般捲腹式之外，更有許多進階版的捲腹方式。

例如影片中所做的反向捲腹，便是將下半身向上用力抬高，以訓練中段腹肌。

反向捲腹又分為屈膝或雙腳打直兩種版本，建議以30下為一組，一次可做1-2組。

練腹肌做「捲腹」！加入變化式捲腹練出11字腹肌與性感側腰線瘦小腹運動3：撐體抬腿undreyGettyImages將上半身微微撐起，雙腿打直上下踢動，用腹部力量維持重心，不用一分鐘就可以感覺到腹肌變得緊實！抬腿運動還有許多變化式，如果覺得兩隻腳輪流踢動太簡單，也可以試試雙腿打直抬高，與身體呈90度後，以60、30度等角度慢慢將腿放下，但不能碰到地面，再慢慢將雙腿抬起。

整個過程都必須靠腹部肌肉出力，才有辦法將雙腿維持騰空，是訓練腹肌非常有感的方法哦！10分鐘速效腹肌運動菜單每天40分鐘燃脂運動「月瘦5kg！」德國健身女神帕梅拉飆汗健身菜單瘦側腰運動菜單腰部側後號稱是全身上下最難瘦的兩塊肉，平常很少有機會運動到這個部位，加上現代人通常長時間久坐，導致脂肪囤積在此，形成只要穿緊身褲時就會擠出的腰間贅肉。

趕快跟著影片擊退腰間肉，找回纖細蠻腰！瘦側腰運動1：側點腳踝「側點腳踝」是一個看似輕鬆，實際上卻需要強大核心的動作。

1.平躺在地，彎曲膝蓋，雙腳與肩膀同寬2.上背微微抬起，上半身水平往右邊移動，觸碰右腳腳踝3.回到一開始的姿勢，接著用同樣方式，換左手去碰左腳腳踝。

瘦側腰運動2：棒式轉體棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。

1.先做出標準棒式姿勢。

2.向左右兩側轉動臀部，並靠核心維持穩定。

瘦側腰運動3：腳踏車捲腹腳踏車捲腹又稱側腹捲腹，能鍛鍊腹斜肌，擁有漂亮側腰線條！1.平躺在地板上，將