小心防跌銀髮族需增加肌力 | 增加肌力的食物
牛肉、魚肉、黃豆、黑豆、牛奶等食物因為含有豐富的白胺酸（Leucine），被認為可以幫助促進肌肉合成，是不錯的食物來源。
◎維生素D. 維生素 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
未滿18歲或不同意本條款離開我同意我已年滿18歲進入根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。
台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞小心防跌銀髮族需增加肌力2015/12/2006:00▲銀髮族仍需適度增加肌力，及小心防跌；圖為情境照，圖中人物與本文無關。
（記者羅沛德攝）文／朱玉琳▲防止老人跌倒，可多做下肢大小腿肌肉群的運動，例如走路：圖為情境照，圖中人物與本文無關。
（資料照，記者王秀亭攝）「生活自主，活動自如、自由自在」是很多人對老年生活的期望。
不過，要維持活動自如，良好的肌肉系統是不可缺少的。
預防肌少症正確飲食與運動「肌少症」是一種骨骼、肌肉功能和質量減少流失的疾病，後續可能引發失能、跌倒、住院等事件，正確的飲食攝取和運動是預防肌少症的好方法。
請繼續往下閱讀...每天從飲食中攝取適當的食物，其實是預防肌少症的第一道防線，到底該怎麼吃才能減緩肌肉流失？◎攝取足夠的「優質蛋白質」近來研究發現，由於老年人的身體代謝效率降低，因此高齡者可能需要提高蛋白質的攝取量，至少1-1.2公克／公斤／天，才能避免肌肉量的流失。
舉例來說，一位70公斤重的健康高齡者，每天需攝取約70-84公克蛋白質（70×1至70×1.2）。
扣除其他種類食物中的蛋白質，一天大概還需攝取約6-8份「優質蛋白質」食物。
若以每天6份，分成三餐，每餐約需一個女生手掌（不含手指；男性的手較大，一餐約2/3個手掌）的豆魚肉類。
但若有營養不良風險或狀況的老年人可能需提高到1.2-1.5公克／公斤／天，即84-105公克的蛋白質。
除了每天吃的蛋白質總量要夠，每餐蛋白質食物攝取的量和品質也很重要。
一天應攝取的總量應該平均分配於三餐，每餐至少25-30g優質蛋白質食物才能達到刺激肌肉合成的作用。
●什麼是「優質蛋白質食物」（也就是常聽到「高生物價蛋白質」）？植物性來源：黃豆及其製品，例如：豆漿或豆腐等食物。
動物性來源：魚、肉品、海鮮、雞蛋等食物。
牛肉、魚肉、黃豆、黑豆、牛奶等食物因為含有豐富的白胺酸（Leucine），被認為可以幫助促進肌肉合成，是不錯的食物來源。
◎維生素D維生素D是近年來被認為和肌少症有很大相關性的營養素。
有研究發現，高齡者血液中低維生素D濃度與低肌肉質量和低肌力相關，進展成肌少症的風險也較高。
要增加血液維生素D濃度，除了適量的日照，也可攝取維生素D含量豐富的食物。
維生素D主要來自動物性食品，例如：牛肉、鮭魚、鮪魚、沙丁魚和乳製品（如起司和牛奶）、蛋黃等。
除了「肌」礎食物的攝取，搭配適當的體位及持續運動，特別是阻力型和有氧運動才能達到最好的預防效果。
◎健康小叮嚀：此建議量適用於健康族群，若是高風險群例如腎臟疾病患者，建議先詢問醫師或營養師才可知道最適合自己的飲食。
（作者為台大醫院營養師）☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。
不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法關鍵字銀髮族健康醫療相關新聞健康食譜：番茄燉牛肉（4人份）健康充電站-銀髮族保健講座銀髮族防「骨鬆」保骨還要加強「肌耐力」這3個關鍵！讓日本人超長壽還在吃綜合維他命？專家建議吃這些更有用發燒新聞健康網》膽固醇和尿酸為何偏高？營養師：少喝「這3種」飲料！健康網》黑、白木耳營養大解析！營養師：根本超級食材健康網》15種「皮包餡」食物熱量大公開！營養師：「這款」竟一半都是油健康網》戰勝自由基！營養師推「這樣吃」能提升抗氧化能力健康網》芒果熱
◎維生素D. 維生素 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
未滿18歲或不同意本條款離開我同意我已年滿18歲進入根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。
台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞小心防跌銀髮族需增加肌力2015/12/2006:00▲銀髮族仍需適度增加肌力，及小心防跌；圖為情境照，圖中人物與本文無關。
（記者羅沛德攝）文／朱玉琳▲防止老人跌倒，可多做下肢大小腿肌肉群的運動，例如走路：圖為情境照，圖中人物與本文無關。
（資料照，記者王秀亭攝）「生活自主，活動自如、自由自在」是很多人對老年生活的期望。
不過，要維持活動自如，良好的肌肉系統是不可缺少的。
預防肌少症正確飲食與運動「肌少症」是一種骨骼、肌肉功能和質量減少流失的疾病，後續可能引發失能、跌倒、住院等事件，正確的飲食攝取和運動是預防肌少症的好方法。
請繼續往下閱讀...每天從飲食中攝取適當的食物，其實是預防肌少症的第一道防線，到底該怎麼吃才能減緩肌肉流失？◎攝取足夠的「優質蛋白質」近來研究發現，由於老年人的身體代謝效率降低，因此高齡者可能需要提高蛋白質的攝取量，至少1-1.2公克／公斤／天，才能避免肌肉量的流失。
舉例來說，一位70公斤重的健康高齡者，每天需攝取約70-84公克蛋白質（70×1至70×1.2）。
扣除其他種類食物中的蛋白質，一天大概還需攝取約6-8份「優質蛋白質」食物。
若以每天6份，分成三餐，每餐約需一個女生手掌（不含手指；男性的手較大，一餐約2/3個手掌）的豆魚肉類。
但若有營養不良風險或狀況的老年人可能需提高到1.2-1.5公克／公斤／天，即84-105公克的蛋白質。
除了每天吃的蛋白質總量要夠，每餐蛋白質食物攝取的量和品質也很重要。
一天應攝取的總量應該平均分配於三餐，每餐至少25-30g優質蛋白質食物才能達到刺激肌肉合成的作用。
●什麼是「優質蛋白質食物」（也就是常聽到「高生物價蛋白質」）？植物性來源：黃豆及其製品，例如：豆漿或豆腐等食物。
動物性來源：魚、肉品、海鮮、雞蛋等食物。
牛肉、魚肉、黃豆、黑豆、牛奶等食物因為含有豐富的白胺酸（Leucine），被認為可以幫助促進肌肉合成，是不錯的食物來源。
◎維生素D維生素D是近年來被認為和肌少症有很大相關性的營養素。
有研究發現，高齡者血液中低維生素D濃度與低肌肉質量和低肌力相關，進展成肌少症的風險也較高。
要增加血液維生素D濃度，除了適量的日照，也可攝取維生素D含量豐富的食物。
維生素D主要來自動物性食品，例如：牛肉、鮭魚、鮪魚、沙丁魚和乳製品（如起司和牛奶）、蛋黃等。
除了「肌」礎食物的攝取，搭配適當的體位及持續運動，特別是阻力型和有氧運動才能達到最好的預防效果。
◎健康小叮嚀：此建議量適用於健康族群，若是高風險群例如腎臟疾病患者，建議先詢問醫師或營養師才可知道最適合自己的飲食。
（作者為台大醫院營養師）☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。
不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法關鍵字銀髮族健康醫療相關新聞健康食譜：番茄燉牛肉（4人份）健康充電站-銀髮族保健講座銀髮族防「骨鬆」保骨還要加強「肌耐力」這3個關鍵！讓日本人超長壽還在吃綜合維他命？專家建議吃這些更有用發燒新聞健康網》膽固醇和尿酸為何偏高？營養師：少喝「這3種」飲料！健康網》黑、白木耳營養大解析！營養師：根本超級食材健康網》15種「皮包餡」食物熱量大公開！營養師：「這款」竟一半都是油健康網》戰勝自由基！營養師推「這樣吃」能提升抗氧化能力健康網》芒果熱