跑步不是把心肺功能、肌耐力練好就好？跑步雖然屬於有氧運動，對剛開始培養基礎體能或跑量不大的跑者來說，穩定的下半身、適度的 ...展開首頁文章知識專欄跑得好是全身的事不可忽略的肌力訓練跑步需要肌力訓練嗎？跑步不是把心肺功能、肌耐力練好就好？跑步雖然屬於有氧運動，對剛開始培養基礎體能或跑量不大的跑者來說，穩定的下半身、適度的體能與肌耐力就足夠。

但若要跑得持久、跑量要再進階，單靠腳力是絕對不夠的，而是「全身都要來幫忙」！（圖片來源：adidas）若沒有足夠的肌耐力，就算心肺能力再好，也無法支持身體持續前進。

若身體透過其他部位肌群，取代既有運用的肌肉時，可能還會影響跑姿與節奏，加速疲勞產生。

 透過適度的肌力訓練，擁有穩定的核心肌群與上肢、下肢肌群，則能提升跑者的動作效率，降低運動傷害。

所以各位跑友在認真練跑之餘，也別忘了每週2-3 次的肌力訓練，將能對跑步表現大大加分，進而提升跑姿的正確性與技巧，成為更完美的跑者。

 跑步不只「動手動腳」全身都要動起來對需要長距離、長時間跑步的跑者來說，除了強勁的「健腳」外，包括手臂、上半身、髖關節、核心肌群都很重要。

若跑者能正確善用這些肌群，才能維持正確的跑姿，達到全身的平衡與穩定。

 例如股四頭肌就牽涉到膝蓋的穩定；小腿、足踝的穩定性，則有助於穩定落地、支撐與彈跳；臀部肌群、大腿腿後肌群與髖關節的強韌，也可提升推蹬力。

（圖片來源：adidas） 而在進行肌力訓練時，最關鍵的就是增加肌肉的力量與身體協調性的反射動作，對跑者來說，不追求像健美先生的大塊肌、橫斷面肌肉的鍛鍊，而是著重在全身肌耐力的提升，還有核心與整體肌肉反覆收縮的協調性，也因此觀察長跑者的體態，均是偏向細長型、全身結實的肌肉。

 徒手肌力訓練一週2-3 次循環式訓練為原則雖然肌力訓練不用天天做，但由於對肌肉的刺激仍需足夠，建議一週約進行2-3 次，並以循環式的訓練方式進行，也就是從上半身至下半身輪流做，做完一輪後再重複訓練，除了不同的部位可輪流休息外，也可持續維持運動的強度與體溫。

 若是以下列例舉的徒手肌力訓練動作來說，基本上一個動作一次做15-30 下，每次做3-5 組，基本上做到「相當痠」就可以，但仍要維持姿勢正確，寧可慢慢地做，但動作確實、循序漸進，否則可能減低效果，或造成運動傷害。

 跑者開始進行訓練時，可以就「部位」來訓練，例如單槓、槓鈴抓舉、手臂划船等上肢部分，或是如深蹲、舉踵等下肢部位，還有包括髖關節、軀幹等核心肌群，以下分別就身體的不同部位，舉例說明不同的肌力訓練。

 核心部位：PLANK、側邊PLANK、橋式PLANK訓練核心肌群的基本動作，能鍛鍊下腹、臀部與下背肌群，對動作穩定性有很大幫助。

（圖片來源：運動筆記） 基本動作：俯臥，手肘與腳尖撐起身體，縮小腹，保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線，維持姿勢不動。

從一組30 秒開始，隨著肌力進步，時間可逐漸增加，注意腰部不要沉下來，否則腰椎會承受很大的壓力；也不要閉氣，維持深沉緩慢的呼吸即可。

 側邊PLANK跑步主要是往前進的運動，較少用到體側肌群，但身體兩側的肌力與平衡，對軀幹的穩定性也有很大的影響，側邊PLANK可讓跑者學會用髖部來調整身體重心。

 基本動作：單手單腳撐地，挺起腰和髖部，保持頭、肩、臀、腳一直線，體側應和地面垂直，不要前倒或後翻，動作從30 秒開始逐步往上增加，休息不要超過1 分鐘，再左右側互換著做。

（圖片來源：運動筆記） 橋式跑者若下背肌力不足，容易在比賽後段不自覺彎腰、腳步沉重，橋式主要訓練下背部的肌力。

 基本動作：仰臥，雙手置於身體兩側，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直線，可先做30 秒再逐漸增加時間。

進階版則可抬起右腿伸直，要注意髖部不可歪斜，加強訓練抬腿側臀部與髖部的肌力，補足左右肌力不平衡。

（圖片來源：運動筆記） 下肢部位：深蹲、舉踵、單腿深蹲靠牆深蹲深蹲是很好的多關節肌力訓練，能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群，尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助。

（圖片來源：運動筆記） 基本動作：找一面牆，肩、腰、背、臀貼牆，收起小腹，視線看往前方，慢慢蹲下，膝蓋不要彎曲超過90 度，保持膝蓋平行向前，盡量用下腹與髖部支撐身體，不要把注意力集中在膝蓋，小腿應和地面垂直，並讓腳尖超過膝蓋前緣，動作從30 秒開始，再隨肌力進步增加時間。

 舉踵訓練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性，對於踝關節的穩定性也有很大的幫助