瘦長體型（Ectomorph）健身運動及飲食建議@ 桑瑪有氧瑜珈 ... | 瘦長型
因此，此類體型的人生理特點基礎生理代謝率(BMR)高， 很難增加體重，肌肉纖維細小不明顯，肌力較差很難增進。
瘦長型者想要改善體型最有效的方法便是接受 ...桑瑪有氧瑜珈會館會館地址:高雄縣林園鄉仁愛路36號詢問電話:07-641630009:00~22:00週一至週六日誌相簿影音好友名片201008301532瘦長體型（Ectomorph）健身運動及飲食建議?健康體適能專欄瘦長體型（Ectomorph）健身運動及飲食建議：此體型者骨架較小、四肢骨骼細長。
由於骨架細小，骨骼的表面積小，骨骼上發展的肌肉纖維也就細小不明顯，尤其肩膀寬度窄小手部及足部骨骼細長，身體與腿部長度比例差距很大。
肩寬較窄、胸廓較小，由於胸廓較小其腹腔也相對的較小，腹腔空間小其消化吸收系統的臟器也較小，對於食物的消化吸收效能通常較差，進食後食物很容易經由消化系統送至排泄系統。
因此，此類體型的人生理特點基礎生理代謝率(BMR)高，很難增加體重，肌肉纖維細小不明顯，肌力較差很難增進。
瘦長型者想要改善體型最有效的方法便是接受重量訓練。
瘦長體型訓練註記：訓練動作l 採用基礎複合性動作(Compoundmovements)，例如：仰臥推舉、 蹲舉、划船等動作刺激深部肌肉纖維受力。
l 避免操作分離性動作，例如對向滑輪擴胸(Cablecrossover)、腿前踢 （Legextension）這些動作能讓少部分肌肉受力。
組數及次數l 較大肌肉部位操作8-10組、小肌肉部位6-8組，太多組數會消耗太 多熱能對於強度訓練的助益不大。
l 熱身組數勿讓肌肉過度用力以免疲勞肌群。
l 每組的次數可差距大些6-10下較佳，因為6-10下的訓練次數有助於 肌肉增大。
訓練強度 l 次數少也就是增加操作重量（加重），這也是直接增進強度的方 法。
l 組與組之間休息時間要足夠，讓肌肉能充分復原以便進行較重的 訓練。
小肌肉群每組休息時間1-1.5分鐘，大肌群可休息至4-5鐘。
l 善用訓練夥伴的幫助，儘可能讓肌肉於訓練過 程中充分受力至極限，以助肌肉生長，但並非每組都是如此而是 操作較重重量時才如此。
訓練頻率 l 進行高強度訓練必須注意肌肉是否已復原，疲勞現象及痠痛感才 能再度進行練習。
l 每週每項肌肉部分只進行一次訓練，太多動作燃燒太多熱能對 於訓練效能而言是多餘的。
l 每項肌肉訓練時組與組之間的休息時間必須充足。
l 儘可能讓肌肉訓練時充分受力（訓練強度加大），藉由加重、提 升操作次數或先進運動器械等方式達到增強訓練強度。
心肺有氧運動l 過多的心肺有氧運動會影響肌肉增長，其中也包括健身房以外的戶外運動。
l 心肺有氧運動以選擇散步或腳踏車為主，每週只需要1-2天的心肺有氧運動即可。
瘦長體型其消化吸收系統的臟器較小，對於食物的消化吸收效能通常較差，進食後食物很容易經由消化系統送至排泄系統。
所以其每日飲食的食物量及攝食熱能皆需仔細計算及選擇合適的食物，期望以更有效率的營養讓體重增加體型改變。
（一）記算每日攝食熱能，之後將每日攝食熱能依下列建議比例分配食物種 類。
每日營養攝取比例（依照總攝食卡路里數） 蛋白質 佔20-25﹪ 碳水化合物 佔60-65﹪ 脂肪 佔20﹪（二）飲食餐點必須注意蛋白質及碳水化合物配比，蛋白質儘可能以牛肉及魚 肉 為主，脂肪儘可能以富含不飽和脂肪酸的堅果類油脂及乳製品油（起 司）為主。
運動補給品以增重配方（Weight gainer）為主亦可補充肌酸 （但 須視個人肌肉量而定），避免使用脂肪燃燒劑此類食（Fatburner） 作者:楊育龍部落格:http://tw.myblog.yahoo.com/leanmass-gym/ IVY/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)ㄧ般人對健身運動常見的錯誤觀念...|日誌首頁|運動補給配方（八）上一篇ㄧ般人對健
瘦長型者想要改善體型最有效的方法便是接受 ...桑瑪有氧瑜珈會館會館地址:高雄縣林園鄉仁愛路36號詢問電話:07-641630009:00~22:00週一至週六日誌相簿影音好友名片201008301532瘦長體型（Ectomorph）健身運動及飲食建議?健康體適能專欄瘦長體型（Ectomorph）健身運動及飲食建議：此體型者骨架較小、四肢骨骼細長。
由於骨架細小，骨骼的表面積小，骨骼上發展的肌肉纖維也就細小不明顯，尤其肩膀寬度窄小手部及足部骨骼細長，身體與腿部長度比例差距很大。
肩寬較窄、胸廓較小，由於胸廓較小其腹腔也相對的較小，腹腔空間小其消化吸收系統的臟器也較小，對於食物的消化吸收效能通常較差，進食後食物很容易經由消化系統送至排泄系統。
因此，此類體型的人生理特點基礎生理代謝率(BMR)高，很難增加體重，肌肉纖維細小不明顯，肌力較差很難增進。
瘦長型者想要改善體型最有效的方法便是接受重量訓練。
瘦長體型訓練註記：訓練動作l 採用基礎複合性動作(Compoundmovements)，例如：仰臥推舉、 蹲舉、划船等動作刺激深部肌肉纖維受力。
l 避免操作分離性動作，例如對向滑輪擴胸(Cablecrossover)、腿前踢 （Legextension）這些動作能讓少部分肌肉受力。
組數及次數l 較大肌肉部位操作8-10組、小肌肉部位6-8組，太多組數會消耗太 多熱能對於強度訓練的助益不大。
l 熱身組數勿讓肌肉過度用力以免疲勞肌群。
l 每組的次數可差距大些6-10下較佳，因為6-10下的訓練次數有助於 肌肉增大。
訓練強度 l 次數少也就是增加操作重量（加重），這也是直接增進強度的方 法。
l 組與組之間休息時間要足夠，讓肌肉能充分復原以便進行較重的 訓練。
小肌肉群每組休息時間1-1.5分鐘，大肌群可休息至4-5鐘。
l 善用訓練夥伴的幫助，儘可能讓肌肉於訓練過 程中充分受力至極限，以助肌肉生長，但並非每組都是如此而是 操作較重重量時才如此。
訓練頻率 l 進行高強度訓練必須注意肌肉是否已復原，疲勞現象及痠痛感才 能再度進行練習。
l 每週每項肌肉部分只進行一次訓練，太多動作燃燒太多熱能對 於訓練效能而言是多餘的。
l 每項肌肉訓練時組與組之間的休息時間必須充足。
l 儘可能讓肌肉訓練時充分受力（訓練強度加大），藉由加重、提 升操作次數或先進運動器械等方式達到增強訓練強度。
心肺有氧運動l 過多的心肺有氧運動會影響肌肉增長，其中也包括健身房以外的戶外運動。
l 心肺有氧運動以選擇散步或腳踏車為主，每週只需要1-2天的心肺有氧運動即可。
瘦長體型其消化吸收系統的臟器較小，對於食物的消化吸收效能通常較差，進食後食物很容易經由消化系統送至排泄系統。
所以其每日飲食的食物量及攝食熱能皆需仔細計算及選擇合適的食物，期望以更有效率的營養讓體重增加體型改變。
（一）記算每日攝食熱能，之後將每日攝食熱能依下列建議比例分配食物種 類。
每日營養攝取比例（依照總攝食卡路里數） 蛋白質 佔20-25﹪ 碳水化合物 佔60-65﹪ 脂肪 佔20﹪（二）飲食餐點必須注意蛋白質及碳水化合物配比，蛋白質儘可能以牛肉及魚 肉 為主，脂肪儘可能以富含不飽和脂肪酸的堅果類油脂及乳製品油（起 司）為主。
運動補給品以增重配方（Weight gainer）為主亦可補充肌酸 （但 須視個人肌肉量而定），避免使用脂肪燃燒劑此類食（Fatburner） 作者:楊育龍部落格:http://tw.myblog.yahoo.com/leanmass-gym/ IVY/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)ㄧ般人對健身運動常見的錯誤觀念...|日誌首頁|運動補給配方（八）上一篇ㄧ般人對健