安排健身菜單必要嗎? 建立心態; 成長之路; 第一步-學習動作(大肌群). 胸➠臥推; 肩➠ ...Skiptocontent主頁運動知識健身菜單如何安排？｜新手從零開始只需３個步驟LastUpdatedon(更新於)2021年4月17日內容目錄安排健身菜單必要嗎?建立心態成長之路第一步-學習動作(大肌群)胸➠臥推肩➠肩推背➠背部下拉、划船腿➠硬舉、深蹲第一步-學習動作(小肌群)三頭肌➠三頭肌滑輪下拉二頭肌➠二頭彎舉三角肌➠飛鳥(側平舉)小腿➠提踵認識RM值第二步-選擇目標肌肥大肌力肌耐力爆發力第三步-安排課表分開法腿推拉法上下分離法漸進式超負荷結論安排健身菜單必要嗎?你是為了什麼才健身，什麼原因讓你想改變，體態?運動表現?力量?或是…變得更帥剛進健身房或是健身不久，不知從何開始，瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲腹練腹肌，這樣應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧事實結果卻不是你想的那樣訓練是漸進的，跟循一套系統，我來告訴你有關健身入門的幾件事，如何安排健身菜單，幫你練出理想身材建立心態．首先要了解健身是一輩子的事，短期間沒有成果很正常．必須不斷的努力、嘗試、修正，累積經驗與技巧，打穩基礎．自律很重要，堅持運動紀律、飲食控管．努力都不一定會成功，那麼不努力怎麼會成功呢👁️‍延伸閱讀《懶人減肥方法》➡️不必少吃也能瘦身，無痛減肥心法攻略成長之路健身好比在玩一場槍戰遊戲，你的角色會有主要武器(步槍)、副武器(手槍)、近戰武器(小刀)、配件(手榴彈)，通過對戰累積實力、經驗來贏得勝利健身也是一樣，等級1的初心者升華至等級100的肌肉人，首先要學會使用武器，也就是操作自身肌肉、學習健身動作、技巧來提升等級新手不用急著突破，先掌握訓練動作，磨練自己的武器，糾正出錯誤姿勢，以感受度為優先健身動作百百種，你目前若是新手，把基本動作練扎實，也不會輸那些健身老鳥🔥學習動作➼選擇目標➼安排課表🔥第一步-學習動作(大肌群)不同階段各有不同的訓練方式，新手首要學習基礎動作，又分為主要與輔助動作，讓我們往下看有哪些胸➠臥推臥推是健力三項之一項目，依照你的健身房設備內容而決定，槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推、器材胸推，初學者害怕可以先用器材式胸推開始練習。

結束後再去做組機械夾胸飛鳥，加深胸肌中間的縫👁️‍延伸閱讀《胸肌訓練》➡️4個CP值超高動作，練胸肌變得很簡單＃注意要領1.雙腳踏穩地面，勿懸空2.背部微拱(增加張力)，臀不要離開椅背 3.挺胸、夾肩胛、不聳肩4.手肘與身體夾角小於90度(避免肩膀壓力過大)5.手腕保持中立6.行程斜上斜下，更好推肩➠肩推肩膀是所有力量的來源，受傷了什麼也不能做，要小心。

槓鈴站姿、啞鈴坐姿肩推或器材肩部推舉＃注意要領1.關節活動度不好，建議改用啞鈴2.和臥推注意事項相同，踏穩地板、手腕中立、夾肩胛勿聳肩3.坐姿肩推時，背部勿貼平椅背，往前坐一點、微拱背更舒適4.前臂、手肘盡量在身體前方，打開至水平肩膀壓力會過大👁️‍延伸閱讀《肩膀訓練》➡️只要一組啞鈴，帶你練出強壯肩膀背➠背部下拉、划船這邊建議新手使用滑輪(或是器材)，輕-中重量較能掌握感受度。

熟練後可改徒手引體向上、槓鈴划船替代👁️‍延伸閱讀《引體向上教學》➡️總是拉不上去嗎?4招教你學會拉單槓＃注意要領1.肩胛後縮、勿聳肩2.手肘主導，帶動方向後拉、下拉，身體可微微後傾3.坐姿划船時，勿前後過度晃動，軀幹與地面呈垂直4.滑輪下拉時，手肘要打開於身體兩側腿➠硬舉、深蹲深蹲、硬舉為健力三項其中兩項，這兩個動作通常會徵召全身肌肉來完成，還能鍛鍊到核心力量，難度高因此要花費時間練習，關節活動度也得依身體因素調整每個人身體素質盡不相同，不一定要跟其他人一模一樣的姿勢，在安全的前提下找到自己最合適的角度※硬舉也是練背(下背)的一種，只是這裡我把它分類在腿的部位＃注意要領深蹲1.步距與肩同寬，腳尖找到自己舒適的位置2.高或低背槓依自己喜好(先嘗試高位)。

夾肩胛，胸要挺起來3.脊椎中立，勿圓肩(肩膀位置)4.下蹲時膝蓋不要內八，屁股往後坐的姿勢5.膝蓋要不要超過腳尖？每個人身體都有差異，舒適的角度即可6.髖關節先帶動向下蹲、膝蓋再隨之👁️‍延伸閱讀《深蹲教學》➡️健身必練!!!教你如何臀、腿一次練到位＃注意要領硬舉1.槓鈴位置在於腳掌中間2.手握在腳外，手臂自然下垂與槓子垂直3.預備就像半蹲姿勢。

但每個人身高、臂長不同，沒有一定標準4.肩胛放鬆就好，勿聳肩5.拉起脊椎中立，不要拱背6.拉起站直，不要借力往後仰(會擠壓到脊椎和下背)8.膝蓋、腰同時打直，不可先打直膝蓋再挺直腰桿，或者先挺腰再打直膝蓋其實硬舉比深蹲應用在生活中更常見到，例如彎腰撿東西，但也因為如此大家沒有意識到正確的姿勢。
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