平時長時間坐在電腦桌前，或是工作需要一直維持同種動作或姿勢，就會造成肩頸痠痛的問題，然而要擁有健康的身體，規律的運動就不可或缺， ...Skiptocontent平時長時間坐在電腦桌前，或是工作需要一直維持同種動作或姿勢，就會造成肩頸痠痛的問題，然而要擁有健康的身體，規律的運動就不可或缺，但有時運動過度也會讓身體僵硬痠痛。

所以做做以下５式伸展動作，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，還能消除身體的痠痛和疲勞感。

 伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。

最後，也別忘了做動作時要呼吸。

５招伸展解疲勞1、橋式這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。

(1)平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。

雙手放在身體兩邊，掌心朝下。

(2)抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。

(3)用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。

(4)用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。

2、躺地扭轉脊椎透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。

(1)背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。

(2)將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。

(3)保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。

(4)深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。

3、迴旋標側彎這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。

注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。

(1)右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。

(2)將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。

(3)左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。

(4)兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。

換邊重複。

4、肩膀伸展做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。

做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。

(1)身體站直，雙腳打開與臀部同寬。

(2)握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。

(3)保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。

(4)再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。

5、躺地腿筋伸展這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。

(1)背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。

(2)將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。

(3)深呼吸，感受到腿的伸展。

保持60～90秒，再左右交替。

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