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1. 下犬式｜終極伸展，一招痠痛全消
下犬式｜終極伸展，一招痠痛全消 ... 你的身體常痠疼不已嗎？只要一個伸展練習，就能緩解惱人困擾。
練習步驟：. ①四足跪姿，雙手與肩膀同寬，膝蓋與骨盆同 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目下犬式｜終極伸展，一招痠痛全消收藏圖片來源/陳德信瀏覽數42,9762019/08/01·作者/陳美宮·出處/康健雜誌第249期放大字體你的身體常痠疼不已嗎？只要一個伸展練習，就能緩解惱人困擾。
練習步驟：①四足跪姿，雙手與肩膀同寬，膝蓋與骨盆同寬。
②吐氣時，雙手推地、腳尖點地，伸直膝蓋的同時臀部向上推，腳跟慢慢踩向地板，感覺身體後側肌肉的舒展。
③停留時維持自然呼吸，脖子放鬆，腹部肌肉往肚臍的方向收縮。
④大約停留10個呼吸後，膝蓋彎曲回到地板上，然後臀部坐到腳跟，回到金剛坐姿。
提醒：膝蓋伸不直、腳跟踩不到地板的人，練習時可以屈膝，腹部貼近大腿，以背部的伸展為優先。
或可以試著踮腳尖、腳跟離地，讓身體後側從上背部到腳跟的肌肉都能完全伸展。
高血壓、頭痛的人，可以在頭的下方放個抱枕做支撐。
（推薦閱讀：【瑜伽就一招】「支撐鱷魚式」伸展，強化上臂線條）看更多文章關鍵字下犬式伸展運動核心肌群瑜伽簡易體操肌肉伸展您正在閱讀《康健雜誌》249期更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章請問康健》自律神經失調嗎？ 名醫授7招助調節熱門文章1.BNT疫苗懶人包／BNT副作用有哪些？保護力最好？7大QA一次看4.吃雞蛋增加心血管疾病、糖尿病風險？營養師：適量＋「這樣煮」就不會2.浴室除霉好幫手 茶樹精油+蒸餾白醋5.每天運動半小時就能甩掉肥肉3.【增肌減脂，你吃對了嗎？】運動前、後吃什麼 決定長肌肉的關鍵6.太閒也不好過！研究發現讓人最幸福的自由空閒時間推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病10人就1人患腸躁症 低腹敏飲食助緩解最新專題測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發 保健懶人包胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿 控糖有方法心安家｜一起認識腦中風，守護全家人健康【聽。
康健Podcast】Fun心生活2021《康健》城市急救力大調查｜哪個城市急救最給力？【2021高齡國際趨勢論壇】迎接酷老生活｜認識未來的自己｜安心熟齡
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練習步驟：①四足跪姿，雙手與肩膀同寬，膝蓋與骨盆同寬。
②吐氣時，雙手推地、腳尖點地，伸直膝蓋的同時臀部向上推，腳跟慢慢踩向地板，感覺身體後側肌肉的舒展。
③停留時維持自然呼吸，脖子放鬆，腹部肌肉往肚臍的方向收縮。
④大約停留10個呼吸後，膝蓋彎曲回到地板上，然後臀部坐到腳跟，回到金剛坐姿。
提醒：膝蓋伸不直、腳跟踩不到地板的人，練習時可以屈膝，腹部貼近大腿，以背部的伸展為優先。
或可以試著踮腳尖、腳跟離地，讓身體後側從上背部到腳跟的肌肉都能完全伸展。
高血壓、頭痛的人，可以在頭的下方放個抱枕做支撐。
（推薦閱讀：【瑜伽就一招】「支撐鱷魚式」伸展，強化上臂線條）看更多文章關鍵字下犬式伸展運動核心肌群瑜伽簡易體操肌肉伸展您正在閱讀《康健雜誌》249期更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章請問康健》自律神經失調嗎？ 名醫授7招助調節熱門文章1.BNT疫苗懶人包／BNT副作用有哪些？保護力最好？7大QA一次看4.吃雞蛋增加心血管疾病、糖尿病風險？營養師：適量＋「這樣煮」就不會2.浴室除霉好幫手 茶樹精油+蒸餾白醋5.每天運動半小時就能甩掉肥肉3.【增肌減脂，你吃對了嗎？】運動前、後吃什麼 決定長肌肉的關鍵6.太閒也不好過！研究發現讓人最幸福的自由空閒時間推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病10人就1人患腸躁症 低腹敏飲食助緩解最新專題測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發 保健懶人包胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿 控糖有方法心安家｜一起認識腦中風，守護全家人健康【聽。
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2. 椅子下犬式核心肌群
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有3項結果(搜尋時間：0.01秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬50歲後肌肉正快速流失 練核心肌群、5種重訓在家就可以做近年來，越來越多的大人在夯重訓、「核心肌群」這4個字也越來越多人提起。
為什麼重量訓練和核心肌群重要？因為年過50之後，肌肉量正快速流失。
而別小看肌肉，這是保障生活機能的重要關鍵。
想變美，跟著月經週期做運動上星期上瑜伽課的三角式還游刃有餘，這週卻連最基本的下犬式都感到吃力。
興沖沖報名上飛輪課程，這週開始卻意興闌珊。
幾天前跟兒子到河濱公園騎腳踏車時還活力十足，今天碰上「好朋友」來報到，連到運動「鐵腿」隔天沒好，當心！身體要告訴你的９件事有些瑜伽姿勢，例如下犬式與嬰兒式，讓人想排氣，也是腹壓增加之故。
年紀較長者，由於活動量減少，腸胃逐漸老化，氣體容易堆積，運動時會比一般人更常排氣。
醫師建議，不要怕排氣，應該盡量多活動看板推薦閱讀BBCNEWS中文Ｘ康健雜誌學習新語言 每天一小時就能辦到推薦專題測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發 保健懶人包胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿 控糖有方法心安家｜一起認識腦中風，守護全家人健康【聽。
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為什麼重量訓練和核心肌群重要？因為年過50之後，肌肉量正快速流失。
而別小看肌肉，這是保障生活機能的重要關鍵。
想變美，跟著月經週期做運動上星期上瑜伽課的三角式還游刃有餘，這週卻連最基本的下犬式都感到吃力。
興沖沖報名上飛輪課程，這週開始卻意興闌珊。
幾天前跟兒子到河濱公園騎腳踏車時還活力十足，今天碰上「好朋友」來報到，連到運動「鐵腿」隔天沒好，當心！身體要告訴你的９件事有些瑜伽姿勢，例如下犬式與嬰兒式，讓人想排氣，也是腹壓增加之故。
年紀較長者，由於活動量減少，腸胃逐漸老化，氣體容易堆積，運動時會比一般人更常排氣。
醫師建議，不要怕排氣，應該盡量多活動看板推薦閱讀BBCNEWS中文Ｘ康健雜誌學習新語言 每天一小時就能辦到推薦專題測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發 保健懶人包胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿 控糖有方法心安家｜一起認識腦中風，守護全家人健康【聽。
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3. Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康
下犬式是倒立手臂支撐姿勢，可以視為瑜伽中的調息動作，是體位法和體位法之間順利轉換的仲介。
動作時，腿部與手臂都需要施力以對抗重力，頭部低到心臟 ...展開首頁文章運科訓練Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康專案企劃Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康Ariel發表於2014/12/0328,417次點閱6人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE以往做肌力訓練的時候都是硬梆梆地拿著我的兩支小啞鈴深蹲，或是盯著碼錶計時做撐體，不過最近，我開始迷上看YouTube上的免費瑜珈影片，一邊做行雲流水一般的Vinyasa瑜伽。
Vinyasa瑜伽動作介紹山式（圖片來源：Ariel） Vinyasa瑜伽翻成中文叫做流瑜珈，我覺得翻得很貼切，因為Vinyasa瑜伽就如流水一般，由動作配合呼吸，沒有多餘的休息，一個動作配合一個吸氣，再接著一個動作配合一個吐氣，動作之間連綿不斷。
難易度當然可以自行調整，藉由合適自己程度的Vinyasa瑜伽，可以加強身體的伸展性、增進肌耐力、還有提升整體專注力，可以算是相當全面性的訓練。
因為需要所以如此才能有緊密串聯，一氣呵成的感覺。
（圖片來源：Ariel） 雖然Vinyasa瑜伽的動作相當緩慢，當因為需要非常流暢，一個動作接著一個動作，所以核心需要相當用力緊實；另外Vinyasa瑜伽中也會穿插快速的節拍與動作組合，就像海浪醞釀回到沙灘，所激起的浪花，所以其實比想像中的困難許多，每次我做完也都會滿身大汗，所以除了可以練肌耐力之外，其實對於減重塑身也有不錯的效果。
山姆叔叔也說：若要減重瘦身的話，Vinyasa瑜伽是個不錯的選擇，而動作上也偏向以比較會流汗的動作為主囉。
相關資訊：減重燃脂的Vinyasa瑜伽 接下來，做一組最基本的Vinyasa瑜伽動作：下犬式→三腳下犬式→英雄二式→三角式→扭轉三角式→棒式→鱷魚式→上犬式→下犬式下犬式Downward-FacingDogPose下犬式是倒立手臂支撐姿勢，可以視為瑜伽中的調息動作，是體位法和體位法之間順利轉換的仲介。
動作時，腿部與手臂都需要施力以對抗重力，頭部低到心臟以下位置，保持肩部與地面平行，雙腳同時邁開，膝蓋手肘打直，脊椎保持中立伸直，屬於倒立式瑜珈動作的一種。
伸展到肌群包含下肢的膕旁肌（大腿後側肌肉hamstrings）與腓腸肌（小腿後側肌肉gastrocnemius），與上半身的擴背肌與三角肌最為明顯，另外還有強化核心及手臂力量，預防下背緊繃疼痛的功效。
預備姿勢可由站姿開始，身體前彎，雙手向前走到適合位置，吐氣時，腳掌踩地，臀部向上抬，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾椎向上向後坐，保持頭頂到尾骨延伸，腳跟儘量著地，雙腳可輪流地向下輕踩。
下犬（圖片來源：YuAriel）下犬（圖片來源：YuAriel） 三腳下犬式Three-LeggedDownwardFacingDogPose順著下犬式往下一個動作，將左腿向上提，朝向天空，維持伸直，此時腰背用力，臀大肌用力提，使臀部有微痠的感覺。
這個動作可以幫助擴胸拉背，提臀，拉膀胱經，可以使血液在體內循環暢通，打開淋巴結。
三腳下犬 三腳下犬開髕單腳下犬（圖片來源：Ariel） 英雄二式WarriorTwoPose接著將剛才三腳下犬式高抬的左腳順勢往前伸到弓箭，沒有辦法一次到位的人可以分兩三次讓腳步向前或是用手輔助，英雄二式主要是強調下肢部份，不過也別忽略上肢的協調性，兩手不高於肩膀，要一直想像手臂想前後伸展，好像有兩個人在前後拉一樣，由手臂向外延伸至手掌根部、手指指尖，在手臂向前後延展的同時，前胸和上背部亦往橫向擴張展開，前後呈一直線。
臉部則轉向朝正前方。
下肢要有力，兩腳前弓後箭，前腳大小腿接近90度，身體的重量要感覺是由兩腳肌肉支撐，而非膝、踝關節用力，前後腳距離愈大，訓練強度愈大，請各位要量力而為。
經常練習英雄二式可增強大腿肌力，並保護膝關節、預防骨質疏鬆。
英雄二式1（圖片來源：Ariel）英雄二式2（圖片來源：Ariel）英雄二式3（圖片來源：Ariel）英雄二式4（圖片來源：Ariel） 三角式ExtendedTrianglePose三角式是側向伸展的體式，主要可以訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。
可以加強大腿前側肌肉力量和腰部肌肉的力量，也是一個開髖體式，可以提高髖部的柔韌性，靈活髖關節，伸展大腿後側和背部肌肉，鍛煉頸部，所以還能緩解背痛。
動作時，腿部與手臂都需要施力以對抗重力，頭部低到心臟 ...展開首頁文章運科訓練Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康專案企劃Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康Ariel發表於2014/12/0328,417次點閱6人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE以往做肌力訓練的時候都是硬梆梆地拿著我的兩支小啞鈴深蹲，或是盯著碼錶計時做撐體，不過最近，我開始迷上看YouTube上的免費瑜珈影片，一邊做行雲流水一般的Vinyasa瑜伽。
Vinyasa瑜伽動作介紹山式（圖片來源：Ariel） Vinyasa瑜伽翻成中文叫做流瑜珈，我覺得翻得很貼切，因為Vinyasa瑜伽就如流水一般，由動作配合呼吸，沒有多餘的休息，一個動作配合一個吸氣，再接著一個動作配合一個吐氣，動作之間連綿不斷。
難易度當然可以自行調整，藉由合適自己程度的Vinyasa瑜伽，可以加強身體的伸展性、增進肌耐力、還有提升整體專注力，可以算是相當全面性的訓練。
因為需要所以如此才能有緊密串聯，一氣呵成的感覺。
（圖片來源：Ariel） 雖然Vinyasa瑜伽的動作相當緩慢，當因為需要非常流暢，一個動作接著一個動作，所以核心需要相當用力緊實；另外Vinyasa瑜伽中也會穿插快速的節拍與動作組合，就像海浪醞釀回到沙灘，所激起的浪花，所以其實比想像中的困難許多，每次我做完也都會滿身大汗，所以除了可以練肌耐力之外，其實對於減重塑身也有不錯的效果。
山姆叔叔也說：若要減重瘦身的話，Vinyasa瑜伽是個不錯的選擇，而動作上也偏向以比較會流汗的動作為主囉。
相關資訊：減重燃脂的Vinyasa瑜伽 接下來，做一組最基本的Vinyasa瑜伽動作：下犬式→三腳下犬式→英雄二式→三角式→扭轉三角式→棒式→鱷魚式→上犬式→下犬式下犬式Downward-FacingDogPose下犬式是倒立手臂支撐姿勢，可以視為瑜伽中的調息動作，是體位法和體位法之間順利轉換的仲介。
動作時，腿部與手臂都需要施力以對抗重力，頭部低到心臟以下位置，保持肩部與地面平行，雙腳同時邁開，膝蓋手肘打直，脊椎保持中立伸直，屬於倒立式瑜珈動作的一種。
伸展到肌群包含下肢的膕旁肌（大腿後側肌肉hamstrings）與腓腸肌（小腿後側肌肉gastrocnemius），與上半身的擴背肌與三角肌最為明顯，另外還有強化核心及手臂力量，預防下背緊繃疼痛的功效。
預備姿勢可由站姿開始，身體前彎，雙手向前走到適合位置，吐氣時，腳掌踩地，臀部向上抬，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾椎向上向後坐，保持頭頂到尾骨延伸，腳跟儘量著地，雙腳可輪流地向下輕踩。
下犬（圖片來源：YuAriel）下犬（圖片來源：YuAriel） 三腳下犬式Three-LeggedDownwardFacingDogPose順著下犬式往下一個動作，將左腿向上提，朝向天空，維持伸直，此時腰背用力，臀大肌用力提，使臀部有微痠的感覺。
這個動作可以幫助擴胸拉背，提臀，拉膀胱經，可以使血液在體內循環暢通，打開淋巴結。
三腳下犬 三腳下犬開髕單腳下犬（圖片來源：Ariel） 英雄二式WarriorTwoPose接著將剛才三腳下犬式高抬的左腳順勢往前伸到弓箭，沒有辦法一次到位的人可以分兩三次讓腳步向前或是用手輔助，英雄二式主要是強調下肢部份，不過也別忽略上肢的協調性，兩手不高於肩膀，要一直想像手臂想前後伸展，好像有兩個人在前後拉一樣，由手臂向外延伸至手掌根部、手指指尖，在手臂向前後延展的同時，前胸和上背部亦往橫向擴張展開，前後呈一直線。
臉部則轉向朝正前方。
下肢要有力，兩腳前弓後箭，前腳大小腿接近90度，身體的重量要感覺是由兩腳肌肉支撐，而非膝、踝關節用力，前後腳距離愈大，訓練強度愈大，請各位要量力而為。
經常練習英雄二式可增強大腿肌力，並保護膝關節、預防骨質疏鬆。
英雄二式1（圖片來源：Ariel）英雄二式2（圖片來源：Ariel）英雄二式3（圖片來源：Ariel）英雄二式4（圖片來源：Ariel） 三角式ExtendedTrianglePose三角式是側向伸展的體式，主要可以訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。
可以加強大腿前側肌肉力量和腰部肌肉的力量，也是一個開髖體式，可以提高髖部的柔韌性，靈活髖關節，伸展大腿後側和背部肌肉，鍛煉頸部，所以還能緩解背痛。
4. 下犬式、平板式等三個變化鍛鍊核心肌群和腹內外斜肌
VOGUEPictureViewerHOW-TOOct26,2018bySabrinaVOGUE愛瑜珈，邀請來瑪G老師，與大家分享全方位雕塑瑜珈3招，緊實你的線條減重燃脂一起來。
今天瑪G老師會帶我們從下犬式到平板式的變化共三個動作，會針對我們的核心、還有腹內外斜肌做訓練，也會訓練到我們的手臂與背部，想減掰掰袖，練美背擺脫虎背熊腰，瘦腰、瘦小腹的人必練，只要跟著做，肯定有效！ 【動作1】步驟1.先來到四足跪姿，雙手要打開跟肩膀一樣寬，手指頭撐開。
穩定之後，膝蓋離開，兩個腳跟先輪流踩到地板，同時尾骨往天空推，讓你的下背延伸然後慢慢進到下犬式。
步驟2.尾骨再往天空，讓你的下背拉長， 兩個手要紮穩，大概停留五個呼吸。
步驟3.吸氣的時候拉長你的脊椎，吐氣的時候尾骨往內捲，慢慢地拱背像波浪一樣讓肩膀來到手腕的正上方，超過也沒有關係。
步驟4.脊椎延伸，臀部往下沉，胸口打開來，肩膀遠離耳朵，頸部延伸。
步驟5.吐氣的時候下巴點向你的胸口，慢慢地捲回去到下犬式，停在下犬式五個呼吸後繼續動作2。
【動作2】步驟1.把兩個腳往內靠近稍微並攏，尾骨再往天空，兩個手穩定，左腳踩穩，吸氣右腳往天空舉高，保持你的肚子收緊，身體穩定。
步驟2.吐氣的時候腳跟提起來拱背，把你的膝蓋送到胸口前方，身體穩定。
再吐氣的時候右腳往左邊穿到遠方。
步驟3.左手離開地板，身體轉向左側，吸氣的時候胸口打開來，吐氣的時候穩定地下來。
步驟4.腳收回來，慢慢回到下犬式，再換邊練習；另一邊練習完停在下犬式五個呼吸後繼續動作2。
【動作3】步驟1.調整一下兩個腳往內靠近，吸氣右腳往天空舉高，吐氣一樣圓背讓膝蓋來到你的胸口，把氣吐完再吸氣腳往天空。
步驟2.吐氣右腳來到右手肘的外側同時捲腹，注意手肘要抬高，膝蓋往後；吐氣右腳來到你的左手肘，穩定看前方，吸氣往後再慢慢地把腳放下來，記得換邊練習。
步驟3.下來的時候慢慢地膝蓋彎曲，然後到嬰兒式休息放鬆。
教練貼心小叮嚀：剛剛的三個動作，我們要注意的地方就是，手指頭一定要撐開，然後保持身體穩定，呼吸帶著你的動作去做，然後接下來每一個動作，可以大概做3-5次，一邊做完記得再換另外一邊。
瑪G老師瑜珈教學，橋式和超人式兩個變化動作訓練出迷人翹臀 想擁有天然馬甲線？瑪G老師教你3招皮拉提斯脊椎運動鍛鍊腹肌穩定核心肌群 產後腰圍回不去了？Janet謝怡芬教你睡前運動，橋式鍛鍊找回健康小蠻腰 怎麼練出小蠻腰？Kate老師教你兩招皮拉提斯動作瘦腰瘦小腹練出迷人腰線 Kate老師皮拉提斯教學：三個動作瘦手臂練美背瘦小腹擺脫蝴蝶袖 五步驟臀部按摩，讓你消除屁股脂肪、改善下身浮腫，找回美麗臀腿曲線 平板式美背腹肌腹斜肌瑜珈下犬式瑪G老師訂閱VOGUE時尚電子報立即訂閱推薦閱讀/標籤/編輯推薦Menu會員登入SelectCategoryFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoShowVOGUEmeBeautyBlogInsider評美時尚客品牌頭條VogueShopSocialFacebookLINEInstagramYouTubeAboutUsVOGUEworldwideAustrailiaBrazilChinaFranceGermanyIndiaItalyJapanKoreaMexicoNetherlandPortugalRussiaSpainTurkeyThailandUKUSUkraineMasthead聯絡我們Careers服務條款與隱私權聲明MediaKit會員電子報雜誌訂閱廣告素材規範
今天瑪G老師會帶我們從下犬式到平板式的變化共三個動作，會針對我們的核心、還有腹內外斜肌做訓練，也會訓練到我們的手臂與背部，想減掰掰袖，練美背擺脫虎背熊腰，瘦腰、瘦小腹的人必練，只要跟著做，肯定有效！ 【動作1】步驟1.先來到四足跪姿，雙手要打開跟肩膀一樣寬，手指頭撐開。
穩定之後，膝蓋離開，兩個腳跟先輪流踩到地板，同時尾骨往天空推，讓你的下背延伸然後慢慢進到下犬式。
步驟2.尾骨再往天空，讓你的下背拉長， 兩個手要紮穩，大概停留五個呼吸。
步驟3.吸氣的時候拉長你的脊椎，吐氣的時候尾骨往內捲，慢慢地拱背像波浪一樣讓肩膀來到手腕的正上方，超過也沒有關係。
步驟4.脊椎延伸，臀部往下沉，胸口打開來，肩膀遠離耳朵，頸部延伸。
步驟5.吐氣的時候下巴點向你的胸口，慢慢地捲回去到下犬式，停在下犬式五個呼吸後繼續動作2。
【動作2】步驟1.把兩個腳往內靠近稍微並攏，尾骨再往天空，兩個手穩定，左腳踩穩，吸氣右腳往天空舉高，保持你的肚子收緊，身體穩定。
步驟2.吐氣的時候腳跟提起來拱背，把你的膝蓋送到胸口前方，身體穩定。
再吐氣的時候右腳往左邊穿到遠方。
步驟3.左手離開地板，身體轉向左側，吸氣的時候胸口打開來，吐氣的時候穩定地下來。
步驟4.腳收回來，慢慢回到下犬式，再換邊練習；另一邊練習完停在下犬式五個呼吸後繼續動作2。
【動作3】步驟1.調整一下兩個腳往內靠近，吸氣右腳往天空舉高，吐氣一樣圓背讓膝蓋來到你的胸口，把氣吐完再吸氣腳往天空。
步驟2.吐氣右腳來到右手肘的外側同時捲腹，注意手肘要抬高，膝蓋往後；吐氣右腳來到你的左手肘，穩定看前方，吸氣往後再慢慢地把腳放下來，記得換邊練習。
步驟3.下來的時候慢慢地膝蓋彎曲，然後到嬰兒式休息放鬆。
教練貼心小叮嚀：剛剛的三個動作，我們要注意的地方就是，手指頭一定要撐開，然後保持身體穩定，呼吸帶著你的動作去做，然後接下來每一個動作，可以大概做3-5次，一邊做完記得再換另外一邊。
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5. 1分鐘鍛練「全身肌肉」：「下犬式」輕鬆消脂、降血壓
核心肌群. 下犬式其實就是「船式」的倒立姿勢，這是調理腹部肌肉最好的姿勢之一，同時有伸展脊椎及消化器官的作用。
4.手腳協調. 下犬式屬於「負重姿勢」，因此手指、 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：1分鐘鍛練「全身肌肉」：「下犬式」輕鬆消脂、降血壓，更是對抗「骨質疏鬆症」的必殺技！|日期:2016-10-11|責任編輯:郭家和|分類:健身重訓點擊即可播放影片每日健康 / Via https://www.facebook.com/health.tw/videos/10154732129065729/練習下犬式的六大健康效益「下犬式」是瑜珈中最廣泛且最入門的姿勢之一，乍看之下它很簡單，但對於身體的力量、靈活度、肌耐力等等，都有很好的訓練效果，《Lifehack》稱之「幾乎訓練到身體的每一塊肌肉」，該篇報導並指出，練習「下犬式」對身體還具有其他好處： 1.鍛練上半身肌肉絕大多數上班族的胸部及上背部都蜷縮在電腦前，而下犬式能帶動上半身的肌肉伸展，緩解張力，強化手臂、胸部、背部、肩膀的肌肉。
2.強化雙腿臀部，臀部，腿筋，和小腿的肌肉，都會在「下犬式」的姿勢中得到伸展，並且能加強臀部，股四頭肌和踝關節的支撐力。
3.核心肌群下犬式其實就是「船式」的倒立姿勢，這是調理腹部肌肉最好的姿勢之一，同時有伸展脊椎及消化器官的作用。
4.手腳協調下犬式屬於「負重姿勢」，因此手指、手臂、手腕都必須出力，而腳後跟、腳筋、腳趾也會被訓練到，有助於加強四肢的支撐力。
5.強化骨骼下犬式被譽為是預防「骨質疏鬆症」的有效運動，它能加強骨骼，尤其是手腕、踝關節等處的骨骼健康。
唯需注意在進行時，手腕和腳踝角度約為45度，可避免過度的拉伸力道傷害到腕踝關節。
6.血液循環下犬式是一個倒立的姿勢，練習時大腦低於心臟，有助於血液流向腦部，改善血液循環、排毒、提高免疫力並調節血壓。
除了上述六大效益之外，下犬式還有調節呼吸和釋放身體壓力、鎮靜神經系統的作用。
下犬式所需要的空間不大，在家就可輕易練習。
原文出處：Lifehack 封面圖片出自：FreefitnesstipsFACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！1分鐘鍛練「全身肌肉」：「下犬式」輕鬆消脂、降血壓，更是對抗「骨質疏鬆症」的必殺技！鍛練全身肌肉！一秒學會「下犬式」腰椎疼、坐骨神經痛全改善｜每日健康Health一秒改善內分泌—【駝式】這樣練，刺激體內血液循環、平衡荷爾蒙睡前3分鐘練「排氣式」把體內毒素排空：不但小腹沒了，連腸胃病也好了「提臀三招」完美「後半身」！「老屁股」30天變身「背影殺手」迷倒眾人！｜每日健康Health不只老人會腰痛！趴著練瑜珈「孩童式」30秒疏通全身筋骨、腰背不痠痛長期久坐久站讓你虛累累？快練瑜珈「貓牛式」改善全身痠痛、肌群超展開早晚做效果也不同☆根據不同時間點所推薦的瑜伽姿勢～♪爬樓梯容易喘、膝蓋無力？神經科名醫「10秒伸展法」兩招擊敗退化關節，找回年輕腳骨不求人｜每日健康Health1分鐘鍛練「全身肌肉」：「下犬式」輕鬆消脂、降血壓，更是對抗「骨質疏鬆症」的必殺技！鍛練全身肌肉！一秒學會「下犬式」腰椎疼、坐骨神經痛全改善｜每日健康Health一秒改善內分泌—【駝式】這樣練，刺激體內血液循環、平衡荷爾蒙睡前3分鐘練「排氣式」把體內毒素排空：不但小腹沒了，連腸胃病也好了「提臀三招」完美「後半身」！「老屁股」30天變身「背影殺手」迷倒眾人！｜每日健康Health不只老人會腰痛！趴著練瑜珈「孩童式」30秒疏通全身筋骨、腰背不痠痛長期久坐久站讓你虛累累？快練瑜珈「貓牛式」改善全身痠痛、肌群超展開早晚做效果也不同☆根據不同時間點所推薦的瑜伽姿勢～♪爬樓梯容易喘、膝蓋無力？神經科名醫「10秒伸展法」兩招擊敗退化關節，找回年輕腳骨不求人｜每日健康Health每日健康Health
4.手腳協調. 下犬式屬於「負重姿勢」，因此手指、 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：1分鐘鍛練「全身肌肉」：「下犬式」輕鬆消脂、降血壓，更是對抗「骨質疏鬆症」的必殺技！|日期:2016-10-11|責任編輯:郭家和|分類:健身重訓點擊即可播放影片每日健康 / Via https://www.facebook.com/health.tw/videos/10154732129065729/練習下犬式的六大健康效益「下犬式」是瑜珈中最廣泛且最入門的姿勢之一，乍看之下它很簡單，但對於身體的力量、靈活度、肌耐力等等，都有很好的訓練效果，《Lifehack》稱之「幾乎訓練到身體的每一塊肌肉」，該篇報導並指出，練習「下犬式」對身體還具有其他好處： 1.鍛練上半身肌肉絕大多數上班族的胸部及上背部都蜷縮在電腦前，而下犬式能帶動上半身的肌肉伸展，緩解張力，強化手臂、胸部、背部、肩膀的肌肉。
2.強化雙腿臀部，臀部，腿筋，和小腿的肌肉，都會在「下犬式」的姿勢中得到伸展，並且能加強臀部，股四頭肌和踝關節的支撐力。
3.核心肌群下犬式其實就是「船式」的倒立姿勢，這是調理腹部肌肉最好的姿勢之一，同時有伸展脊椎及消化器官的作用。
4.手腳協調下犬式屬於「負重姿勢」，因此手指、手臂、手腕都必須出力，而腳後跟、腳筋、腳趾也會被訓練到，有助於加強四肢的支撐力。
5.強化骨骼下犬式被譽為是預防「骨質疏鬆症」的有效運動，它能加強骨骼，尤其是手腕、踝關節等處的骨骼健康。
唯需注意在進行時，手腕和腳踝角度約為45度，可避免過度的拉伸力道傷害到腕踝關節。
6.血液循環下犬式是一個倒立的姿勢，練習時大腦低於心臟，有助於血液流向腦部，改善血液循環、排毒、提高免疫力並調節血壓。
除了上述六大效益之外，下犬式還有調節呼吸和釋放身體壓力、鎮靜神經系統的作用。
下犬式所需要的空間不大，在家就可輕易練習。
原文出處：Lifehack 封面圖片出自：FreefitnesstipsFACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！1分鐘鍛練「全身肌肉」：「下犬式」輕鬆消脂、降血壓，更是對抗「骨質疏鬆症」的必殺技！鍛練全身肌肉！一秒學會「下犬式」腰椎疼、坐骨神經痛全改善｜每日健康Health一秒改善內分泌—【駝式】這樣練，刺激體內血液循環、平衡荷爾蒙睡前3分鐘練「排氣式」把體內毒素排空：不但小腹沒了，連腸胃病也好了「提臀三招」完美「後半身」！「老屁股」30天變身「背影殺手」迷倒眾人！｜每日健康Health不只老人會腰痛！趴著練瑜珈「孩童式」30秒疏通全身筋骨、腰背不痠痛長期久坐久站讓你虛累累？快練瑜珈「貓牛式」改善全身痠痛、肌群超展開早晚做效果也不同☆根據不同時間點所推薦的瑜伽姿勢～♪爬樓梯容易喘、膝蓋無力？神經科名醫「10秒伸展法」兩招擊敗退化關節，找回年輕腳骨不求人｜每日健康Health1分鐘鍛練「全身肌肉」：「下犬式」輕鬆消脂、降血壓，更是對抗「骨質疏鬆症」的必殺技！鍛練全身肌肉！一秒學會「下犬式」腰椎疼、坐骨神經痛全改善｜每日健康Health一秒改善內分泌—【駝式】這樣練，刺激體內血液循環、平衡荷爾蒙睡前3分鐘練「排氣式」把體內毒素排空：不但小腹沒了，連腸胃病也好了「提臀三招」完美「後半身」！「老屁股」30天變身「背影殺手」迷倒眾人！｜每日健康Health不只老人會腰痛！趴著練瑜珈「孩童式」30秒疏通全身筋骨、腰背不痠痛長期久坐久站讓你虛累累？快練瑜珈「貓牛式」改善全身痠痛、肌群超展開早晚做效果也不同☆根據不同時間點所推薦的瑜伽姿勢～♪爬樓梯容易喘、膝蓋無力？神經科名醫「10秒伸展法」兩招擊敗退化關節，找回年輕腳骨不求人｜每日健康Health每日健康Health