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1. 【下背痛拉筋伸展運動】5招簡單「居家瑜珈」：脊椎扭轉式 ...
下背痛是這樣來的. 下背部是指從肋骨邊緣至臀部皺褶處的區塊，是脊椎承重最大的部位，主要以腰椎為主 ...Share圖片來源：Heho（本文經Heho健康網授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈久坐讓你下背痛！５動作放鬆肌肉舒緩痛〉）【為什麼我們要挑選這篇文章】長時間久坐久站的人，在彎腰或起身時容易感到腰部不適與疼痛。
每天花幾分鐘做這五款瑜珈動作，有助放鬆肌肉、舒緩下背痛。
（責任編輯：林蕙）又下背痛了？你並不是孤單的，根據研究統計約有八成的人都曾經遭遇過下背痛，尤其是久坐的上班族。
其實，下背痛大多和患者本身的姿勢脫不了關係，有久坐或久站的習慣，或是需要長期負重的工作，久而久之，下背痛自然就會悄悄上身。
下背痛是這樣來的下背部是指從肋骨邊緣至臀部皺褶處的區塊，是脊椎承重最大的部位，主要以腰椎為主。
下背痛的發生與腰椎周邊結構，如椎間盤、關節、韌帶、肌肉、神經有關，因旋轉身體、彎腰等動作都需要這些結構相互配合，除了老化，若施力不當或姿勢不良(站姿、久坐，甚至睡姿)，就容易產生損傷。
若把下背痛分類，可粗略的分成機械性下背痛：較為常見。
可能是因為外傷或是疲勞導致的肌肉拉傷、外傷或是退化造成椎間盤突出、小關節及椎間盤退化造成的狹窄壓迫、骨質疏鬆造成的骨折等。
非機械性下背痛：而非機械性下背痛常由風濕性骨關節病、脊椎感染、腫瘤侵犯或是腹部臟器疼痛轉移而來。
久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡，誘發疼痛。
姿勢不良造成的疼痛，可以多做有氧運動、拉筋伸展、放鬆肌肉來緩解疼痛。
圖片來源：Heho五招舒緩/預防下背痛1.脊椎扭轉式圖片來源：Heho步驟1：仰躺在地板上，雙膝往胸部方向屈起。
這就是起始位置。
步驟2：將一腿伸直，另一腳的膝蓋越過身體，同時確保肩胛骨貼緊地面。
將一邊手臂往身體轉動的相反方向伸直，頭看往手臂方向。
另一隻手扶住膝蓋。
停頓一分鐘後回到起始姿勢，換邊重複同樣動作。
※注意：下半身在旋轉時，上半身的「肩膀」不要離地，以「肩膀」不要離地為前題去翻轉你的下半身，一邊大概停留2~5分鐘的時間。
2.貓式圖片來源：Heho步驟1：先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
步驟2：吐氣將肚臍往脊背的方向收，雙手和膝蓋用力撐地，讓自己像隻生氣的貓一樣將脊背拱起。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
※注意：若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。
而膝蓋不適者，不建議練習此體位。
3.牛式圖片來源：Heho步驟1：先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
步驟2：吸一口氣，轉動肩膀並讓肩膀遠離耳朵，向上看，並將脊背拱起。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
※注意：若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。
而膝蓋不適者，不建議練習此體位。
4.超人式圖片來源：Heho步驟1：臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。
步驟2：向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。
手臂和腿約與肩、髖同寬。
步驟3：深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，臉部自然放鬆。
肩膀遠離耳朵，不要聳肩。
重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。
步驟4：保持呼吸，重複練習5～10次。
5.眼鏡蛇式圖片來源：Heho步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。
※注意：許多人會將手肘推到最底，肩膀便高高聳起，這樣將身體推高的姿勢會擠壓到腰椎，對腰是一個很困難的動作。
眼鏡蛇式主要目的其實在伸展腰椎，加強上背部肌肉，所以要循序漸進，不要一下子硬把身體推高。
延伸閱讀【久站、久坐都好難受】物理治療師：學會「控制身體」，才不會出現下背痛【髖部好緊！】久坐族的懶人包：9個「瑜珈動作」舒展緊繃的髖部（本文經Heho健康網授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈久坐讓你下背痛！５動作放鬆肌肉舒緩痛〉）分享本篇文
每天花幾分鐘做這五款瑜珈動作，有助放鬆肌肉、舒緩下背痛。
（責任編輯：林蕙）又下背痛了？你並不是孤單的，根據研究統計約有八成的人都曾經遭遇過下背痛，尤其是久坐的上班族。
其實，下背痛大多和患者本身的姿勢脫不了關係，有久坐或久站的習慣，或是需要長期負重的工作，久而久之，下背痛自然就會悄悄上身。
下背痛是這樣來的下背部是指從肋骨邊緣至臀部皺褶處的區塊，是脊椎承重最大的部位，主要以腰椎為主。
下背痛的發生與腰椎周邊結構，如椎間盤、關節、韌帶、肌肉、神經有關，因旋轉身體、彎腰等動作都需要這些結構相互配合，除了老化，若施力不當或姿勢不良(站姿、久坐，甚至睡姿)，就容易產生損傷。
若把下背痛分類，可粗略的分成機械性下背痛：較為常見。
可能是因為外傷或是疲勞導致的肌肉拉傷、外傷或是退化造成椎間盤突出、小關節及椎間盤退化造成的狹窄壓迫、骨質疏鬆造成的骨折等。
非機械性下背痛：而非機械性下背痛常由風濕性骨關節病、脊椎感染、腫瘤侵犯或是腹部臟器疼痛轉移而來。
久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡，誘發疼痛。
姿勢不良造成的疼痛，可以多做有氧運動、拉筋伸展、放鬆肌肉來緩解疼痛。
圖片來源：Heho五招舒緩/預防下背痛1.脊椎扭轉式圖片來源：Heho步驟1：仰躺在地板上，雙膝往胸部方向屈起。
這就是起始位置。
步驟2：將一腿伸直，另一腳的膝蓋越過身體，同時確保肩胛骨貼緊地面。
將一邊手臂往身體轉動的相反方向伸直，頭看往手臂方向。
另一隻手扶住膝蓋。
停頓一分鐘後回到起始姿勢，換邊重複同樣動作。
※注意：下半身在旋轉時，上半身的「肩膀」不要離地，以「肩膀」不要離地為前題去翻轉你的下半身，一邊大概停留2~5分鐘的時間。
2.貓式圖片來源：Heho步驟1：先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
步驟2：吐氣將肚臍往脊背的方向收，雙手和膝蓋用力撐地，讓自己像隻生氣的貓一樣將脊背拱起。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
※注意：若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。
而膝蓋不適者，不建議練習此體位。
3.牛式圖片來源：Heho步驟1：先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
步驟2：吸一口氣，轉動肩膀並讓肩膀遠離耳朵，向上看，並將脊背拱起。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
※注意：若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。
而膝蓋不適者，不建議練習此體位。
4.超人式圖片來源：Heho步驟1：臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。
步驟2：向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。
手臂和腿約與肩、髖同寬。
步驟3：深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，臉部自然放鬆。
肩膀遠離耳朵，不要聳肩。
重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。
步驟4：保持呼吸，重複練習5～10次。
5.眼鏡蛇式圖片來源：Heho步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。
※注意：許多人會將手肘推到最底，肩膀便高高聳起，這樣將身體推高的姿勢會擠壓到腰椎，對腰是一個很困難的動作。
眼鏡蛇式主要目的其實在伸展腰椎，加強上背部肌肉，所以要循序漸進，不要一下子硬把身體推高。
延伸閱讀【久站、久坐都好難受】物理治療師：學會「控制身體」，才不會出現下背痛【髖部好緊！】久坐族的懶人包：9個「瑜珈動作」舒展緊繃的髖部（本文經Heho健康網授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈久坐讓你下背痛！５動作放鬆肌肉舒緩痛〉）分享本篇文
2. 3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！
1 趴姿。
雙手在背後互扣， 雙腿併攏。
2 吸氣，將頭部抬高，肩膀向後開展，挺胸，拉緊背部肌肉。
3 腿打直，慢慢地將雙腿儘可能抬高。
4 保持自然呼吸， ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！健康2.02019/05/2811:52字體放大貓牛式、下犬式、鱷魚式這些瑜伽練習可以有效伸展與放鬆身心，促進血液循環，迎入養分，除去毒素，滋養下背部肌肉與軟組織。
練習的過程中，你可以感受到特定的肌肉彎曲時，其他肌肉則正在延長伸展，這對於患有下背痛的人是非常重要的練習，強化下背痛患者之肌肉與促進柔軟度，讓身體更加靈活放鬆。
貓牛式MarjariMovement至少停留10∼20秒，可以減輕負載著過多壓力的肌肉，緩解下背痛。
1四足跪姿，貓式。
2吸氣，頭抬高，挺胸，背脊往上延展，背部微微下凹，臀部向上3吐氣，背部拱起，下巴靠近胸部，腹部內縮，尾骨向內捲。
4吸氣重複步驟2，吐氣重複步驟3，配合呼吸節奏重複動作10次。
注意事項：身體不過度往前或往後；勿聳肩。
如有背痛問題，勿過度彎曲下背脊椎。
下犬式AdhoMukhaSvanasana伸展大腿後側肌肉有助於開展髖關節活動靈活度，減輕下背壓力及背痛。
1四足跪姿，貓式。
2雙腳腳尖踩地，以手臂支撐身體往地板方向推。
3伸直雙腿，拉長脊椎，運用核心力量穩定強壯，腳跟踩向地面完全伸展小腿，身體與地面形成三角形。
4想像腹部內縮朝脊椎靠近，儘量將腿部與上半身肌肉向上推高。
注意事項：膝蓋勿彎曲、腳掌必須平貼地面。
延伸閱讀：超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢 鱷魚式Makrasana可溫和延展背部及腹部肌肉，而這正是組成脊椎肌肉群的重要部分，主要功能是使身體保持正確的姿勢和得以進行各種活動，當此肌肉群獲得正確調節時，便可大大降低或完全避免背痛發生。
1趴姿。
雙手在背後互扣，雙腿併攏。
2吸氣，將頭部抬高，肩膀向後開展，挺胸，拉緊背部肌肉。
3腿打直，慢慢地將雙腿儘可能抬高。
4保持自然呼吸，停留5-7個吸吐。
吐氣，放鬆回到趴姿。
注意事項：雙腿上抬時，膝蓋不要彎曲。
◎本文摘自／《3分鐘解痛瑜珈：瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒，印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法》SujitKumar著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／出色文化提供 相關文章15％下背痛找不出原因…痛處在「褲腰帶以下」恐是薦髂關節病變下背痛別拖成大病！4動作揪出骨盆、椎間盤問題久站久坐…4族群好發下背痛改穿「這雙襪子」自救！下背痛好不了？做對7件事「挺直腰桿」不復發她下背痛纏身10年復健、針灸也沒好醫師「這招」終結疼痛人生 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看瑜伽下背痛下犬式貓式貓牛式鱷魚式肌肉伸展延伸閱讀總統蔡英文接種高端疫苗！罕見副作用公開，醫曝出現這狀況應暫緩接種2021/08/2311:3640歲後肌肉快速流失4個熟齡必做動作可增肌慢老、防跌、防駝，更有活力2021/08/2014:31膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇2021/08/1616:05「處暑」小心傷身！5個開運養生祕訣與禁忌睡子午覺、這樣做好運來2021/08/2308:00夏天減重4水果效果好！營養師大推「第1名」膳食纖維高又消水腫2021/08/1817:30抗癌、消滅細菌與病毒的首選！營養師曝大蒜8大好處2021/08/1816:43人氣排行榜1總統蔡英文接種高端疫苗！罕見副作用公開，醫曝出現這狀況應暫緩接種240歲後肌肉快速流失4個熟齡必做動作可增肌慢老、防跌、防駝，更有活力3膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇4「處暑」小心傷身！5個開運養生祕訣與禁忌睡子午覺、這樣做好運來5夏天減重4水果效果好！營養師大推
雙手在背後互扣， 雙腿併攏。
2 吸氣，將頭部抬高，肩膀向後開展，挺胸，拉緊背部肌肉。
3 腿打直，慢慢地將雙腿儘可能抬高。
4 保持自然呼吸， ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！健康2.02019/05/2811:52字體放大貓牛式、下犬式、鱷魚式這些瑜伽練習可以有效伸展與放鬆身心，促進血液循環，迎入養分，除去毒素，滋養下背部肌肉與軟組織。
練習的過程中，你可以感受到特定的肌肉彎曲時，其他肌肉則正在延長伸展，這對於患有下背痛的人是非常重要的練習，強化下背痛患者之肌肉與促進柔軟度，讓身體更加靈活放鬆。
貓牛式MarjariMovement至少停留10∼20秒，可以減輕負載著過多壓力的肌肉，緩解下背痛。
1四足跪姿，貓式。
2吸氣，頭抬高，挺胸，背脊往上延展，背部微微下凹，臀部向上3吐氣，背部拱起，下巴靠近胸部，腹部內縮，尾骨向內捲。
4吸氣重複步驟2，吐氣重複步驟3，配合呼吸節奏重複動作10次。
注意事項：身體不過度往前或往後；勿聳肩。
如有背痛問題，勿過度彎曲下背脊椎。
下犬式AdhoMukhaSvanasana伸展大腿後側肌肉有助於開展髖關節活動靈活度，減輕下背壓力及背痛。
1四足跪姿，貓式。
2雙腳腳尖踩地，以手臂支撐身體往地板方向推。
3伸直雙腿，拉長脊椎，運用核心力量穩定強壯，腳跟踩向地面完全伸展小腿，身體與地面形成三角形。
4想像腹部內縮朝脊椎靠近，儘量將腿部與上半身肌肉向上推高。
注意事項：膝蓋勿彎曲、腳掌必須平貼地面。
延伸閱讀：超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢 鱷魚式Makrasana可溫和延展背部及腹部肌肉，而這正是組成脊椎肌肉群的重要部分，主要功能是使身體保持正確的姿勢和得以進行各種活動，當此肌肉群獲得正確調節時，便可大大降低或完全避免背痛發生。
1趴姿。
雙手在背後互扣，雙腿併攏。
2吸氣，將頭部抬高，肩膀向後開展，挺胸，拉緊背部肌肉。
3腿打直，慢慢地將雙腿儘可能抬高。
4保持自然呼吸，停留5-7個吸吐。
吐氣，放鬆回到趴姿。
注意事項：雙腿上抬時，膝蓋不要彎曲。
◎本文摘自／《3分鐘解痛瑜珈：瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒，印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法》SujitKumar著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／出色文化提供 相關文章15％下背痛找不出原因…痛處在「褲腰帶以下」恐是薦髂關節病變下背痛別拖成大病！4動作揪出骨盆、椎間盤問題久站久坐…4族群好發下背痛改穿「這雙襪子」自救！下背痛好不了？做對7件事「挺直腰桿」不復發她下背痛纏身10年復健、針灸也沒好醫師「這招」終結疼痛人生 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看瑜伽下背痛下犬式貓式貓牛式鱷魚式肌肉伸展延伸閱讀總統蔡英文接種高端疫苗！罕見副作用公開，醫曝出現這狀況應暫緩接種2021/08/2311:3640歲後肌肉快速流失4個熟齡必做動作可增肌慢老、防跌、防駝，更有活力2021/08/2014:31膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇2021/08/1616:05「處暑」小心傷身！5個開運養生祕訣與禁忌睡子午覺、這樣做好運來2021/08/2308:00夏天減重4水果效果好！營養師大推「第1名」膳食纖維高又消水腫2021/08/1817:30抗癌、消滅細菌與病毒的首選！營養師曝大蒜8大好處2021/08/1816:43人氣排行榜1總統蔡英文接種高端疫苗！罕見副作用公開，醫曝出現這狀況應暫緩接種240歲後肌肉快速流失4個熟齡必做動作可增肌慢老、防跌、防駝，更有活力3膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇4「處暑」小心傷身！5個開運養生祕訣與禁忌睡子午覺、這樣做好運來5夏天減重4水果效果好！營養師大推
3. 5招式放鬆腰椎，告別下背痛
拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋 ... 貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下 ...Skiptocontent時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！在美國根據統計約有60至80％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。
而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛，無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。
原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。
了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作，運動及突然受到的扭拉應力之所需。
至於要做那些運動，簡述如下： 第一大類：伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)✔持續15-20 秒/次✔ 2-3次/回✔做1-2回/天✔ 每回中間休息10-20秒1.拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋狀，以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌)：雙腿伸直坐於地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展背肌。
3.貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀，重覆數次，以活動腹背肌及腰椎。
第二大類：肌力強化運動(訓練肌力之用)✔輕微用力✔撐住2-3秒/回✔做6-8回/天✔每回中間間隔5-10秒1.仰臥起坐(強化腹肌)：仰臥屈膝，兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時，兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥，重覆數次。
2.俯臥後仰(強化背肌)：俯臥姿勢，兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎，維持數秒，重覆數次。
對於原發性下背痛的治療，急性期須休息，冷敷或冷熱敷交替，輔以藥物幫助。
二、三天過後宜以熱敷促進血液循環，做些伸展運動，以活動肌肉關節，長期則需要強化腹背肌肉，維持良好姿勢和體態，不彎腰駝背，不過度重覆使用腰椎工作、運動須量力而為，下背痛才會遠離你。
延伸閱讀：嚴重後背痛，可能是尿路結石在作怪！背痠、腳麻、彎不下腰!?5招舒緩坐骨神經痛下背痛到底是不是龐貝氏症？高醫醫師梁文貞教你如何判斷症狀！Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。
而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛，無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。
原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。
了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作，運動及突然受到的扭拉應力之所需。
至於要做那些運動，簡述如下： 第一大類：伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)✔持續15-20 秒/次✔ 2-3次/回✔做1-2回/天✔ 每回中間休息10-20秒1.拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋狀，以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌)：雙腿伸直坐於地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展背肌。
3.貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀，重覆數次，以活動腹背肌及腰椎。
第二大類：肌力強化運動(訓練肌力之用)✔輕微用力✔撐住2-3秒/回✔做6-8回/天✔每回中間間隔5-10秒1.仰臥起坐(強化腹肌)：仰臥屈膝，兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時，兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥，重覆數次。
2.俯臥後仰(強化背肌)：俯臥姿勢，兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎，維持數秒，重覆數次。
對於原發性下背痛的治療，急性期須休息，冷敷或冷熱敷交替，輔以藥物幫助。
二、三天過後宜以熱敷促進血液循環，做些伸展運動，以活動肌肉關節，長期則需要強化腹背肌肉，維持良好姿勢和體態，不彎腰駝背，不過度重覆使用腰椎工作、運動須量力而為，下背痛才會遠離你。
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