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1. 伸展運動懶人包|早安健康
以全身各主要肌群為對象伸展，無論是在運動前暖身或是運動後緩和，避免運動傷害等等都是伸展運動的一種。
其中靜態伸展操的做法是活動關節，緩慢地伸展 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人
都一定會在運動前讓我們進行適量的伸展運動，因為伸展運動帶來的好處真的不勝 ...首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人詳細內容人氣：22782不私藏路跑知識全公開：一起體驗跑步的樂趣！到處都能做的簡單伸展動作！去酸痛不求人在學生時期的體育課，或健身房裡的健身教練，甚至每一個專項運動的指導員等，都一定會在運動前讓我們進行適量的伸展運動，因為伸展運動帶來的好處真的不勝枚舉，然而我們在家裡進行居家運動時，也應該重視伸展運動的編排，適量加入這項非常重要的運動項目，來使整個運動計畫更平衡健康的進行。
簡單有效的伸展動作講解說明頭部伸展頭部的伸展可以用360度旋轉的方式，也能用6個方向的靜態伸展方式，分別是上、下、左斜、右斜與水平左右45度轉。
1.雙手合十頂住下巴，慢慢將頭往上仰。
2.雙手扶住後腦勺，慢慢將頭往下俯。
3.左手輕放於頭右方，慢慢往左斜。
4.右手輕放於頭左方，慢慢往右斜。
5.左手扶住下巴，慢慢將頭水平左轉。
6.右手扶住下巴，慢慢將頭水平右轉。
背肌伸展共有抬腿伸展、水平伸懶腰、坐姿體前，最後站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握背部往後傾，讓闊背肌伸展。
1.抬起左腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
2.抬起右腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
3.雙腳張開與髖同寬，雙手十指交扣，手掌朝外推出至手臂完全直，背部稍稍拱起，類似伸懶腰動作，手臂維持在與胸線一樣的高度。
4.這種背部伸展如果站著執行會對腰部壓力過大，所以建議用坐姿的方式進行。
CHECK!!雙手盡量碰觸腳尖，維持靜態伸展6∼10個深呼吸。
5.站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握並將身體背部往後傾，腿與膝微彎，手臂後拉。
掃我立即看 HERO影音動態教學手臂伸展三角肌伸展可站或坐，10分為最緊，可加壓到三角肌7～8分緊；動作3、4伸展三頭肌掰掰肉；動作5、6伸展二頭肌。
1.左手朝右臂水平伸展，手肘微彎，右手固定於左手肘，將左手臂向身體稍加壓。
2.右手朝左臂水平伸展，手肘微彎，左手固定於右手肘，將右手臂向身體稍加壓。
3.左手臂彎曲舉起，手肘直至頂，右手輕扶左手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
4.右手臂彎曲舉起，手肘直至頂，左手輕扶右手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
5.將右手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，右手指尖向下伸展。
6.將左手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，左手指尖向下伸展。
胸肌伸展包括雙手背後交握前傾、雙手支撐椅背前傾、雙手固定門框前傾、側立牆邊單臂伸展，皆能感覺到胸肌伸展的功效。
1.雙手在背後交握，身體微微前傾，伸展時吐氣，肩胛骨往內收，肱三頭肌肉用力使雙手往後延伸。
2.可以座椅上進行，雙手緊握椅子背部以支撐，身體慢慢往前傾，直到感覺緊度有到7～8分緊。
3.利用門邊框將雙手固定，將胸口往前延伸至超過手掌的角度，靜止6～10個深呼吸。
4.側立牆邊，單臂伸展，手打直並將手掌伸貼牆上，與胸同高，腹部收背挺直，髖部朝牆扭轉，直至感到胸肌伸展。
注意不能聳肩，肩膀放鬆待伸展足夠再換另一側，左右交替。
腿部伸展股四頭伸展單腿站立不可抱腳板，以免腳踝扭傷；伸展腿後肌群易對另一腳膝蓋壓力過大，建議站姿進行；髖部伸展可採坐姿。
1.單腿站立，用手抱住另一腳脛骨往後抬起。
腿部靠攏不要有空隙，膝蓋直指地板。
※若單腳難平衡可用手扶牆。
2.左腳往前跨一大步，後腳微彎放鬆支撐，後腳膝蓋與腳尖方向相同，前腳伸直，腳尖盡量往上拉提，雙手放在前腿上段稍往下加壓。
3.坐在瑜伽墊上，雙腳腳底板合十，腳跟盡量往身體靠近，身體挺胸背直的往前下壓，膝蓋部位也盡量下壓，會感覺到大腿內側有繃緊的伸展。
4.站姿固定，一腳往前跨一大步，前腿彎曲後腿伸直呈弓箭步，雙手輕扶前腿上段。
CHECK!!後退腳跟不能翹起，腳底踩滿往後伸展，可幫助減輕蘿蔔腿5.先翹二郎腿，身體挺胸背直往前下壓，至髖部有被拉緊到7∼8分感覺。
掃我立即看 HERO影音動態教學引用來源：書名：3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌作者：Hero戴祖雄 出版社：台灣角川簡介：擁有多達12張證照的Hero祖雄不但
簡單有效的伸展動作講解說明頭部伸展頭部的伸展可以用360度旋轉的方式，也能用6個方向的靜態伸展方式，分別是上、下、左斜、右斜與水平左右45度轉。
1.雙手合十頂住下巴，慢慢將頭往上仰。
2.雙手扶住後腦勺，慢慢將頭往下俯。
3.左手輕放於頭右方，慢慢往左斜。
4.右手輕放於頭左方，慢慢往右斜。
5.左手扶住下巴，慢慢將頭水平左轉。
6.右手扶住下巴，慢慢將頭水平右轉。
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1.抬起左腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
2.抬起右腿，雙手抱住脛骨上端，腿慢慢往下加壓伸展斜方肌。
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4.這種背部伸展如果站著執行會對腰部壓力過大，所以建議用坐姿的方式進行。
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5.站在可支撐體重的支撐物前，雙手緊握並將身體背部往後傾，腿與膝微彎，手臂後拉。
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1.左手朝右臂水平伸展，手肘微彎，右手固定於左手肘，將左手臂向身體稍加壓。
2.右手朝左臂水平伸展，手肘微彎，左手固定於右手肘，將右手臂向身體稍加壓。
3.左手臂彎曲舉起，手肘直至頂，右手輕扶左手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
4.右手臂彎曲舉起，手肘直至頂，左手輕扶右手肘下壓7～8分緊，4～6個深呼吸。
5.將右手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，右手指尖向下伸展。
6.將左手向前舉起，然後將前臂向外旋轉，掌心向前，左手指尖向下伸展。
胸肌伸展包括雙手背後交握前傾、雙手支撐椅背前傾、雙手固定門框前傾、側立牆邊單臂伸展，皆能感覺到胸肌伸展的功效。
1.雙手在背後交握，身體微微前傾，伸展時吐氣，肩胛骨往內收，肱三頭肌肉用力使雙手往後延伸。
2.可以座椅上進行，雙手緊握椅子背部以支撐，身體慢慢往前傾，直到感覺緊度有到7～8分緊。
3.利用門邊框將雙手固定，將胸口往前延伸至超過手掌的角度，靜止6～10個深呼吸。
4.側立牆邊，單臂伸展，手打直並將手掌伸貼牆上，與胸同高，腹部收背挺直，髖部朝牆扭轉，直至感到胸肌伸展。
注意不能聳肩，肩膀放鬆待伸展足夠再換另一側，左右交替。
腿部伸展股四頭伸展單腿站立不可抱腳板，以免腳踝扭傷；伸展腿後肌群易對另一腳膝蓋壓力過大，建議站姿進行；髖部伸展可採坐姿。
1.單腿站立，用手抱住另一腳脛骨往後抬起。
腿部靠攏不要有空隙，膝蓋直指地板。
※若單腳難平衡可用手扶牆。
2.左腳往前跨一大步，後腳微彎放鬆支撐，後腳膝蓋與腳尖方向相同，前腳伸直，腳尖盡量往上拉提，雙手放在前腿上段稍往下加壓。
3.坐在瑜伽墊上，雙腳腳底板合十，腳跟盡量往身體靠近，身體挺胸背直的往前下壓，膝蓋部位也盡量下壓，會感覺到大腿內側有繃緊的伸展。
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3. 「拉筋」舒緩痠痛還能瘦身減肥！6 招簡易伸展運動，雕塑難纏 ...
簡易「拉筋伸展」運動，每天三步驟雕塑難纏腰腹、臀腿線條！ 沒想到拉筋也可以瘦身！ By Kimy Chen 與 STEPHANIE LI.SearchBAZAAR選品買好物BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物BAZAARWedding時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健美新知精油美體SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄入手精品珠寶Q&A綠公寓，新日常🌎BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1英國王妃也愛的綠寶石！五月生日石：祖母綠Emerald珠寶推薦2香奈兒N°5香水一百歲生日怎麼過？Chanel腕錶暨珠寶部總裁FrédéricGrangié來解答3有如置身森林的清新香水味！8款中性「麝香琥珀調」古龍水推薦4Q版老佛爺＋巴黎鐵塔化身精緻甜點！台北寒舍艾美「北緯二十五」打造法式精品下午茶5宜蘭最美「呆水溫泉」四大必住房型公開！懷舊復古美桃冰室＋SPA亮點搶先看ㄍGettyImages沒時間上健身房或是跑步運動，平時至少也要做做拉筋伸展動作！不少身材維持有道的女明星透露，由於工作繁忙，鮮少有時間運動，但至少也會趁著工作空檔拉筋伸展。
拉筋伸展運動了有助於放鬆緊繃僵硬的肌肉、雕塑體態線條，更有日本名醫證實，持之以恆的拉筋習慣還能有助於瘦身減肥，並讓身型比例看起來更加修長！以下我們整理了6招三步驟即可完成的簡易拉筋伸展運動，跟著做，讓日益增胖的小腹、臀腿問題獲得解套！往下看更多拉筋伸展運動的好處+步驟解析>>>>>廣告-內文未完請往下捲動拉筋伸展運動好處1：放鬆肌肉在Instagram查看這則貼文최설화❄️🌸눈꽃（@seolhwa939）分享的貼文於PDT2020年5月月9日下午11:01張貼現代人生活節奏快，工作忙碌，壓力又大，且經常久坐辦公桌前緊盯電腦螢幕，肌肉長時間都處於緊繃狀態，造成身體許多部位痠痛。
透過拉筋可以有助舒緩痠痛不適，提升肌肉柔韌性，減輕腰椎的壓力，同時能夠促進血液循環，提高新陳代謝。
拉筋伸展運動好處2：雕塑身體線條在Instagram查看這則貼文Euddeumshim（@euddeume_）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午1:06張貼長期的坐姿不良、駝背、骨盆前傾或是惱人的小腿肌等煩惱，都能透過拉筋伸展來改善！透過拉筋，加強伸展特定部位的肌肉，舒緩過於緊繃的肌肉，拉長腿部線條，雕塑出勻稱的身體線條，且不會練出粗壯肌肉。
拉筋伸展運動好處3：瘦身減肥在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年7月月28日上午5:14張貼日本名醫佐藤萬成曾提出「背部拉筋減肥法」，不用忌口或是做激烈的運動，也能成功瘦身！原理在於：人會胖，有90%的機率是由自律神經失調引起的，而長期駝背及彎腰的姿勢會壓迫到這些神經，使基礎代謝率變差，導致體內脂肪燃燒不易。
在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼而我們的背部佈滿了能燃燒脂肪的「褐色脂肪細胞」，只要活化它們，就能刺激分泌大量分解脂肪的生長激素，進而促進脂肪燃燒，達到瘦身的功效。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyEuddeumshim(@euddeume_)onSep4,2020at9:01pmPDT拉筋也能幫助縮臀、瘦腿，因為運動或是久坐造成的大腿、臀部脂肪分佈不均，透
拉筋伸展運動了有助於放鬆緊繃僵硬的肌肉、雕塑體態線條，更有日本名醫證實，持之以恆的拉筋習慣還能有助於瘦身減肥，並讓身型比例看起來更加修長！以下我們整理了6招三步驟即可完成的簡易拉筋伸展運動，跟著做，讓日益增胖的小腹、臀腿問題獲得解套！往下看更多拉筋伸展運動的好處+步驟解析>>>>>廣告-內文未完請往下捲動拉筋伸展運動好處1：放鬆肌肉在Instagram查看這則貼文최설화❄️🌸눈꽃（@seolhwa939）分享的貼文於PDT2020年5月月9日下午11:01張貼現代人生活節奏快，工作忙碌，壓力又大，且經常久坐辦公桌前緊盯電腦螢幕，肌肉長時間都處於緊繃狀態，造成身體許多部位痠痛。
透過拉筋可以有助舒緩痠痛不適，提升肌肉柔韌性，減輕腰椎的壓力，同時能夠促進血液循環，提高新陳代謝。
拉筋伸展運動好處2：雕塑身體線條在Instagram查看這則貼文Euddeumshim（@euddeume_）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午1:06張貼長期的坐姿不良、駝背、骨盆前傾或是惱人的小腿肌等煩惱，都能透過拉筋伸展來改善！透過拉筋，加強伸展特定部位的肌肉，舒緩過於緊繃的肌肉，拉長腿部線條，雕塑出勻稱的身體線條，且不會練出粗壯肌肉。
拉筋伸展運動好處3：瘦身減肥在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年7月月28日上午5:14張貼日本名醫佐藤萬成曾提出「背部拉筋減肥法」，不用忌口或是做激烈的運動，也能成功瘦身！原理在於：人會胖，有90%的機率是由自律神經失調引起的，而長期駝背及彎腰的姿勢會壓迫到這些神經，使基礎代謝率變差，導致體內脂肪燃燒不易。
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4. 讓你立刻不累的19種伸展操
基本的伸展運動. □放鬆肌肉的基本伸展動作. 伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目讓你立刻不累的１９種伸展操收藏圖片來源/邱瑞金瀏覽數243,2572006/12/01·作者/朱芷君·出處/康健雜誌第97期放大字體動作指導：資深物理治療師陳佳欣動作示範：活力工場私人教練古芳綾根據國健局公布的「身體活動量調查表」，台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，便利性極佳。
持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！基本的伸展運動■放鬆肌肉的基本伸展動作伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。
年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
伸展操的效果：1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。
柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。
一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
廣告1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）(圖解)雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。
保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）（圖解）坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3.單膝立起配合轉體（圖解）長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）（圖解456）將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。
（亦可同時抱兩側膝蓋做）廣告■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。
但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。
熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。
切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。
也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱（圖解）站姿，手扶椅背。
右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8.背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9.腰部與背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
10.腰部與上半身轉
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目讓你立刻不累的１９種伸展操收藏圖片來源/邱瑞金瀏覽數243,2572006/12/01·作者/朱芷君·出處/康健雜誌第97期放大字體動作指導：資深物理治療師陳佳欣動作示範：活力工場私人教練古芳綾根據國健局公布的「身體活動量調查表」，台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，便利性極佳。
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2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。
柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。
一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
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保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）（圖解）坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3.單膝立起配合轉體（圖解）長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）（圖解456）將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。
（亦可同時抱兩側膝蓋做）廣告■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。
但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。
熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。
切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。
也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱（圖解）站姿，手扶椅背。
右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8.背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9.腰部與背部肌肉伸展（圖解）坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
10.腰部與上半身轉