手倒立式是由空中踢腿的方式進入，最後手腕、肩膀、胸腔、骨盆、腳掌會在一條直線上。

前彎十指撐開扎穩），抬起右腳 ...Skiptocontenthttps://www.youtube.com/watch?enablejsapi=1&autoplay=0&cc_load_policy=0&iv_load_policy=1&loop=0&modestbranding=0&rel=1&showinfo=1&fs=1&playsinline=0&autohide=2&hl=zh_TW&theme=dark&color=red&controls=2&"class="__youtube_prefs__"title="YouTubeplayer"allow="autoplay;encrypted-media"allowfullscreendata-no-lazy="1"data-skipgform_ajax_framebjll="">倒立被稱為瑜伽體式之王，倒立時，心臟會高於頭部，幫助心臟把帶氧的血液帶到腦及感管的器官，腦部增加帶氧的血液循環，可幫助記憶、思考力、專注力；倒立也對淋巴、呼吸及消系統會有幫助。

　現在就由Scottie老師來示範，如何完成一般認有些難度的手倒立式。

　1.啟動肌肉的方式　手掌、腕關節及肩關節是地基，首先就是手掌與指關節的練習，十指撐開，重量集中在指關節及指球；四足跪姿，身體右後左前的方向繞圈，去感覺手腕的角度與前手臂的肌肉；回到四足跪姿，將手掌方向朝左右，重心移到右手的指球與指關節，吐氣換邊，來回重覆三次；回到四足跪姿做手腕練習，左手掌心朝上，手指朝膝蓋，前鋸肌收緊，肩胛骨朝骨盆拉，吐氣握拳，吸氣張開，最後一次吐氣停留三秒鐘，換手重覆，在做手倒立時，手指抓墊子啟動前手臂肌肉，這是避免身體翻過頭倒過去的關鍵。

2.肩膀用力的方式　四足跪姿，肩膀在手腕正上方，十根手指節撐開往下扎，穩定好肩膀，肩胛骨向內夾脊柱，胸腔往下，吐氣時肩胛骨擴開，前鋸肌收緊，重覆五次；找到用力的方式，把膝蓋離地5公分，推高、擴開肩胛骨，腋窩收緊，停留五秒鐘。

3.核心用力方式　整個上腹及整個下腹都要用力，也就是核心的位的腹直肌、腹橫肌用力，感覺腹部及腰側的肌肉往肚子中心靠近。

核心練習的方式，躺姿腳趾尖點出去，腿內側夾緊，離地10公分，雙手合掌，肩胛骨及碩離地，腿的內側集中，臀部外側往中線集中，吐氣雙手往外側邊，吸氣雙手往上，吐氣換邊，最後回到半船式位置，停留五秒。

4.臀部用力的方式　臀部熱身以下犬式開始，感覺手腕、肩膀、胸腔、骨盆會在一條直線上，抬起左腳），吐氣往前跨，右膝脆地左腳收，推直左大腿，左臀外側收緊，往中線方向，保持右腳內側向內夾，吸氣背頸拉長，吐氣身體向前彎，然後回到下犬式。

5.空中踢腿練習　身體靠牆前彎，右腳伸直，右腿外側的力量包回中線，右大腿骨往上提，換邊重覆三次。

6.挑戰手倒立　手倒立式是由空中踢腿的方式進入，最後手腕、肩膀、胸腔、骨盆、腳掌會在一條直線上。

前彎十指撐開扎穩），抬起右腳，髖骨轉正，手推、核心收穩，腳跟抬起踮高，輕輕的以空中踢腿的方式進入，手指抓、肩膀推、肚子收，臀部夾，完成動作。

亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪  (31)   老師專訪  (31)影片1  (161)   初學  (49)   塑身  (36)   孕婦瑜伽  (21)      產前瑜伽  (13)      產後、親子瑜伽  (8)   放鬆壓力  (5)   身心靈  (18)   養身  (39)   體位法  (27)影片2  (58)   失眠  (10)   經痛  (5)   肩、頸、臂痠痛  (21)   腰、背痠痛  (12)   腿、臀不適  (13)教室  (1)未分類  (7)研習與教學  (12)精選  (3)練習  (165)   影片教學Videos  (36)話題  (411)   其他  (9)   名人  (16)   塑型  (18)   瑜伽是啥  (78)   療癒  (51)   見思錄  (115)      Corey  (11)      Hsin  (17)      Janis  (6)      Jorda

以前認為倒立是要上半身肌肉發達的人才能做到的... 但有個體操老師教我倒立時打破了我這個觀念她說除非是特殊體質的人(像是肥胖或肌肉萎縮等 ...關閉廣告翱翔~~~夢的彼方跳到主文閉上眼呼吸傾聽感受睜開眼振翅飛翔我們在彼端相見部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片由於足球相關影片越做越多~不再另外用文章整合了(文章都已刪除)...請直接從左側的連結進到我的Youtube頻道搜尋唷~感謝Sep30Tue201400:26倒立入門經驗分享(教學)以前認為倒立是要上半身肌肉發達的人才能做到的...但有個體操老師教我倒立時打破了我這個觀念她說除非是特殊體質的人(像是肥胖或肌肉萎縮等等)不然一般人都學得會因為倒立是要用巧力而不是用蠻力的 以下是我個人的入門經驗分享:首先說手部動作...倒立時雙手不彎曲並貼住耳朵伸直如下圖手部關節彎曲倒立是需要肌肉較發達才適合做...多數人甚至是無法手彎著倒立一開始如果太勉強的彎曲可能會造成關節受傷...請小心 倒立後雙眼朝地板看以維持平衡...盡量不要看其他方向此時雙眼的視覺很容易影響身體的平衡 接著開始實際操作如果你真的害怕雙手無法撐住整個身體的重量...可以先用正面向牆壁的方式慢慢用腳爬上牆基本上正常人應該都做得到...所以這裡就不用影片教學了 在沒有牆壁倚靠時倒立才是困難的...也是本文的重點以下會用影片做範例:首先背對牆壁倒立...別忘記剛剛的動作要領一隻蹬地另一隻腳伸長順勢上擺帶動下半身起來...最後蹬地的腳伸直和另一隻腳併攏注意別離牆太遠以免手腕過度反折而受傷 再來可以嘗試離牆更近甚至可以貼住牆穩定後也可以試試讓腳短時間的離開牆並維持平衡 最後就離開牆壁倒立...這需要克服一點心理障礙建議是在軟墊上比較安全...多數人一開始可能雙腳還沒併攏就失去重心...此時可以側身快速將腳放下(類似側翻動作)如果有軟墊也可以將手彎曲護頭做前滾翻著地(以下是在硬地示範所以沒有滾翻唷~怕會傷到手和頭) 由於本人的上半身體格不算很壯...因此覺得這樣漸進式的練習很有幫助啊!對了~倒立前要充分熱身唷!不然會腦充血...眼睛會腫腫的...以上是翔翔的倒立入門經驗分享唷~謝謝大家 文章標籤倒立體操分享經驗入門新手初學教學全站熱搜創作者介紹翔翔翱翔~~~夢的彼方翔翔發表在痞客邦留言(29)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：其他運動分享此分類上一篇：長跑知識---馬拉松之黃金步頻180此分類下一篇：腿部與腳部之肌耐力與爆發力訓練上一篇：舊式這個味---禾田野下一篇：電線接觸不良~重新接線---DIY簡易修理▲top留言列表發表留言相簿幻燈片歡迎光臨QRCodePOWEREDBY(登入)文章分類(歡迎爬文挖寶唷)翔翔的生活誌(7)屏東(16)南投(3)高雄(1)基隆(1)宜蘭(2)台北(44)花蓮(52)翔翔的運動世界(2)足球相關介紹及分析(6)其他運動分享(13)翔翔的吃吃喝喝(2)花蓮(13)台北(5)就是喜歡DIY(11)翔翔的心情(20)翔翔的探索日誌(6)翔翔ㄉ知識+(14)未分類文章(2)文章搜尋最新文章熱門文章有回覆就表示我有看到唷參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗