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1. 如何安排重量訓練計畫彙整
每周都上健身房，但其實只會用跑步機，想了解重量訓練卻不知其門而入，這篇文章 ... 伊格學員學習專區, 健身新手專區, 如何安排重量訓練計畫, 運動知識文章 / By ...Skiptocontent如何安排重量訓練計畫最近因為COVID-19的關係許多人開始需要在家工作，或擔心因為疫情而減少外出。
最近常有學生傳訊息問說:這…COVID-19擔心外出風險高『如何在家中維持腹部緊實』ReadMore»重量訓練訓練後肌肉會發生分解，並加速蛋白質合成速度，訓練後的補充的確能夠減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長，與改善體態。
每周都上健身房，但其實只會用跑步機，想了解重量訓練卻不知其門而入，這篇文章就是要教你，如何從熱身看起來就很專業。
喜歡旅遊的你在出遊前一定不會忽略4件最「重要」的準備功課1.航班的安排2.住宿的預定3.景點的選擇4.景點間的交通在旅行極為常見的今天，除了以上的4項，第5項「旅遊體能」妳有聽說了嗎？NBA總冠軍賽即將來到最關鍵的第5戰，暴龍隊和勇士隊來到3比2聽牌的階段，暴龍隊距離最後叩關冠軍金盃只剩一步的…增肌減脂三大重量訓練絕對指南『健身新手必看』ReadMore»想要減肥很多人的首選都是重量訓練，剛開始訓練接觸重量訓練的學生都會問這個問題:『教練為什麼我每次運動完回去都會…『4周減脂25斤』緩解運動痠痛全靠這三種方法！ReadMore»週期化訓練(periodization)是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
進行重量訓練就像是對車輛進行改裝，運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。
只是這改裝『是用於人體性能的提升』Eagersport伊格運動伊格運動的健身房位於台北中山區，有最專業運動訓練教練。
運動訓練是伊格運動EagerSport的強項，我們分享最新健身訓練知識和銀髮族訓練方法，協助人們透過運動有效提升生活品質，和擁有健康的老年生活。
訂閱電子報獲得最新訓練資訊Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:搜尋關鍵字:近期文章揮桿會腰痠，你知道其實是『呼吸』出了問題!高爾夫球運動核心訓練指南高爾夫打出低差點『秘訣』正確熱身你做對了嗎？增加揮擊流暢度必做兩大練習動作高爾夫球下背受傷主因和四種訓練方法ScrolltoTop
最近常有學生傳訊息問說:這…COVID-19擔心外出風險高『如何在家中維持腹部緊實』ReadMore»重量訓練訓練後肌肉會發生分解，並加速蛋白質合成速度，訓練後的補充的確能夠減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長，與改善體態。
每周都上健身房，但其實只會用跑步機，想了解重量訓練卻不知其門而入，這篇文章就是要教你，如何從熱身看起來就很專業。
喜歡旅遊的你在出遊前一定不會忽略4件最「重要」的準備功課1.航班的安排2.住宿的預定3.景點的選擇4.景點間的交通在旅行極為常見的今天，除了以上的4項，第5項「旅遊體能」妳有聽說了嗎？NBA總冠軍賽即將來到最關鍵的第5戰，暴龍隊和勇士隊來到3比2聽牌的階段，暴龍隊距離最後叩關冠軍金盃只剩一步的…增肌減脂三大重量訓練絕對指南『健身新手必看』ReadMore»想要減肥很多人的首選都是重量訓練，剛開始訓練接觸重量訓練的學生都會問這個問題:『教練為什麼我每次運動完回去都會…『4周減脂25斤』緩解運動痠痛全靠這三種方法！ReadMore»週期化訓練(periodization)是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
進行重量訓練就像是對車輛進行改裝，運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。
只是這改裝『是用於人體性能的提升』Eagersport伊格運動伊格運動的健身房位於台北中山區，有最專業運動訓練教練。
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2. 健身菜單／課表： 如何制定自己的訓練計劃
現在的你知道一個健身菜單的存在有它的重要性，到了健身房看到什麼做什麼是沒效率的方式，較建議的方式是一個肌群每周要訓練兩次才有足夠的 ...健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃首頁Blog訓練概念訓練課表健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃你必須知道的9個－《二頭肌訓練的法則》三月7,2017什麼時後補充乳清蛋白？訓練後的三十分鐘內是最佳選擇嗎？三月10,20170健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃發文者台灣營養位於三月8,2017分類訓練課表標籤乳清蛋白增重乳清蛋白健身菜單是什麼東西，我只是一個＿＿我需要用到健身菜單嗎？對，每個訓練者都該要有！健身菜單的性質，隨著目標不同而定，想要健美、健力或是減肥都有不同的內容，而女生？跟著男生一起做就對了！天啊…這麼複雜我要怎麼制定我自己的菜單計劃呢？別怕，我們準備了完整概念解析，把握這些觀念原則，你也可以試出一套你的專屬菜單。
這是許多健身初學者的課題，到底該怎麼系統化的訓練是大家想要知道的，像是近期的明星如彭于晏、余文樂或是哪位男神的身材特別好，就會有人詢問這些明星的課表是怎麼制定的呢？但其實，這之中有許多問題要探討，接下來一一說明。
健身菜單是什麼？每個檯面上健身有成的人都會有一套自己的健身課表，為什麼呢？就像我們讀書時一樣，上課有課表，知道自己這個禮拜上了幾堂數學課、幾堂英文課以及國文課，透過這些課程我們又學到了知識。
而健身課表也是這樣子的，在每次訓練的程度上慢慢地加強如同每次上課基礎學習的更穩固，透過制定菜單以及訓練紀錄，我們更能夠知道自己的身體變化狀況、訓練完程度以及進步的速率。
而健身運動中，課表多到數不清，你有心設計一個自己的課表稱之為「小明超強訓練課表」也沒有人會有意見，只是效果上、進步速度上等等是否有足夠的效率，就是判斷這個課表適不適合你的關鍵。
現在的你知道一個健身菜單的存在有它的重要性，到了健身房看到什麼做什麼是沒效率的方式，較建議的方式是一個肌群每周要訓練兩次才有足夠的刺激，而一個肌群的休息時間約為24-72小時，視你的‘訓練強度’而定。
健身訓練課表的性質健力Powerlifting我們的部落格前面已經介紹過兩個相當經典的健力訓練，一個是5×5另一個則是5/3/1訓練，這兩個的目的都是讓「力量」增加，因此訓練的內容都會以增大力量、少次數的訓練為主。
你在健身房可能看過一些訓練者可以舉起的重量超乎你對他身材的預期，許多健力訓練者穿上衣服從外表都看不出來可以舉起這麼大的重量，如果對健力非常有興趣可以去看看5×5或是5/3/1，都是百萬人使用的課表。
13歲男孩深蹲100公斤 健美Bodybuilding健美也就是肌肉形狀的美感，求的是大而美而平衡，也是初學者經常聽到的一個動作一組8-12下的訓練法，主要是需要‘刺激’肌肉肥大成長，訓練者都會愛上泵感的感受，就像是先前的文章介紹過的降組（DropSet）或是超級組（SuperSet），都在時間內做出非常多次數的訓練，肌肉會產生代謝壓力，釋放出訊息要求身體需要讓肌肉長大，進而完成你肌肥大的目的。
那麼我可以…我是女生…遞降組DropSet超級組SuperSet有些人會問那我能不能夠將兩個方式混搭呢？答案是當然可以，你可以在健力主要訓練項目結束後的輔助訓練中，利用肌肥大的訓練方式讓你的肌肉，透過不同的動作讓肌群獲得更多角度、訓練次數的變化刺激。
有人在PTT、論壇上會詢問女生健身菜單，其實女生跟男生沒有差別，在訓練的動作可以一樣，強度拿捏好，如果還不能作出負重動作時，就以自身體重開始練習，才不會受傷！通常使用在訓練的最後，在一個動作中失敗後往更輕的重量持續失敗到最輕的重量，一次次的失敗會徵召更多肌肉纖維，讓肌肉刺激更上層。
超級組是為兩個動作間無休息，例如在三角肌平舉8下後接續前三角肌平舉8下，一方面時間省下來，一方面也訓練心肺功能。
減肥減脂FatLoss想要透過訓練來完成減肥是可行的，但是需要搭配上飲食，英文有句「Youarewhatyoueat.」，你吃什麼你就會變什麼，吃的健康當然也能減肥減的健康。
在減肥訓練菜單上，建議使用上多關節運動，越多的肌群參與訓練也代表著越多的肌群會得到進步成長，基礎代謝率也會隨之升高，搭配上飲食，也能夠幫助你減肥更加順利。
乳清蛋白 怎麼制定自己的菜單？這邊主要是介紹給初學者的菜單制定，因此看起來會簡單一些，但是概念還是相近的，建議可以上網搜尋健身APP或是使用Google的Excel表格作為一個紀錄，手機帶到哪就可以在哪裡查看！ 了解自己的狀態你是一個學生？一個上班族？一個
這是許多健身初學者的課題，到底該怎麼系統化的訓練是大家想要知道的，像是近期的明星如彭于晏、余文樂或是哪位男神的身材特別好，就會有人詢問這些明星的課表是怎麼制定的呢？但其實，這之中有許多問題要探討，接下來一一說明。
健身菜單是什麼？每個檯面上健身有成的人都會有一套自己的健身課表，為什麼呢？就像我們讀書時一樣，上課有課表，知道自己這個禮拜上了幾堂數學課、幾堂英文課以及國文課，透過這些課程我們又學到了知識。
而健身課表也是這樣子的，在每次訓練的程度上慢慢地加強如同每次上課基礎學習的更穩固，透過制定菜單以及訓練紀錄，我們更能夠知道自己的身體變化狀況、訓練完程度以及進步的速率。
而健身運動中，課表多到數不清，你有心設計一個自己的課表稱之為「小明超強訓練課表」也沒有人會有意見，只是效果上、進步速度上等等是否有足夠的效率，就是判斷這個課表適不適合你的關鍵。
現在的你知道一個健身菜單的存在有它的重要性，到了健身房看到什麼做什麼是沒效率的方式，較建議的方式是一個肌群每周要訓練兩次才有足夠的刺激，而一個肌群的休息時間約為24-72小時，視你的‘訓練強度’而定。
健身訓練課表的性質健力Powerlifting我們的部落格前面已經介紹過兩個相當經典的健力訓練，一個是5×5另一個則是5/3/1訓練，這兩個的目的都是讓「力量」增加，因此訓練的內容都會以增大力量、少次數的訓練為主。
你在健身房可能看過一些訓練者可以舉起的重量超乎你對他身材的預期，許多健力訓練者穿上衣服從外表都看不出來可以舉起這麼大的重量，如果對健力非常有興趣可以去看看5×5或是5/3/1，都是百萬人使用的課表。
13歲男孩深蹲100公斤 健美Bodybuilding健美也就是肌肉形狀的美感，求的是大而美而平衡，也是初學者經常聽到的一個動作一組8-12下的訓練法，主要是需要‘刺激’肌肉肥大成長，訓練者都會愛上泵感的感受，就像是先前的文章介紹過的降組（DropSet）或是超級組（SuperSet），都在時間內做出非常多次數的訓練，肌肉會產生代謝壓力，釋放出訊息要求身體需要讓肌肉長大，進而完成你肌肥大的目的。
那麼我可以…我是女生…遞降組DropSet超級組SuperSet有些人會問那我能不能夠將兩個方式混搭呢？答案是當然可以，你可以在健力主要訓練項目結束後的輔助訓練中，利用肌肥大的訓練方式讓你的肌肉，透過不同的動作讓肌群獲得更多角度、訓練次數的變化刺激。
有人在PTT、論壇上會詢問女生健身菜單，其實女生跟男生沒有差別，在訓練的動作可以一樣，強度拿捏好，如果還不能作出負重動作時，就以自身體重開始練習，才不會受傷！通常使用在訓練的最後，在一個動作中失敗後往更輕的重量持續失敗到最輕的重量，一次次的失敗會徵召更多肌肉纖維，讓肌肉刺激更上層。
超級組是為兩個動作間無休息，例如在三角肌平舉8下後接續前三角肌平舉8下，一方面時間省下來，一方面也訓練心肺功能。
減肥減脂FatLoss想要透過訓練來完成減肥是可行的，但是需要搭配上飲食，英文有句「Youarewhatyoueat.」，你吃什麼你就會變什麼，吃的健康當然也能減肥減的健康。
在減肥訓練菜單上，建議使用上多關節運動，越多的肌群參與訓練也代表著越多的肌群會得到進步成長，基礎代謝率也會隨之升高，搭配上飲食，也能夠幫助你減肥更加順利。
乳清蛋白 怎麼制定自己的菜單？這邊主要是介紹給初學者的菜單制定，因此看起來會簡單一些，但是概念還是相近的，建議可以上網搜尋健身APP或是使用Google的Excel表格作為一個紀錄，手機帶到哪就可以在哪裡查看！ 了解自己的狀態你是一個學生？一個上班族？一個
3. 最高效的健身房一周訓練計劃表，附完整動圖教學 ...
很多小夥伴經常會有健身計劃方面的問題。
比如，該怎麼安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數還有運動強度等？該怎樣制定計劃？什麼樣的健身計劃才是最好 ...最新快訊[2019-02-22]盛竹如自爆遭電話恐嚇逼道歉！羅淑蕾提告嗆：我一定告死他影視[2018-12-16]四川宜賓地震規模5.72傷台灣新聞[2018-12-16]「帶你去夾娃娃」9歲女童遭拐走再去汽車旅館性侵台灣新聞[2018-12-16]MLB／美媒評被低估投手陳偉殷排第9台灣新聞[2018-12-16]桃市議員當選人張運炳涉賄選羈押禁見台灣新聞Home運動最高效的健身房一周訓練計劃表，附完整動圖教學！尋夢新聞[email protected]每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️加入LINE好友很多小夥伴經常會有健身計劃方面的問題。
比如，該怎麼安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數還有運動強度等？該怎樣制定計劃？什麼樣的健身計劃才是最好的呢？一系列的問題該如何解決呢？▼我想說的是：其實每個人都有不一樣的身體特點和體質區別，沒有最好的計劃，只有根據你自己身體素質（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！沒有最好的健身計劃，你該學習基本的健身知識，科學制定計劃的原理，和別人交流，然後在實踐中為自己做計劃！▼溫馨提示：新手健身的首要任務！1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是「意念集中法則」。
4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激▼今天，為大家制定了一份大眾訓練計劃表，內容簡潔又直白的動圖為大家展示訓練動作！大家可以作為收藏參考！也要根據自身的情況來適當做些調整！說說我們的計劃：我們主要針對力量訓練！男女都可以！每次訓練之前要熱身10分鐘左右，正式訓練在60分鐘左右！訓練完要記得放鬆和拉伸10分鐘我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過一周的循環鍛煉到全身肌肉！其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。
▼1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓練中.因為在訓練胸部和背部的同時他們也會得到鍛煉，我們只要在訓練的後段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓練！2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再安排腹部訓練，保證一周鍛煉3次3.臀部肌肉在腿部訓練中也會得到比較不錯的訓練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！4.有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓練完進行30分鐘！每周3次▼關於組數、次數、重量和組間休息時間提示，我們健身房訓練計劃一般採用多動作、多組數、組間休息在60秒左右來進行，這樣會給你的肌肉充分的刺激，不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態！重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。
前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。
我們的建議是男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM,周一：胸肌+肱三頭肌杠鈴平板臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM▼拉力器夾胸3-5組*8-12RM▼繩索下壓3-5組*8-12RM▼凳上反屈伸3-5組*8-12RM▼周三：背部+肱二頭肌杠鈴硬拉3-5組*8-12RM▼坐姿下拉3-5組*8-12RM▼坐姿划船3-5組*8-12RM▼杠鈴俯身划船3-5組*8-12RM▼杠鈴彎舉3-5組*8-12RM▼站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM▼坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM▼周五：肩部三角肌+腹肌坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM▼杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM▼啞鈴側平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴前平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM▼卷腹：3組*15-25RM▼反向卷腹：3組*15-25RM▼轉體卷腹：3組*15-25RM▼周六：臀腿部杠鈴深蹲3-5組*8-12RM▼腿舉機3-5組*8-12RM▼杠鈴箭
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▼1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓練中.因為在訓練胸部和背部的同時他們也會得到鍛煉，我們只要在訓練的後段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓練！2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再安排腹部訓練，保證一周鍛煉3次3.臀部肌肉在腿部訓練中也會得到比較不錯的訓練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！4.有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓練完進行30分鐘！每周3次▼關於組數、次數、重量和組間休息時間提示，我們健身房訓練計劃一般採用多動作、多組數、組間休息在60秒左右來進行，這樣會給你的肌肉充分的刺激，不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態！重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。
前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。
我們的建議是男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM,周一：胸肌+肱三頭肌杠鈴平板臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴臥推3-5組*8-12RM▼啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM▼拉力器夾胸3-5組*8-12RM▼繩索下壓3-5組*8-12RM▼凳上反屈伸3-5組*8-12RM▼周三：背部+肱二頭肌杠鈴硬拉3-5組*8-12RM▼坐姿下拉3-5組*8-12RM▼坐姿划船3-5組*8-12RM▼杠鈴俯身划船3-5組*8-12RM▼杠鈴彎舉3-5組*8-12RM▼站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM▼坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM▼周五：肩部三角肌+腹肌坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM▼杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM▼啞鈴側平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴前平舉3-5組*8-12RM▼啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM▼卷腹：3組*15-25RM▼反向卷腹：3組*15-25RM▼轉體卷腹：3組*15-25RM▼周六：臀腿部杠鈴深蹲3-5組*8-12RM▼腿舉機3-5組*8-12RM▼杠鈴箭
4. 完美的28天增肌計劃3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表 ...
肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議 ...1完美的28天增肌計劃3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表2正確運用9種增強式訓練動作突破體能極限3補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好運動星球完美的28天增肌計劃3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表2020-02-03話題健身增肌運動恢復重量訓練訓練動作在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。
但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
完美的28天增肌計劃，只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！關鍵1.熱量攝取許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。
然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.56脂肪＝體重(KG)x0.3休息日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.45脂肪＝體重(KG)x0.3利用這個簡單的增肌黃金營養比例，找出最適合你的增肌飲食！關鍵2.訓練原則肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍FrankZane所推崇的全身訓練（TotalBodyTraining,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
完美的全身性訓練（TotalBodyTraining,TBT）課表，非常適合健身2-3年以下的人使用！全身訓練（TotalBodyTraining）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolicstate）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。
至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例：第一組腳：Squat深蹲胸：BenchPress臥推背：PullUp引體上升肩：MilitaryPress站姿肩上推舉肱二頭：PreacherCurl傳教士彎舉肱三頭：CableTricepPushDown滑輪三頭下拉腹：Crunches捲腹第二組腳：StraightLegDeadLift直腿硬舉胸：InclineChestPress上斜推胸背：LatPullDown背部下拉肩：Dumb-bellShoulderPress啞鈴肩上推舉肱二頭：DragCurl站式二頭彎舉肱三頭：SkullCrusher法式推舉腹：LegRaise提腿第三組腳：LegPress蹬腿胸：Dumb-bellBenchPress啞鈴臥推背：BarbellRow槓鈴划船肩：Up-rightRow直立划船肱二頭：SpiderCurl蜘蛛彎舉肱三頭：Dip雙槓撐體腹：AbsWheelRollout健腹輪每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。
關鍵3.恢復狀態當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復
但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
完美的28天增肌計劃，只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！關鍵1.熱量攝取許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。
然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.56脂肪＝體重(KG)x0.3休息日的營養比例：蛋白質＝體重(KG)x0.45碳水化合物＝體重(KG)x0.45脂肪＝體重(KG)x0.3利用這個簡單的增肌黃金營養比例，找出最適合你的增肌飲食！關鍵2.訓練原則肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍FrankZane所推崇的全身訓練（TotalBodyTraining,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
完美的全身性訓練（TotalBodyTraining,TBT）課表，非常適合健身2-3年以下的人使用！全身訓練（TotalBodyTraining）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolicstate）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。
至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例：第一組腳：Squat深蹲胸：BenchPress臥推背：PullUp引體上升肩：MilitaryPress站姿肩上推舉肱二頭：PreacherCurl傳教士彎舉肱三頭：CableTricepPushDown滑輪三頭下拉腹：Crunches捲腹第二組腳：StraightLegDeadLift直腿硬舉胸：InclineChestPress上斜推胸背：LatPullDown背部下拉肩：Dumb-bellShoulderPress啞鈴肩上推舉肱二頭：DragCurl站式二頭彎舉肱三頭：SkullCrusher法式推舉腹：LegRaise提腿第三組腳：LegPress蹬腿胸：Dumb-bellBenchPress啞鈴臥推背：BarbellRow槓鈴划船肩：Up-rightRow直立划船肱二頭：SpiderCurl蜘蛛彎舉肱三頭：Dip雙槓撐體腹：AbsWheelRollout健腹輪每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。
關鍵3.恢復狀態當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復
5. 新手必備6-8周基礎健身計劃，認真嘅人冇借口！
首先今日嘅計劃男女通用健身頻率和訓練量適中強度唔系很大，着重在於基礎嘅動作規避掉初學者需要學習大量動作嘅難點動作不在多喺精全部以 ...首頁AboutUs所有商品室內健身減肥瘦身-BEST暢銷榜★增肌塑形-NO１人氣榜肌肉按摩有氧跳繩瑜伽用品運動配件智能穿戴$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}目錄首頁AboutUs所有商品室內健身減肥瘦身-BEST暢銷榜★增肌塑形-NO１人氣榜肌肉按摩有氧跳繩瑜伽用品運動配件智能穿戴帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD新手必備6-8周基礎健身計劃，認真嘅人冇借口！2019-05-24首先今日嘅計劃男女通用健身頻率和訓練量適中強度唔系很大，着重在於基礎嘅動作規避掉初學者需要學習大量動作嘅難點動作不在多喺精全部以啞鈴和杠鈴嚟完成喺此想要着重強調嘅系初期練習時，會難以掌握到肌肉嘅感覺屬於正常，但就算咁，也應該強調正確嘅動作形式唯有動作正確，才稱得上有效熟能生巧，唯有多練習才能更快嘅掌握劃講明▼每周練習3天，練1休1，每次健身總時長約為1-1.5小時，腹部訓練可喺唞日單獨練習，每周練習2次。
大肌群+小肌群，復合動作+孤立動作嘅原則。
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