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1. 仰臥起坐增腹肌有6大好處正確做高效不傷身
正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文仰臥起坐增腹肌有6大好處正確做高效不傷身文／穆簡、林秀璟仰臥起坐能增強腹肌、穩定身體核心，但姿勢錯誤也容易導致運動傷害。
(Shutterstock)仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一，不需要去健身房，隨時都能做。
仰臥起坐屬於徒手健身，也就是以自身重量為負重的力量訓練，能增強腹肌、穩定身體核心，還能提升身體靈活性，改善駝背問題。
強核心、增腹肌仰臥起坐的6大好處1.強化核心力量強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。
核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群，當核心力量更強，身體會更穩定，平衡性也更好。
2.增加肌肉量仰臥起坐可以加強腹部、臀部肌肉量。
很多訓練都可以增強腹肌，但仰臥起坐對於腹直肌有突出的訓練效果。
與此同時，仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。
《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現，能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性，肌肉量和肌肉功能都比較好，也不容易患肌少症。
3.端正姿勢腹部、背部肌肉無力，就容易彎腰駝背。
常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強，脊椎就會穩定，背部會自然的挺直，可以使身體的姿勢更端正。
4.增加身體靈活度做仰臥起坐時，脊椎也在持續運動，舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。
這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活，增強身體的機動性。
5.腰背部不易疼痛、受傷仰臥起坐可以增強下背部、臀部肌肉和骨盆的強度，降低腰背部的疼痛和受傷風險。
6.有益橫隔膜仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸（橫隔膜呼吸）的好方法。
做仰臥起坐時，腹部會緊縮，從而強化橫隔膜。
當橫隔膜彈性增強，可以改善呼吸，紓解壓力，提升運動耐力。
仰臥起坐的三種方式●傳統仰臥起坐傳統仰臥起坐。
(Shutterstock)①平躺，膝蓋彎曲，足部固定。
雙手輕扶在耳後部位。
②呼氣，捲起上身至膝部。
③吸氣，背部慢慢貼回地面。
●V字仰臥起坐（V-sits）V字仰臥起坐（V-sits）。
(Shutterstock)優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。
①平躺，膝蓋伸直，手臂舉過頭頂。
②同時抬起雙腿和手臂，捲起身體，形成V字型。
保持5秒。
③慢慢躺回原始位置。
●肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-kneesitups）肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-kneesitups）。
(Shutterstock)優點：鍛鍊腹部的內外斜肌，以及脊椎的靈活性。
①平躺，雙手輕扶頭部。
抬起雙腿，雙膝彎曲。
②捲起上身，右手肘碰觸左膝蓋。
同時，右腿伸直。
③換邊進行。
怎樣做仰臥起坐高效、不傷身？正確的仰臥起坐姿勢可以讓健身效果更好，反之則容易出現運動傷害。
仰臥起坐時，頭部和頸部的肌肉必須完全放鬆，雙手不要緊抱頭部、依靠拉動頸部來起身，這樣做會給頸部帶來很大壓力、甚至拉傷，也不能完全鍛鍊到腹肌。
雙手應該輕扶在耳後部位，或放在身體兩側，也可以交叉胸前，不過放在胸前做仰臥起坐會比較吃力。
在起身的過程中，是依靠腹肌的力量，帶動整個上半身。
美國健康網站Men’sHealth的健身教練總監蓋鐸（BJGaddour）強調，仰臥起坐時要特別注意腰部不能捲起，運動的部分僅限於臀部和上背。
這樣可以維持下部脊椎的穩定和平直。
新西蘭奧克蘭理工大學（AucklandUniversityofTechnology）博士、健身教練康特雷拉斯（BretContreras）建議，每次仰臥起坐最好不要超過60次，從15次開始，之後可以逐步增加。
此外，在早晨起床或是久坐後做仰臥起坐，會增加受傷的風險。
瀏覽大紀元健康1+1頻道，了解更多健康知識！· 伏地挺身練全身肌肉有6大好處這麼做更增肌· 每天5分鐘就能瘦！深蹲加2個運動減脂又增肌· 棒式運動這樣做增腹肌鍛鍊全身肌肉責任編輯：李清風◇相關文章中國奧運泳壇明星經歷的人生巨變圖 2018-07-08深蹲15下等於仰臥起坐500下？教你正確深蹲 2018-10-13練核心肌群就能瘦！醫師推薦3個動作減腰圍圖 2019-10-14深蹲
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強核心、增腹肌仰臥起坐的6大好處1.強化核心力量強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。
核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群，當核心力量更強，身體會更穩定，平衡性也更好。
2.增加肌肉量仰臥起坐可以加強腹部、臀部肌肉量。
很多訓練都可以增強腹肌，但仰臥起坐對於腹直肌有突出的訓練效果。
與此同時，仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。
《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現，能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性，肌肉量和肌肉功能都比較好，也不容易患肌少症。
3.端正姿勢腹部、背部肌肉無力，就容易彎腰駝背。
常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強，脊椎就會穩定，背部會自然的挺直，可以使身體的姿勢更端正。
4.增加身體靈活度做仰臥起坐時，脊椎也在持續運動，舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。
這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活，增強身體的機動性。
5.腰背部不易疼痛、受傷仰臥起坐可以增強下背部、臀部肌肉和骨盆的強度，降低腰背部的疼痛和受傷風險。
6.有益橫隔膜仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸（橫隔膜呼吸）的好方法。
做仰臥起坐時，腹部會緊縮，從而強化橫隔膜。
當橫隔膜彈性增強，可以改善呼吸，紓解壓力，提升運動耐力。
仰臥起坐的三種方式●傳統仰臥起坐傳統仰臥起坐。
(Shutterstock)①平躺，膝蓋彎曲，足部固定。
雙手輕扶在耳後部位。
②呼氣，捲起上身至膝部。
③吸氣，背部慢慢貼回地面。
●V字仰臥起坐（V-sits）V字仰臥起坐（V-sits）。
(Shutterstock)優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。
①平躺，膝蓋伸直，手臂舉過頭頂。
②同時抬起雙腿和手臂，捲起身體，形成V字型。
保持5秒。
③慢慢躺回原始位置。
●肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-kneesitups）肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-kneesitups）。
(Shutterstock)優點：鍛鍊腹部的內外斜肌，以及脊椎的靈活性。
①平躺，雙手輕扶頭部。
抬起雙腿，雙膝彎曲。
②捲起上身，右手肘碰觸左膝蓋。
同時，右腿伸直。
③換邊進行。
怎樣做仰臥起坐高效、不傷身？正確的仰臥起坐姿勢可以讓健身效果更好，反之則容易出現運動傷害。
仰臥起坐時，頭部和頸部的肌肉必須完全放鬆，雙手不要緊抱頭部、依靠拉動頸部來起身，這樣做會給頸部帶來很大壓力、甚至拉傷，也不能完全鍛鍊到腹肌。
雙手應該輕扶在耳後部位，或放在身體兩側，也可以交叉胸前，不過放在胸前做仰臥起坐會比較吃力。
在起身的過程中，是依靠腹肌的力量，帶動整個上半身。
美國健康網站Men’sHealth的健身教練總監蓋鐸（BJGaddour）強調，仰臥起坐時要特別注意腰部不能捲起，運動的部分僅限於臀部和上背。
這樣可以維持下部脊椎的穩定和平直。
新西蘭奧克蘭理工大學（AucklandUniversityofTechnology）博士、健身教練康特雷拉斯（BretContreras）建議，每次仰臥起坐最好不要超過60次，從15次開始，之後可以逐步增加。
此外，在早晨起床或是久坐後做仰臥起坐，會增加受傷的風險。
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2. 仰臥起坐不能幫你瘦肚子！快試這5個核心運動讓肚子更緊緻
Skiptocontent很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。
更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。
因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。
尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。
所以今天就交給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。
但想要腹肌的話還是得飲食控制，做好有氧運動，在來訓練肌肉才能更有成效哦~緊實腹部５核心運動(一)、捲腹訓練部位：上腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。
2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。
如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢。
換左腿重複上述動作。
(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。
復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。
(五)、登山者式訓練部位：核心訓練建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止延伸閱讀：最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。
因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。
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此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。
2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。
如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢。
換左腿重複上述動作。
(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。
復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。
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3. 強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體
1強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體2健身房不開沒關係！UniigymXJoiiSports打造居家智慧健身最強攻略3要讓增肌訓練效果呈現最大化，你只要搞懂5個關鍵要素運動星球強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體2018-03-27知識庫健身徒手訓練核心肌群上半身肌群你以為做仰臥起坐、卷腹、平板抬腿等動作，就可以練出漂亮的腹肌嗎？其實腹肌有四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，而大家常見的六塊八塊肌，都是屬於腹直肌的區域範圍，但是，如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度，所以，我們為大家挑選了４個，針對側腹肌十分有效的訓練動作，現在就將它們加入你的訓練菜單吧！要如何強化側腹肌線條，讓腹肌刻劃更加立體？ 1 俄羅斯轉體這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。
步驟1：坐在墊子上雙腿併攏抬起，上半身離開墊子。
步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行。
步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。
步驟4：接著吐氣保持腹部緊收，將身體轉向右側，過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。
2 伐木者側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外，伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式，也因為有從上而下與從下而上，等多種變化方式，再加上有負重阻力，可給予肌肉更強的刺激，因此，也是一個大家常練的動作之一。
（負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材）步驟1：將滑輪固定在比肩高一些的位置，側身站於滑輪邊，雙手拉住握把，雙腳與肩同寬。
步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動，順勢旋轉身體，動作如同伐木下砍一樣。
步驟3：在旋轉過程，背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。
步驟4：側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後，回復起始位置，換邊再做。
3 懸吊側邊提腿再介紹一個經典腹肌訓練動作，懸吊提腿的變化式，它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌，如果我們將提腿的角度由正前方卷曲，變成為側邊卷曲提腿，就可以練到側腹肌，要注意！不能讓身體過於晃動，讓腹肌的刺激效果大打折扣。
步驟1：雙手採正握姿懸吊於橫桿上，雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2：運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高，於高點緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。
步驟3：再繼續做完左側一組的次數後，再換右側執行步驟2的動作。
（可避免鐘擺慣性，降低效果） 4 反向卷腹轉體這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式，可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌，在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作，注意！這個動作操作不是抬高腿，而是要提高臀部。
步驟1：身體平躺於墊上，雙手平放身體兩側，雙腳屈膝大腿與身體呈直角。
步驟2：運用腹直肌力量將臀部抬起，再用腹外斜肌將臀部往右邊帶，旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。
步驟3：接著同樣操作步驟2，將臀部往左邊帶，旋轉往上提。
參考資料／Men’sFitness、MUSCLEFITNESS責任編輯／David分享文章運動星球健身房不開沒關係！UniigymXJoiiSports打造居家智慧健身最強攻略2021-05-21瑜伽動作健身話題新聞健身房關了，想運動的民眾慌了!受到疫情影響，全台多處公共場所關閉，健身房配合防疫，暫時停業。
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步驟1：坐在墊子上雙腿併攏抬起，上半身離開墊子。
步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行。
步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。
步驟4：接著吐氣保持腹部緊收，將身體轉向右側，過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。
2 伐木者側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外，伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式，也因為有從上而下與從下而上，等多種變化方式，再加上有負重阻力，可給予肌肉更強的刺激，因此，也是一個大家常練的動作之一。
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步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動，順勢旋轉身體，動作如同伐木下砍一樣。
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步驟1：雙手採正握姿懸吊於橫桿上，雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。
步驟2：運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高，於高點緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。
步驟3：再繼續做完左側一組的次數後，再換右側執行步驟2的動作。
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