首頁工商書房書房嚴選為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠工商書房編輯2020.07.19背痛困擾，可以利用伸展來舒緩。

圖／freepik分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來。

所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。

事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。

入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。

預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。

這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。

1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。

2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。

放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。

你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。

吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。

1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。

2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。

3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。

手放頸背的變化式1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。

2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。

3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。

趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。

2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。

維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。

趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。

雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。

這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。

補充說明為了保持腹部的平坦，建議不宜過度伸展腹肌。

無論組數或動作，適當的練習即可。

反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。

腰肌的伸展練習1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。

2.雙手放在左腿的膝蓋上。

上半身一直保持挺直。

3.左腿下壓，同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。

4.維持這個姿勢大約三十秒，同時規律的呼吸。

補充說明平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的，因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高，都可能會導致姿勢不良，使身體開始發生毛病。

1.豎脊肌比較低的部分（腰薦椎附近的肌肉）肌張力過高，加上腹部肌肉的肌張力過低，將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。

這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。

2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。

這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。

下背部的伸展練習練習這個動作，可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。

1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。

2.手臂向前伸直，手掌貼地。

3.維持這個姿勢大約三十秒，使整個背部放鬆，肩膀變得柔軟。

做這個動作時，從頭到尾都要緩慢規律的呼吸。

下背部和臀部的伸展

背肌因為位於背部，從Bodymind的角度來看，它最最適合堆放垃圾，情緒 ... 腰部無力過度前凸，從背面來看，兩側肌肉不對稱，脊椎變形側彎．JudyYoga樂活瑜伽醫學跳至主要內容←陪老朋友一起對抗糖尿病／認識糖尿病和胰島素阻抗從背肌看人們的痠痛→背部肌肉群之解析發佈日期:2014/11/27，作者:各位同學大家好：2014年11、12月的主題是背肌，這個主題實在是太重要了。

太多人背痛了，這篇文章發表在2010年，但今天又重新修正，更簡潔，希望大家更能明白背肌的重要。

背肌，很多人都不重視，人們只重視腹肌．男人要六塊肌，女人要蛇腰，但背肌呢？只有在痛的時候，人們才會重視背肌的存在．背肌因為位於背部，從Bodymind的角度來看，它最最適合堆放垃圾，情緒的垃圾，不為人知的祕密，人們待它就如同鴕鳥的心態一樣，眼不見為淨．於是，從側面來看，人的背部很多都變形了，不是駝背就是腰部無力過度前凸，從背面來看，兩側肌肉不對稱，脊椎變形側彎．脊椎除了少數先天結構上的變形之外，絕大部分都是功能性變形．也就是長期因姿勢不良，導致骨盆傾斜，脊椎側彎等等問題，造就成背部肌肉功能失調．背部，其實可以精分成三大部分：上背、中背、下背．從肌肉的層次來看，可以精分成：淺層肌、中層肌、深層肌．背部的肌肉數量多達一百多條，密密縫縫，就像慈母手中的線一般，按理說，背肌是很窂靠，但人們多半不懂如何愛惜背肌，因此，常會一個不小心就扭傷了它．結果，這個背痛就像揮之不去的蒼蠅一樣，煩死人了！但，有時人們多半不相信背痛是因為情緒引起的，但可以確信地是，當心一直在煩惱背痛的問題，那個痛就會在心靈的潛意識裡，扎根，形成一個標記，那個痛會在心靈的暗示下更痛．練習瑜伽，初學者都會在體位法裡忽略了呼吸的重要性；資深練習者會醉心於華麗的高難度動作，而讓心向外攀緣，唯有真正的瑜伽行者是萬法皆空，體位法的練習，唱頌的練習，一切的一切僅只是一個儀式，一個動中帶靜的儀式，收攝心緒，為進入靜心而做準備．心靜，定，才能生智慧．在一般的教室裡，學生的動作總是跟隨著老師的口令，每個人的動作都如此地整齊畫一，畫面很美，但這是瑜伽教室嗎，未必，但絕對是伸展操或是有氧教室．為何如此？第一，每個人的身體狀況不同，標準動作之下，每個人會因體態及生理狀態而做出不同程度的體位法，若只是為了達成當下那個動作，便把身體往體位法裡頭塞，這絕對違反瑜伽的精神，因此，面對一個對體位法十分要求的老師，倒不如建議選擇一位能讓身體產生覺知的老師，尤其，當一個人突然想要自我練習時，會發現自己一個動作都記不得，身體太依賴外在的環境，活在他人的指引下的身心，有安全感，但同時也會喪失生命的活力，若一百年都做同一套動作，那身體會形成一套僵化的模式．就如同人工飼養的野生動物野放之後的存活率都不高，原因就出在於人們雖然已經盡力模擬原生父母的養育模式，但無論如何都無法取代原生父母在養育過程中教授幼獸獵捕的技巧．然而，大自然是殘酷也是公平的，生存是最重要的就是狩獵，不是獵人就是獵物．狩獵的技巧必須因時地利而改變，讓敵人摸不清就是最聰明的招術，這點在金庸小說笑傲江湖中，說得明白，小說中令狐沖劍術大進的原因是因為他懂了「無招勝有招」。

呵！好個無招勝有招，那是因為這位令大俠沒有背痛的問題，否則輕則無法舉劍重則無法站立，最慘的地是，美人當前英雄無用武之地．別說你看不懂．哈！看看人工餵養的熊貓就知道了，沒有在野外活動活動，長期下來背肌無力，懶得站，更遑論交配時要擺動下腰，繁殖力下降到令保育員煩惱不已．記得有一回，曾提到朋友養了一對敖犬，曾拿下國內敖犬比賽的冠軍，記得朋友興奮地說：你看看，快看，我那一隻敖犬的腰，是三角腰呵，上背雄壯，下背威武，身材棒死了！一邊說一邊表演的他，老實說，他家的獒犬身材真的比他好太多了．他說，自從他養了獒犬之後，每天早上就被獒犬整個人從床上拖出去跑步，真的，是拖在地上拉著跑，沒辦法，三四隻獒犬可以打敗一頭獅子．人，算老幾！難怪，我朋友一直交不到女朋友，因為獒犬忠心護主，只認從小養他的人．吵架時，女朋友稍稍大聲一點，獒犬就開始眼露凶光，口中嗚個不停，護主心切的牠隨時準備發動攻擊「誰都不能欺侮我主人」，哈！獒犬心裡一定是這麼想．奇怪，要談背肌怎會談到狗去了呢，沒辦法，獒犬的三角腰一直在腦海裡念念不忘，令人想到健美先生的上半身時，下半身就會聯想到獒犬，當然還是有穿紅色三角褲．那天看「綠巨人」，他老兄在抓狂時會變身成綠巨人，怪的是，衣服都撐破了，那條四角褲竟跟著小鳥一起長大，很奇怪．．．^_^現在就來看看背肌的組成．背肌很重要的是，人的重量多位在脊椎之前，特別是肥胖者，因此，許多強壯的肌肉必必附著在脊椎上，尤其是棘突及橫突，level1,2的同學，別說不知道厚！骨頭長得頭角崢嶸，多半是做為肌肉

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 但在現實生活中，你卻已有長期駝背的問題？或是電腦手機看太久，時常覺得肩頸酸痛？平常上班久坐，也常感到腰背酸痛？除了姿勢不良之外，另一個原因是你的背部肌肉不夠有力。

 此時，你不妨可以先試著鍛鍊背部肌肉來紓緩這些問題，待逐漸強化背部肌肉後，自然而然就能擁有抬頭挺胸的好體態。

 如果你已經為了體態，開始培養健身重訓的習慣，則更需要注重背部肌肉的鍛鍊。

由於背肌的位置較難被察覺，平常也不易鍛鍊，因此人們常會忽略背部肌肉的力量訓練，但事實上它是維持身體姿態的重要關鍵。

 常見的背部肌群包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌...等，斜方肌由後腦、肩頸延伸至脊椎中段呈現一個斜四方形區域，背闊肌位於斜方肌下方的左右兩側，豎脊肌位於脊椎兩側的深層肌肉可維持脊柱直立，它們支撐著人體的肩膀、頭頸部、腰部、脊椎骨。

 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 當背部肌肉擁有足夠的力量時，才能緩解因姿態不良造成的壓迫感，達到矯正姿勢、讓體態更挺拔、更有精神的效果。

 除此之外，當你在進行向上、向前的重訓動作時，背部肌肉也能產生抗衡作用，在訓練時，能使全身肌肉有效發揮作用，讓動作訓練更有效率，同時避免肌肉受傷。

由此可知，背肌訓練相當重要！接下來將介紹四種常見的背肌訓練動作。

 延伸閱讀健身前需要知道什麼？健身器材介紹大全 背肌訓練動作1.坐姿划船健身房中最常使用的背肌訓練動作之一，利用水平拉伸的動作來鍛鍊背部肌肉群及上臂肌肉，包括：斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌。

《動作》鍛鍊時，你需要挺直腰桿、維持背部直立，並收緊腹部的核心肌群，

跑步時，你是否覺得側背肌肉會緊繃？馬拉松治療師林世奇表示，闊背肌連接了背後腋下到腰部的位置，跑步或鍛鍊時都有可能讓這塊肌肉緊繃， ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網買東西報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出健身攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘新自主世代自在大人理財攻略健身攻略橘世代/健身攻略/舒緩伸展/放鬆緊繃腰背【強度：★】【放鬆緊繃腰背02】滾壓側背不卡卡2020-12-0914:34製作：橘世代健身攻略小組用LINE傳送！跑步時，你是否覺得側背肌肉會緊繃？馬拉松治療師林世奇表示，闊背肌連接了背後腋下到腰部的位置，跑步或鍛鍊時都有可能讓這塊肌肉緊繃，影響到跑步效率。

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奧運國手張嘉哲團隊物理治療師。

台灣物理治療學會專業推薦林世奇於2018年起奧運國手長跑名將張嘉哲合作，擔任其團隊的物理治療師，成為跨界「物理治療」與「跑步」雙領域專業職人，致力推廣讓更多長輩安全地動起來，一起樂活人生。

★國立陽明大學物理治療系畢業後，曾任職於【陽明物理治療所】。

★從2012年跑步至今持續推進個人長跑紀錄，人稱「最速物理治療師」。

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