啞鈴背肌女延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 女孩健身房 居家啞鈴肌肉鍛鍊
今天要來介紹啞鈴的居家肌肉鍛鍊，肌肉的生長是透過『損傷→修復→成長』，. 所以我們才 ... 有些女生常說我上半身好單薄，下半身又肥又肉，所以只要鍛鍊下半身就好，這是錯的，. 肌肉 ... 女孩一定要有背肌穿露背裝才會好看!網站主選單輸入手機下載官方APP，購物更便利免費傳送載點至手機訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁主題文章女孩健身房─居家啞鈴肌肉鍛鍊全部分類贈品贈品女孩健身房─居家啞鈴肌肉鍛鍊2017/04/10女孩健身房─居家啞鈴肌肉鍛鍊想要增肌減脂但是毫無頭緒嗎?知道跑步有氧可以消除脂肪，但是肌力訓練呢?用啞鈴即可在家自在鍛鍊!FB貼文Email女生有肌肉會很壯不好看?妳想太多了!女性沒有像男性分泌睪固酮這個男性特有的荷爾蒙，想練成筋肉人?還早呢!千萬不要害怕肌肉的生長，它反而是完美體態的關鍵喔!靠肌肉鍛鍊讓妳胸大、腰細、臀翹一次擁有。
(Photosource:weheartit.com)今天要來介紹啞鈴的居家肌肉鍛鍊，肌肉的生長是透過『損傷→修復→成長』，所以我們才需要更強的重量訓練來破壞肌肉組織，進行所謂肥厚增生的過程，啞鈴則會是很好的負重工具。
(Photosource:weheartit.com)有些女生常說我上半身好單薄，下半身又肥又肉，所以只要鍛鍊下半身就好，這是錯的，肌肉鍛鍊需要全身性，並沒有針對單一部位局部瘦這種事，換個角度想想，把上半身練壯一些，下半身也同時鍛鍊來平衡整體身材曲線，當然上半身肉、下半身纖細的女孩也是一樣道理。
手臂二頭肌鍛鍊-啞鈴彎舉(Photosource: pinterest.com)沒做過訓練的女孩重量先不要拿過重，感受一下，當妳覺得：「這確定是有重量的啞鈴嗎?」再提高重量負重，一開始先以單手持啞鈴，將手肘彎曲靠近身體後再上舉靠近肩膀處(如圖)，覺得重量非常合適另一手也能同時一起做囉!一組建議12~15下，共三組。
胸肌段練-啞鈴臥推(Photosource: pinterest.com)不要聽到胸肌就覺得害怕，其實胸肌鍛鍊可以幫助妳完美胸型，將下垂、外擴胸型練得飽滿喔!想要向歐美女孩擁有渾圓的堅挺美胸千萬別錯過胸肌鍛鍊。
因為這身體動作是躺著，啞鈴的操控性也不穩定，一開始先不要嘗試太重的重量，接著，身體躺平，挺胸收腹，手腕、手肘、手臂成一直線上舉後緩緩放下，記得上舉位置是在兩乳頭中間不是肩膀上方喔!有確實夾、擠胸肌的感受時兩個啞鈴會些微靠近輕輕碰撞，一組建議8~12下，共三組。
肩膀鍛鍊-啞鈴推舉(Photosource: pinterest.com)這動作不須過大的重量，因為女生只需有緊實曲線即可，手肘記得微微向內與肩膀平行，注意做動作同時感受肩膀出力，一組建議8~12下，共三組。
背肌訓練-啞鈴單手划船(Photosource: pinterest.com)女孩一定要有背肌穿露背裝才會好看!通常會用一隻手與膝蓋支撐，身體不要偏左或偏右，注意力在手肘上拉的力氣，集中背部受力，才能訓練到正確部位，重量不用過重，姿勢與組數夠才是關鍵喔!一組建議12下，共三組。
美腿訓練-啞鈴弓箭步(Photosource: pinterest.com)腿部較沒力的女孩也可以先以徒手訓練，或是先以輕量啞鈴為主，記得上身必須挺直不要拱背，弓箭步看似簡單的動作，其實幾乎啟動了腿部的所有肌肉，必須將力量放在核心肌群上，避免身體偏左或偏右。
當妳開始投身肌力訓練時，會逐漸上癮喔!不想停滯不前便會挑戰自我，希望大家一起享受改變的路程。
挑選屬於妳的運動裝扮 全系列新品FBEmail請更新或使用其他的瀏覽器,以獲得最佳的使用者體驗!Chrome:https://www.google.com/chrome/browser/desktop/index.htmlFirefox:https://www.mozilla.org/zh-TW/firefox/new/
(Photosource:weheartit.com)今天要來介紹啞鈴的居家肌肉鍛鍊，肌肉的生長是透過『損傷→修復→成長』，所以我們才需要更強的重量訓練來破壞肌肉組織，進行所謂肥厚增生的過程，啞鈴則會是很好的負重工具。
(Photosource:weheartit.com)有些女生常說我上半身好單薄，下半身又肥又肉，所以只要鍛鍊下半身就好，這是錯的，肌肉鍛鍊需要全身性，並沒有針對單一部位局部瘦這種事，換個角度想想，把上半身練壯一些，下半身也同時鍛鍊來平衡整體身材曲線，當然上半身肉、下半身纖細的女孩也是一樣道理。
手臂二頭肌鍛鍊-啞鈴彎舉(Photosource: pinterest.com)沒做過訓練的女孩重量先不要拿過重，感受一下，當妳覺得：「這確定是有重量的啞鈴嗎?」再提高重量負重，一開始先以單手持啞鈴，將手肘彎曲靠近身體後再上舉靠近肩膀處(如圖)，覺得重量非常合適另一手也能同時一起做囉!一組建議12~15下，共三組。
胸肌段練-啞鈴臥推(Photosource: pinterest.com)不要聽到胸肌就覺得害怕，其實胸肌鍛鍊可以幫助妳完美胸型，將下垂、外擴胸型練得飽滿喔!想要向歐美女孩擁有渾圓的堅挺美胸千萬別錯過胸肌鍛鍊。
因為這身體動作是躺著，啞鈴的操控性也不穩定，一開始先不要嘗試太重的重量，接著，身體躺平，挺胸收腹，手腕、手肘、手臂成一直線上舉後緩緩放下，記得上舉位置是在兩乳頭中間不是肩膀上方喔!有確實夾、擠胸肌的感受時兩個啞鈴會些微靠近輕輕碰撞，一組建議8~12下，共三組。
肩膀鍛鍊-啞鈴推舉(Photosource: pinterest.com)這動作不須過大的重量，因為女生只需有緊實曲線即可，手肘記得微微向內與肩膀平行，注意做動作同時感受肩膀出力，一組建議8~12下，共三組。
背肌訓練-啞鈴單手划船(Photosource: pinterest.com)女孩一定要有背肌穿露背裝才會好看!通常會用一隻手與膝蓋支撐，身體不要偏左或偏右，注意力在手肘上拉的力氣，集中背部受力，才能訓練到正確部位，重量不用過重，姿勢與組數夠才是關鍵喔!一組建議12下，共三組。
美腿訓練-啞鈴弓箭步(Photosource: pinterest.com)腿部較沒力的女孩也可以先以徒手訓練，或是先以輕量啞鈴為主，記得上身必須挺直不要拱背，弓箭步看似簡單的動作，其實幾乎啟動了腿部的所有肌肉，必須將力量放在核心肌群上，避免身體偏左或偏右。
當妳開始投身肌力訓練時，會逐漸上癮喔!不想停滯不前便會挑戰自我，希望大家一起享受改變的路程。
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2. 啞鈴上肢訓練打造完美肩背線條（1）
上肢訓練包括胸肌、背肌和肩膊肌肉，今日Jennifer會用啞鈴示範Bent-Over Row，主要強化背部肌肉。
至於啞鈴重量，女生用1kg至2kg已足夠， ...on.cc東網更新於2019年03月18日07:13•發布於2019年03月18日04:00•on.cc東網StudiobyJAB健身教練Jennifer會用啞鈴教大家增強上肢肌肉力量，來改善玩手機而引致的圓肩和寒背問題，打造完美肩背線條。
（張群生攝）【Bent-OverRow】針對部位：背闊肌中部（即內側）、背闊肌。
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙膝微曲，臀部推後，身體大約成45度角，雙手握着啞鈴垂直。
（張群生攝）Step2：雙手向後拉，手肘彎曲，將啞鈴提起至臀部，收緊肩胛骨，手臂貼近身體兩旁，感覺到上背和後肩肌肉群的收縮；稍停頓，然後慢慢放下回到開始位置，重複動作，大約做12至15下。
（張群生攝）注意做動作時背要保持挺直，拉的時候收緊肩胛骨。
（張群生攝）夏天就到，又是穿露肩衫的時候，但經常玩手機，令唔少女生都有一個通病，就是圓肩的不良體態，令肩膀向內收很窄，穿起露肩衫時就很難看。
想要有靚靚肩背線條去穿露肩衫，就一定要靠上肢訓練。
但女孩子健身很多時都會忽略上身肌肉訓練，原因是怕變得大隻。
今次StudiobyJAB健身教練Jennifer就會用啞鈴教大家增強上肢肌肉力量，唔會變大隻之餘，更可改善玩手機而引致的圓肩和寒背問題，打造完美肩背線條。
上肢訓練包括胸肌、背肌和肩膊肌肉，今日Jennifer會用啞鈴示範Bent-OverRow，主要強化背部肌肉。
至於啞鈴重量，女生用1kg至2kg已足夠，女生都是想健美瘦身，因此毋須使用過重的啞鈴，以免受傷。
健身教練Jennifer'sProfile擁有10年健身教練經驗，擅長於肌力與體能訓練及減肥收身。
服裝提供：Lululemon查看原始文章運動
至於啞鈴重量，女生用1kg至2kg已足夠， ...on.cc東網更新於2019年03月18日07:13•發布於2019年03月18日04:00•on.cc東網StudiobyJAB健身教練Jennifer會用啞鈴教大家增強上肢肌肉力量，來改善玩手機而引致的圓肩和寒背問題，打造完美肩背線條。
（張群生攝）【Bent-OverRow】針對部位：背闊肌中部（即內側）、背闊肌。
Step1：雙腳與肩同寬站立，雙膝微曲，臀部推後，身體大約成45度角，雙手握着啞鈴垂直。
（張群生攝）Step2：雙手向後拉，手肘彎曲，將啞鈴提起至臀部，收緊肩胛骨，手臂貼近身體兩旁，感覺到上背和後肩肌肉群的收縮；稍停頓，然後慢慢放下回到開始位置，重複動作，大約做12至15下。
（張群生攝）注意做動作時背要保持挺直，拉的時候收緊肩胛骨。
（張群生攝）夏天就到，又是穿露肩衫的時候，但經常玩手機，令唔少女生都有一個通病，就是圓肩的不良體態，令肩膀向內收很窄，穿起露肩衫時就很難看。
想要有靚靚肩背線條去穿露肩衫，就一定要靠上肢訓練。
但女孩子健身很多時都會忽略上身肌肉訓練，原因是怕變得大隻。
今次StudiobyJAB健身教練Jennifer就會用啞鈴教大家增強上肢肌肉力量，唔會變大隻之餘，更可改善玩手機而引致的圓肩和寒背問題，打造完美肩背線條。
上肢訓練包括胸肌、背肌和肩膊肌肉，今日Jennifer會用啞鈴示範Bent-OverRow，主要強化背部肌肉。
至於啞鈴重量，女生用1kg至2kg已足夠，女生都是想健美瘦身，因此毋須使用過重的啞鈴，以免受傷。
健身教練Jennifer'sProfile擁有10年健身教練經驗，擅長於肌力與體能訓練及減肥收身。
服裝提供：Lululemon查看原始文章運動
3. 推薦13個適合女生的背肌訓練,幫助妳背部線條堅挺性感
主要：斜方肌; 次要：菱形. 執行方式：. 站立時，兩腳分開與肩同寬的一對輕型啞鈴。
輕輕 ...跳至主要內容主選單想要輕鬆瘦下來嗎？快來索取女生輕鬆減重六步驟電子書！按我前往索取>>隨著現代生活越來越忙碌，使妳我的背上累積了很大的壓力。
我花了很長時間盯著電腦和手機，然後開車，騎車，背小孩和提著食物搬東西，以及進行許多休閒活動像是負重登山，對我的後背都產生很巨大的負重要求，所以沒道理我不讓自己的背部保持堅挺，因此持續訓練背部肌肉而增強自己耐勞是非常重要的。
在這篇文章當中，我將與妳分享適合女生的13個背部訓練方式，能夠使妳保持優雅和完美的體態姿勢，不只胸型，同時塑造出堅固而性感的背部線條！本文目錄關於妳的背為什麼要訓練背部肌肉？初階：5個女生的背部肌肉訓練訓練1：BackLift背肌向後抬訓練2：SpreadingWingsLift啞鈴展翅訓練3：OneArmRowing(Dumbbell)單臂划船（啞鈴）訓練4：BowandArrow拉弓動作訓練5：BackArmWalk伏地爬行姿勢中階：5個女生的背部肌肉訓練訓練6：Superwoman女超人棒式訓練7：PosturePerfectLift超人姿勢飛行舉升訓練8：SwimmerLift游泳者姿勢舉升訓練9：BentOverDumbbellRow彎曲啞鈴舉升訓練10：BackSculptorT姿勢背部訓練高階：3個女生的背部肌肉訓練訓練11：OverheadPullover過頭拉舉訓練12：LatPulldown背闊下拉訓練13：StandingStraightArmPulldown站立手臂直下拉擺脫妳的背部脂肪總結關於妳的背妳的背部有很多大肌肉群。
斜方肌位於上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形。
妳的菱形也位於中上背部，並與三角肌相連。
最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側並有助於運動性的“V”形錐度。
下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側向下延伸。
保持強壯而定調的豎脊椎可以避免許多女生常見的下背部問題。
它還將有助於改善妳的平衡與協調。
加強和調理背部的所有區域，不僅會給妳帶來緊實，調理和出色的後部。
它也會抬起妳的胸部。
反過來，這會抬起妳的胸圍，為妳的女生造型做出貢獻。
為什麼要訓練背部肌肉？它可以改善妳的姿勢它使妳的背部更加結實它會燃燒更多的卡路里這將有助於消除背部脂肪它可以防止背部疼痛和傷害初階：5個女生的背部肌肉訓練訓練1：BackLift背肌向後抬參與的肌群：主要：豎脊肌次要：菱形執行方式：雙腳站立，分開站立，右腳向前。
妳的左腳趾應在右腳跟後約10英寸。
抬起手臂，使指尖剛好在耳朵上方。
向後拉肘。
從臀部向前傾斜，保持緊繃的核心和中性（非圓形）脊柱。
從核心拉出，將上半身抬起至直立位置。
處於頂部時態，擠壓中背部的肌肉。
慢慢降低迴到起始位置。
確保妳的腹肌一直處於拉動狀態。
訓練2：SpreadingWingsLift啞鈴展翅參與的肌群：主要：斜方肌次要：菱形執行方式：站立時，兩腳分開與肩同寬的一對輕型啞鈴。
輕輕地彎曲手臂並將重物鎖定在肘部，將重物放在兩側。
保持中立脊柱。
將雙臂向兩側抬起。
考慮嘗試將肩胛骨放在一起，同時保持肘部略微彎曲。
當妳的手與肩膀齊平時停下來。
保持2秒鐘。
將砝碼緩慢降低至開始位置。
訓練3：OneArmRowing(Dumbbell)單臂划船（啞鈴）參與的肌群：主要：背闊肌次要：菱形執行方式：站在長凳上，左膝蓋最靠近它。
將左膝蓋放在長凳上。
用右手握住一個中等重量的啞鈴，將其懸掛在妳的側面，手掌朝著大腿。
將左手放在長凳上。
妳的軀幹應傾斜約30度。
從上背部的背部肌肉拉扯，使體重朝著腋窩向上移動。
妳的肘部應直接抬起，而不是伸出。
保持最高位置兩秒鐘。
慢慢降低到開始位置。
完成所需的重複次數後，在另一隻手臂上重複。
訓練4：BowandArrow拉弓動作參與的肌群：主要：斜方肌次要：菱形執行方式：跪在運動墊上（或坐在瑜珈球上），手中輕握一對啞鈴。
或者，妳可以將阻力帶握在手中。
將妳的右臂直接伸向妳的前方，手掌朝上（錘捲曲的位置）
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在這篇文章當中，我將與妳分享適合女生的13個背部訓練方式，能夠使妳保持優雅和完美的體態姿勢，不只胸型，同時塑造出堅固而性感的背部線條！本文目錄關於妳的背為什麼要訓練背部肌肉？初階：5個女生的背部肌肉訓練訓練1：BackLift背肌向後抬訓練2：SpreadingWingsLift啞鈴展翅訓練3：OneArmRowing(Dumbbell)單臂划船（啞鈴）訓練4：BowandArrow拉弓動作訓練5：BackArmWalk伏地爬行姿勢中階：5個女生的背部肌肉訓練訓練6：Superwoman女超人棒式訓練7：PosturePerfectLift超人姿勢飛行舉升訓練8：SwimmerLift游泳者姿勢舉升訓練9：BentOverDumbbellRow彎曲啞鈴舉升訓練10：BackSculptorT姿勢背部訓練高階：3個女生的背部肌肉訓練訓練11：OverheadPullover過頭拉舉訓練12：LatPulldown背闊下拉訓練13：StandingStraightArmPulldown站立手臂直下拉擺脫妳的背部脂肪總結關於妳的背妳的背部有很多大肌肉群。
斜方肌位於上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形。
妳的菱形也位於中上背部，並與三角肌相連。
最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側並有助於運動性的“V”形錐度。
下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側向下延伸。
保持強壯而定調的豎脊椎可以避免許多女生常見的下背部問題。
它還將有助於改善妳的平衡與協調。
加強和調理背部的所有區域，不僅會給妳帶來緊實，調理和出色的後部。
它也會抬起妳的胸部。
反過來，這會抬起妳的胸圍，為妳的女生造型做出貢獻。
為什麼要訓練背部肌肉？它可以改善妳的姿勢它使妳的背部更加結實它會燃燒更多的卡路里這將有助於消除背部脂肪它可以防止背部疼痛和傷害初階：5個女生的背部肌肉訓練訓練1：BackLift背肌向後抬參與的肌群：主要：豎脊肌次要：菱形執行方式：雙腳站立，分開站立，右腳向前。
妳的左腳趾應在右腳跟後約10英寸。
抬起手臂，使指尖剛好在耳朵上方。
向後拉肘。
從臀部向前傾斜，保持緊繃的核心和中性（非圓形）脊柱。
從核心拉出，將上半身抬起至直立位置。
處於頂部時態，擠壓中背部的肌肉。
慢慢降低迴到起始位置。
確保妳的腹肌一直處於拉動狀態。
訓練2：SpreadingWingsLift啞鈴展翅參與的肌群：主要：斜方肌次要：菱形執行方式：站立時，兩腳分開與肩同寬的一對輕型啞鈴。
輕輕地彎曲手臂並將重物鎖定在肘部，將重物放在兩側。
保持中立脊柱。
將雙臂向兩側抬起。
考慮嘗試將肩胛骨放在一起，同時保持肘部略微彎曲。
當妳的手與肩膀齊平時停下來。
保持2秒鐘。
將砝碼緩慢降低至開始位置。
訓練3：OneArmRowing(Dumbbell)單臂划船（啞鈴）參與的肌群：主要：背闊肌次要：菱形執行方式：站在長凳上，左膝蓋最靠近它。
將左膝蓋放在長凳上。
用右手握住一個中等重量的啞鈴，將其懸掛在妳的側面，手掌朝著大腿。
將左手放在長凳上。
妳的軀幹應傾斜約30度。
從上背部的背部肌肉拉扯，使體重朝著腋窩向上移動。
妳的肘部應直接抬起，而不是伸出。
保持最高位置兩秒鐘。
慢慢降低到開始位置。
完成所需的重複次數後，在另一隻手臂上重複。
訓練4：BowandArrow拉弓動作參與的肌群：主要：斜方肌次要：菱形執行方式：跪在運動墊上（或坐在瑜珈球上），手中輕握一對啞鈴。
或者，妳可以將阻力帶握在手中。
將妳的右臂直接伸向妳的前方，手掌朝上（錘捲曲的位置）
4. 8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！
女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。
如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂 ...18種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！2開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性3彩虹上舉RAINBOWPRESS運動星球8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！2016-10-11知識庫健身訓練動作重量訓練上半身肌群初階訓練每次露出手臂時，總是擔心別人的目光集中在肉肉的手臂上嗎？怎麼掩飾都沒辦法！只要上半身一胖或是肉比較多，都會讓體型看起來比較寬大。
女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。
如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂肌肉很快會消失，而你的手臂的肉會越來越多。
以下為女性提供了8組利用啞鈴訓練，幫我們打造出結實又性感的手臂線條，讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。
每個動作一組約做10-15次，重複做2-3組，每組間休息時間60秒內，依造個人能力。
剛開始使用啞鈴的女性們，可以用身體測試一下重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約10-15下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那麼代表現在使用的重量適宜。
Dumbbell©FitnessMagazine 1 啞鈴前舉步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往前平舉後，再緩緩放下。
©Youtube©Youtube 2 啞鈴側邊平舉步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手朝下分別握住啞鈴。
步驟2：將雙手打開至180度水平後再緩緩放回中間。
©Youtube©Youtube 3 啞鈴俯身側平舉步驟1:：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。
雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。
步驟2：將雙手往後平舉。
再緩緩回到身體前兩側。
©Youtube©Youtube 4 啞鈴推舉步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴，雙手手軸彎曲。
步驟2：將雙手高度抬至胸前。
將啞鈴往上舉，停一秒後，再放回到胸口。
©Youtube©Youtube 5 啞鈴後舉步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴擺在脖子後方。
步驟2：將啞鈴舉至頭頂後方，再緩緩放下。
©Youtube©Youtube 6 啞鈴交叉平舉步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。
步驟2：將左手往前平舉後右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。
©Youtube©Youtube 7 啞鈴平舉步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。
8 啞鈴旋轉彎舉步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，首先雙握住啞鈴後，將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
步驟2：第一次彎舉時，手背朝上；往下擺時，再將手心朝上後再次舉起。
做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。
堅持一個月！妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。
分享文章運動星球開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性2018-10-23增肌重量訓練觀念健身知識庫無論你從事任何運動項目或動作，在四肢的關節活動性我們可以分為開放式動力鍊運動(OpenKineticChain)與閉鎖式動力鍊運動(ClosedKineticChain)，也許這兩個名詞對你來說非常的陌生，但想要更進一步了解有關身體關節與運動性的你，一定不可以不知道這兩個名詞。
開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性。
何謂開放性動力鍊運動開放性動力鍊運動(Openkineticchain簡稱OKC)，它的運動定義為當運動時四肢可以自由移動，且遠端未固定於任何平面上，這類型的動作包含肢體在空間中的移動，無論是否加上負重，所以，它可以不需要配合其它的關節同時動作，因此，就能單獨訓鍊單一關節的特定肌群；例如下肢的腿部伸展或後腿肌群彎舉訓練；上肢的肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展動作，都是屬於OKC的訓練動作。
常見的肱三頭肌伸展動作，就是屬於OKC的訓練動作。
遠端(distal)與近端(prosimal)：這兩個名詞是一種相對性的觀念，我們以身體中心做為基準來說，在下肢的膝蓋跟腳踝；膝蓋較靠近身體中心所以是近端，腳踝就是遠端
如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂 ...18種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！2開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性3彩虹上舉RAINBOWPRESS運動星球8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！2016-10-11知識庫健身訓練動作重量訓練上半身肌群初階訓練每次露出手臂時，總是擔心別人的目光集中在肉肉的手臂上嗎？怎麼掩飾都沒辦法！只要上半身一胖或是肉比較多，都會讓體型看起來比較寬大。
女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。
如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂肌肉很快會消失，而你的手臂的肉會越來越多。
以下為女性提供了8組利用啞鈴訓練，幫我們打造出結實又性感的手臂線條，讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。
每個動作一組約做10-15次，重複做2-3組，每組間休息時間60秒內，依造個人能力。
剛開始使用啞鈴的女性們，可以用身體測試一下重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約10-15下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那麼代表現在使用的重量適宜。
Dumbbell©FitnessMagazine 1 啞鈴前舉步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往前平舉後，再緩緩放下。
©Youtube©Youtube 2 啞鈴側邊平舉步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手朝下分別握住啞鈴。
步驟2：將雙手打開至180度水平後再緩緩放回中間。
©Youtube©Youtube 3 啞鈴俯身側平舉步驟1:：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。
雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。
步驟2：將雙手往後平舉。
再緩緩回到身體前兩側。
©Youtube©Youtube 4 啞鈴推舉步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴，雙手手軸彎曲。
步驟2：將雙手高度抬至胸前。
將啞鈴往上舉，停一秒後，再放回到胸口。
©Youtube©Youtube 5 啞鈴後舉步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴擺在脖子後方。
步驟2：將啞鈴舉至頭頂後方，再緩緩放下。
©Youtube©Youtube 6 啞鈴交叉平舉步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。
步驟2：將左手往前平舉後右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。
©Youtube©Youtube 7 啞鈴平舉步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。
8 啞鈴旋轉彎舉步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，首先雙握住啞鈴後，將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
步驟2：第一次彎舉時，手背朝上；往下擺時，再將手心朝上後再次舉起。
做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。
堅持一個月！妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。
分享文章運動星球開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性2018-10-23增肌重量訓練觀念健身知識庫無論你從事任何運動項目或動作，在四肢的關節活動性我們可以分為開放式動力鍊運動(OpenKineticChain)與閉鎖式動力鍊運動(ClosedKineticChain)，也許這兩個名詞對你來說非常的陌生，但想要更進一步了解有關身體關節與運動性的你，一定不可以不知道這兩個名詞。
開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性。
何謂開放性動力鍊運動開放性動力鍊運動(Openkineticchain簡稱OKC)，它的運動定義為當運動時四肢可以自由移動，且遠端未固定於任何平面上，這類型的動作包含肢體在空間中的移動，無論是否加上負重，所以，它可以不需要配合其它的關節同時動作，因此，就能單獨訓鍊單一關節的特定肌群；例如下肢的腿部伸展或後腿肌群彎舉訓練；上肢的肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展動作，都是屬於OKC的訓練動作。
常見的肱三頭肌伸展動作，就是屬於OKC的訓練動作。
遠端(distal)與近端(prosimal)：這兩個名詞是一種相對性的觀念，我們以身體中心做為基準來說，在下肢的膝蓋跟腳踝；膝蓋較靠近身體中心所以是近端，腳踝就是遠端