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1. 在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險
原地跑熱身運動後靜態伸展健康生活 健康專題 痛症 2020年8月25日2020年10月29日JessicaLeeHIIT,在家運動,家居運動,帶氧運動,肌肉繃緊,腰痠背痛,靜態伸展prevnext【明報專訊】自從年初疫情爆發，大家已習慣留家抗疫，在家中做運動已是生活常態，足不出戶也可強身健體。
不過，很多人只重視操肌健身，卻忽略了伸展練習。
有註冊物理治療師警告，肌肉長期欠缺伸展，經常繃緊，既影響運動表現，亦會增加受傷風險。
目錄1.原地跑熱身運動後靜態伸展2.運動後即休息可致頭暈3.按摩不能代替伸展4.WFH每日數次伸展頸背5.知多啲：操練後腰痠背痛或運動強度過高6.簡易動作：一條毛巾一張椅5招伸展好輕鬆7.1.放鬆肩頸8.2.放鬆胸部及手臂9.3.放鬆腰部10.4.放鬆下肢11.5.放鬆臀部疫情下，不少人選擇在家中做HIIT（高強度間歇訓練）。
註冊物理治療師魏志榮指出，HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有助消脂收身，成效較傳統帶氧運動明顯；加上毋須使用大量健身器材，佔用空間細，因而不少人選擇在家做HIIT。
伸展放鬆——運動後和WFH期間記得多伸展，可令繃緊肌肉放鬆，長遠而言，有助預防受傷及保持運動表現。
（interstid@iStockphoto）原地跑熱身運動後靜態伸展不過，他指做HIIT和其他帶氧運動一樣，完成後也要做伸展運動，因為在運動期間，肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短，這個繃緊的狀態，會令人感到不適。
長遠而言，不做伸展運動更會增加受傷風險，因為當身體其中一組肌肉過緊，它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜，可能導致姿勢不正確，最終引致肌肉或關節勞損。
除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷，魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。
因此，肌肉繃緊也會影響運動表現，「除非是做一些非常輕鬆，不太劇烈的運動，否則在家運動後，一樣要做伸展運動」。
【第二期電子消費券】商戶優惠一覽立即睇有咩優惠！伸展運動主要分為動態和靜態，前者包括類似原地跑等動作，可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度，建議於運動前做，讓身體準備去做連串更高強度的運動。
至於靜態伸展運動，是以固定姿勢做伸展動作，適宜在運動之後做，把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。
紓緩痛症——在家工作，長時間坐在電腦前，易令肌肉繃緊引起痛症，魏志榮建議工作期間，可抽數分鐘伸展肩頸位置，有助紓緩痛症。
（kitzcorner@iStockphoto）運動後即休息可致頭暈然而，做完一輪運動，身體已很疲倦，不少人懶得再做伸展運動，想即時坐下來休息，但魏志榮提醒：「做完運動，特別是高強度運動如HIIT，心跳率正處於高水平，血液快速流向四肢，如突然停止運動，血液未必可及時流回腦部，可能出現頭暈。
因此，這時候應做些cooldown運動，例如5至10分鐘的原地跑，之後才做伸展運動。
」他補充，運動完畢，身體的血液循環比靜止狀態時快，體溫也較高，此時做靜態伸展運動，可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。
按摩不能代替伸展不過，近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適，以為可以省卻伸展運動這一環。
魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動，因為按摩主要是按鬆肌肉，增加血液循環及新陳代謝率，也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。
但論實際功效，伸展較按摩好，「按摩只算是輕度伸展，作用只限放鬆肌肉。
但姿勢正確及次數足夠的伸展運動，放鬆肌肉的效果會更好，同時也可放鬆關節及筋腱」。
但他認為按摩也有一定功效，建議先按摩，令身體稍為放鬆後再做伸展，進一步放鬆肌肉等，成效會最好。
WFH每日數次伸展頸背那麼，不做運動，就不用做伸展練習？魏志榮補充，基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習，特別是留家抗疫期間，日常活動量已減少，經常久坐不動，肌肉更易繃緊，更加需要多做伸展。
「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度，也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等，如長期不做伸展，慢慢關節會變得僵硬，活動幅度、靈活度降低，受傷的風險也較高。
」他根據TheAmericanCollegeofSportsMedicine（美國運動醫學會，簡稱ACSM）的指引，建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動，每次大約20分鐘。
不過，香港人生活繁忙，未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動，可考慮工作期間，抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。
「因為都市人大多是低頭
不過，很多人只重視操肌健身，卻忽略了伸展練習。
有註冊物理治療師警告，肌肉長期欠缺伸展，經常繃緊，既影響運動表現，亦會增加受傷風險。
目錄1.原地跑熱身運動後靜態伸展2.運動後即休息可致頭暈3.按摩不能代替伸展4.WFH每日數次伸展頸背5.知多啲：操練後腰痠背痛或運動強度過高6.簡易動作：一條毛巾一張椅5招伸展好輕鬆7.1.放鬆肩頸8.2.放鬆胸部及手臂9.3.放鬆腰部10.4.放鬆下肢11.5.放鬆臀部疫情下，不少人選擇在家中做HIIT（高強度間歇訓練）。
註冊物理治療師魏志榮指出，HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有助消脂收身，成效較傳統帶氧運動明顯；加上毋須使用大量健身器材，佔用空間細，因而不少人選擇在家做HIIT。
伸展放鬆——運動後和WFH期間記得多伸展，可令繃緊肌肉放鬆，長遠而言，有助預防受傷及保持運動表現。
（interstid@iStockphoto）原地跑熱身運動後靜態伸展不過，他指做HIIT和其他帶氧運動一樣，完成後也要做伸展運動，因為在運動期間，肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短，這個繃緊的狀態，會令人感到不適。
長遠而言，不做伸展運動更會增加受傷風險，因為當身體其中一組肌肉過緊，它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜，可能導致姿勢不正確，最終引致肌肉或關節勞損。
除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷，魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。
因此，肌肉繃緊也會影響運動表現，「除非是做一些非常輕鬆，不太劇烈的運動，否則在家運動後，一樣要做伸展運動」。
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至於靜態伸展運動，是以固定姿勢做伸展動作，適宜在運動之後做，把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。
紓緩痛症——在家工作，長時間坐在電腦前，易令肌肉繃緊引起痛症，魏志榮建議工作期間，可抽數分鐘伸展肩頸位置，有助紓緩痛症。
（kitzcorner@iStockphoto）運動後即休息可致頭暈然而，做完一輪運動，身體已很疲倦，不少人懶得再做伸展運動，想即時坐下來休息，但魏志榮提醒：「做完運動，特別是高強度運動如HIIT，心跳率正處於高水平，血液快速流向四肢，如突然停止運動，血液未必可及時流回腦部，可能出現頭暈。
因此，這時候應做些cooldown運動，例如5至10分鐘的原地跑，之後才做伸展運動。
」他補充，運動完畢，身體的血液循環比靜止狀態時快，體溫也較高，此時做靜態伸展運動，可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。
按摩不能代替伸展不過，近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適，以為可以省卻伸展運動這一環。
魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動，因為按摩主要是按鬆肌肉，增加血液循環及新陳代謝率，也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。
但論實際功效，伸展較按摩好，「按摩只算是輕度伸展，作用只限放鬆肌肉。
但姿勢正確及次數足夠的伸展運動，放鬆肌肉的效果會更好，同時也可放鬆關節及筋腱」。
但他認為按摩也有一定功效，建議先按摩，令身體稍為放鬆後再做伸展，進一步放鬆肌肉等，成效會最好。
WFH每日數次伸展頸背那麼，不做運動，就不用做伸展練習？魏志榮補充，基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習，特別是留家抗疫期間，日常活動量已減少，經常久坐不動，肌肉更易繃緊，更加需要多做伸展。
「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度，也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等，如長期不做伸展，慢慢關節會變得僵硬，活動幅度、靈活度降低，受傷的風險也較高。
」他根據TheAmericanCollegeofSportsMedicine（美國運動醫學會，簡稱ACSM）的指引，建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動，每次大約20分鐘。
不過，香港人生活繁忙，未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動，可考慮工作期間，抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。
「因為都市人大多是低頭
2. 防疫在家也要動一動！物理治療師教3組伸展操、眼球運動，圖解
新冠肺炎（COVID-19）全國三級警戒，學生停課不停學，不少企業也改在家辦公。
為了避免民眾在家悶壞了，物理治療師親自示範3組上、下肢伸展、拉筋運動 ...幸福熟齡/健康學/新冠肺炎/防疫在家也要動一動！物理治療師教3組伸展操、眼球運動，圖解、影片一次看防疫在家也要動一動！物理治療師教3組伸展操、眼球運動，圖解、影片一次看撰文|李易紓日期|2021年05月26日分類|新冠肺炎圖檔來源|達志(示意圖非當事人)AAA新冠肺炎（COVID-19）全國三級警戒，學生停課不停學，不少企業也改在家辦公。
為了避免民眾在家悶壞了，物理治療師親自示範3組上、下肢伸展、拉筋運動，在家中就能輕鬆做。
除了做伸展操外，門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷說，還有在緊盯螢幕後休息時，也要做眼球運動，幫助眼睛放鬆。
每天可做3組防疫伸展操： 第一組：將兩手臂向外伸直，一隻手掌朝上另一隻手朝下，並將頭轉往手掌朝上的那一邊，隨著雙手的開始轉動，頭也是隨著轉換方向，這動作對於緩解肩頸酸痛有很大的幫助。
第二組：高弓步式，不僅可以延展脊椎、伸展肩膀與手臂，還可鍛鍊下肢。
第三組：透過下肢拉筋，舒緩腿部緊繃的肌肉，3組運動每次做3-5次，不僅有效改善肩頸痠痛，也能藉此舒展身心。
看螢幕太久，眼球運動很重要： 1、將臉部朝向前方，眼球先朝頭頂正上方凝視，並開始從左斜上方、正左方、左斜下方、下方、右斜下方、正右方、右斜上方、再回到頭頂正上方。
2、每個方向凝視1秒鐘後，眼球在轉一圈，然後可再由反方向做一次，便可達到消除眼睛疲勞的功效。
2個親子互動運動也可試試 另外，全家人宅在家，也可以透過親子間互動遊戲，拉近彼此距離。
陳奕廷說，例如躺在床上或是地板上，以抱枕當球，運用手腳玩起傳球運動，這不僅增加趣味性，也增進核心肌群以及小腿肌耐力的訓練。
而身體版「烏龜翹」，對於孩子的平衡感及反應能力都有很大幫助，也能讓孩子在遊戲中養成運動的好習慣。
門諾復健科「疫」起動一動系列影片點這 點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天 下一則＋「防疫戰將」羅一鈞跳級上台大標準學霸，卻堅持當兵遠赴非洲：我的人生，就是一再脫軌出線防疫伸展操眼球運動COVID-19新冠肺炎眼睛放鬆拉筋傳球運動幸福熟齡Hot影音在動物園工作好夢幻？他被老虎追到差點沒命！從神經質、大炮到暖醫網紅醫師陳志金：我有在「帶風向」！張忠謀退休前，獨家真情告白！談徬徨、生死與愛做公益衝第一線台積電張淑芬：感恩在幫助別人同時，有機會讓自己成長熱門文章肩頸僵硬痠痛，熱敷也沒用？白雁教3分鐘疏通氣血，消除「淋巴氣結」、痠痛退散親密關係中，保有、實踐自己！桂綸鎂：一個人最好看、也最讓人喜歡的，是你也喜歡你中年常生病89歲只剩小病痛！他拿自己實驗氣功再助人：只有病過的人，才懂生病的苦喉嚨痛又常痰卡卡，脖子「氣瘀」出毛病！白雁教舒緩頸部僵硬感，不舒服就能全改善女人又忙又美，才有選擇生活的底氣！做對5件事讓妳更欣賞自己、敢於追求精緻人生失業最怕打開存摺本！中年後幫自己創造機會，或許哪天就變成快樂第二人生的開關熱門文章肩頸僵硬痠痛，熱敷也沒用？白雁教3分鐘疏通氣血，消除「淋巴氣結」、痠痛退散親密關係中，保有、實踐自己！桂綸鎂：一個人最好看、也最讓人喜歡的，是你也喜歡你中年常生病89歲只剩小病痛！他拿自己實驗氣功再助人：只有病過的人，才懂生病的苦喉嚨痛又常痰卡卡，脖子「氣瘀」出毛病！白雁教舒緩頸部僵硬感，不舒服就能全改善女人又忙又美，才有選擇生活的底氣！做對5件事讓妳更欣賞自己、敢於追求精緻人生失業最怕打開存摺本！中年後幫自己創造機會，或許哪天就變成快樂第二人生的開關Hot影音在動物園工作好夢幻？他被老虎追到差點沒命！從神經質、大炮到暖醫網紅醫師陳志金：我有在「帶風向」！張忠謀退休前，獨家真情告白！談徬徨、生死與愛做公益衝第一線台積電張淑芬：感恩在幫助別人同時，有機會讓自己成長最新快訊從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging×
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每天可做3組防疫伸展操： 第一組：將兩手臂向外伸直，一隻手掌朝上另一隻手朝下，並將頭轉往手掌朝上的那一邊，隨著雙手的開始轉動，頭也是隨著轉換方向，這動作對於緩解肩頸酸痛有很大的幫助。
第二組：高弓步式，不僅可以延展脊椎、伸展肩膀與手臂，還可鍛鍊下肢。
第三組：透過下肢拉筋，舒緩腿部緊繃的肌肉，3組運動每次做3-5次，不僅有效改善肩頸痠痛，也能藉此舒展身心。
看螢幕太久，眼球運動很重要： 1、將臉部朝向前方，眼球先朝頭頂正上方凝視，並開始從左斜上方、正左方、左斜下方、下方、右斜下方、正右方、右斜上方、再回到頭頂正上方。
2、每個方向凝視1秒鐘後，眼球在轉一圈，然後可再由反方向做一次，便可達到消除眼睛疲勞的功效。
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3. 瑜珈尬肌力訓練17個伸展運動宅在家輕鬆做
建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇有福啦！現在教你17個伸展動作，在家幫 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,伸展運動|14分鐘閱讀瑜珈尬肌力訓練17個伸展運動宅在家輕鬆做WrittenbyWomen'sHealth 筋骨毛病一直好不了？建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇有福啦！現在教你17個伸展動作，在家幫自己放鬆身心靈。
靈活度是讓身手更加敏捷強壯的關鍵，伸展尤其是搭配深層呼吸，例如瑜珈有助於提升行動靈活度（讓關節發揮最大潛力）和延展性（肌肉和結締組織讓關節運動的程度）。
另外，想當然同時也能訓練到你的肌肉。
因此，以下是小編結合了伸展運動和瑜珈，打造你能每日練習的活絡全身（生理+心理）運動菜單。
有一點要特別注意，開始前一定要先暖身。
只需要幾分鐘就好，像是開合跳、高抬腿、臀踢…等，都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，接下來的運動效果會更好。
保證當你做完後，一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆且全身通透。
17招伸展運動1.貓牛式《動作》開始先四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
吸氣，脊椎彎曲讓腹部往下壓，臉部和尾椎朝上（牛式）。
接著，吐氣，雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮（貓式）這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：做牛式時鎖骨要打開；做貓式時感覺到後頸延伸。
2.飛機式《動作》臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。
吸氣，肩膀向後縮，盡量將胸口、手臂和雙腿抬高，脖子伸長。
維持這個姿勢一下下，再回到原位。
這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：手指向後延伸能幫助胸口伸展。
3.斜三角式《動作》以棒式開始，手腕位於手肘下方，身體打直，核心用力。
接著右膝朝向胸口，右腿滑到左手外側，身體保持平衡。
左手向天花板舉高，軀幹順著側轉，臉面向伸出的腿。
深呼吸然後回到原來的棒式姿勢，換邊重複，這樣算1次，共做3～5次。
4.蜥蜴式《動作》以低弓箭步開始，右腳在右手外側，左腿往後伸直。
脊椎延伸、核心用力，慢慢將身體壓低、前臂放於地面。
深呼吸5～8次，每次吐氣都讓臀部放鬆。
用手撐起身體回到低弓箭步姿勢，這樣算1次，重複3次。
🔔小提醒：膝蓋微微向地面壓低有助於緩和動作。
5.前屈寬彎折《動作》雙腳微寬於肩膀站立，且保持平行。
穩住臀部，身體向下彎曲至大腿前方，頭部放鬆，重心放在膝蓋，讓後腿伸展。
深呼吸幾次，再回到原來站姿，這樣算1次，重複3～5次。
6.低弓箭步轉身《動作》以低弓箭步開始，左腳在前位於雙手中間，右腿向後延伸。
左手向上抬起高過頭部，軀幹順著側轉。
深呼吸幾次，回到低弓箭步再換邊重複，這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：後腿出力，另一隻手於地面支撐。
7.坐式前屈《動作》以坐姿開始，雙腿伸直併在一起，腳尖朝上，手臂舉高
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,伸展運動|14分鐘閱讀瑜珈尬肌力訓練17個伸展運動宅在家輕鬆做WrittenbyWomen'sHealth 筋骨毛病一直好不了？建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇有福啦！現在教你17個伸展動作，在家幫自己放鬆身心靈。
靈活度是讓身手更加敏捷強壯的關鍵，伸展尤其是搭配深層呼吸，例如瑜珈有助於提升行動靈活度（讓關節發揮最大潛力）和延展性（肌肉和結締組織讓關節運動的程度）。
另外，想當然同時也能訓練到你的肌肉。
因此，以下是小編結合了伸展運動和瑜珈，打造你能每日練習的活絡全身（生理+心理）運動菜單。
有一點要特別注意，開始前一定要先暖身。
只需要幾分鐘就好，像是開合跳、高抬腿、臀踢…等，都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，接下來的運動效果會更好。
保證當你做完後，一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆且全身通透。
17招伸展運動1.貓牛式《動作》開始先四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
吸氣，脊椎彎曲讓腹部往下壓，臉部和尾椎朝上（牛式）。
接著，吐氣，雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮（貓式）這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：做牛式時鎖骨要打開；做貓式時感覺到後頸延伸。
2.飛機式《動作》臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。
吸氣，肩膀向後縮，盡量將胸口、手臂和雙腿抬高，脖子伸長。
維持這個姿勢一下下，再回到原位。
這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：手指向後延伸能幫助胸口伸展。
3.斜三角式《動作》以棒式開始，手腕位於手肘下方，身體打直，核心用力。
接著右膝朝向胸口，右腿滑到左手外側，身體保持平衡。
左手向天花板舉高，軀幹順著側轉，臉面向伸出的腿。
深呼吸然後回到原來的棒式姿勢，換邊重複，這樣算1次，共做3～5次。
4.蜥蜴式《動作》以低弓箭步開始，右腳在右手外側，左腿往後伸直。
脊椎延伸、核心用力，慢慢將身體壓低、前臂放於地面。
深呼吸5～8次，每次吐氣都讓臀部放鬆。
用手撐起身體回到低弓箭步姿勢，這樣算1次，重複3次。
🔔小提醒：膝蓋微微向地面壓低有助於緩和動作。
5.前屈寬彎折《動作》雙腳微寬於肩膀站立，且保持平行。
穩住臀部，身體向下彎曲至大腿前方，頭部放鬆，重心放在膝蓋，讓後腿伸展。
深呼吸幾次，再回到原來站姿，這樣算1次，重複3～5次。
6.低弓箭步轉身《動作》以低弓箭步開始，左腳在前位於雙手中間，右腿向後延伸。
左手向上抬起高過頭部，軀幹順著側轉。
深呼吸幾次，回到低弓箭步再換邊重複，這樣算1次，重複3～5次。
🔔小提醒：後腿出力，另一隻手於地面支撐。
7.坐式前屈《動作》以坐姿開始，雙腿伸直併在一起，腳尖朝上，手臂舉高