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1. 簡易坐式（Sukhasana）
Skiptocontent介紹：簡易坐式是個舒適的調息和冥想姿勢，它有定心作用。
所有其他做完後，這個最終靜心坐下的位置，能使人感到舒適。
這體式可超越形體進入精神層面。
動作：盤腿舒適地坐在墊子上（將左腿拽到右大腿內側和將右腿拽到左大腿內側）。
保持脊椎直挺，手置於膝蓋。
手部可以使用智者手印（Jnanamudra）或下顎手印（Chinmudra）。
放鬆身體，輕緩呼吸。
功效：穩定心情。
消除壓力。
調和自律神經。
智慧手印（Gyanmudra）將代表大宇宙的拇指與代表小宇宙的食指連起來，可整合筋絡，循環能量。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (164) 初學 (52) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (6) 身心靈 (19) 養身 (39) 體位法 (27)影片2 (59) 失眠 (10) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (21) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (14)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
所有其他做完後，這個最終靜心坐下的位置，能使人感到舒適。
這體式可超越形體進入精神層面。
動作：盤腿舒適地坐在墊子上（將左腿拽到右大腿內側和將右腿拽到左大腿內側）。
保持脊椎直挺，手置於膝蓋。
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放鬆身體，輕緩呼吸。
功效：穩定心情。
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2. 英雄坐姿（Virasana）或W形坐姿對膝蓋是好事嗎？
跳至主要內容原文出處：〈Virasana(SometimesCalledW-Sitting):IsitGoodorBad?〉作者：BernieClark編譯：Hsin-HongPan你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎？瑜伽課堂上，老師正在教授英雄坐姿（virasana）：老師：「別讓雙腳離臀部太遠，保持膝蓋併攏，腳尖朝後，腳背是貼地的，看我示範（圖1a）。
」學生：「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的，且雙腳分開些對我來說也不難（圖1b）。
老師：「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。
相信我，我曾經因此而受過傷。
如果你的腳尖朝外，會扭轉你的膝蓋。
」學生：「但我的感覺還好啊。
」老師：「那就做你想做的，但如果你長期這麼做，膝蓋將會有許多問題！」圖1：a)老師說：「像我這麼坐。
」b)學生說：「但這麼坐蠻舒服的。
」究竟誰是對的？正如這段對話中的瑜伽老師所說，如果我試著在virasana中將雙腳距離分開，或著像學生一樣腳尖朝外，我也會傷到我的膝蓋。
但這是我身體的狀況，不是別人的：對我來說很危險的動作，有可能對其他人的身體反倒是好的。
所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測！對這個學生來說，沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。
（附註1）保護學生的意圖是很好的，但教條式地將美學上的順位指令套用在學生身上，可能反倒弊大於利。
讓我們看看在這兩個不同的個體身上，髖關節、膝關節與足部究竟發生了什麼事，並試著釐清為何兩人的經驗如此截然不同。
如果你連跪坐在腳跟上都感到困難，那麼腳跟分開，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。
或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時膝蓋彎曲的程度足以讓你坐在雙足之間。
但在那之前，於雙足之間放個瑜伽磚，坐在瑜伽磚上會是比較適合你的英雄坐姿版本，不需要做得更深。
如果這就是你的狀況，則毫無疑問地，你的腳尖會直直朝後：試圖將腳尖朝外會讓膝蓋感到疼痛，你會本能性地避免這麼做。
你並不需要被教導如何擺放腳的位置：常識自然會告訴你怎麼做比較適合。
但如果你屬於膝蓋屈曲的活動幅度足以輕鬆坐在雙足之間的學生，那麼存在著三種可能性：你的髖關節做了內轉（這是圖1b中的學生所發生的事，她的腳尖是朝外的），你的大腿是中立的，髖關節（幾乎）沒有任何的內轉，而是小腿自膝關節外展（這是圖1a中的老師所做的事，她的腳尖朝後），或著你的大腿是中立的，而是小腿自膝關節外轉（因此你的腳尖會朝外）。
不幸的是，膝關節的設計不是為了外展或扭轉──至少在雙腿伸直的時候。
然而，當膝關節如圖2b中彎曲時，負責避免膝關節外展或扭轉的副韌帶會變得鬆弛：當膝蓋彎得越多，可以外展或扭轉的可能幅度就越大。
對圖1a的老師來說，她的髖關節有足夠的內轉能力，同時膝蓋韌帶鬆弛的程度得以讓膝關節稍稍外展與轉動，讓她坐在雙足之間。
但是，絕大部分的人其實沒有這樣的能力！疼痛是最好的證明！即便僅是嘗試，都會造成傷害。
如果在做這個動作時膝蓋會感到疼痛，請別這麼做。
圖2：(a)腳伸直時，膝關節的韌帶。
(b)然而當膝蓋彎時，側韌帶變得鬆弛。
這允許膝關節做一點外展與扭轉。
至於外展與扭轉的程度因人而異。
對於那些髖關節屈曲時，擁有許多髖關節內轉空間的學生來說，坐在雙足之間絲毫不是問題。
他們可能已經這麼坐了一輩子。
（可能自孩童時期，他們便長時間以令老師、父母感到苦惱的W形坐姿坐在地板上。
（附註2））骨頭的形貌通常會限制最終的活動範圍，如果你有合適的骨頭，英雄坐姿對你來說再輕鬆也不過，但如果你的骨頭並不適合這麼做，別逞強當英雄！該怎麼知道自己適不適合這麼做？讓我們做個小實驗：如果可以的話，跪坐在腳跟，雙手置於膝上──感覺在這個位置下，膝蓋的形狀。
膝蓋的形狀可能像正方形或立方體：正方形的上緣是股骨的遠端。
我們的焦點將放在觀察進入英雄坐姿時，膝蓋發生了什麼事。
剪一段膠帶，貼在大腿的中線、股骨的遠端；又或著將你的中指放在膝蓋上方、股骨的中線上。
接著看看當你試圖坐在雙足之間時，什麼事發生了。
此時膠帶（或手指）可能往內轉，也可能沒有。
如果它往內轉，意味著對你來說，英雄坐姿出現了髖關節內轉。
如果雙足分開時膠帶（或手指）沒有
」學生：「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的，且雙腳分開些對我來說也不難（圖1b）。
老師：「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。
相信我，我曾經因此而受過傷。
如果你的腳尖朝外，會扭轉你的膝蓋。
」學生：「但我的感覺還好啊。
」老師：「那就做你想做的，但如果你長期這麼做，膝蓋將會有許多問題！」圖1：a)老師說：「像我這麼坐。
」b)學生說：「但這麼坐蠻舒服的。
」究竟誰是對的？正如這段對話中的瑜伽老師所說，如果我試著在virasana中將雙腳距離分開，或著像學生一樣腳尖朝外，我也會傷到我的膝蓋。
但這是我身體的狀況，不是別人的：對我來說很危險的動作，有可能對其他人的身體反倒是好的。
所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測！對這個學生來說，沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。
（附註1）保護學生的意圖是很好的，但教條式地將美學上的順位指令套用在學生身上，可能反倒弊大於利。
讓我們看看在這兩個不同的個體身上，髖關節、膝關節與足部究竟發生了什麼事，並試著釐清為何兩人的經驗如此截然不同。
如果你連跪坐在腳跟上都感到困難，那麼腳跟分開，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。
或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時膝蓋彎曲的程度足以讓你坐在雙足之間。
但在那之前，於雙足之間放個瑜伽磚，坐在瑜伽磚上會是比較適合你的英雄坐姿版本，不需要做得更深。
如果這就是你的狀況，則毫無疑問地，你的腳尖會直直朝後：試圖將腳尖朝外會讓膝蓋感到疼痛，你會本能性地避免這麼做。
你並不需要被教導如何擺放腳的位置：常識自然會告訴你怎麼做比較適合。
但如果你屬於膝蓋屈曲的活動幅度足以輕鬆坐在雙足之間的學生，那麼存在著三種可能性：你的髖關節做了內轉（這是圖1b中的學生所發生的事，她的腳尖是朝外的），你的大腿是中立的，髖關節（幾乎）沒有任何的內轉，而是小腿自膝關節外展（這是圖1a中的老師所做的事，她的腳尖朝後），或著你的大腿是中立的，而是小腿自膝關節外轉（因此你的腳尖會朝外）。
不幸的是，膝關節的設計不是為了外展或扭轉──至少在雙腿伸直的時候。
然而，當膝關節如圖2b中彎曲時，負責避免膝關節外展或扭轉的副韌帶會變得鬆弛：當膝蓋彎得越多，可以外展或扭轉的可能幅度就越大。
對圖1a的老師來說，她的髖關節有足夠的內轉能力，同時膝蓋韌帶鬆弛的程度得以讓膝關節稍稍外展與轉動，讓她坐在雙足之間。
但是，絕大部分的人其實沒有這樣的能力！疼痛是最好的證明！即便僅是嘗試，都會造成傷害。
如果在做這個動作時膝蓋會感到疼痛，請別這麼做。
圖2：(a)腳伸直時，膝關節的韌帶。
(b)然而當膝蓋彎時，側韌帶變得鬆弛。
這允許膝關節做一點外展與扭轉。
至於外展與扭轉的程度因人而異。
對於那些髖關節屈曲時，擁有許多髖關節內轉空間的學生來說，坐在雙足之間絲毫不是問題。
他們可能已經這麼坐了一輩子。
（可能自孩童時期，他們便長時間以令老師、父母感到苦惱的W形坐姿坐在地板上。
（附註2））骨頭的形貌通常會限制最終的活動範圍，如果你有合適的骨頭，英雄坐姿對你來說再輕鬆也不過，但如果你的骨頭並不適合這麼做，別逞強當英雄！該怎麼知道自己適不適合這麼做？讓我們做個小實驗：如果可以的話，跪坐在腳跟，雙手置於膝上──感覺在這個位置下，膝蓋的形狀。
膝蓋的形狀可能像正方形或立方體：正方形的上緣是股骨的遠端。
我們的焦點將放在觀察進入英雄坐姿時，膝蓋發生了什麼事。
剪一段膠帶，貼在大腿的中線、股骨的遠端；又或著將你的中指放在膝蓋上方、股骨的中線上。
接著看看當你試圖坐在雙足之間時，什麼事發生了。
此時膠帶（或手指）可能往內轉，也可能沒有。
如果它往內轉，意味著對你來說，英雄坐姿出現了髖關節內轉。
如果雙足分開時膠帶（或手指）沒有
3. 【訓練】坐了一天屁股好緊繃九個瑜伽動作讓你舒服不卡卡
展開首頁文章運科訓練【訓練】坐了一天屁股好緊繃九個瑜伽動作讓你舒服不卡卡【訓練】坐了一天屁股好緊繃九個瑜伽動作讓你舒服不卡卡照護線上發表於2020/06/159,757次點閱1人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE瑜伽體位練習「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。
而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。
久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。
就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。
因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
再換邊練習。
低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。
如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。
左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。
雙腳要打的夠開才能有適當的延展。
停留30秒。
再換邊練習。
全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
停留30秒。
蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。
如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
責任編輯：哈卡圖片來源：照護線上【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：《髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）》】 ＊保健小知識，盡在運動筆記＊看更多瑜伽筆記主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】跑完步全身好緊繃試試加入八個瑜珈動作讓你...【健康】讓人背痛、腰痛、髖部痛的髂腰肌症候群（附自...《擁有芭蕾明星的修長身材》適合跑後伸展的美型芭蕾【傷痛防護】走路好痛！９招緩和髖關節（圖解）作者照護線上駐站醫師追蹤馬來西亞選手因賽前報到遲到遭判DNS金牌、世界紀錄全取消前往連結熱門文章【話題】當奧運馬拉松銅牌在飛機上遇到乘客指導結果發現這是你本
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。
而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。
久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。
就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。
因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
再換邊練習。
低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。
如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。
左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。
雙腳要打的夠開才能有適當的延展。
停留30秒。
再換邊練習。
全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
停留30秒。
蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。
如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
責任編輯：哈卡圖片來源：照護線上【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：《髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）》】 ＊保健小知識，盡在運動筆記＊看更多瑜伽筆記主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】跑完步全身好緊繃試試加入八個瑜珈動作讓你...【健康】讓人背痛、腰痛、髖部痛的髂腰肌症候群（附自...《擁有芭蕾明星的修長身材》適合跑後伸展的美型芭蕾【傷痛防護】走路好痛！９招緩和髖關節（圖解）作者照護線上駐站醫師追蹤馬來西亞選手因賽前報到遲到遭判DNS金牌、世界紀錄全取消前往連結熱門文章【話題】當奧運馬拉松銅牌在飛機上遇到乘客指導結果發現這是你本