英雄坐姿（Virasana）或W形坐姿對膝蓋是好事嗎？ | 坐姿瑜珈
跳至主要內容原文出處：〈Virasana(SometimesCalledW-Sitting):IsitGoodorBad?〉作者：BernieClark編譯：Hsin-HongPan你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎？瑜伽課堂上，老師正在教授英雄坐姿（virasana）：老師：「別讓雙腳離臀部太遠，保持膝蓋併攏，腳尖朝後，腳背是貼地的，看我示範（圖1a）。
」學生：「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的，且雙腳分開些對我來說也不難（圖1b）。
老師：「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。
相信我，我曾經因此而受過傷。
如果你的腳尖朝外，會扭轉你的膝蓋。
」學生：「但我的感覺還好啊。
」老師：「那就做你想做的，但如果你長期這麼做，膝蓋將會有許多問題！」圖1：a)老師說：「像我這麼坐。
」b)學生說：「但這麼坐蠻舒服的。
」究竟誰是對的？正如這段對話中的瑜伽老師所說，如果我試著在virasana中將雙腳距離分開，或著像學生一樣腳尖朝外，我也會傷到我的膝蓋。
但這是我身體的狀況，不是別人的：對我來說很危險的動作，有可能對其他人的身體反倒是好的。
所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測！對這個學生來說，沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。
（附註1）保護學生的意圖是很好的，但教條式地將美學上的順位指令套用在學生身上，可能反倒弊大於利。
讓我們看看在這兩個不同的個體身上，髖關節、膝關節與足部究竟發生了什麼事，並試著釐清為何兩人的經驗如此截然不同。
如果你連跪坐在腳跟上都感到困難，那麼腳跟分開，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。
或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時膝蓋彎曲的程度足以讓你坐在雙足之間。
但在那之前，於雙足之間放個瑜伽磚，坐在瑜伽磚上會是比較適合你的英雄坐姿版本，不需要做得更深。
如果這就是你的狀況，則毫無疑問地，你的腳尖會直直朝後：試圖將腳尖朝外會讓膝蓋感到疼痛，你會本能性地避免這麼做。
你並不需要被教導如何擺放腳的位置：常識自然會告訴你怎麼做比較適合。
但如果你屬於膝蓋屈曲的活動幅度足以輕鬆坐在雙足之間的學生，那麼存在著三種可能性：你的髖關節做了內轉（這是圖1b中的學生所發生的事，她的腳尖是朝外的），你的大腿是中立的，髖關節（幾乎）沒有任何的內轉，而是小腿自膝關節外展（這是圖1a中的老師所做的事，她的腳尖朝後），或著你的大腿是中立的，而是小腿自膝關節外轉（因此你的腳尖會朝外）。
不幸的是，膝關節的設計不是為了外展或扭轉──至少在雙腿伸直的時候。
然而，當膝關節如圖2b中彎曲時，負責避免膝關節外展或扭轉的副韌帶會變得鬆弛：當膝蓋彎得越多，可以外展或扭轉的可能幅度就越大。
對圖1a的老師來說，她的髖關節有足夠的內轉能力，同時膝蓋韌帶鬆弛的程度得以讓膝關節稍稍外展與轉動，讓她坐在雙足之間。
但是，絕大部分的人其實沒有這樣的能力！疼痛是最好的證明！即便僅是嘗試，都會造成傷害。
如果在做這個動作時膝蓋會感到疼痛，請別這麼做。
圖2：(a)腳伸直時，膝關節的韌帶。
(b)然而當膝蓋彎時，側韌帶變得鬆弛。
這允許膝關節做一點外展與扭轉。
至於外展與扭轉的程度因人而異。
對於那些髖關節屈曲時，擁有許多髖關節內轉空間的學生來說，坐在雙足之間絲毫不是問題。
他們可能已經這麼坐了一輩子。
（可能自孩童時期，他們便長時間以令老師、父母感到苦惱的W形坐姿坐在地板上。
（附註2））骨頭的形貌通常會限制最終的活動範圍，如果你有合適的骨頭，英雄坐姿對你來說再輕鬆也不過，但如果你的骨頭並不適合這麼做，別逞強當英雄！該怎麼知道自己適不適合這麼做？讓我們做個小實驗：如果可以的話，跪坐在腳跟，雙手置於膝上──感覺在這個位置下，膝蓋的形狀。
膝蓋的形狀可能像正方形或立方體：正方形的上緣是股骨的遠端。
我們的焦點將放在觀察進入英雄坐姿時，膝蓋發生了什麼事。
剪一段膠帶，貼在大腿的中線、股骨的遠端；又或著將你的中指放在膝蓋上方、股骨的中線上。
接著看看當你試圖坐在雙足之間時，什麼事發生了。
此時膠帶（或手指）可能往內轉，也可能沒有。
如果它往內轉，意味著對你來說，英雄坐姿出現了髖關節內轉。
如果雙足分開時膠帶（或手指）沒有
」學生：「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的，且雙腳分開些對我來說也不難（圖1b）。
老師：「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。
相信我，我曾經因此而受過傷。
如果你的腳尖朝外，會扭轉你的膝蓋。
」學生：「但我的感覺還好啊。
」老師：「那就做你想做的，但如果你長期這麼做，膝蓋將會有許多問題！」圖1：a)老師說：「像我這麼坐。
」b)學生說：「但這麼坐蠻舒服的。
」究竟誰是對的？正如這段對話中的瑜伽老師所說，如果我試著在virasana中將雙腳距離分開，或著像學生一樣腳尖朝外，我也會傷到我的膝蓋。
但這是我身體的狀況，不是別人的：對我來說很危險的動作，有可能對其他人的身體反倒是好的。
所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測！對這個學生來說，沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。
（附註1）保護學生的意圖是很好的，但教條式地將美學上的順位指令套用在學生身上，可能反倒弊大於利。
讓我們看看在這兩個不同的個體身上，髖關節、膝關節與足部究竟發生了什麼事，並試著釐清為何兩人的經驗如此截然不同。
如果你連跪坐在腳跟上都感到困難，那麼腳跟分開，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。
或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時膝蓋彎曲的程度足以讓你坐在雙足之間。
但在那之前，於雙足之間放個瑜伽磚，坐在瑜伽磚上會是比較適合你的英雄坐姿版本，不需要做得更深。
如果這就是你的狀況，則毫無疑問地，你的腳尖會直直朝後：試圖將腳尖朝外會讓膝蓋感到疼痛，你會本能性地避免這麼做。
你並不需要被教導如何擺放腳的位置：常識自然會告訴你怎麼做比較適合。
但如果你屬於膝蓋屈曲的活動幅度足以輕鬆坐在雙足之間的學生，那麼存在著三種可能性：你的髖關節做了內轉（這是圖1b中的學生所發生的事，她的腳尖是朝外的），你的大腿是中立的，髖關節（幾乎）沒有任何的內轉，而是小腿自膝關節外展（這是圖1a中的老師所做的事，她的腳尖朝後），或著你的大腿是中立的，而是小腿自膝關節外轉（因此你的腳尖會朝外）。
不幸的是，膝關節的設計不是為了外展或扭轉──至少在雙腿伸直的時候。
然而，當膝關節如圖2b中彎曲時，負責避免膝關節外展或扭轉的副韌帶會變得鬆弛：當膝蓋彎得越多，可以外展或扭轉的可能幅度就越大。
對圖1a的老師來說，她的髖關節有足夠的內轉能力，同時膝蓋韌帶鬆弛的程度得以讓膝關節稍稍外展與轉動，讓她坐在雙足之間。
但是，絕大部分的人其實沒有這樣的能力！疼痛是最好的證明！即便僅是嘗試，都會造成傷害。
如果在做這個動作時膝蓋會感到疼痛，請別這麼做。
圖2：(a)腳伸直時，膝關節的韌帶。
(b)然而當膝蓋彎時，側韌帶變得鬆弛。
這允許膝關節做一點外展與扭轉。
至於外展與扭轉的程度因人而異。
對於那些髖關節屈曲時，擁有許多髖關節內轉空間的學生來說，坐在雙足之間絲毫不是問題。
他們可能已經這麼坐了一輩子。
（可能自孩童時期，他們便長時間以令老師、父母感到苦惱的W形坐姿坐在地板上。
（附註2））骨頭的形貌通常會限制最終的活動範圍，如果你有合適的骨頭，英雄坐姿對你來說再輕鬆也不過，但如果你的骨頭並不適合這麼做，別逞強當英雄！該怎麼知道自己適不適合這麼做？讓我們做個小實驗：如果可以的話，跪坐在腳跟，雙手置於膝上──感覺在這個位置下，膝蓋的形狀。
膝蓋的形狀可能像正方形或立方體：正方形的上緣是股骨的遠端。
我們的焦點將放在觀察進入英雄坐姿時，膝蓋發生了什麼事。
剪一段膠帶，貼在大腿的中線、股骨的遠端；又或著將你的中指放在膝蓋上方、股骨的中線上。
接著看看當你試圖坐在雙足之間時，什麼事發生了。
此時膠帶（或手指）可能往內轉，也可能沒有。
如果它往內轉，意味著對你來說，英雄坐姿出現了髖關節內轉。
如果雙足分開時膠帶（或手指）沒有