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1. 尋找你的耐力運動超級能量食物
在參加耐力運動比賽例如馬拉松或鐵人三項時，是否對於如何在賽前做好 ... 食物可以幫助人體血管擴張，並減少耗氧率，如此一來，就能增加運動 ...1尋找你的耐力運動超級能量食物2減肥要吃水煮餐﹖營養師﹕不吃油小心出問題運動星球尋找你的耐力運動超級能量食物2017-04-27知識庫飲食運動營養運動補給營養補給觀念在參加耐力運動比賽例如馬拉松或鐵人三項時，是否對於如何在賽前做好補給，或是在漫長的比賽過程當中要怎麼補充才能提升成績感到困惑？而且，賽後要透過怎樣的飲食攝取才能恢復身體能量呢？為此，日前運動營養師楊承樺與鐵人伙房合作，針對這項議題舉辦了一場小型的講座，為許多從事耐力運動訓練的朋友們提供一些正確的飲食補給與如何攝取適合的營養等等觀念，獲得現場朋友們的熱烈迴響。
運動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座，並整理了其中重點資訊來分享給大家：©ionetvone.wordpress.com耐力運動營養補充基本要素不可少一般來說，人體需要攝取的基本營養分為7大種，如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。
水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值；蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能，並產生能量，一般建議從事耐力訓練者，每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質；脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源；碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合；維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動；礦物質可以調節生理機能、構成激素成分，並控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是鈉，這個元素的補充對運動員來說極為重要。
大量流汗喝水無效請補充含足量鈉的運動飲料但是，為什麼鈉這麼重要呢？當人體在進入運動狀態時會開始會流汗，這時水與鹽分就會漸漸流失，鈉含有控制水分機制的作用，根據實驗結果，它比單喝純水的復水能力來得佳，因此，適當的攝取鈉，才能補充運動後水分的流失。
所以，在運動過後不是喝越多水越好，要喝得對，才能發揮最好的功效。
除此之外，鈉也會對肌肉運動、心血管功能及能量代謝都有影響；在人體鈉不足時，表現上也會產生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現象，所以鈉對運動員來說是不可或缺的補給。
而一般市售的運動飲料中，除了水之外，通常都含鈉。
在選擇時，不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等，這些不同種的運動飲料，對於不同強度運動的人，所需要的補給的鈉程度也不同。
一般來說，從事長時間耐力運動者，若飲用低鈉或等滲透壓飲料，對於鈉的補充是不足的，還是要選擇運動飲料才行。
下方研究結果圖表顯示，有研究找來一群測試對象做在濕熱環境下進行間歇運動固定式踏車，在其運動後的40分鐘，分別攝取了純水和不同強度的含鈉飲品，有25、50、100毫莫爾/升這三種濃度的含鈉飲品。
研究發現，在運動後補給過六小時之後，發現攝取100毫莫爾/升的含鈉飲品那組，對身體的復水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。
所以，根據此一實驗證實，鈉比純水還更能補給到人體所流失的水分，由此可知，為何鈉對運動員來說如此重要。
為了維持體液電解質平衡，身體會將多餘的水分排出。
喝下不同強度的含鈉飲品排尿量的時間變化。
©SusanM.Shirreffs,RonaldJ.Maughan喝下鈉濃度越低的飲料，在補充水分後1~2小時內水分排出量越多，因此會導致身體的復水狀態不佳。
喝下不同強度的含鈉飲品後，身體體液量的變化。
©SusanM.Shirreffs,RonaldJ.Maughan從事運動者如何選擇高蛋白補充？除了補充鈉之外，對於許多健身者或運動員，高蛋白的補充都是必須的。
但是在補充前，高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎麼吃等問題都要注意。
一般來說，市面上有許多健身蛋白粉，每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同，像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等，可以依照自身需求做選擇。
1 增重乳清蛋白主要設計給想增重、增肌人士，並提供高熱量、高碳水化合物、優質脂肪及維他命，滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養。
2 濃縮乳清蛋白是屬於乳清最基本的形式，濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等，為最普及的乳清蛋白來源。
3 分離式乳清蛋白是現今過濾蛋白技術造就的高品質乳清產物，同時也會把乳醣與脂肪分離出來，許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白
運動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座，並整理了其中重點資訊來分享給大家：©ionetvone.wordpress.com耐力運動營養補充基本要素不可少一般來說，人體需要攝取的基本營養分為7大種，如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。
水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值；蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能，並產生能量，一般建議從事耐力訓練者，每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質；脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源；碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合；維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動；礦物質可以調節生理機能、構成激素成分，並控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是鈉，這個元素的補充對運動員來說極為重要。
大量流汗喝水無效請補充含足量鈉的運動飲料但是，為什麼鈉這麼重要呢？當人體在進入運動狀態時會開始會流汗，這時水與鹽分就會漸漸流失，鈉含有控制水分機制的作用，根據實驗結果，它比單喝純水的復水能力來得佳，因此，適當的攝取鈉，才能補充運動後水分的流失。
所以，在運動過後不是喝越多水越好，要喝得對，才能發揮最好的功效。
除此之外，鈉也會對肌肉運動、心血管功能及能量代謝都有影響；在人體鈉不足時，表現上也會產生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現象，所以鈉對運動員來說是不可或缺的補給。
而一般市售的運動飲料中，除了水之外，通常都含鈉。
在選擇時，不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等，這些不同種的運動飲料，對於不同強度運動的人，所需要的補給的鈉程度也不同。
一般來說，從事長時間耐力運動者，若飲用低鈉或等滲透壓飲料，對於鈉的補充是不足的，還是要選擇運動飲料才行。
下方研究結果圖表顯示，有研究找來一群測試對象做在濕熱環境下進行間歇運動固定式踏車，在其運動後的40分鐘，分別攝取了純水和不同強度的含鈉飲品，有25、50、100毫莫爾/升這三種濃度的含鈉飲品。
研究發現，在運動後補給過六小時之後，發現攝取100毫莫爾/升的含鈉飲品那組，對身體的復水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。
所以，根據此一實驗證實，鈉比純水還更能補給到人體所流失的水分，由此可知，為何鈉對運動員來說如此重要。
為了維持體液電解質平衡，身體會將多餘的水分排出。
喝下不同強度的含鈉飲品排尿量的時間變化。
©SusanM.Shirreffs,RonaldJ.Maughan喝下鈉濃度越低的飲料，在補充水分後1~2小時內水分排出量越多，因此會導致身體的復水狀態不佳。
喝下不同強度的含鈉飲品後，身體體液量的變化。
©SusanM.Shirreffs,RonaldJ.Maughan從事運動者如何選擇高蛋白補充？除了補充鈉之外，對於許多健身者或運動員，高蛋白的補充都是必須的。
但是在補充前，高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎麼吃等問題都要注意。
一般來說，市面上有許多健身蛋白粉，每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同，像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等，可以依照自身需求做選擇。
1 增重乳清蛋白主要設計給想增重、增肌人士，並提供高熱量、高碳水化合物、優質脂肪及維他命，滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養。
2 濃縮乳清蛋白是屬於乳清最基本的形式，濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等，為最普及的乳清蛋白來源。
3 分離式乳清蛋白是現今過濾蛋白技術造就的高品質乳清產物，同時也會把乳醣與脂肪分離出來，許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白
2. 耐力型運動員的十大超級恢復食物
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恢復快的選手，就能很快的從上一個訓練的疲勞中恢復過來，並積極投入下一個訓練項目。
但是，恢復能力除了來自於先天體能與後天鍛練之外，食物來源也是相當重要的影響因子。
要介紹優質的恢復食物之前，我們必須得先認識『自由基』。
人體在長時間訓練下，會大量的使用氧氣進行氧化還原，而氧化過程中所排出的副產品就是自由基，自由基會攻擊細胞膜與粒腺體，最終就是引發肌肉的損傷與酸痛，即常聽到的『遞延性肌肉酸痛（DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS）』。
以下要介紹的這些食物，就是具有強力對抗自由基的能力，或是加速肌肉修復與增加代謝的超級恢復食物：(圖片來源) 1. 藍莓藍莓內含大量的花青素與類黃酮，可以中和人體在大量訓練後所產生的自由基，降低DOMS的現象，加速排除肌肉的酸痛感。
另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果。
2. 櫻桃櫻桃功效與莓果類相似，同樣富含抗氧化物質，對消除肌肉酸痛有明顯功效。
同時櫻桃所含的鐵量，在水果類中算是相當高的，鐵質是幫助人體合成血紅蛋白與肌紅蛋白的原料，故櫻桃能幫助體內血紅蛋白再生，加速身體代謝。
3. 香蕉香蕉是運動員的好朋友，無論在訓練前、中、後都適合食用。
因為香蕉富含大量的碳水化合物，是長距離訓練中的能量來源，加上容易進食消化，也是訓練後補充能量的好物。
香蕉同時含有高單位的鉀，可以用來維持人體細胞內外水份的平衡，對於在訓練過程中流失大量汗水的運動員而言，是用來穩定電解質平衡相當重要的水果。
此外，香蕉也有抗憂鬱與減壓的效果，需要大量動腦時也挺適合來一根的！(圖片來源) 4. 鮭魚鮭魚含優質蛋白質、Omega-3脂防酸、維生素B群、等重要營養成份。
蛋白質能幫助受損的肌肉組織再造與修復；Omega-3則對於降低心血管疾病有顯著功效，保護心血管；維生素B群則能增加緩解訓練後的疲勞。
5. 牛肉牛肉同樣具有優質的高蛋白，以及鐵、鋅、鈣、維生素B群，對肌肉的修補與促進血液循環都有效果。
同時牛肉中所含的肌氨酸比其他肉類還高，肌氨酸功用在於提高身體對丙酮酸的利用效率，也就是提高身體在吸收肝醣後轉化為葡萄糖並運用為能量的能力。
在大量訓練後，補充牛肉，可以快速儲滿能量，並加速肌肉回復活力。
(圖片來源) 6. 蕃茄俗話說：『番茄紅了，醫生的臉就綠了』。
這是因為蕃茄中的維生素C與茄紅素含量高，具有很強的抗氧化效果，對於細胞的修復效果與對抗自由基的效果其佳。
且蕃伽無論作為生食或入菜當各有其功效，生食可以攝取到較多的維生素；但入菜時，蕃茄具有『親油性（lipophilic）』，它的茄紅素容易附著在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率。
(圖片來源) 7. 咖哩咖哩主要成份之一為『薑黃』，『薑黃』富含『薑黃素』，對於抗氧化與抗發
恢復快的選手，就能很快的從上一個訓練的疲勞中恢復過來，並積極投入下一個訓練項目。
但是，恢復能力除了來自於先天體能與後天鍛練之外，食物來源也是相當重要的影響因子。
要介紹優質的恢復食物之前，我們必須得先認識『自由基』。
人體在長時間訓練下，會大量的使用氧氣進行氧化還原，而氧化過程中所排出的副產品就是自由基，自由基會攻擊細胞膜與粒腺體，最終就是引發肌肉的損傷與酸痛，即常聽到的『遞延性肌肉酸痛（DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS）』。
以下要介紹的這些食物，就是具有強力對抗自由基的能力，或是加速肌肉修復與增加代謝的超級恢復食物：(圖片來源) 1. 藍莓藍莓內含大量的花青素與類黃酮，可以中和人體在大量訓練後所產生的自由基，降低DOMS的現象，加速排除肌肉的酸痛感。
另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果。
2. 櫻桃櫻桃功效與莓果類相似，同樣富含抗氧化物質，對消除肌肉酸痛有明顯功效。
同時櫻桃所含的鐵量，在水果類中算是相當高的，鐵質是幫助人體合成血紅蛋白與肌紅蛋白的原料，故櫻桃能幫助體內血紅蛋白再生，加速身體代謝。
3. 香蕉香蕉是運動員的好朋友，無論在訓練前、中、後都適合食用。
因為香蕉富含大量的碳水化合物，是長距離訓練中的能量來源，加上容易進食消化，也是訓練後補充能量的好物。
香蕉同時含有高單位的鉀，可以用來維持人體細胞內外水份的平衡，對於在訓練過程中流失大量汗水的運動員而言，是用來穩定電解質平衡相當重要的水果。
此外，香蕉也有抗憂鬱與減壓的效果，需要大量動腦時也挺適合來一根的！(圖片來源) 4. 鮭魚鮭魚含優質蛋白質、Omega-3脂防酸、維生素B群、等重要營養成份。
蛋白質能幫助受損的肌肉組織再造與修復；Omega-3則對於降低心血管疾病有顯著功效，保護心血管；維生素B群則能增加緩解訓練後的疲勞。
5. 牛肉牛肉同樣具有優質的高蛋白，以及鐵、鋅、鈣、維生素B群，對肌肉的修補與促進血液循環都有效果。
同時牛肉中所含的肌氨酸比其他肉類還高，肌氨酸功用在於提高身體對丙酮酸的利用效率，也就是提高身體在吸收肝醣後轉化為葡萄糖並運用為能量的能力。
在大量訓練後，補充牛肉，可以快速儲滿能量，並加速肌肉回復活力。
(圖片來源) 6. 蕃茄俗話說：『番茄紅了，醫生的臉就綠了』。
這是因為蕃茄中的維生素C與茄紅素含量高，具有很強的抗氧化效果，對於細胞的修復效果與對抗自由基的效果其佳。
且蕃伽無論作為生食或入菜當各有其功效，生食可以攝取到較多的維生素；但入菜時，蕃茄具有『親油性（lipophilic）』，它的茄紅素容易附著在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率。
(圖片來源) 7. 咖哩咖哩主要成份之一為『薑黃』，『薑黃』富含『薑黃素』，對於抗氧化與抗發
3. 10種好食物使你跑更快
以下10種食物能幫助你強化身體運動能力，讓你跑得持久、跑得輕鬆。
... 和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素發揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。
... 維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成， ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知１０種好食物 使你跑更快收藏圖片來源/特約攝影陳若軒瀏覽數161,7032015/04/01·作者/陳俊辰·出處/康健雜誌第197期放大字體除了固定的訓練外，練跑後吃對食物，才能鍛鍊適合跑步的好體質。
許多第一次路跑的人一上路，上氣不接下氣，跑完全身痠痛，這是身體還沒有準備好的緣故。
要鍛鍊適合跑步的好體質並非一蹴可幾，除了固定的訓練外，平時持續攝取好食物也是重點。
一般印象中，跑步的人都該吃大量蛋白質，才能補充肌肉消耗。
「這觀念要修正！蛋白質能修復肌肉沒錯，但蛋白質是配角，要多吃碳水化合物才對，」台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊一語道破。
他解釋，運動後的肌肉修復工作需要胰島素來啟動，而純蛋白質無法明顯促進胰島素分泌。
研究發現，高碳水化合物加上少許蛋白質比單純吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。
郭家驊指出，訓練後飲食應以碳水化合物為主，再摻入一部份蛋白質，兩者的重量維持在4：1左右是最好的比例。
跑者需要的好食物，可以從供給能量、強化肌肉骨骼和修復細胞傷害3方面來分類：第一類是易分解成葡萄糖但不至於造成血糖暴衝的碳水化合物；第二是能補足蛋白質和輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素；第三是可提供抗發炎和抗氧化物質，降低會導致肌肉痠痛的發炎因子，以及清除代謝產物，例如自由基。
以下10種食物能幫助你強化身體運動能力，讓你跑得持久、跑得輕鬆。
最重要的是，這些食材都符合3個優點：容易買到、價錢不貴、而且可以和其他食物搭配著吃。
廣告全穀類全穀類指顆粒完整的穀粒，保有完整外皮（麩皮、糠層）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麥、糙薏仁和全蕎麥，是優質碳水化合物來源，也因纖維豐富，可降低血脂濃度，保護血管。
全穀類也富含鎂、鉀和維生素B群，鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆；鉀穩定血壓和排除體內多餘水分；B群則能協助人體代謝多餘醣類和脂肪，避免發胖。
怎麼吃│可多吃糙米飯、紫米或紅薏仁等全穀類，如果吃慣了白飯，不妨漸漸抽換所佔比例。
不過，穀類的草酸和植酸含量高，會抑制鈣、鐵質吸收，若有缺鈣、貧血問題，不宜用全榖完全取代白米飯。
香蕉香蕉的熱量高，一根中等大小的香蕉約120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速轉換成運動所需能量。
香蕉也富含果膠，可保護腸胃壁，消化道負擔小。
香蕉在水果中含鉀量名列前茅，一根香蕉約可提供一天鉀需求量的10％，鉀離子量若攝取充足，可降低腦血管阻塞風險。
怎麼吃│香蕉體積小又方便剝食，且含有維生素B群和C，上班族常隨身帶著當作一天蔬果來源。
不過一根香蕉熱量幾乎等於半碗飯，搭配運動則適當，坐著不動易發胖，可別光是吃它！地瓜地瓜是碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿蔔素。
β胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。
廣告地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，鐵質直接影響造血功能，維生素C可降低氧化壓力。
地瓜也含有微量錳和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素發揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。
怎麼吃│地瓜可和米飯混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例過高則糖分太多；也可將地瓜連皮烤或蒸熟，搭配低脂無糖優酪乳當作早餐。
雞蛋雞蛋富含維生素D和K，同時也是優良的蛋白質來源。
維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成，並抑制骨鈣流失。
維生素K也和凝血作用有關，且能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，造成血管硬化。
美國加州大學戴維斯分校運動營養學教授阿普蓋特（LizApplegate）指出，一顆雞蛋就可以提供一天所需蛋白質量的10％、維生素K的30％。
怎麼吃│無膽固醇過高狀況的健康成人一天可以放心吃一顆雞蛋，若經檢測發現膽
... 和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素發揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。
... 維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成， ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知１０種好食物 使你跑更快收藏圖片來源/特約攝影陳若軒瀏覽數161,7032015/04/01·作者/陳俊辰·出處/康健雜誌第197期放大字體除了固定的訓練外，練跑後吃對食物，才能鍛鍊適合跑步的好體質。
許多第一次路跑的人一上路，上氣不接下氣，跑完全身痠痛，這是身體還沒有準備好的緣故。
要鍛鍊適合跑步的好體質並非一蹴可幾，除了固定的訓練外，平時持續攝取好食物也是重點。
一般印象中，跑步的人都該吃大量蛋白質，才能補充肌肉消耗。
「這觀念要修正！蛋白質能修復肌肉沒錯，但蛋白質是配角，要多吃碳水化合物才對，」台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊一語道破。
他解釋，運動後的肌肉修復工作需要胰島素來啟動，而純蛋白質無法明顯促進胰島素分泌。
研究發現，高碳水化合物加上少許蛋白質比單純吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。
郭家驊指出，訓練後飲食應以碳水化合物為主，再摻入一部份蛋白質，兩者的重量維持在4：1左右是最好的比例。
跑者需要的好食物，可以從供給能量、強化肌肉骨骼和修復細胞傷害3方面來分類：第一類是易分解成葡萄糖但不至於造成血糖暴衝的碳水化合物；第二是能補足蛋白質和輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素；第三是可提供抗發炎和抗氧化物質，降低會導致肌肉痠痛的發炎因子，以及清除代謝產物，例如自由基。
以下10種食物能幫助你強化身體運動能力，讓你跑得持久、跑得輕鬆。
最重要的是，這些食材都符合3個優點：容易買到、價錢不貴、而且可以和其他食物搭配著吃。
廣告全穀類全穀類指顆粒完整的穀粒，保有完整外皮（麩皮、糠層）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麥、糙薏仁和全蕎麥，是優質碳水化合物來源，也因纖維豐富，可降低血脂濃度，保護血管。
全穀類也富含鎂、鉀和維生素B群，鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆；鉀穩定血壓和排除體內多餘水分；B群則能協助人體代謝多餘醣類和脂肪，避免發胖。
怎麼吃│可多吃糙米飯、紫米或紅薏仁等全穀類，如果吃慣了白飯，不妨漸漸抽換所佔比例。
不過，穀類的草酸和植酸含量高，會抑制鈣、鐵質吸收，若有缺鈣、貧血問題，不宜用全榖完全取代白米飯。
香蕉香蕉的熱量高，一根中等大小的香蕉約120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速轉換成運動所需能量。
香蕉也富含果膠，可保護腸胃壁，消化道負擔小。
香蕉在水果中含鉀量名列前茅，一根香蕉約可提供一天鉀需求量的10％，鉀離子量若攝取充足，可降低腦血管阻塞風險。
怎麼吃│香蕉體積小又方便剝食，且含有維生素B群和C，上班族常隨身帶著當作一天蔬果來源。
不過一根香蕉熱量幾乎等於半碗飯，搭配運動則適當，坐著不動易發胖，可別光是吃它！地瓜地瓜是碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿蔔素。
β胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。
廣告地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，鐵質直接影響造血功能，維生素C可降低氧化壓力。
地瓜也含有微量錳和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素發揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。
怎麼吃│地瓜可和米飯混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例過高則糖分太多；也可將地瓜連皮烤或蒸熟，搭配低脂無糖優酪乳當作早餐。
雞蛋雞蛋富含維生素D和K，同時也是優良的蛋白質來源。
維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成，並抑制骨鈣流失。
維生素K也和凝血作用有關，且能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，造成血管硬化。
美國加州大學戴維斯分校運動營養學教授阿普蓋特（LizApplegate）指出，一顆雞蛋就可以提供一天所需蛋白質量的10％、維生素K的30％。
怎麼吃│無膽固醇過高狀況的健康成人一天可以放心吃一顆雞蛋，若經檢測發現膽
4. 運動後除吃香蕉，還可以補充哪些食物？營養師：這3步驟吃 ...
另外，香蕉中的「鉀」、「鎂」可幫助預防運動後因大量流汗、電解質不平衡而引起的抽筋；香蕉屬於中GI食物，還能增加運動耐力。
提醒，鉀 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽VIP專文政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇Search»股票定期定額理財美股柯文哲ETF民進黨國民黨蔡英文歷史立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享運動完到底要補充什麼？（圖／photoAC）天氣變熱，運動減肥蔚為王道。
許多人在大量運動後，不但汗水淋漓，而且熱量也跟著流失，此時需要快速補充運動後被消耗的葡萄糖，馬上想到的就是「運動神補品」香蕉。
也有的人選擇吃馬鈴薯，認為可以增加飽足感與熱量。
營養師提醒，要小心馬鈴薯的GI值過高，建議運動後不妨補充5種富含醣類以及蛋白質輕食食譜，像是無糖豆漿加堅果，才是健康無負擔的聰明選擇。
【熱銷蔬菜箱補貨！】嚴選5大類12種品項蔬菜產地直送到家天氣炎熱、運動後大量出汗，造成鉀流失大量運動後，最擔心缺鉀，人體缺鉀有3種原因：第一是人體在夏季大量出汗，汗液中除了水分和鈉以外，還含有一定量的鉀離子。
第二是夏季人們的食慾減退，從食物中攝取的鉀離子相對減少，這樣會造成鉀的攝入不足。
第三，天氣炎熱，人體消耗能量增多，而能量代謝需要鉀的參與。
預防低鉀要補鉀，多吃富含鉀的水果和蔬菜為了預防低鉀，關鍵是要補鉀。
台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師表示，臨床上，可以選用口服10%的氯化鉀溶液，而最安全且有效的方法，是多吃富含鉀的水果和蔬菜。
含鉀豐富的水果包括：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等、菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜中，含鉀也比較豐富，包括：黃豆、綠豆、蠶豆、海帶、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶、玉米麵等，也含有一定量的鉀。
而各種果汁，特別是橙汁，也含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。
人體缺乏鉀，對身體產生的影響包括：疲倦無力、氣促、便祕腹脹，以及偶爾會出現四肢癱瘓的症狀。
嚴重會抽筋，造成橫紋肌溶解，引起肌肉疼痛。
長期缺鉀者則有心律不整、神經傳導不正常、嘔吐等症狀。
至於流失大量的水分（例如：腹瀉與大量的出汗），除了補充水分，還要補充電解質，若只大量補充水分而未補充電解質，會產生無力、痙攣、嘔吐、腹瀉等衰竭的症狀。
補鉀的食物來源包括：肉類、牛奶、乳酪、新鮮蔬果、橘子、葡萄乾、馬鈴薯、香蕉、冬瓜，尤其以香蕉的含鉀量最多。
人體缺乏鉀，對身體產生的影響包括：疲倦無力、氣促、便祕腹脹，以及偶爾會出現四肢癱瘓的症狀。
嚴重會抽筋，造成橫紋肌溶解，引起肌肉疼痛。
（圖／華人健康網提供）運動後吃香蕉補鉀，防腳抽筋、增加運動耐力運動後吃馬鈴薯補充熱量？營養師提醒，小心GI值過高。
（圖／華人健康網提供）運動後吃香蕉補鉀，是聰明的選擇！洪若樸營養師表示，運動後由於肌肉承受壓力，處於些微損傷的狀況，需要透過胰島素來幫助肌肉恢復與合成，而碳水化合物能夠促進胰島素上升，幫助體內胺基酸吸收進肌肉，增加蛋白質的合成。
因此，運動後吃香蕉，不僅能即時補充葡萄糖，讓身體快速獲得能量外，也有助於肌肉的修復與生長。
另外，香蕉中的「鉀」、「鎂」可幫助預防運動後因大量流汗、電解質不平衡而引起的抽筋；香蕉屬於中GI食物，還能增加運動耐力。
提醒，鉀建議攝取量不宜過量，否則會造成納的流失與不足。
需要補鉀的對象包括：長期服用抗生素、利尿劑者、鹽分攝取過高者，不妨多攝取鉀。
123全文閱讀相關報導減肥不能吃晚餐？下班運動前後也不能吃？專家揭3個「晚餐真相」別傻傻餓著肚子運動香蕉該運動前吃、還是運動後吃？吃錯時間就會胖？4個「香蕉真相」營養師一次解答每天運動卻瘦不下來？掌握減肥成功３大法則，讓你健康減重零復胖！你是否一運動就頭暈想吐、四肢無力？醫師：如果有以下這些症狀，務必直接就醫別以為只有老年人才會心臟衰竭！醫師道出與心臟相關的8大迷思，有三高者更要注意天氣熱失眠、狂冒痘痘，吹冷氣又容易感冒上身！中醫師教你夏日辦公室養生秘訣關
提醒，鉀 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽VIP專文政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇Search»股票定期定額理財美股柯文哲ETF民進黨國民黨蔡英文歷史立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享運動完到底要補充什麼？（圖／photoAC）天氣變熱，運動減肥蔚為王道。
許多人在大量運動後，不但汗水淋漓，而且熱量也跟著流失，此時需要快速補充運動後被消耗的葡萄糖，馬上想到的就是「運動神補品」香蕉。
也有的人選擇吃馬鈴薯，認為可以增加飽足感與熱量。
營養師提醒，要小心馬鈴薯的GI值過高，建議運動後不妨補充5種富含醣類以及蛋白質輕食食譜，像是無糖豆漿加堅果，才是健康無負擔的聰明選擇。
【熱銷蔬菜箱補貨！】嚴選5大類12種品項蔬菜產地直送到家天氣炎熱、運動後大量出汗，造成鉀流失大量運動後，最擔心缺鉀，人體缺鉀有3種原因：第一是人體在夏季大量出汗，汗液中除了水分和鈉以外，還含有一定量的鉀離子。
第二是夏季人們的食慾減退，從食物中攝取的鉀離子相對減少，這樣會造成鉀的攝入不足。
第三，天氣炎熱，人體消耗能量增多，而能量代謝需要鉀的參與。
預防低鉀要補鉀，多吃富含鉀的水果和蔬菜為了預防低鉀，關鍵是要補鉀。
台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師表示，臨床上，可以選用口服10%的氯化鉀溶液，而最安全且有效的方法，是多吃富含鉀的水果和蔬菜。
含鉀豐富的水果包括：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等、菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜中，含鉀也比較豐富，包括：黃豆、綠豆、蠶豆、海帶、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶、玉米麵等，也含有一定量的鉀。
而各種果汁，特別是橙汁，也含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。
人體缺乏鉀，對身體產生的影響包括：疲倦無力、氣促、便祕腹脹，以及偶爾會出現四肢癱瘓的症狀。
嚴重會抽筋，造成橫紋肌溶解，引起肌肉疼痛。
長期缺鉀者則有心律不整、神經傳導不正常、嘔吐等症狀。
至於流失大量的水分（例如：腹瀉與大量的出汗），除了補充水分，還要補充電解質，若只大量補充水分而未補充電解質，會產生無力、痙攣、嘔吐、腹瀉等衰竭的症狀。
補鉀的食物來源包括：肉類、牛奶、乳酪、新鮮蔬果、橘子、葡萄乾、馬鈴薯、香蕉、冬瓜，尤其以香蕉的含鉀量最多。
人體缺乏鉀，對身體產生的影響包括：疲倦無力、氣促、便祕腹脹，以及偶爾會出現四肢癱瘓的症狀。
嚴重會抽筋，造成橫紋肌溶解，引起肌肉疼痛。
（圖／華人健康網提供）運動後吃香蕉補鉀，防腳抽筋、增加運動耐力運動後吃馬鈴薯補充熱量？營養師提醒，小心GI值過高。
（圖／華人健康網提供）運動後吃香蕉補鉀，是聰明的選擇！洪若樸營養師表示，運動後由於肌肉承受壓力，處於些微損傷的狀況，需要透過胰島素來幫助肌肉恢復與合成，而碳水化合物能夠促進胰島素上升，幫助體內胺基酸吸收進肌肉，增加蛋白質的合成。
因此，運動後吃香蕉，不僅能即時補充葡萄糖，讓身體快速獲得能量外，也有助於肌肉的修復與生長。
另外，香蕉中的「鉀」、「鎂」可幫助預防運動後因大量流汗、電解質不平衡而引起的抽筋；香蕉屬於中GI食物，還能增加運動耐力。
提醒，鉀建議攝取量不宜過量，否則會造成納的流失與不足。
需要補鉀的對象包括：長期服用抗生素、利尿劑者、鹽分攝取過高者，不妨多攝取鉀。
123全文閱讀相關報導減肥不能吃晚餐？下班運動前後也不能吃？專家揭3個「晚餐真相」別傻傻餓著肚子運動香蕉該運動前吃、還是運動後吃？吃錯時間就會胖？4個「香蕉真相」營養師一次解答每天運動卻瘦不下來？掌握減肥成功３大法則，讓你健康減重零復胖！你是否一運動就頭暈想吐、四肢無力？醫師：如果有以下這些症狀，務必直接就醫別以為只有老年人才會心臟衰竭！醫師道出與心臟相關的8大迷思，有三高者更要注意天氣熱失眠、狂冒痘痘，吹冷氣又容易感冒上身！中醫師教你夏日辦公室養生秘訣關
5. 【運動專題】適合耐力型運動的飲食: 碳負荷飲食法(Carb ...
【運動專題】適合耐力型運動的飲食: 碳負荷飲食法(Carb Loading)的概念與迷思 ... 而碳負荷飲食的目標正是要增加我們體內的肝醣水平, 讓體內儲存的肝醣量能 ... 像餅乾這類同時富含碳水及脂肪的食物就不適合在碳負荷飲食中出現.關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct26Sat201915:42【運動專題】適合耐力型運動的飲食:碳負荷飲食法(CarbLoading)的概念與迷思 大部分的運動愛好者都想藉由運動改善體態或是運動表現,但其實還要搭配良好的飲食規劃才能夠達到這些目標,而碳負荷飲食法就是一種運動員常用的飲食計畫,透過飲食調整,進而提升體內碳水的儲存量來改善運動表現 然而在執行的過程中很容易就會走些冤枉路,因此在這篇文章裡,我會告訴大家如何避免,並提供一些建議 首先,讓我們來看一下什麼是碳負荷 碳水化合物(醣類)可說是我們人體最重要的能量來源,在運動的時候,人體會使用體內儲存的碳水以幫助我們完成運動(1),而這些儲存的碳水即為肝醣,多半會在我的肌肉和肝臟裡(2) 而碳負荷飲食的目標正是要增加我們體內的肝醣水平,讓體內儲存的肝醣量能超過一般的水平(3),那麼該怎麼做呢? 麵包是碳負荷飲食中的一種選擇 簡言之,每天吃進比平常還要多的碳水量(通常約莫為2.3-5.5克/磅體重,即70公斤重的人每天就需要攝取350-840克的碳水(3)),並減少運動量以降低碳水的消耗量,讓身體能儲存更多的能量,這也是為何有非常多運動員在比賽前會採用的原因(4) 不過,這項飲食計畫只適用在特定類型的運動項目,尤其是那些需要消耗大量肝醣的運動,如長途的單車運動或是長跑等(5,6),因為運動時間拉長,造成肝醣水平大幅下降時,很容易有昏厥的現象發生(7),研究顯示,碳負荷飲食可以幫助我們減緩這樣的現象,並能夠改善我們在90分鐘以上的運動表現(比沒有採用碳負荷飲食還要好約2-3%)(7),但對於像是重訓這類短時間內的爆發運動來說,效果就沒那麼顯著(7,8,9) 摘要人體會以肝醣的型態來儲存碳水化合物,而碳負荷是一種增加肝醣儲存量進而改善運動表現的飲食法,適用於超過90分鐘的運動,但短時間的運動效果較不明顯 碳負荷飲食法的類型 儘管碳負荷飲食法有非常多種,但都離不開增加碳水攝入量的同時,暫時減少運動量,以增加肝醣在體內的儲存量,且都是以在短時間內要參加運動競賽的考量,來作為短時間內要參加運動競賽的人,在飲食方法上的依據,以下我們列出在過去50年間最流行的幾種飲食法供大家參考(10) Classic6-Day基本六日法 在開始後的前三天,除了運動外,每天碳水的攝入量要控制在總熱量的15%,以減少肝醣的儲存量,接著到了第四至六天時,把每天的碳水攝入量拉高至總熱量的70%,其中第四天開始減少運動量,到第五跟第六天時則休息,以幫助提升體內肝醣的儲存量 在過去,學界都認定前三天的運動可以幫助我們日後在攝取醣類時,體內生產的肝醣量能有所提升,但近期的研究表明這個階段其實是不必要的(11) 6-Day六日法 前三天將碳水攝入量控制在總熱量的一半,然後後面三天再把它拉高至70%(8);在運動量方面,則是隨著天數逐漸遞減,尤其自第四天開始,每天的運動時間最多要控制在20分鐘以內 Classic3-Day傳統三日法 這種飲食計畫相對來說較為簡單,前三天先選一項運動每天做至力竭(10),後面三天就休息且每天將碳水的攝入量保持在總熱量的70% Modified3-Day改良版的三日法 與前者類似,同樣要增加碳水的攝入量(12)(至10克/體重(公斤)),只是前三天不用運動 1-Day一日法 這是所有方法中最簡單的,只需要在一天內攝取多達10克/體重(公斤)的碳水且不運動即可(11) 摘要碳負荷飲食法有非常多種,儘管安排時程及運動量有所差異,其共同點在於短時間攝取大量的碳水並減少運動量 常見的錯誤 在開始實施碳負荷飲食計畫前,有些常見的錯誤是需要避免的 有健身習慣的人基本上就不太適合 不適合實施的時機 相信很多人在一開始看到如此新穎的飲食法,就會盲目地想嘗試,但研究顯示,碳負荷飲食法對短時間的運動以及重訓及其他短時間內需要爆發力的運動效果並不是很好(9),就連60-90分鐘這種中等時段也是(7,8) 舉例來說,部分研究顯示,每天攝取6.5公斤/體重(公斤)與4.4公斤/體重(公斤)在深蹲跳的運動表現上差異不大(13),另一項研究顯示,碳負荷飲食法在20分鐘內高強度的單車運動效果上也同樣不明顯(14,15),這也就意味
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct26Sat201915:42【運動專題】適合耐力型運動的飲食:碳負荷飲食法(CarbLoading)的概念與迷思 大部分的運動愛好者都想藉由運動改善體態或是運動表現,但其實還要搭配良好的飲食規劃才能夠達到這些目標,而碳負荷飲食法就是一種運動員常用的飲食計畫,透過飲食調整,進而提升體內碳水的儲存量來改善運動表現 然而在執行的過程中很容易就會走些冤枉路,因此在這篇文章裡,我會告訴大家如何避免,並提供一些建議 首先,讓我們來看一下什麼是碳負荷 碳水化合物(醣類)可說是我們人體最重要的能量來源,在運動的時候,人體會使用體內儲存的碳水以幫助我們完成運動(1),而這些儲存的碳水即為肝醣,多半會在我的肌肉和肝臟裡(2) 而碳負荷飲食的目標正是要增加我們體內的肝醣水平,讓體內儲存的肝醣量能超過一般的水平(3),那麼該怎麼做呢? 麵包是碳負荷飲食中的一種選擇 簡言之,每天吃進比平常還要多的碳水量(通常約莫為2.3-5.5克/磅體重,即70公斤重的人每天就需要攝取350-840克的碳水(3)),並減少運動量以降低碳水的消耗量,讓身體能儲存更多的能量,這也是為何有非常多運動員在比賽前會採用的原因(4) 不過,這項飲食計畫只適用在特定類型的運動項目,尤其是那些需要消耗大量肝醣的運動,如長途的單車運動或是長跑等(5,6),因為運動時間拉長,造成肝醣水平大幅下降時,很容易有昏厥的現象發生(7),研究顯示,碳負荷飲食可以幫助我們減緩這樣的現象,並能夠改善我們在90分鐘以上的運動表現(比沒有採用碳負荷飲食還要好約2-3%)(7),但對於像是重訓這類短時間內的爆發運動來說,效果就沒那麼顯著(7,8,9) 摘要人體會以肝醣的型態來儲存碳水化合物,而碳負荷是一種增加肝醣儲存量進而改善運動表現的飲食法,適用於超過90分鐘的運動,但短時間的運動效果較不明顯 碳負荷飲食法的類型 儘管碳負荷飲食法有非常多種,但都離不開增加碳水攝入量的同時,暫時減少運動量,以增加肝醣在體內的儲存量,且都是以在短時間內要參加運動競賽的考量,來作為短時間內要參加運動競賽的人,在飲食方法上的依據,以下我們列出在過去50年間最流行的幾種飲食法供大家參考(10) Classic6-Day基本六日法 在開始後的前三天,除了運動外,每天碳水的攝入量要控制在總熱量的15%,以減少肝醣的儲存量,接著到了第四至六天時,把每天的碳水攝入量拉高至總熱量的70%,其中第四天開始減少運動量,到第五跟第六天時則休息,以幫助提升體內肝醣的儲存量 在過去,學界都認定前三天的運動可以幫助我們日後在攝取醣類時,體內生產的肝醣量能有所提升,但近期的研究表明這個階段其實是不必要的(11) 6-Day六日法 前三天將碳水攝入量控制在總熱量的一半,然後後面三天再把它拉高至70%(8);在運動量方面,則是隨著天數逐漸遞減,尤其自第四天開始,每天的運動時間最多要控制在20分鐘以內 Classic3-Day傳統三日法 這種飲食計畫相對來說較為簡單,前三天先選一項運動每天做至力竭(10),後面三天就休息且每天將碳水的攝入量保持在總熱量的70% Modified3-Day改良版的三日法 與前者類似,同樣要增加碳水的攝入量(12)(至10克/體重(公斤)),只是前三天不用運動 1-Day一日法 這是所有方法中最簡單的,只需要在一天內攝取多達10克/體重(公斤)的碳水且不運動即可(11) 摘要碳負荷飲食法有非常多種,儘管安排時程及運動量有所差異,其共同點在於短時間攝取大量的碳水並減少運動量 常見的錯誤 在開始實施碳負荷飲食計畫前,有些常見的錯誤是需要避免的 有健身習慣的人基本上就不太適合 不適合實施的時機 相信很多人在一開始看到如此新穎的飲食法,就會盲目地想嘗試,但研究顯示,碳負荷飲食法對短時間的運動以及重訓及其他短時間內需要爆發力的運動效果並不是很好(9),就連60-90分鐘這種中等時段也是(7,8) 舉例來說,部分研究顯示,每天攝取6.5公斤/體重(公斤)與4.4公斤/體重(公斤)在深蹲跳的運動表現上差異不大(13),另一項研究顯示,碳負荷飲食法在20分鐘內高強度的單車運動效果上也同樣不明顯(14,15),這也就意味
6. 【知識】14種幫助運動員訓練的食物｜ 運動筆記HK
健康運動誌 2020/09/26 05:00 1,596. 食物是幫助運動員 ... 沒有它，耐力，強度和整體性能將下降。
如果您想充分利用 ... 最適合運動員的食物，以優化他們在體育館或野外的表現。
... 如果您想增加體重，燕麥片是幫助您達到目標體重的好方法。
展開首頁文章知識專欄【知識】14種幫助運動員訓練的食物食物是幫助運動員表現最好的燃料。
沒有它，耐力，強度和整體性能將下降。
如果您想充分利用鍛煉和運動能力，那麼飲食應該是健身工作中的重中之重。
當您的身體通過運動和訓練消耗能量時，您需要補充那些失去的營養，這可以通過選擇正確的食物來完成。
最適合運動員的食物，以優化他們在體育館或野外的表現。
提子黑莓，覆盆莓和藍莓只是美味的漿果中的一小部分，它們富含抗氧化劑，需要在體育鍛煉後進行補充。
較深的漿果含有植物化學物質和其他保護元素，可防止劇烈活動期間體內發生的氧化應激。
隨著年齡的增長，它們還可以保持肌肉力量，因此從長遠來看它們是有益的。
三文魚這種油膩的魚富含瘦肉，肌肉發達的蛋白質和omega-3脂肪酸，可減少持續運動引起的炎症。
它也是一種天然的動脈清潔劑，有助於預防心髒病，甚至可以影響最活躍的人。
發揮創意，在漢堡，沙律或意大利面中享用三文魚，每週推薦食用。
豆/豆類素食者和食肉者都可以通過吃豆類和豆類來獲取植物性蛋白質。
黑豆，斑豆，芸豆，利馬豆……品種無窮！您可以將它們添加到沙拉中，也可以將其製成燉菜或辣椒。
與肉類不同，豆類和豆類沒有飽和脂肪並且含有纖維，可以幫助您更長久地飽飽。
意大利面並非所有碳水化合物都是不好的！實際上，它們是運動員飲食的重要組成部分。
人體燃燒脂肪和蛋白質時，必須首先將其轉化為碳水化合物，從而使身體更加努力。
直鏈碳水化合物可作為活躍人士的燃料。
請記住，麵食中含有纖維，會引起腸胃壓力，因此在比賽或參加比賽的大型活動之前，不要過度食用。
全麥麵食通常比白麵食含糖少，這也有助於提高運動表現。
香蕉香蕉是低熱量，天然電解質的極好來源，在鍛煉或運動後需要更換。
它們的鉀含量也很高，這使它們成為活動後的理想零食。
吃一根香蕉將幫助您調節體液攝入量（因為在運動前，運動後和運動中要多喝水）。
它還可以保護您免受肌肉痙攣或抽筋的困擾。
十字花科蔬菜深色，綠葉蔬菜（例如菠菜和羽衣甘藍）以及西蘭花，菜花和抱子甘藍富含抗氧化劑，維生素和礦物質，可增強您的運動能力。
它們還含有高水平的維生素A，K和B6以及鈣和鐵，所有這些都可以保護人體免於炎症。
鐵還意味著向工作肌肉提供更多的氧氣。
羽衣甘藍含有類胡蘿蔔素和類黃酮，兩種強力抗氧化劑和纖維，有助於降低膽固醇。
堅果類堅果富含蛋白質和健康脂肪，使其成為運動員飲食中的中堅力量。
與碳水化合物一起食用，它們可以幫助平衡血糖，並在更長的時間內維持碳水化合物，而不是立即燃燒掉。
它們也更容易消化，不會使您的胃部不適。
堅果是另一種植物性蛋白質，富含纖維和抗氧化劑，例如維生素E。
堅果中的抗炎營養素使其非常有益於骨骼健康，這是每個運動員都需要的。
它們還降低了有害的膽固醇，有益於心臟健康。
牛奶（甚至巧克力牛奶！）牛奶中富含碳水化合物和蛋白質，這使其成為鍛煉肌肉後恢復的絕佳飲品。
巧克力中的咖啡因會擴張血管，幫助他們在鍛煉後放鬆。
有趣的是，與碳水化合物和蛋白質一起食用時，肌肉組織的修復速度要比單獨食用時更快。
保濕食品蘿蔔，西瓜，甜椒，菠菜，芹菜，大棗和橘子只是您可以吃的一些新鮮食品，可以補充流失的水分。
如果您厭倦了倒水瓶（並非不應該這樣），請選擇其中一種零食，運動後會感到精神煥發。
紅薯番薯富含維生素A和C，這兩種抗氧化劑都能清除體內的自由基。
它們降低血壓，這對於運動員參加體育運動對心臟健康至關重要。
它們富含維生素和礦物質，並且含有運動員健康肌肉所需的鉀，鐵，錳和銅的含量。
麥片燕麥片是運動員的最佳能量碳水化合物來源，且纖維含量高，可幫助您感到更飽滿，更長久。
它是全穀物的100％，有助於降低患心髒病的風險。
如果您想增加
如果您想充分利用 ... 最適合運動員的食物，以優化他們在體育館或野外的表現。
... 如果您想增加體重，燕麥片是幫助您達到目標體重的好方法。
展開首頁文章知識專欄【知識】14種幫助運動員訓練的食物食物是幫助運動員表現最好的燃料。
沒有它，耐力，強度和整體性能將下降。
如果您想充分利用鍛煉和運動能力，那麼飲食應該是健身工作中的重中之重。
當您的身體通過運動和訓練消耗能量時，您需要補充那些失去的營養，這可以通過選擇正確的食物來完成。
最適合運動員的食物，以優化他們在體育館或野外的表現。
提子黑莓，覆盆莓和藍莓只是美味的漿果中的一小部分，它們富含抗氧化劑，需要在體育鍛煉後進行補充。
較深的漿果含有植物化學物質和其他保護元素，可防止劇烈活動期間體內發生的氧化應激。
隨著年齡的增長，它們還可以保持肌肉力量，因此從長遠來看它們是有益的。
三文魚這種油膩的魚富含瘦肉，肌肉發達的蛋白質和omega-3脂肪酸，可減少持續運動引起的炎症。
它也是一種天然的動脈清潔劑，有助於預防心髒病，甚至可以影響最活躍的人。
發揮創意，在漢堡，沙律或意大利面中享用三文魚，每週推薦食用。
豆/豆類素食者和食肉者都可以通過吃豆類和豆類來獲取植物性蛋白質。
黑豆，斑豆，芸豆，利馬豆……品種無窮！您可以將它們添加到沙拉中，也可以將其製成燉菜或辣椒。
與肉類不同，豆類和豆類沒有飽和脂肪並且含有纖維，可以幫助您更長久地飽飽。
意大利面並非所有碳水化合物都是不好的！實際上，它們是運動員飲食的重要組成部分。
人體燃燒脂肪和蛋白質時，必須首先將其轉化為碳水化合物，從而使身體更加努力。
直鏈碳水化合物可作為活躍人士的燃料。
請記住，麵食中含有纖維，會引起腸胃壓力，因此在比賽或參加比賽的大型活動之前，不要過度食用。
全麥麵食通常比白麵食含糖少，這也有助於提高運動表現。
香蕉香蕉是低熱量，天然電解質的極好來源，在鍛煉或運動後需要更換。
它們的鉀含量也很高，這使它們成為活動後的理想零食。
吃一根香蕉將幫助您調節體液攝入量（因為在運動前，運動後和運動中要多喝水）。
它還可以保護您免受肌肉痙攣或抽筋的困擾。
十字花科蔬菜深色，綠葉蔬菜（例如菠菜和羽衣甘藍）以及西蘭花，菜花和抱子甘藍富含抗氧化劑，維生素和礦物質，可增強您的運動能力。
它們還含有高水平的維生素A，K和B6以及鈣和鐵，所有這些都可以保護人體免於炎症。
鐵還意味著向工作肌肉提供更多的氧氣。
羽衣甘藍含有類胡蘿蔔素和類黃酮，兩種強力抗氧化劑和纖維，有助於降低膽固醇。
堅果類堅果富含蛋白質和健康脂肪，使其成為運動員飲食中的中堅力量。
與碳水化合物一起食用，它們可以幫助平衡血糖，並在更長的時間內維持碳水化合物，而不是立即燃燒掉。
它們也更容易消化，不會使您的胃部不適。
堅果是另一種植物性蛋白質，富含纖維和抗氧化劑，例如維生素E。
堅果中的抗炎營養素使其非常有益於骨骼健康，這是每個運動員都需要的。
它們還降低了有害的膽固醇，有益於心臟健康。
牛奶（甚至巧克力牛奶！）牛奶中富含碳水化合物和蛋白質，這使其成為鍛煉肌肉後恢復的絕佳飲品。
巧克力中的咖啡因會擴張血管，幫助他們在鍛煉後放鬆。
有趣的是，與碳水化合物和蛋白質一起食用時，肌肉組織的修復速度要比單獨食用時更快。
保濕食品蘿蔔，西瓜，甜椒，菠菜，芹菜，大棗和橘子只是您可以吃的一些新鮮食品，可以補充流失的水分。
如果您厭倦了倒水瓶（並非不應該這樣），請選擇其中一種零食，運動後會感到精神煥發。
紅薯番薯富含維生素A和C，這兩種抗氧化劑都能清除體內的自由基。
它們降低血壓，這對於運動員參加體育運動對心臟健康至關重要。
它們富含維生素和礦物質，並且含有運動員健康肌肉所需的鉀，鐵，錳和銅的含量。
麥片燕麥片是運動員的最佳能量碳水化合物來源，且纖維含量高，可幫助您感到更飽滿，更長久。
它是全穀物的100％，有助於降低患心髒病的風險。
如果您想增加
7. 【營養知識】耐力訓練後該怎麼補充？
運動後立馬每小時每公斤補充1.2克碳水化合物（例如：60公斤的人每小時補充72克碳水），持續4小時並儘量以容易消化的低纖維高GI食物為主。
同時每公斤體重 ...除了重訓，也有不少人喜歡跑步、騎車、游泳等有氧訓練，可是在有氧運動後應該如何補充營養跟水分呢？這篇文章就來簡述有氧運動過後該怎麼吃跟喝。
目錄蛋白質運動後的蛋白質需求碳水化合物運動後的碳水化合物需求飲食補充總結水分和電解質蛋白質蛋白質除了對阻力訓練者有幫助，也對耐力訓練者的復原過程相當重要。
美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）分別建議運動員每天每公斤體重攝取1.2~2克蛋白質(1)。
跟阻力訓練者一樣，耐力訓練者也應將蛋白質平均分配到3~5餐當中，而對大部分人來講每餐攝取20~40克蛋白質應該足以促進肌肉蛋白合成。
運動後的蛋白質需求至於運動後的補充，也一樣是攝取大概20~40克的高品質蛋白質，例如：乳清、希臘優格、低脂肉類、海鮮、雞蛋等等。
如果用體重來表示，則是每餐每公斤體重攝取0.4~0.5克蛋白質，然後如果是透過乳製品攝取蛋白質，每公斤體重0.3克蛋白質就應該足夠了（因為乳製品的白胺酸較高）。
延伸閱讀：增肌金字塔|增肌最重要的是甚麼?碳水化合物有別於阻力訓練，耐力訓練會消耗相對多的肝醣。
因此，平時的碳水化合物攝取會更為重要。
根據知名運動營養學者LouiseBurke2011年的文獻(2)，她列出了以下碳水化合物攝取指引給耐力運動員：運動強度狀況碳水攝取目標範圍輕量低強度或技巧性訓練每公斤體重3~5克碳水化合物適中適中強度訓練計畫（例如：每天一小時）每公斤體重5~7克碳水化合物高耐力訓練計畫（例如：每天1~3小時中高強度訓練）每公斤體重6~10克碳水化合物非常高長時間耐力訓練計畫（例如：每天>4~5小時中高強度訓練）每公斤體重8~12克碳水化合物*資料來自Burkeetal.2011值得注意的一點是，目前大多耐力運動研究都是針對男生的。
因此，上述的碳水建議攝取量可能對女生來講稍微高了點，因為有研究指出女生一般會比男生多運用脂肪作為能源(3)。
因此，在耐力運動中，女生們消耗的肝醣有可能稍低一點。
根據英國運動營養師ReneeMcgregor的書《TrainingFood》，她指出女生的需求可能低10~15%。
運動後的碳水化合物需求對大多不需要一天訓練超過一次的耐力訓練者來講，在運動後補充些碳水化合物，然後一天下來攝取足夠的碳水（請參考上面的表格）就能有效的補充肝醣，無須特別在運動後強調特定的碳水化合物來源或避免某些食物。
可是，如果你一天要訓練兩次或以上，那訓練後快速補充碳水化合物就會比較重要。
根據ISSN，他們指出，如果運動員需要快速恢復肝醣儲備（下次運動在8小時內），可以考慮以下方式(4)：運動後立馬每小時每公斤補充1.2克碳水化合物（例如：60公斤的人每小時補充72克碳水），持續4小時並儘量以容易消化的低纖維高GI食物為主。
同時每公斤體重補充3~8毫克咖啡因，以提升恢復肝醣的能力。
如果碳水攝取不足，可以在每小時每公斤體重攝取0.8克碳水的同時，每公斤體重補充0.2~0.4克蛋白質，因為蛋白質能在碳水不足的時候幫助身體恢復肝醣。
以下也提供一些適合快速補充碳水的選項給大家：飲食補充總結總結來講，一般進行耐力運動的人在運動後補充點自己喜歡的碳水化合物和20~40克蛋白質（或每公斤體重0.4~0.5克蛋白質）就足夠了。
其中一些例子包括：鮪魚三明治地瓜配乳清貝果配炒蛋希臘優格配水果如果運動後剛好是正餐時間，而正餐富含充足的蛋白質，也有至少一份碳水化合物，那直接吃正餐就可以了，無須額外特別補充甚麼。
如果你一天需要訓練超過一次，那可以考慮在運動過後儘快補充容易消化的碳水化合物，例如：糖果、白飯、白麵包、運動飲料、果汁等等。
如果你只是下樓去輕鬆慢跑或快走一下，運動過後也不餓，不補充或只補充少量食物也可以的。
水分和電解質除了營養，補充水分和電解質也非常重要的，而很重要的一點是，如果有流汗，光補充水分是不足夠的，因為汗水不只是水，也包含一些礦物質，例如：鈉、鉀、鎂等等。
根據過往研究，光脫水2%就可以影響到運動表現，包括耐力表現(5)、阻力訓練表現(6)和技巧性訓練表現(7)。
確保水分充足的方法滿簡單的，我們可以透過尿液的顏色判斷體內水分狀態。
如果尿液呈現淡黃色，這代表我們的水
同時每公斤體重 ...除了重訓，也有不少人喜歡跑步、騎車、游泳等有氧訓練，可是在有氧運動後應該如何補充營養跟水分呢？這篇文章就來簡述有氧運動過後該怎麼吃跟喝。
目錄蛋白質運動後的蛋白質需求碳水化合物運動後的碳水化合物需求飲食補充總結水分和電解質蛋白質蛋白質除了對阻力訓練者有幫助，也對耐力訓練者的復原過程相當重要。
美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）分別建議運動員每天每公斤體重攝取1.2~2克蛋白質(1)。
跟阻力訓練者一樣，耐力訓練者也應將蛋白質平均分配到3~5餐當中，而對大部分人來講每餐攝取20~40克蛋白質應該足以促進肌肉蛋白合成。
運動後的蛋白質需求至於運動後的補充，也一樣是攝取大概20~40克的高品質蛋白質，例如：乳清、希臘優格、低脂肉類、海鮮、雞蛋等等。
如果用體重來表示，則是每餐每公斤體重攝取0.4~0.5克蛋白質，然後如果是透過乳製品攝取蛋白質，每公斤體重0.3克蛋白質就應該足夠了（因為乳製品的白胺酸較高）。
延伸閱讀：增肌金字塔|增肌最重要的是甚麼?碳水化合物有別於阻力訓練，耐力訓練會消耗相對多的肝醣。
因此，平時的碳水化合物攝取會更為重要。
根據知名運動營養學者LouiseBurke2011年的文獻(2)，她列出了以下碳水化合物攝取指引給耐力運動員：運動強度狀況碳水攝取目標範圍輕量低強度或技巧性訓練每公斤體重3~5克碳水化合物適中適中強度訓練計畫（例如：每天一小時）每公斤體重5~7克碳水化合物高耐力訓練計畫（例如：每天1~3小時中高強度訓練）每公斤體重6~10克碳水化合物非常高長時間耐力訓練計畫（例如：每天>4~5小時中高強度訓練）每公斤體重8~12克碳水化合物*資料來自Burkeetal.2011值得注意的一點是，目前大多耐力運動研究都是針對男生的。
因此，上述的碳水建議攝取量可能對女生來講稍微高了點，因為有研究指出女生一般會比男生多運用脂肪作為能源(3)。
因此，在耐力運動中，女生們消耗的肝醣有可能稍低一點。
根據英國運動營養師ReneeMcgregor的書《TrainingFood》，她指出女生的需求可能低10~15%。
運動後的碳水化合物需求對大多不需要一天訓練超過一次的耐力訓練者來講，在運動後補充些碳水化合物，然後一天下來攝取足夠的碳水（請參考上面的表格）就能有效的補充肝醣，無須特別在運動後強調特定的碳水化合物來源或避免某些食物。
可是，如果你一天要訓練兩次或以上，那訓練後快速補充碳水化合物就會比較重要。
根據ISSN，他們指出，如果運動員需要快速恢復肝醣儲備（下次運動在8小時內），可以考慮以下方式(4)：運動後立馬每小時每公斤補充1.2克碳水化合物（例如：60公斤的人每小時補充72克碳水），持續4小時並儘量以容易消化的低纖維高GI食物為主。
同時每公斤體重補充3~8毫克咖啡因，以提升恢復肝醣的能力。
如果碳水攝取不足，可以在每小時每公斤體重攝取0.8克碳水的同時，每公斤體重補充0.2~0.4克蛋白質，因為蛋白質能在碳水不足的時候幫助身體恢復肝醣。
以下也提供一些適合快速補充碳水的選項給大家：飲食補充總結總結來講，一般進行耐力運動的人在運動後補充點自己喜歡的碳水化合物和20~40克蛋白質（或每公斤體重0.4~0.5克蛋白質）就足夠了。
其中一些例子包括：鮪魚三明治地瓜配乳清貝果配炒蛋希臘優格配水果如果運動後剛好是正餐時間，而正餐富含充足的蛋白質，也有至少一份碳水化合物，那直接吃正餐就可以了，無須額外特別補充甚麼。
如果你一天需要訓練超過一次，那可以考慮在運動過後儘快補充容易消化的碳水化合物，例如：糖果、白飯、白麵包、運動飲料、果汁等等。
如果你只是下樓去輕鬆慢跑或快走一下，運動過後也不餓，不補充或只補充少量食物也可以的。
水分和電解質除了營養，補充水分和電解質也非常重要的，而很重要的一點是，如果有流汗，光補充水分是不足夠的，因為汗水不只是水，也包含一些礦物質，例如：鈉、鉀、鎂等等。
根據過往研究，光脫水2%就可以影響到運動表現，包括耐力表現(5)、阻力訓練表現(6)和技巧性訓練表現(7)。
確保水分充足的方法滿簡單的，我們可以透過尿液的顏色判斷體內水分狀態。
如果尿液呈現淡黃色，這代表我們的水