【營養知識】耐力訓練後該怎麼補充？ | 增加運動耐力食物
運動後立馬每小時每公斤補充1.2克碳水化合物（例如：60公斤的人每小時補充72克碳水），持續4小時並儘量以容易消化的低纖維高GI食物為主。
同時每公斤體重 ...除了重訓，也有不少人喜歡跑步、騎車、游泳等有氧訓練，可是在有氧運動後應該如何補充營養跟水分呢？這篇文章就來簡述有氧運動過後該怎麼吃跟喝。
目錄蛋白質運動後的蛋白質需求碳水化合物運動後的碳水化合物需求飲食補充總結水分和電解質蛋白質蛋白質除了對阻力訓練者有幫助，也對耐力訓練者的復原過程相當重要。
美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）分別建議運動員每天每公斤體重攝取1.2~2克蛋白質(1)。
跟阻力訓練者一樣，耐力訓練者也應將蛋白質平均分配到3~5餐當中，而對大部分人來講每餐攝取20~40克蛋白質應該足以促進肌肉蛋白合成。
運動後的蛋白質需求至於運動後的補充，也一樣是攝取大概20~40克的高品質蛋白質，例如：乳清、希臘優格、低脂肉類、海鮮、雞蛋等等。
如果用體重來表示，則是每餐每公斤體重攝取0.4~0.5克蛋白質，然後如果是透過乳製品攝取蛋白質，每公斤體重0.3克蛋白質就應該足夠了（因為乳製品的白胺酸較高）。
延伸閱讀：增肌金字塔|增肌最重要的是甚麼?碳水化合物有別於阻力訓練，耐力訓練會消耗相對多的肝醣。
因此，平時的碳水化合物攝取會更為重要。
根據知名運動營養學者LouiseBurke2011年的文獻(2)，她列出了以下碳水化合物攝取指引給耐力運動員：運動強度狀況碳水攝取目標範圍輕量低強度或技巧性訓練每公斤體重3~5克碳水化合物適中適中強度訓練計畫（例如：每天一小時）每公斤體重5~7克碳水化合物高耐力訓練計畫（例如：每天1~3小時中高強度訓練）每公斤體重6~10克碳水化合物非常高長時間耐力訓練計畫（例如：每天>4~5小時中高強度訓練）每公斤體重8~12克碳水化合物*資料來自Burkeetal.2011值得注意的一點是，目前大多耐力運動研究都是針對男生的。
因此，上述的碳水建議攝取量可能對女生來講稍微高了點，因為有研究指出女生一般會比男生多運用脂肪作為能源(3)。
因此，在耐力運動中，女生們消耗的肝醣有可能稍低一點。
根據英國運動營養師ReneeMcgregor的書《TrainingFood》，她指出女生的需求可能低10~15%。
運動後的碳水化合物需求對大多不需要一天訓練超過一次的耐力訓練者來講，在運動後補充些碳水化合物，然後一天下來攝取足夠的碳水（請參考上面的表格）就能有效的補充肝醣，無須特別在運動後強調特定的碳水化合物來源或避免某些食物。
可是，如果你一天要訓練兩次或以上，那訓練後快速補充碳水化合物就會比較重要。
根據ISSN，他們指出，如果運動員需要快速恢復肝醣儲備（下次運動在8小時內），可以考慮以下方式(4)：運動後立馬每小時每公斤補充1.2克碳水化合物（例如：60公斤的人每小時補充72克碳水），持續4小時並儘量以容易消化的低纖維高GI食物為主。
同時每公斤體重補充3~8毫克咖啡因，以提升恢復肝醣的能力。
如果碳水攝取不足，可以在每小時每公斤體重攝取0.8克碳水的同時，每公斤體重補充0.2~0.4克蛋白質，因為蛋白質能在碳水不足的時候幫助身體恢復肝醣。
以下也提供一些適合快速補充碳水的選項給大家：飲食補充總結總結來講，一般進行耐力運動的人在運動後補充點自己喜歡的碳水化合物和20~40克蛋白質（或每公斤體重0.4~0.5克蛋白質）就足夠了。
其中一些例子包括：鮪魚三明治地瓜配乳清貝果配炒蛋希臘優格配水果如果運動後剛好是正餐時間，而正餐富含充足的蛋白質，也有至少一份碳水化合物，那直接吃正餐就可以了，無須額外特別補充甚麼。
如果你一天需要訓練超過一次，那可以考慮在運動過後儘快補充容易消化的碳水化合物，例如：糖果、白飯、白麵包、運動飲料、果汁等等。
如果你只是下樓去輕鬆慢跑或快走一下，運動過後也不餓，不補充或只補充少量食物也可以的。
水分和電解質除了營養，補充水分和電解質也非常重要的，而很重要的一點是，如果有流汗，光補充水分是不足夠的，因為汗水不只是水，也包含一些礦物質，例如：鈉、鉀、鎂等等。
根據過往研究，光脫水2%就可以影響到運動表現，包括耐力表現(5)、阻力訓練表現(6)和技巧性訓練表現(7)。
確保水分充足的方法滿簡單的，我們可以透過尿液的顏色判斷體內水分狀態。
如果尿液呈現淡黃色，這代表我們的水
同時每公斤體重 ...除了重訓，也有不少人喜歡跑步、騎車、游泳等有氧訓練，可是在有氧運動後應該如何補充營養跟水分呢？這篇文章就來簡述有氧運動過後該怎麼吃跟喝。
目錄蛋白質運動後的蛋白質需求碳水化合物運動後的碳水化合物需求飲食補充總結水分和電解質蛋白質蛋白質除了對阻力訓練者有幫助，也對耐力訓練者的復原過程相當重要。
美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）分別建議運動員每天每公斤體重攝取1.2~2克蛋白質(1)。
跟阻力訓練者一樣，耐力訓練者也應將蛋白質平均分配到3~5餐當中，而對大部分人來講每餐攝取20~40克蛋白質應該足以促進肌肉蛋白合成。
運動後的蛋白質需求至於運動後的補充，也一樣是攝取大概20~40克的高品質蛋白質，例如：乳清、希臘優格、低脂肉類、海鮮、雞蛋等等。
如果用體重來表示，則是每餐每公斤體重攝取0.4~0.5克蛋白質，然後如果是透過乳製品攝取蛋白質，每公斤體重0.3克蛋白質就應該足夠了（因為乳製品的白胺酸較高）。
延伸閱讀：增肌金字塔|增肌最重要的是甚麼?碳水化合物有別於阻力訓練，耐力訓練會消耗相對多的肝醣。
因此，平時的碳水化合物攝取會更為重要。
根據知名運動營養學者LouiseBurke2011年的文獻(2)，她列出了以下碳水化合物攝取指引給耐力運動員：運動強度狀況碳水攝取目標範圍輕量低強度或技巧性訓練每公斤體重3~5克碳水化合物適中適中強度訓練計畫（例如：每天一小時）每公斤體重5~7克碳水化合物高耐力訓練計畫（例如：每天1~3小時中高強度訓練）每公斤體重6~10克碳水化合物非常高長時間耐力訓練計畫（例如：每天>4~5小時中高強度訓練）每公斤體重8~12克碳水化合物*資料來自Burkeetal.2011值得注意的一點是，目前大多耐力運動研究都是針對男生的。
因此，上述的碳水建議攝取量可能對女生來講稍微高了點，因為有研究指出女生一般會比男生多運用脂肪作為能源(3)。
因此，在耐力運動中，女生們消耗的肝醣有可能稍低一點。
根據英國運動營養師ReneeMcgregor的書《TrainingFood》，她指出女生的需求可能低10~15%。
運動後的碳水化合物需求對大多不需要一天訓練超過一次的耐力訓練者來講，在運動後補充些碳水化合物，然後一天下來攝取足夠的碳水（請參考上面的表格）就能有效的補充肝醣，無須特別在運動後強調特定的碳水化合物來源或避免某些食物。
可是，如果你一天要訓練兩次或以上，那訓練後快速補充碳水化合物就會比較重要。
根據ISSN，他們指出，如果運動員需要快速恢復肝醣儲備（下次運動在8小時內），可以考慮以下方式(4)：運動後立馬每小時每公斤補充1.2克碳水化合物（例如：60公斤的人每小時補充72克碳水），持續4小時並儘量以容易消化的低纖維高GI食物為主。
同時每公斤體重補充3~8毫克咖啡因，以提升恢復肝醣的能力。
如果碳水攝取不足，可以在每小時每公斤體重攝取0.8克碳水的同時，每公斤體重補充0.2~0.4克蛋白質，因為蛋白質能在碳水不足的時候幫助身體恢復肝醣。
以下也提供一些適合快速補充碳水的選項給大家：飲食補充總結總結來講，一般進行耐力運動的人在運動後補充點自己喜歡的碳水化合物和20~40克蛋白質（或每公斤體重0.4~0.5克蛋白質）就足夠了。
其中一些例子包括：鮪魚三明治地瓜配乳清貝果配炒蛋希臘優格配水果如果運動後剛好是正餐時間，而正餐富含充足的蛋白質，也有至少一份碳水化合物，那直接吃正餐就可以了，無須額外特別補充甚麼。
如果你一天需要訓練超過一次，那可以考慮在運動過後儘快補充容易消化的碳水化合物，例如：糖果、白飯、白麵包、運動飲料、果汁等等。
如果你只是下樓去輕鬆慢跑或快走一下，運動過後也不餓，不補充或只補充少量食物也可以的。
水分和電解質除了營養，補充水分和電解質也非常重要的，而很重要的一點是，如果有流汗，光補充水分是不足夠的，因為汗水不只是水，也包含一些礦物質，例如：鈉、鉀、鎂等等。
根據過往研究，光脫水2%就可以影響到運動表現，包括耐力表現(5)、阻力訓練表現(6)和技巧性訓練表現(7)。
確保水分充足的方法滿簡單的，我們可以透過尿液的顏色判斷體內水分狀態。
如果尿液呈現淡黃色，這代表我們的水