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1. 小腿下方緊又痛，愛運動的人該如何避免「阿基里斯腱」發炎 ...
阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟，代表我們不管是走路、跑步、爬 ... 里斯腱附近很僵硬，並有疼痛感; 走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的 ...現正閱讀小腿下方緊又痛，愛運動的人該如何避免「阿基里斯腱」發炎？2019/10/19,健康PhotoCredit:Depositephotos照護線上照護線上是專業醫療入口網站，不但提供實用、高品質的健康資訊，還整合豐富的醫療資源，免費註冊就能在全台各地的診所、藥局完成網路掛號、預約領藥，是行動醫療的最佳幫手！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：白映俞醫師2019年NBA總冠軍戰中，抱傷於G5上陣的杜蘭特僅上場12分鐘，就因為右腳阿基里斯腱受傷而傷退。
後續確診為阿基里斯腱斷裂，杜蘭特迅速接受手術修補。
這消息不僅讓人憂心之後還能否看到奮戰不懈的杜蘭特身影，同時也讓大家注意到阿基里斯腱。
阿基里斯腱是全身最大的肌腱，連接小腿肌肉至腳跟之處。
小腿接近膝蓋處的後方肌肉最外層是「腓腸肌」，（腓腸肌過於發達的時候，大家會說這是蘿蔔腿），被腓腸肌包覆在小腿內的是「比目魚肌」。
腓腸肌和比目魚肌往下接近腳踝處會往下會合為阿基里斯腱，連接到腳跟上。
所以要彎曲小腿、活動腳底板都與阿基里斯腱有關。
PhotoCredit：照護線上相較於腓腸肌和比目魚肌，阿基里斯腱真是個非常浪漫的醫學名詞啊。
阿基里斯（Achilles）是荷馬史詩《伊利亞德》中希臘人的第一勇士，小時因母親曾捉住他的腳踝浸入冥河之中，阿基里斯全身幾乎刀槍不入，只有腳踝是弱點。
而最後阿基里斯就在特洛伊戰爭時被射中腳踝，之後大家就稱呼此處小腿肌腱為「阿基里斯腱」。
萬一阿基里斯腱出現問題，一種是像杜蘭特的「阿基里斯腱斷裂」，這比較容易發生在運動球員身上；而另一個常見問題是「阿基里斯腱發炎」，就可能發生於不太活動的人身上。
我們今天先來看看阿基里斯腱發炎（Achillestendinitis）。
為何阿基里斯腱會發炎？說到發炎，可能會有人想，應該是撞到、割到、傷到阿基里斯腱，才會導致發炎吧？其實，你的運動過程中，都不用特別感覺受傷，就可能得到阿基里斯腱的肌腱炎。
阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟，代表我們不管是走路、跑步、爬樓梯、跳躍都需要用到阿基里斯腱，每天都需要承受反覆的壓力。
因此阿基里斯腱的發炎，常是起因於「過度使用」與「退化老化」。
如果我們經常叫腳動快一點，或再承受多一點重量，或突然增加運動的強度和時間，都需要阿基里斯腱的配合。
想想看，當我們過度使用阿基里斯腱，或使用不當，阿基里斯腱就會承受過多的壓力而發炎。
因此常見的危險因子如下：突然增加運動的強度或時間體重過重在不平或過硬的表面上運動穿著不適當的鞋子運動小腿肌力不夠PhotoCredit：照護線上阿基里斯腱發炎的症狀：早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬，並有疼痛感走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的位置愈來愈痛運動後隔天覺得小腿下方非常痛總覺得小腿下方很緊小腿下方變腫，活動後腫塊愈明顯PhotoCredit：照護線上根據發生位置不同，阿基里斯腱發炎還可以再分成兩種：發生在肌腱中段：這種發炎型態容易發生在年輕，常運動的人身上。
起因於運動時經常快速變換位置、速度，導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷，因此變得腫脹，而受傷的肌腱纖維會變厚。
發生在肌腱下段：這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處，不管年輕人或老年人都可能得到，即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。
不過，長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱，還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。
這類肌腱炎容易伴隨著腳跟長出骨刺。
所以我們應該怎樣避免阿基里斯腱肌腱炎？運動計畫不要說變就變，也要適可而止假如你原本一天跑1公里，不要突然下決心每天跑20公里，就衝了。
這對年輕人來說或許覺得身體負擔的起，但說變就變後帶來的壓力會讓肌肉筋膜過快產生變化。
尤其你要注意自己的狀況，如果本來就常常覺得小腿肌肉很緊繃，或因為還在成長而小腿肌肉緊繃，就不要突然開始加重量練習，或一次練跑練得很久，請記得先適時放鬆小腿肌肉和阿基里斯腱，才不會讓小腿後方愈來愈緊繃而發炎。
適度休息假如你已經會偶爾感到小腿後方的緊繃痛感，可以先減少阿基里斯腱的活動，至少先不要做高衝擊性的運動，像是長時間跑步、跳街舞這樣的訓練。
或是你在訓練中要穿插著游泳、騎腳踏車這類低衝擊性的運動，減少過度使用阿基里斯腱
後續確診為阿基里斯腱斷裂，杜蘭特迅速接受手術修補。
這消息不僅讓人憂心之後還能否看到奮戰不懈的杜蘭特身影，同時也讓大家注意到阿基里斯腱。
阿基里斯腱是全身最大的肌腱，連接小腿肌肉至腳跟之處。
小腿接近膝蓋處的後方肌肉最外層是「腓腸肌」，（腓腸肌過於發達的時候，大家會說這是蘿蔔腿），被腓腸肌包覆在小腿內的是「比目魚肌」。
腓腸肌和比目魚肌往下接近腳踝處會往下會合為阿基里斯腱，連接到腳跟上。
所以要彎曲小腿、活動腳底板都與阿基里斯腱有關。
PhotoCredit：照護線上相較於腓腸肌和比目魚肌，阿基里斯腱真是個非常浪漫的醫學名詞啊。
阿基里斯（Achilles）是荷馬史詩《伊利亞德》中希臘人的第一勇士，小時因母親曾捉住他的腳踝浸入冥河之中，阿基里斯全身幾乎刀槍不入，只有腳踝是弱點。
而最後阿基里斯就在特洛伊戰爭時被射中腳踝，之後大家就稱呼此處小腿肌腱為「阿基里斯腱」。
萬一阿基里斯腱出現問題，一種是像杜蘭特的「阿基里斯腱斷裂」，這比較容易發生在運動球員身上；而另一個常見問題是「阿基里斯腱發炎」，就可能發生於不太活動的人身上。
我們今天先來看看阿基里斯腱發炎（Achillestendinitis）。
為何阿基里斯腱會發炎？說到發炎，可能會有人想，應該是撞到、割到、傷到阿基里斯腱，才會導致發炎吧？其實，你的運動過程中，都不用特別感覺受傷，就可能得到阿基里斯腱的肌腱炎。
阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟，代表我們不管是走路、跑步、爬樓梯、跳躍都需要用到阿基里斯腱，每天都需要承受反覆的壓力。
因此阿基里斯腱的發炎，常是起因於「過度使用」與「退化老化」。
如果我們經常叫腳動快一點，或再承受多一點重量，或突然增加運動的強度和時間，都需要阿基里斯腱的配合。
想想看，當我們過度使用阿基里斯腱，或使用不當，阿基里斯腱就會承受過多的壓力而發炎。
因此常見的危險因子如下：突然增加運動的強度或時間體重過重在不平或過硬的表面上運動穿著不適當的鞋子運動小腿肌力不夠PhotoCredit：照護線上阿基里斯腱發炎的症狀：早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬，並有疼痛感走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的位置愈來愈痛運動後隔天覺得小腿下方非常痛總覺得小腿下方很緊小腿下方變腫，活動後腫塊愈明顯PhotoCredit：照護線上根據發生位置不同，阿基里斯腱發炎還可以再分成兩種：發生在肌腱中段：這種發炎型態容易發生在年輕，常運動的人身上。
起因於運動時經常快速變換位置、速度，導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷，因此變得腫脹，而受傷的肌腱纖維會變厚。
發生在肌腱下段：這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處，不管年輕人或老年人都可能得到，即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。
不過，長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱，還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。
這類肌腱炎容易伴隨著腳跟長出骨刺。
所以我們應該怎樣避免阿基里斯腱肌腱炎？運動計畫不要說變就變，也要適可而止假如你原本一天跑1公里，不要突然下決心每天跑20公里，就衝了。
這對年輕人來說或許覺得身體負擔的起，但說變就變後帶來的壓力會讓肌肉筋膜過快產生變化。
尤其你要注意自己的狀況，如果本來就常常覺得小腿肌肉很緊繃，或因為還在成長而小腿肌肉緊繃，就不要突然開始加重量練習，或一次練跑練得很久，請記得先適時放鬆小腿肌肉和阿基里斯腱，才不會讓小腿後方愈來愈緊繃而發炎。
適度休息假如你已經會偶爾感到小腿後方的緊繃痛感，可以先減少阿基里斯腱的活動，至少先不要做高衝擊性的運動，像是長時間跑步、跳街舞這樣的訓練。
或是你在訓練中要穿插著游泳、騎腳踏車這類低衝擊性的運動，減少過度使用阿基里斯腱
2. 小腿肌肉僵硬太紧？这3套解决方案总有一套适合你！（收藏级 ...
小腿肌肉僵硬太紧？这3套解决方案总有一套适合你！（收藏级）,肌肉,脚掌,按摩,腓肠肌,放松.网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻小腿肌肉僵硬太紧？这3套解决方案总有一套适合你！（收藏级）2020-09-2008:05:02 来源:美人健身举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 经常有伽人说，我的小腿粗该怎么减？也有伽人问，小腿后侧僵硬，该怎么拉伸？其实很多人瑜伽前屈下不去，根据筋膜链理论，除了大腿后侧腘绳肌紧，还有可能是小腿后侧也太紧。
首先先来了解一下小腿后侧解剖结构，小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，两者都通过跟腱到达脚后跟，因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈曲及灵活度，也会让小腿看起来特别粗壮，严重的话还会导致疼痛。
那么，该如何放松小腿后侧呢？今天小一跟大家介绍3种方式，不管你是什么程度的僵硬，总有一种方式是你想要的，一起来看看： 一、筋膜放松 筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放松方法。
一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩，将泡沫轴放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。
二、按摩放松 如果小腿肌肉极其紧张，那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以就需要按摩来辅助，自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。
坐立在垫面上，双手上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。
三、5个辅助拉伸小腿的瑜伽动作 1、瑜伽砖辅助的山式 山式站立面对墙双脚前脚掌放在瑜伽砖上脚后跟用力向下踩保持5-8个呼吸，重复练习3-5组 2、加强侧伸展式 山式站立，双脚打开约一腿长的距离转左脚90度，脚掌踩瑜伽砖转右脚向外60度，身体转向正左方吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下 3、战士1式 山式站立，双脚打开约一腿长的距离转左脚90度，转右脚向外60度右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左方吸气双手向上举过头顶，呼气屈左膝向下 4、坐立前屈 坐立在垫面上，双腿双脚并拢吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向前身体僵硬的话，可以借助伸展带身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖 5、骑马式变体 跪立在垫面上，右脚向后一大步小腿脚背贴地，将左腿向前伸直脚掌踩在瑜伽砖上，保持5-8个呼吸，换另一侧 除了以上的体式外，瑜伽下犬式、加强侧伸展式、神猴式等体式，也可以拉伸小腿。
如果身体特别僵硬的人，可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌肉，然后再进行拉伸练习，最后再放松一遍，效果会更好哦！特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice:Thecontentabove(includingthepicturesandvideosifany)isuploadedandpostedbyauserofNetEaseHao,whichisasocialmediaplatformandonlyprovidesinformationstorageservices./阅读下一篇/返回网易首页下载网易新闻客户端相关推荐热点推荐55岁的她被称“中国辣妈”，坚持健身20年，和儿子站在一起像情侣鲛鲛瑜伽坊2021-04-2714:35:0210跟贴10懒人瑜伽，拉伸大腿锻炼腿部，动作自然优美镜子里的世界2021-04-2723:44:56515跟贴515“体坛最健美运动员”巴克利，肌肉强壮，线条饱满，荷尔蒙十足卡拉瑜伽课堂2021-04-2513:25:0251跟贴51“大叔系男神”孔刘，42岁的年纪，有着24岁的身材，腹肌紧实养眼卡拉瑜伽课堂2021-04-2612
首先先来了解一下小腿后侧解剖结构，小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，两者都通过跟腱到达脚后跟，因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈曲及灵活度，也会让小腿看起来特别粗壮，严重的话还会导致疼痛。
那么，该如何放松小腿后侧呢？今天小一跟大家介绍3种方式，不管你是什么程度的僵硬，总有一种方式是你想要的，一起来看看： 一、筋膜放松 筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放松方法。
一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩，将泡沫轴放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。
二、按摩放松 如果小腿肌肉极其紧张，那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以就需要按摩来辅助，自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。
坐立在垫面上，双手上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。
三、5个辅助拉伸小腿的瑜伽动作 1、瑜伽砖辅助的山式 山式站立面对墙双脚前脚掌放在瑜伽砖上脚后跟用力向下踩保持5-8个呼吸，重复练习3-5组 2、加强侧伸展式 山式站立，双脚打开约一腿长的距离转左脚90度，脚掌踩瑜伽砖转右脚向外60度，身体转向正左方吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下 3、战士1式 山式站立，双脚打开约一腿长的距离转左脚90度，转右脚向外60度右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左方吸气双手向上举过头顶，呼气屈左膝向下 4、坐立前屈 坐立在垫面上，双腿双脚并拢吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向前身体僵硬的话，可以借助伸展带身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖 5、骑马式变体 跪立在垫面上，右脚向后一大步小腿脚背贴地，将左腿向前伸直脚掌踩在瑜伽砖上，保持5-8个呼吸，换另一侧 除了以上的体式外，瑜伽下犬式、加强侧伸展式、神猴式等体式，也可以拉伸小腿。
如果身体特别僵硬的人，可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌肉，然后再进行拉伸练习，最后再放松一遍，效果会更好哦！特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
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3. 小腿緊繃，竟會造成背、臀部僵硬！印度瑜珈冠軍：「一條毛巾 ...
如果長期過度使用腿部肌肉而造成小腿緊張，每周簡單隨意的伸展個一兩次是無法維持或改善靈活度的。
在伸展放鬆、緩解疼痛時，脛部（小腿前側 ...目前位置首頁養生小腿緊繃，竟會造成背、臀部僵硬！印度瑜珈冠軍：「一條毛巾」幫...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2018-05-22瀏覽數：44711病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示別讓你的小腿筋「緊張兮兮」背、臀、膝、腳疼痛竟然跟小腿緊繃有關係！？造成小腿緊繃的原因非常多，首要先了解小腿運作的方式，只要有抬起腳踝、腳趾或是有往前延展的動作，小腿筋都會隨之收縮、支撐身體以保持平衡。
但當小腿筋失去了正常彈性，可能會影響小腿的比例（看起來太發達或太孱弱），以及在移動時施加於身體其他部位的壓力程度。
長期小腿緊繃，不只會造成背、臀部僵硬，也會疼痛，同時影響膝關節及睡眠品質因為小腿緊繃抽筋。
如果習慣性鍛鍊小腿肌，讓它變得又壯又結實，但卻忽略了運動後的伸展，那麼緊繃、僵硬、打結一般的小腿筋就在不遠處等著你，當小腿筋緊繃到一定程度，甚至會限制腿部的活動範圍，除此之外，背、臀、膝、腳的疼痛也會冒出來，最糟的情況就是身體限制越來越多，即使有很多想嘗試的活動、運動，也慢慢心有餘而力不足了。
所以，花點時間仔細檢視小腿狀況，如果你懷疑外腓腸肌或腓腸肌特別緊繃，那麼就要在伸展上多下一點功夫。
為何要伸展小腿筋？伸展運動的頻率？每周至少三次好好伸展小腿，如果有空的話，當然是每天做最好。
由於每天走路、爬樓梯都會運動到小腿，尤其穿著高跟鞋或久坐不動，更是導致小腿緊繃的生活習慣，嚴重時會出現疼痛感及雙腿、雙腳的功能弱化。
如果長期過度使用腿部肌肉而造成小腿緊張，每周簡單隨意的伸展個一兩次是無法維持或改善靈活度的。
在伸展放鬆、緩解疼痛時，脛部（小腿前側）與腿部（小腿後側）並不容易分開，瑜珈練習可以保持小腿整體肌肉群健康又柔軟，輕鬆勝任各種活動形式。
瑜珈如何幫上忙？會不會很難練習？持續延展有助於放鬆緊繃的小腿肌肉，同時提高柔軟度。
你可以在工作中間的休息空檔練習《椅子式｜uttkatasana》、與《開腿前彎背部伸展式｜paschimottanasana》，建議在練習之前加入一些簡單熱身運動如腳踝伸展，會幫助你獲得更佳的練習成效。
配合吸氣、吐氣，以動態的方式練習上述2個動作，穩定安全地伸展雙腿，經常練習當然能夠獲得更好的伸展成效，除了日常伸展外，運動鍛煉前後的暖身伸展也非常重要：運動之前伸展可增加腳踝的活動範圍，有助於在運動過程中有效且安全的移動；運動之後伸展可放鬆小腿肌肉，重新調整小腿筋的長度，就像回到「原廠設定」一樣。
腓腸肌&比目魚肌是什麼？小腿由腓腸肌和比目魚肌組成。
腓腸肌主要分為內側與外側，輔助膝關節延展彎曲，內外側協同合作可使腳踝向下延伸。
練習時，可以透過多種技巧針對雙腳與腳踝鍛鍊，以便在練習椅子式可以加強伸展小腿外緣部分，除了伸展放鬆以外，也要記得同時加強訓練小腿肌肉以保持平衡，讓你的小腿看起來精實又狀態極佳。
瑜珈練習《椅子式》與《直腿前彎背部伸展姿勢》可以有效放鬆內外小腿肌肉，讓其達到完美平衡。
讓我們一起練習，輕輕地釋放緊繃僵硬的小腿，有效逆轉小腿筋因每一次的走路、跑步、久坐所造成的縮短情形。
為了要讓練習發揮功效，真正讓你感受到小腿筋柔軟度的前後差異，我建議每周至少練習三次，當然，有時間的話，最好是天天練習！椅子式（腳跟離地）｜
在伸展放鬆、緩解疼痛時，脛部（小腿前側 ...目前位置首頁養生小腿緊繃，竟會造成背、臀部僵硬！印度瑜珈冠軍：「一條毛巾」幫...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2018-05-22瀏覽數：44711病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示別讓你的小腿筋「緊張兮兮」背、臀、膝、腳疼痛竟然跟小腿緊繃有關係！？造成小腿緊繃的原因非常多，首要先了解小腿運作的方式，只要有抬起腳踝、腳趾或是有往前延展的動作，小腿筋都會隨之收縮、支撐身體以保持平衡。
但當小腿筋失去了正常彈性，可能會影響小腿的比例（看起來太發達或太孱弱），以及在移動時施加於身體其他部位的壓力程度。
長期小腿緊繃，不只會造成背、臀部僵硬，也會疼痛，同時影響膝關節及睡眠品質因為小腿緊繃抽筋。
如果習慣性鍛鍊小腿肌，讓它變得又壯又結實，但卻忽略了運動後的伸展，那麼緊繃、僵硬、打結一般的小腿筋就在不遠處等著你，當小腿筋緊繃到一定程度，甚至會限制腿部的活動範圍，除此之外，背、臀、膝、腳的疼痛也會冒出來，最糟的情況就是身體限制越來越多，即使有很多想嘗試的活動、運動，也慢慢心有餘而力不足了。
所以，花點時間仔細檢視小腿狀況，如果你懷疑外腓腸肌或腓腸肌特別緊繃，那麼就要在伸展上多下一點功夫。
為何要伸展小腿筋？伸展運動的頻率？每周至少三次好好伸展小腿，如果有空的話，當然是每天做最好。
由於每天走路、爬樓梯都會運動到小腿，尤其穿著高跟鞋或久坐不動，更是導致小腿緊繃的生活習慣，嚴重時會出現疼痛感及雙腿、雙腳的功能弱化。
如果長期過度使用腿部肌肉而造成小腿緊張，每周簡單隨意的伸展個一兩次是無法維持或改善靈活度的。
在伸展放鬆、緩解疼痛時，脛部（小腿前側）與腿部（小腿後側）並不容易分開，瑜珈練習可以保持小腿整體肌肉群健康又柔軟，輕鬆勝任各種活動形式。
瑜珈如何幫上忙？會不會很難練習？持續延展有助於放鬆緊繃的小腿肌肉，同時提高柔軟度。
你可以在工作中間的休息空檔練習《椅子式｜uttkatasana》、與《開腿前彎背部伸展式｜paschimottanasana》，建議在練習之前加入一些簡單熱身運動如腳踝伸展，會幫助你獲得更佳的練習成效。
配合吸氣、吐氣，以動態的方式練習上述2個動作，穩定安全地伸展雙腿，經常練習當然能夠獲得更好的伸展成效，除了日常伸展外，運動鍛煉前後的暖身伸展也非常重要：運動之前伸展可增加腳踝的活動範圍，有助於在運動過程中有效且安全的移動；運動之後伸展可放鬆小腿肌肉，重新調整小腿筋的長度，就像回到「原廠設定」一樣。
腓腸肌&比目魚肌是什麼？小腿由腓腸肌和比目魚肌組成。
腓腸肌主要分為內側與外側，輔助膝關節延展彎曲，內外側協同合作可使腳踝向下延伸。
練習時，可以透過多種技巧針對雙腳與腳踝鍛鍊，以便在練習椅子式可以加強伸展小腿外緣部分，除了伸展放鬆以外，也要記得同時加強訓練小腿肌肉以保持平衡，讓你的小腿看起來精實又狀態極佳。
瑜珈練習《椅子式》與《直腿前彎背部伸展姿勢》可以有效放鬆內外小腿肌肉，讓其達到完美平衡。
讓我們一起練習，輕輕地釋放緊繃僵硬的小腿，有效逆轉小腿筋因每一次的走路、跑步、久坐所造成的縮短情形。
為了要讓練習發揮功效，真正讓你感受到小腿筋柔軟度的前後差異，我建議每周至少練習三次，當然，有時間的話，最好是天天練習！椅子式（腳跟離地）｜
4. 小腿痠痛緊繃休息也沒用？跳繩搭配「關鍵1招」 有效改善肌肉 ...
請問醫師，我沒激烈運動，只不過走走路，小腿怎麼會這麼緊繃？」復健科醫師表示，小腿緊繃主要是肌肉失衡.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生小腿痠痛緊繃休息也沒用？跳繩搭配「關鍵1招」有效改善肌肉不平衡王家瑜報導2020/09/1110:00字體放大「請問醫師，我沒激烈運動，只不過走走路，小腿怎麼會這麼緊繃？」復健科醫師表示，小腿緊繃主要是肌肉失衡導致，透過跳躍運動和勾腳運動，可訓練小腿肌、改善緊繃不適。
示意圖／TVBS 小腿肌肉緊繃常見5大特徵復健科醫師侯鐘堡在堡醫師的運動傷害診療室撰文指出，小腿緊繃說來簡單但也複雜，這類的人通常有幾個特徵：有蘿蔔腿、走路習慣踮腳尖、久走或久站後小腿容易緊繃、有極高機率是輕微扁平足、全身的筋很緊。
延伸閱讀：腳底痛可能不是足底筋膜炎！1招辨別後天性扁平足 如果只是輕微的小腿緊繃，侯鐘堡建議，可以使用拉筋板或滾筒、做弓箭步，或是熱敷、復健、針灸等方式，都有助於緩解。
如果肌肉緊繃問題比較嚴重的人，還可以進一步做以下2種運動：延伸閱讀：爬樓梯越來越吃力？練習弓箭步助你「一腿之力」 1.跳躍運動肌肉緊繃換句話說其實「肌肉不平衡」，因為小腿前後側肌肉沒有在正確的位置、過長或過短，就會導致整個小腿無力。
因此侯鐘堡強調，單單放鬆小腿肚是不夠的，還要透過跳躍運動來訓練小腿前側肌肉，幫助它回復到正常的長度。
跳躍運動最簡單的就是跳繩，進階版也可以跳箱子，準備一個45到60公分高的物體，反覆跳50到100下；記得腳尖著地，有助於訓練小腿筋膜的彈性。
延伸閱讀：預防跌倒靠腳掌！1個「落地姿勢」避免骨折3招鍛鍊「足踝肌力」 2.勾腳運動同樣地，為了改善前側小腿肌肉長期無力的問題，侯鐘堡建議可以經常做勾腳運動，每次勾30到60秒，勾5到10回，每天可以做不只一次，只要想到就可以隨時做。
▲勾腳運動 侯鐘堡也提到，外出時盡量避免穿拖鞋，因為拖鞋會讓小腿需要出力，使肌肉變得緊繃；另外，小腿肌肉緊繃和足弓無力、扁平足有關，可考慮使用鞋墊，幫助支撐足弓。
延伸閱讀：穿夾腳拖避免三大地雷當心傷腳又傷骨！尤其這種人更不能穿 ◎圖片來源／堡醫師的運動傷害診療室‧達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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示意圖／TVBS 小腿肌肉緊繃常見5大特徵復健科醫師侯鐘堡在堡醫師的運動傷害診療室撰文指出，小腿緊繃說來簡單但也複雜，這類的人通常有幾個特徵：有蘿蔔腿、走路習慣踮腳尖、久走或久站後小腿容易緊繃、有極高機率是輕微扁平足、全身的筋很緊。
延伸閱讀：腳底痛可能不是足底筋膜炎！1招辨別後天性扁平足 如果只是輕微的小腿緊繃，侯鐘堡建議，可以使用拉筋板或滾筒、做弓箭步，或是熱敷、復健、針灸等方式，都有助於緩解。
如果肌肉緊繃問題比較嚴重的人，還可以進一步做以下2種運動：延伸閱讀：爬樓梯越來越吃力？練習弓箭步助你「一腿之力」 1.跳躍運動肌肉緊繃換句話說其實「肌肉不平衡」，因為小腿前後側肌肉沒有在正確的位置、過長或過短，就會導致整個小腿無力。
因此侯鐘堡強調，單單放鬆小腿肚是不夠的，還要透過跳躍運動來訓練小腿前側肌肉，幫助它回復到正常的長度。
跳躍運動最簡單的就是跳繩，進階版也可以跳箱子，準備一個45到60公分高的物體，反覆跳50到100下；記得腳尖著地，有助於訓練小腿筋膜的彈性。
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▲勾腳運動 侯鐘堡也提到，外出時盡量避免穿拖鞋，因為拖鞋會讓小腿需要出力，使肌肉變得緊繃；另外，小腿肌肉緊繃和足弓無力、扁平足有關，可考慮使用鞋墊，幫助支撐足弓。
延伸閱讀：穿夾腳拖避免三大地雷當心傷腳又傷骨！尤其這種人更不能穿 ◎圖片來源／堡醫師的運動傷害診療室‧達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
相關文章跟腱太緊繃，腰膝肩痛都上身！7個自我檢查了解「跟腱緊繃度」做10次甩掉膝蓋痛「單腳甩動」改善關節液循環膝蓋變健康、走路更輕盈拿東西時，手腕和大拇指會痛？1招判斷是不是媽媽手，手腕護具別挑錯對抗肌少症！她70歲行動不便，補足「蛋白質」3個月就改善小腿肌肉緊繃跳繩勾腳蘿蔔腿久走久站扁平足拉筋弓箭步侯鐘堡延伸閱讀長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操2021/02/0610:30足弓塌陷容易足底筋膜炎！搶救扁平足必學２招鍛鍊法 2019/08/0719:34拇趾外翻、腰痠背痛和扁平足有關？復健科醫師沒告訴你的大祕密2019/12/1813:00別再翹腳啦！5大壞習慣養出蘿蔔腿醫師推薦這2招消除粗壯小腿肌2020/10/0612:20爬樓梯越來越吃力？練習弓箭步助你「一腿之力」2019/09/1711:13快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛2021/01/1118:02人氣排行榜1瑜伽是全世界最好的運動！復健科醫師警告「3動作別亂做」2吃飯別常配這種魚！台大醫曝罹癌機率高7倍3喝酒臉紅是癌症警訊！多喝一口酒你和5種癌症、心臟病、失智症更近了4泡茶該放多少茶葉？紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶黃金比例大公開5夫妻同時得巴金森氏症但有沒有吃藥，結局差很大！6吃蘆筍正當時！防大腸癌、防高血壓、強化血管…挑水嫩蘆筍看3部位7收納同時做「這事」會更糟，可惜很多人都不知！達人教你「空間歸零」法8維生素D改善鼻過敏？過敏的人可以養寵物嗎？2招避免症
5. 小腿肌肉僵硬緊繃？3套解決法...
小腿肌肉僵硬緊繃？3套解決法經常有伽人說，我的小腿粗該怎麼減？也有伽人問，小腿後側僵硬，該怎麼拉伸？其實很多人瑜伽前屈下不去，根據筋膜鏈理論， ...HoptilAfsnitpådennesideTilgængelighedshjælpNoticeDuskalloggepåforatfortsætte.LogpåFacebookDuskalloggepåforatfortsætte.LogpåHarduglemtdinkonto?ellerOpretnykontoDansk中文(简体)English(US)日本語한국어Français(France)BahasaIndonesiaPolskiEspañolPortuguês(Brasil)DeutschOpretprofilLogpåMessengerFacebookLiteWatchPersonerSiderSidekategorierStederSpilLokationerMarketplaceFacebookPayGrupperJobsOculusPortalInstagramLokalFundraisingTjenesterValgcenterOmOpretannonceOpretsideUdviklereKarriereBeskyttelseafpersonligeoplysningerCookiesAnnoncevalgVilkårHjælpIndstillingerAktivitetslogFacebook©2021