平板支撐 腹 肌延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 平板支撐每日做1分鐘！韓妹示範正確姿勢練出腹肌來
要鍛鍊腹肌， 平板支撐（plank）是指定動作。
正所謂「人人都做平板，唔通人人都識做平板咩」，做平板支撐（plank）時姿勢不正確的話，就如「買錯胸圍 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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SSwagger更新於2020年10月10日21:27•發布於2020年10月11日05:27要鍛鍊腹肌，平板支撐（plank）是指定動作。
正所謂「人人都做平板，唔通人人都識做平板咩」，做平板支撐（plank）時姿勢不正確的話，就如「買錯胸圍戴錯bra」一樣，做是做了，但那結果不似預期，時間和體力便就此白白浪費了，甚至弄巧反拙而受傷！你也不想這樣？立即跟韓妹Jiny學做正確的平板支撐（plank）吧！撰文：tw｜圖片來源：Instagram@jiny_kilogram、YouTube이지은다이어트Jinydiet影片截圖韓妹教做平板支撐！韓國網紅YouTuberJiny經常在她的YouTube頻道「이지은다이어트Jinydiet」示範及分享各式各樣的keepfit運動，而在最近一條名為「Oneminuteaday,GetAbsabs」的6分半鐘影片內，Jiny便教大家如何每天做1分鐘正確的平板支撐（plank）來成就腹肌的誕生。
Instagram@jiny_kilogram曾透過節食而減重的Jiny，發現體重不能維持，因而決心尋找能保持健康體重的方法。
平板支撐從側面看，平板支撐（plank）就像一張長方枱，有4個支點。
平板支撐（plank）作為核心肌群訓練（coremuscletraining），講求的不是時間做得愈長愈見效，而是姿勢正確的話，即是每日做短短1分鐘，持之以恆，效果會更為顯著。
錯誤1：肩膊沒有挺直。
平板支撐錯誤2：腰背沒有伸直。
平板支撐平板支撐首先手臂和雙腳要保持與肩膊相同闊度。
平板支撐用拳頭按着地面的力量把身體從地面提升起來。
平板支撐 雙腳呈90度撐着地面。
平板支撐前臂與膊頭成一直線。
5大plank重點！1.肩膊保持向上，不要垂下。
平板支撐2.若前臂不夠力，而用了手肘支撐的話，會對手肘造成傷害，因此需要保持拳頭按着地面。
平板支撐平板支撐3.保持下巴向地面，視線則向前方。
平板支撐4.雙腳呈90度直角撐着地下。
平板支撐5.這點最重要，背部不宜過高或過低。
核心肌肉要時刻保持收緊。
平板支撐平板支撐再學不同類型plank！1.強化上腹動作平板支撐2.強化下腹動作平板支撐3.手掌支撐平板支撐4.跪地支撐平板支撐5.foamrollar輔助平板支撐Jiny小貼士：平板支撐做半平板（semi-plank）的話，Jiny建議每日做3組1分鐘。
平板支撐Jiny建議每日做3組30秒的plank，連續7天這樣做，腹肌應該出來了。
去片！【Oneminuteaday,GetAbsabs】📣SSwagger時裝潮流開group啦，齊齊分享潮流經！👟👕👖➡️p.nmg.com.hk/gstu27運動全身瘦懶人必學！台灣網紅一次過教減腹、臂、腿、臀SSwaggerLilyCollins在《艾蜜莉在巴黎》瘦得美！全靠這2招SSwaggerMichaelJordan紀錄片《TheLastDance》將推出限量版Blu-ray套裝SSwagger查看更多
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SSwagger更新於2020年10月10日21:27•發布於2020年10月11日05:27要鍛鍊腹肌，平板支撐（plank）是指定動作。
正所謂「人人都做平板，唔通人人都識做平板咩」，做平板支撐（plank）時姿勢不正確的話，就如「買錯胸圍戴錯bra」一樣，做是做了，但那結果不似預期，時間和體力便就此白白浪費了，甚至弄巧反拙而受傷！你也不想這樣？立即跟韓妹Jiny學做正確的平板支撐（plank）吧！撰文：tw｜圖片來源：Instagram@jiny_kilogram、YouTube이지은다이어트Jinydiet影片截圖韓妹教做平板支撐！韓國網紅YouTuberJiny經常在她的YouTube頻道「이지은다이어트Jinydiet」示範及分享各式各樣的keepfit運動，而在最近一條名為「Oneminuteaday,GetAbsabs」的6分半鐘影片內，Jiny便教大家如何每天做1分鐘正確的平板支撐（plank）來成就腹肌的誕生。
Instagram@jiny_kilogram曾透過節食而減重的Jiny，發現體重不能維持，因而決心尋找能保持健康體重的方法。
平板支撐從側面看，平板支撐（plank）就像一張長方枱，有4個支點。
平板支撐（plank）作為核心肌群訓練（coremuscletraining），講求的不是時間做得愈長愈見效，而是姿勢正確的話，即是每日做短短1分鐘，持之以恆，效果會更為顯著。
錯誤1：肩膊沒有挺直。
平板支撐錯誤2：腰背沒有伸直。
平板支撐平板支撐首先手臂和雙腳要保持與肩膊相同闊度。
平板支撐用拳頭按着地面的力量把身體從地面提升起來。
平板支撐 雙腳呈90度撐着地面。
平板支撐前臂與膊頭成一直線。
5大plank重點！1.肩膊保持向上，不要垂下。
平板支撐2.若前臂不夠力，而用了手肘支撐的話，會對手肘造成傷害，因此需要保持拳頭按着地面。
平板支撐平板支撐3.保持下巴向地面，視線則向前方。
平板支撐4.雙腳呈90度直角撐着地下。
平板支撐5.這點最重要，背部不宜過高或過低。
核心肌肉要時刻保持收緊。
平板支撐平板支撐再學不同類型plank！1.強化上腹動作平板支撐2.強化下腹動作平板支撐3.手掌支撐平板支撐4.跪地支撐平板支撐5.foamrollar輔助平板支撐Jiny小貼士：平板支撐做半平板（semi-plank）的話，Jiny建議每日做3組1分鐘。
平板支撐Jiny建議每日做3組30秒的plank，連續7天這樣做，腹肌應該出來了。
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2. 『平板支撐』可以瘦全身練六塊肌?真的嗎?【丁小羽健身
(這不是小羽要潑大家冷水~而是實話實說!!!) 首先平板支撐不像其他的腹肌訓練會有大幅度的肌肉收縮，. 主要效益還是穩定核心，讓核心肌群可以維持在一個較佳的狀態，.關閉廣告國內外旅遊|休閒登山|女性健身|蔬食食記|減肥瘦身-丁小羽跳到主文我是丁小羽！我的職業是導遊、旅遊部落客、Youtuber(旅遊Youtuber、登山Youtuber)、專業主持人和健身教練！在這裡我會介紹減肥瘦身的專業知識，女生健身的健身方法，然後小羽帶你去各地走一圈，不管是國內、國外的各大旅遊景點，帶著大家一起去看看，一起吃遍好吃的蔬食料理，一起跟著丁小羽去旅行。
部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片丁小羽帶你去各地走一圈，不管是國內、國外的各大旅遊景點，讓身體健康的登山健行地點，減肥瘦身的專業知識，女生瘦身的健身方法，吃遍各地的蔬食料理，一起跟著小羽出發。
Sep11Fri201503:32破解迷思!『平板支撐』可以瘦全身練六塊肌?真的嗎?【丁小羽健身篇】 平板支撐(Plank)你真的做對了嗎?不知道你是否常聽人說『平板支撐』很強大！只要做這個動作就可以＂瘦全身＂就像仙丹妙藥一樣！ 這是真的嗎？ 每個人都適合做嗎？？ 做了真的會有六塊肌嗎？ 所以重點來了！ 『平板支撐』(Plank)到底是什麼? 其實它就跟你所聽到的『棒式』、『肘撐』或『雲版』～都是一樣的動作～ 今天的文章重點就讓小羽告訴大家...『平板支撐』(Plank)的好處是什麼？以及到底要如何做正確的棒式(Plank)平板支撐！ 這是一個毋需任何器材，可以用來當作暖身且能夠鍛鍊到核心的一個動作！除了可以鍛練保護身體脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也會鍛鍊到！尤其在腹部、腰、背、手臂的鍛鍊效果是最明顯的！除此之外，最重要的無非就是可以鍛練到全身的平衡協調性了！看起來容易，但以把動作真正＂做標準＂來說，其實真的沒想像中容易！小羽認為它是一個十分消耗體能的一個動作！就算是體能看似非常好的人也未必可以堅持這個動作很久喔！><看小羽撐到3:50秒就已經快往生了!!所以小羽總結它的優點就是~可以不受場地限制不用任何器材即可完成的一個肌耐力訓練!!!所以即便你在外出差、在家裡或辦公室等沒有健身器材的地方一樣可以進行！甚至可以跟三五好友來個棒式持久大賽的體能ＰＫ也是個不錯的活動～(建議大家在做的時候手肘的地方要鋪毛巾或軟墊才不會受傷唷!!)因為像小羽皮薄容易破皮，如果沒鋪東西手肘真的會磨到受傷!!這兩張照片是比賽一邊平板支撐一邊玩手遊！！看看誰能撐得久～這是一種好朋友要跟好朋友一起互相陷害的概念(大誤!!!)沒有啦!!是好朋友要跟好朋友一起鍛鍊啦啦啦啦哈哈哈哈 有人陪伴的訓練才不無聊啊！！因為一秒鐘就像一世紀那麼久~總要分散一下注意力哈哈~~ 它隨處可做~因為不需要任何器材~所以好奇寶寶來提問～Q:只要做這個動作就可以＂瘦全身＂嗎？與其說瘦全身~不如說它可以鍛鍊全身，但是想要瘦就必須做有氧運動來消脂，平板支撐只是一個鍛鍊的動作，只會強化你全身的肌肉所以跟＂瘦＂無關唷！有的也只是鍛鍊讓肌肉更明顯而已！嚴格來說做平板支撐的時候雖然會不斷的深呼吸，但是仍舊屬於無氧運動的一種！(例外的情況是做標準的平板支撐持續30分鐘以上，那它的熱量消耗也是非常可觀的！)Q:每個人都適合做嗎？？只要你沒有腰背部、脊椎等傷害，基本上每個人都可以鍛練，它是一個簡單又可以隨處進行，較不受限的一個動作！Q:做了真的會有六塊肌嗎？跟小羽回答的第一題相呼應～每個人身上一定有肌肉，至於明顯程度在於你鍛鍊的程度，以及最重要的是肌肉外圍的那層脂肪是否太厚，因為脂肪會遮住你所鍛鍊的肌肉，讓你看不到所謂的肌肉線條！所以想要六塊肌，除了可以多多做無氧運動的腹肌鍛鍊外，最重要的就是要＂消脂＂！！ 小羽總結：如果你想要靠這一招鍛練出肌肉線條，前提是每天非常持之以恆的鍛鍊且不間斷，但是實際上只靠平板支撐來鍛鍊的效果有限！！(這不是小羽要潑大家冷水~而是實話實說!!!)首先平板支撐不像其他的腹肌訓練會有大幅度的肌肉收縮，主要效益還是穩定核心，讓核心肌群可以維持在一個較佳的狀態，緊實有耐力的核心肌群對於你在進行其他訓練會有很大的幫助，同時也可以防止肌肉衰老但是如果是單純要增肌的話平板支撐的效果仍然有限！ 此外，因為每個人身上的脂肪比率不同，很難要一個很胖的人只靠這一個動作就擁有六塊肌！就算是肌肉獲得鍛鍊可能變結實，但脂肪永遠把肌肉包覆著，永遠沒有重見天日的一天阿阿阿～就像是一層棉被蓋在你的肌肉上面，你當然看不到它！ 所以更有效率的做法是～除了靠這個動作外，還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取，消脂減脂的關鍵其實還是在於飲食，要確實實行！同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥油，讓肌肉線條更明顯！ 如果一般的平板支撐對你已經
部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片丁小羽帶你去各地走一圈，不管是國內、國外的各大旅遊景點，讓身體健康的登山健行地點，減肥瘦身的專業知識，女生瘦身的健身方法，吃遍各地的蔬食料理，一起跟著小羽出發。
Sep11Fri201503:32破解迷思!『平板支撐』可以瘦全身練六塊肌?真的嗎?【丁小羽健身篇】 平板支撐(Plank)你真的做對了嗎?不知道你是否常聽人說『平板支撐』很強大！只要做這個動作就可以＂瘦全身＂就像仙丹妙藥一樣！ 這是真的嗎？ 每個人都適合做嗎？？ 做了真的會有六塊肌嗎？ 所以重點來了！ 『平板支撐』(Plank)到底是什麼? 其實它就跟你所聽到的『棒式』、『肘撐』或『雲版』～都是一樣的動作～ 今天的文章重點就讓小羽告訴大家...『平板支撐』(Plank)的好處是什麼？以及到底要如何做正確的棒式(Plank)平板支撐！ 這是一個毋需任何器材，可以用來當作暖身且能夠鍛鍊到核心的一個動作！除了可以鍛練保護身體脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也會鍛鍊到！尤其在腹部、腰、背、手臂的鍛鍊效果是最明顯的！除此之外，最重要的無非就是可以鍛練到全身的平衡協調性了！看起來容易，但以把動作真正＂做標準＂來說，其實真的沒想像中容易！小羽認為它是一個十分消耗體能的一個動作！就算是體能看似非常好的人也未必可以堅持這個動作很久喔！><看小羽撐到3:50秒就已經快往生了!!所以小羽總結它的優點就是~可以不受場地限制不用任何器材即可完成的一個肌耐力訓練!!!所以即便你在外出差、在家裡或辦公室等沒有健身器材的地方一樣可以進行！甚至可以跟三五好友來個棒式持久大賽的體能ＰＫ也是個不錯的活動～(建議大家在做的時候手肘的地方要鋪毛巾或軟墊才不會受傷唷!!)因為像小羽皮薄容易破皮，如果沒鋪東西手肘真的會磨到受傷!!這兩張照片是比賽一邊平板支撐一邊玩手遊！！看看誰能撐得久～這是一種好朋友要跟好朋友一起互相陷害的概念(大誤!!!)沒有啦!!是好朋友要跟好朋友一起鍛鍊啦啦啦啦哈哈哈哈 有人陪伴的訓練才不無聊啊！！因為一秒鐘就像一世紀那麼久~總要分散一下注意力哈哈~~ 它隨處可做~因為不需要任何器材~所以好奇寶寶來提問～Q:只要做這個動作就可以＂瘦全身＂嗎？與其說瘦全身~不如說它可以鍛鍊全身，但是想要瘦就必須做有氧運動來消脂，平板支撐只是一個鍛鍊的動作，只會強化你全身的肌肉所以跟＂瘦＂無關唷！有的也只是鍛鍊讓肌肉更明顯而已！嚴格來說做平板支撐的時候雖然會不斷的深呼吸，但是仍舊屬於無氧運動的一種！(例外的情況是做標準的平板支撐持續30分鐘以上，那它的熱量消耗也是非常可觀的！)Q:每個人都適合做嗎？？只要你沒有腰背部、脊椎等傷害，基本上每個人都可以鍛練，它是一個簡單又可以隨處進行，較不受限的一個動作！Q:做了真的會有六塊肌嗎？跟小羽回答的第一題相呼應～每個人身上一定有肌肉，至於明顯程度在於你鍛鍊的程度，以及最重要的是肌肉外圍的那層脂肪是否太厚，因為脂肪會遮住你所鍛鍊的肌肉，讓你看不到所謂的肌肉線條！所以想要六塊肌，除了可以多多做無氧運動的腹肌鍛鍊外，最重要的就是要＂消脂＂！！ 小羽總結：如果你想要靠這一招鍛練出肌肉線條，前提是每天非常持之以恆的鍛鍊且不間斷，但是實際上只靠平板支撐來鍛鍊的效果有限！！(這不是小羽要潑大家冷水~而是實話實說!!!)首先平板支撐不像其他的腹肌訓練會有大幅度的肌肉收縮，主要效益還是穩定核心，讓核心肌群可以維持在一個較佳的狀態，緊實有耐力的核心肌群對於你在進行其他訓練會有很大的幫助，同時也可以防止肌肉衰老但是如果是單純要增肌的話平板支撐的效果仍然有限！ 此外，因為每個人身上的脂肪比率不同，很難要一個很胖的人只靠這一個動作就擁有六塊肌！就算是肌肉獲得鍛鍊可能變結實，但脂肪永遠把肌肉包覆著，永遠沒有重見天日的一天阿阿阿～就像是一層棉被蓋在你的肌肉上面，你當然看不到它！ 所以更有效率的做法是～除了靠這個動作外，還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取，消脂減脂的關鍵其實還是在於飲食，要確實實行！同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥油，讓肌肉線條更明顯！ 如果一般的平板支撐對你已經
3. 健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心
【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！ · 平板支撐(Plank) · 平板登階(Plank Step-Up).GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenuwell-being【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！ByAmberChan,鄧崴2021年3月23日FacebookLine文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）一張腹肌照，可以在IG上面騙多少讚？在這個有「冰塊盒」就稱得上有健身的時代，不想落於人後的你，要如何在家也能練出明顯的腹肌呢？這回我們列了6分鐘的循環菜單，每天洗澡前，只需要六分鐘，30天就能讓你「不開濾鏡也有線條」！菜單如下：1.平板支撐Plank20秒2.平板登階PlankStep-Up20秒3.剪刀式踢腿ScissorKick20秒4.仰臥交替觸踝AlternatingHeelTouch20秒5.臀橋GluteBridge20秒6.鳥狗式AlternatingBirdDog20秒7.休息 60秒一共六個基礎核心動作，每個動作20秒；每個動作交換的間隙，我們間隔10秒鐘，以便準備下個動作的初始步驟。
六個動作連續操作過後，休息一分鐘時間，然後開始第二個循環。
基礎訓練者，每次僅需操作兩個循環；但，如果兩組對你來說太簡單，你可以考慮多來個幾組。
ViewonInstagram平板支撐(Plank)1.採俯臥姿，將雙手前臂放在肩膀正下方。
2.兩腿伸直、腳尖踩地、收緊小腹。
3.過程中，將身體打直呈現一直線，臀部切勿過度拱起。
4.注意力放在腹部，將身體呈現同一姿勢20秒。
操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
平板支撐具有訓練深層腹肌，加上運動強度不高的特性，因此在所有的腹肌訓練當中最普遍，也是輕量暖身的好選擇。
但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。
平板登階(PlankStep-Up)1.初始動作保持平板支撐姿勢。
2.收緊核心，將左手前臂打直，以左手手掌撐地。
3.接著將右手前臂打直，以右手手掌撐地。
4.接著按照動作順序，回復平板姿勢支撐5.動作重複進行20秒。
平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。
剪刀式踢腿(ScissorKick)1.初始動作為仰臥姿，以臀部為支點，將身體呈現L字形，或者進階者可以採V字形。
2.手掌撐地，兩腿伸直懸空。
3.雙腳高低交替上舉、橫向平移4.過程間下身皆不可接觸地面5.動作重複進行20秒。
這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌群的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。
仰臥交替觸踝(AlternatingHeelTouch)1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2.接著收縮軀幹，將上身微微向前。
3.接著左右交叉，以手指輪流觸摸同側腳後跟。
4.動作重複進行20秒。
這個動作的操作過程，你很有可能覺得「脖子比腹肌酸」，這是常見的頸部施力過大的操作錯誤；解決的方法是，以肩膀離地當成上身離地的目標，而不是脖子，才能讓腹肌得到更佳的訓練。
臀橋(GluteBridge)1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2.接著注意力集中在臀部，向上出力。
3.讓整個軀幹、肩膀、膝蓋呈現一直線。
4.主要感受為下背部、臀部出力。
5.動作重複進行20秒。
這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌群；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。
因為大多腰酸背痛的主因，並非你的腰背施力過度，而是腰背無力所導致！鳥狗式(AlternatingBirdDog)1.初始動作為俯臥跪姿，大腿與地板垂直、雙手貼地。
2.雙手
六個動作連續操作過後，休息一分鐘時間，然後開始第二個循環。
基礎訓練者，每次僅需操作兩個循環；但，如果兩組對你來說太簡單，你可以考慮多來個幾組。
ViewonInstagram平板支撐(Plank)1.採俯臥姿，將雙手前臂放在肩膀正下方。
2.兩腿伸直、腳尖踩地、收緊小腹。
3.過程中，將身體打直呈現一直線，臀部切勿過度拱起。
4.注意力放在腹部，將身體呈現同一姿勢20秒。
操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
平板支撐具有訓練深層腹肌，加上運動強度不高的特性，因此在所有的腹肌訓練當中最普遍，也是輕量暖身的好選擇。
但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。
平板登階(PlankStep-Up)1.初始動作保持平板支撐姿勢。
2.收緊核心，將左手前臂打直，以左手手掌撐地。
3.接著將右手前臂打直，以右手手掌撐地。
4.接著按照動作順序，回復平板姿勢支撐5.動作重複進行20秒。
平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。
剪刀式踢腿(ScissorKick)1.初始動作為仰臥姿，以臀部為支點，將身體呈現L字形，或者進階者可以採V字形。
2.手掌撐地，兩腿伸直懸空。
3.雙腳高低交替上舉、橫向平移4.過程間下身皆不可接觸地面5.動作重複進行20秒。
這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌群的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。
仰臥交替觸踝(AlternatingHeelTouch)1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2.接著收縮軀幹，將上身微微向前。
3.接著左右交叉，以手指輪流觸摸同側腳後跟。
4.動作重複進行20秒。
這個動作的操作過程，你很有可能覺得「脖子比腹肌酸」，這是常見的頸部施力過大的操作錯誤；解決的方法是，以肩膀離地當成上身離地的目標，而不是脖子，才能讓腹肌得到更佳的訓練。
臀橋(GluteBridge)1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2.接著注意力集中在臀部，向上出力。
3.讓整個軀幹、肩膀、膝蓋呈現一直線。
4.主要感受為下背部、臀部出力。
5.動作重複進行20秒。
這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌群；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。
因為大多腰酸背痛的主因，並非你的腰背施力過度，而是腰背無力所導致！鳥狗式(AlternatingBirdDog)1.初始動作為俯臥跪姿，大腿與地板垂直、雙手貼地。
2.雙手
4. 平板支撐每日做1分鐘！韓妹示範正確姿勢練出腹肌來
要鍛鍊腹肌， 平板支撐（plank）是指定動作。
正所謂「人人都做平板，唔通人人都識做平板咩」，做平板支撐（plank）時姿勢不正確的話，就如「買錯胸圍 ...PrimaryMobileNavigation主頁PTLeague運動Sports球鞋Sneaker時裝Fashion科技Tech設計Design文化Culture特輯Feature影片Video平板支撐每日做1分鐘！韓妹示範正確姿勢練出腹肌來運動SportsonOctober11,2020at1:27pm要鍛鍊腹肌，平板支撐（plank）是指定動作。
正所謂「人人都做平板，唔通人人都識做平板咩」，做平板支撐（plank）時姿勢不正確的話，就如「買錯胸圍戴錯bra」一樣，做是做了，但那結果不似預期，時間和體力便就此白白浪費了，甚至弄巧反拙而受傷！你也不想這樣？立即跟韓妹Jiny學做正確的平板支撐（plank）吧！撰文：tw｜圖片來源：Instagram@jiny_kilogram、YouTube이지은다이어트Jinydiet影片截圖閱讀全文.韓妹教做平板支撐！韓國網紅YouTuberJiny經常在她的YouTube頻道「이지은다이어트Jinydiet」示範及分享各式各樣的keepfit運動，而在最近一條名為「Oneminuteaday,GetAbsabs」的6分半鐘影片內，Jiny便教大家如何每天做1分鐘正確的平板支撐（plank）來成就腹肌的誕生。
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用拳頭按着地面的力量把身體從地面提升起來。
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.5大plank重點！1.肩膊保持向上，不要垂下。
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.3.保持下巴向地面，視線則向前方。
4.雙腳呈90度直角撐着地下。
5.這點最重要，背部不宜過高或過低。
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.再學不同類型plank！1.強化上腹動作2.強化下腹動作3.手掌支撐.4.跪地支撐5.foamrollar輔助Jiny小貼士：做半平板（semi-plank）的話，Jiny建議每日做3組1分鐘。
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正所謂「人人都做平板，唔通人人都識做平板咩」，做平板支撐（plank）時姿勢不正確的話，就如「買錯胸圍 ...PrimaryMobileNavigation主頁PTLeague運動Sports球鞋Sneaker時裝Fashion科技Tech設計Design文化Culture特輯Feature影片Video平板支撐每日做1分鐘！韓妹示範正確姿勢練出腹肌來運動SportsonOctober11,2020at1:27pm要鍛鍊腹肌，平板支撐（plank）是指定動作。
正所謂「人人都做平板，唔通人人都識做平板咩」，做平板支撐（plank）時姿勢不正確的話，就如「買錯胸圍戴錯bra」一樣，做是做了，但那結果不似預期，時間和體力便就此白白浪費了，甚至弄巧反拙而受傷！你也不想這樣？立即跟韓妹Jiny學做正確的平板支撐（plank）吧！撰文：tw｜圖片來源：Instagram@jiny_kilogram、YouTube이지은다이어트Jinydiet影片截圖閱讀全文.韓妹教做平板支撐！韓國網紅YouTuberJiny經常在她的YouTube頻道「이지은다이어트Jinydiet」示範及分享各式各樣的keepfit運動，而在最近一條名為「Oneminuteaday,GetAbsabs」的6分半鐘影片內，Jiny便教大家如何每天做1分鐘正確的平板支撐（plank）來成就腹肌的誕生。
Instagram@jiny_kilogram曾透過節食而減重的Jiny，發現體重不能維持，因而決心尋找能保持健康體重的方法。
從側面看，平板支撐（plank）就像一張長方枱，有4個支點。
平板支撐（plank）作為核心肌群訓練（coremuscletraining），講求的不是時間做得愈長愈見效，而是姿勢正確的話，即是每日做短短1分鐘，持之以恆，效果會更為顯著。
錯誤1：肩膊沒有挺直。
錯誤2：腰背沒有伸直。
.首先手臂和雙腳要保持與肩膊相同闊度。
用拳頭按着地面的力量把身體從地面提升起來。
雙腳呈90度撐着地面。
前臂與膊頭成一直線。
.5大plank重點！1.肩膊保持向上，不要垂下。
2.若前臂不夠力，而用了手肘支撐的話，會對手肘造成傷害，因此需要保持拳頭按着地面。
.3.保持下巴向地面，視線則向前方。
4.雙腳呈90度直角撐着地下。
5.這點最重要，背部不宜過高或過低。
核心肌肉要時刻保持收緊。
.再學不同類型plank！1.強化上腹動作2.強化下腹動作3.手掌支撐.4.跪地支撐5.foamrollar輔助Jiny小貼士：做半平板（semi-plank）的話，Jiny建議每日做3組1分鐘。
.Jiny建議每日做3組30秒的plank，連續7天這樣做，腹肌應該出來了。
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