本文為「彈力帶訓練菜單」，內文包含：了解彈力帶的特性、彈力帶訓練的好處、背肌、胸肌、肩膀、腿部、二頭肌、三頭肌的全身訓練菜單，共22種精選動作 ...Skiptocontent你是否在尋找一個最完美的彈力帶訓練菜單？不論你在哪裡？什麼情況下都能好好的做訓練網路上滿滿的彈力帶訓練動作，但就我自己的觀察發現，不一定每個動作的感受度都很好因為疫情的關係，我自己在家也嘗試過各種彈力帶訓練，最後找出了一些CP值較高的動作本文將彙整22種彈力帶訓練動作，打造一個最適合你、最有感受度的彈力帶訓練菜單，新手也適用(徒手健身菜單、啞鈴訓練菜單👈)　【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你　　內容目錄只用彈力帶健身？彈力帶的特性先知道①彈力帶的磅數選擇：必須根據肌群大小②離心階段張力較小③高磅數的彈力帶不一定比較好④選擇彈力帶前，先問問自己的目的⑤跟在健身房的動作還是有差⑥不一定每個動作都適合你1.用彈力帶訓練的好處2.彈力帶訓練菜單–胸肌①伏地挺身②臥姿胸推③上斜夾胸④下斜夾胸3.彈力帶訓練菜單–背肌①高位下拉②坐姿划船③屈體划船④單臂划船⑤直臂下壓4.彈力帶訓練–肩膀①跪姿肩推②站姿前平舉③單邊側平舉④跪姿臉拉5.彈力帶訓練–腿部①深蹲②硬舉③腿後勾④分腿蹲6.彈力帶訓練–二頭肌①二頭彎舉②錘式彎舉7.彈力帶訓練–三頭肌①三頭下壓②俯身三頭屈伸③三頭過頭屈伸8.一週彈力帶訓練菜單9.健身器材選購護具選購攻略器材選購攻略10.其他訓練攻略六大動作系列動作指南系列其他肌群訓練只用彈力帶健身？彈力帶的特性先知道想靠彈力帶在家健身，你必須先了解彈力帶的特性：　　　　①彈力帶的磅數選擇：必須根據肌群大小彈力帶的磅數，就像是健身房中的啞鈴一樣，你必須根據肌群大小來決定、使用雖然彈力帶的受傷風險不及啞鈴，但磅數太高的彈力帶卻有可能造成過度借力、代償的情形久了之後就會產生肌肉酸痛發炎，甚至影響你日後的健身訓練，這樣反而得不償失磅數較小：小肌群、單關節運動磅數較大：大肌群、多關節運動以上是提供你一個參考值，如果你對於自己的身體素質很有自信，當然也可以使用高磅數做小肌群　②離心階段張力較小個人認為彈力帶最大的缺點，就是離心階段張力非常小，小到幾乎是沒有的！所謂離心階段，簡單來說：就是你將彈力帶回放的時候，就像一條沒有被拉扯的繩子因此，想要在家進行彈力帶訓練，你必須先認清「彈力帶只能帶向心階段發揮作用」除非你有辦法讓彈力帶無時無刻都處於被拉伸的狀態，否則離心階段的張力都是非常小的只有在你剛回放彈力帶的那一小段時間有張力，基本上彈力帶離身體越遠，張力都是越小的　③高磅數的彈力帶不一定比較好你可能會說：我就是要做高強度訓練啊！什麼叫高磅數彈力帶不一定是好的？難道我要買低磅數的？我會這樣說，是因為通常磅數越高的彈力帶，就會做的越粗；反之則會將彈力帶做的越細而很多彈力帶訓練動作，都會需要你套在身上、用腳踩住，更不用說是用手拉住彈力帶了這時越粗的彈力帶，一定會讓你越不舒服！你的身體、手可能會被彈力帶勒的很緊，導致身體紅腫我個人有一個小建議，與其買一條高磅數的彈力帶，不如多買幾條低磅數的彈力帶，還可以隨時做遞減組　④選擇彈力帶前，先問問自己的目的我們在「彈力戴選購攻略」中有提到，一般會分成：彈力帶、彈力繩、翹臀圈雖然都是可以拉伸的東西，但功能使用上還是有不同的，不建議所有動作都混用舉例：你要做站姿二頭彎舉，但你卻買了一條翹團圈，導致你沒辦法站直訓練，因為翹臀圈太短了以上的窘境就很有可能發生，因此建議你先問問自己「我到底要做什麼訓練？」再決定購買什麼物品　⑤跟在健身房的動作還是有差我必須老實的告訴你：「彈力帶訓練的感覺，跟你在健身房訓練的感覺一定有差」既然都是不同器材的訓練了，就不可能達到100％的健身房訓練感覺，也不能互相取代對於老手來說，彈力帶只能算是你盡可能維持肌肉的工具，新手則還有可能增肌雖然這些事實很殘忍，但你必須先好好認清這些事！你只能盡量的模仿在健身房中的動作　⑥不一定每個動作都適合你就跟我在開頭說的一樣，因為每個人所在的地形條件都不太一樣，因此也不可能每個動作都適用你可以做的就是從這些動作裡，挑選出自己可能做的，而不是為了做到每個動作，刻意去買柱子、門把來放本文的目的就是要提供彈力繩訓練的初階、中階、高階動作，讓你不論在哪都可以好好的完成全身的訓練　(Angles90彈力繩套組)原價3648，優惠價2399！趕緊手刀買起來　　1.用彈力帶訓練的好處　　　　彈力帶訓練的好處，有以下5點：方便好上手壞掉不心疼動作變化多價格便宜好取得男女老少皆適合在家就可以進行針對弱點進行補強較不受地形的限制因為彈力帶相較可調啞鈴、多功能訓練機、固定式器材，價格上便宜非常多，幾乎是所有人都買得起的加上彈力帶所衍生出來的訓練動作真的非常多，只要你的創意十足，

不能去Gym Room，留家也一樣可以進行肌肉訓練，除了之前已經介紹過的徒手健身及啞鈴訓練，你還可以利用彈力帶（阻力帶，Resistance Band），就算足不 ...LifestyleLifestyle8招彈力帶訓練肌肉方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！5Jul2021-byEddieGor家中也能做的胸肌訓練方法！6個簡單動作練出厚實胸肌，家具+啞鈴輕易訓練5Jul2021-byParkChan【咖啡豆推薦最佳沖泡方法】手沖咖啡粉膨脹代表新鮮？烘焙咖啡豆、養豆的10個迷思！5Jul2021-by黃浩輝威士忌酒杯入門教學：飲威士忌應該用乜杯？聞香杯？ISO杯？威士忌杯到底點樣揀？5Jul2021-byParkChan回顧經典球員系列碧咸為甚麼那麼受歡迎？成為永遠的萬人迷？5Jul2021-byDesmondChan168斷食法是甚麼？不同間歇性斷食法如何幫你減肥？斷食法減肥有甚麼需要注意事項？5Jul2021-byParkChan中國男籃首次缺席奧運丨奧運資格賽連敗加拿大、希臘無緣東京丨來季CBA全華班會否影響中國男籃實力？2Jul2021-byParkChanfeature8招彈力帶訓練肌肉方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！8招彈力帶訓練肌肉方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！Lifestyle5Jul2021byEddieGor不能去GymRoom，留家也一樣可以進行肌肉訓練，除了之前已經介紹過的徒手健身及啞鈴訓練，你還可以利用彈力帶（阻力帶，ResistanceBand），就算足不岀户在家中都可以進行多種肌肉訓練，無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉，都一樣可以好好鍛練。

使用彈力帶訓練肌肉的好處個人而言，比記啞鈴，筆者更喜歡彈力帶去訓練。

首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。

而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。

彈力帶可以完全取代啞鈴？不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。

另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。

因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。

彈力帶與啞釣互補不足而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峰收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經𣿬集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。

這方面啞鈴效果可能比較好。

所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。

兩個工具不能互相取代，只可互補不足。

其實一條彈力帶，已經可以鍛鍊到全身肌肉，以下就分享數個動作，希望幫到大家。

坐姿划船－背肌訓練坐姿划船這個動作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地鍛練到背肌這一組重要的肌肉！坐在地上，將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋微彎、背部挺直，放鬆肩膊並下沉，保持身體穩定。

雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峰收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。

SPECIALPRIVILEGE站姿划船－背肌訓練就算你的家中環境極細，又或者不方便坐在地上的話，都可以改變動作，化身成站姿划船，同樣可以訓練得到背肌！身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。

將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。

雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，腹部要用力收緊，亦注意不要駝背和聳肩，以免受傷。

在頂峰收縮處保持一至兩秒，感受斜方肌和背闊肌收緊，然後慢慢退回原位頸前下拉－背肌訓練背肌是很多人都會忽略的肌肉，但是彈力帶卻是一種非常簡單及易用的工具，利用多種方法訓練背肌的不同肌肉群！握住彈力帶高舉，掌心向前，大概比肩膊闊的距離。

背部挺直，腹部收緊。

站立從雙肩與腳同寛。

雙手往外拉開，拉至略高於肩膊位置。

感受背闊肌，菱形肌和斜方肌收緊。

保持一至兩秒後慢慢回到開始姿勢三頭肌訓練想手臂線條更加出色，不得不練的肯定是三頭肌，而一條彈力帶，再加一個固定點，就可以幫你訓練難練的三頭肌了！找一個跟肩膊高度差不多位置固

A.S.O 足醫健康中心表示，如果平時沒有運動習慣，大腦、神經、肌肉協調性就會變差，隨著本土疫情升溫，民眾大幅減少外出活動的意願，建議可以在家選擇使用彈力帶做居家 ...一條彈力帶也能動全身？CP值最高的居家運動（上集）一條彈力帶也能動全身？CP值最高的居家運動世界衛生組織(WHO)指出，活動量不足已成為全球第四大致死因素，而根據《英國運動醫學雜誌》（BritishJournalofSportsMedicine）最新發表的1項研究表示，缺乏運動可能會增加COVID-19重症的風險，死亡的機率也會升高。

儘管運動是如此的重要，但根據國健署調查統計，截至2020年為止，國內仍有近6成7的民眾沒有規律的運動習慣，尤其是對於需要待在辦公室工作的久坐族或足不出戶的老年人，長期處在靜態的工作與生活型態下，恐增加罹患心血管疾病、下背痛、肥胖、骨質疏鬆等慢性疾病的風險。

A.S.O足醫健康中心表示，如果平時沒有運動習慣，大腦、神經、肌肉協調性就會變差，隨著本土疫情升溫，民眾大幅減少外出活動的意願，建議可以在家選擇使用彈力帶做居家訓練，除了方便之外，全身性的訓練也不是問題，同時可以依照自己的需求，選擇不同的磅數，在家就能鍛鍊基礎肌力，就算是老人家也可以輕鬆進行阻力訓練，增強免疫力，降低跌倒風險，走起路來也會比較輕鬆。

使用彈力帶健身的三大好處：好處一：彈力帶收納方便彈力帶輕巧，使用後風乾摺疊即可輕鬆收納，節省家中擺放訓練器材空間。

好處二：多樣化訓練方式一條彈力帶可以訓練到多個不同的肌群，只要學會正確動作和施力方式，可以讓身體各個主要肌肉群或小肌群都可訓練到，同時也深受健身老手的喜愛。

好處三：促進家庭感情運動不僅能讓人更健康，還能讓心情變得更愉悅。

只要從生活習慣著手，進行改變，再做心肺運動，循序漸進，久而久之就能養成運動習慣。

彈力帶也稱為阻力帶TheraBand，早期是復健科的一種訓練器材，常被物理治療師用來作為強化患者肌肉力量使用。

由於彈力帶富有彈性，可利用拉動帶子所產生的鬆緊度與阻力，變化出有效且適切地肌力訓練，近年來成為深受運動員、婦女、老年人喜愛的運動器材。

曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師也跟大家完整分享彈力帶動作。

如果家裡沒有彈力帶，也可以使用毛巾代替喔！一起來看影片跟著動吧！1.預備運動－上下呼吸2.肩頸肌群－坐姿划船3. 肩頸肌群－左右上舉4.手臂肌群－雙手彎舉5. 胸椎肌群－擴胸運動6. 胸椎肌群－胸前推舉7. 腰背肌群－早安你好【蔡三雄牧師簡介】牧師、教師，曾經是全國舉重冠軍、健美冠軍，中華民國拔河運動協會國家代表隊總教練。

目前以推動長者體適能和肌力訓練為職志。

更多蔡牧師的彈力帶運動：一條彈力帶也能動全身？CP值最高的居家運動（下集）Hi!喜歡我們的文章嗎？歡迎訂閱A.S.O足醫健康中心電子報定期發送精彩熱門健康好文提供不同健康需求的足部醫學主題豐富的內容、正確的資訊還會分享A.S.O獨家優惠喔！A.S.O足醫健康中心電子報訂閱*indicatesrequiredEmail電子信箱*姓*名*生日*/(月/日)性別男性女性多元poweredbyfeversocial

了解利用彈力帶練臀肌的訣竅第一次見到彈力帶的人可能會很好奇，它能夠做什麼? ... 且全身上下的肌群都能訓練，也能符合青年到年長者各年齡層的需求。

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另外輕便、價廉、多變也是它受歡迎的原因。

在使用彈力帶之前，首先要先了解如何正確的實用它，有使用過的朋友可能會有被彈力帶打到或是把手勒出痕跡的經驗，還沒練完動作手就痛的不得了，會這樣最常見的原因是握法上的問題。

握彈力帶最需要注意的地方是彈力帶平整及可以牢固握著，以下有兩種握法最大的差別在於方向性，若大家看完這兩種握法還是霧煞煞，那就發揮實驗的精神兩種都試試看，你能舒服及牢固的握著那就對了。

彈力帶握法一彈力帶攤平放在掌心，尾端在虎口處，手腕向內繞一圈回到掌心，多餘的彈力帶會在小指處。

適合向上拉、手心向上時向外拉、手心向下時向內拉……彈力帶握法二彈力帶攤平放在掌心，尾端在小指處，手腕向外繞一圈回到掌心，多餘的彈力帶會在虎口處。

適合向下拉、手心向下時向內拉、手心向上時向外拉……彈力帶的使用功能有很多，但大部分人用它來進行肌力訓練，以下教各位如何利用彈力帶訓練各部位肌群。

彈力帶肱二頭肌訓練法男性朋友們很喜歡練手臂上的小老鼠，但啞鈴沉重又不易收納，今日我們改用輕巧的彈力帶作訓練。

用腳踩住彈力帶的中間，手抓住彈力帶兩端，上臂夾緊身體，身體直立保持穩定，手肘伸直時不打直鎖死。

彈力帶背肌訓練法現在坐式生活下許多人背肌無力或不知如何出力，一開始就使用啞鈴或槓片可能還是會太重而產生代償的現象，可以改由使用輕度的彈力帶開始訓練。

坐在地上雙腳微開，彈力帶中段套在腳上雙手抓住兩端，上半身不晃動上臂靠著身體，屈肘並將肩胛骨向後夾。

彈力帶臀中肌訓練法將彈力帶綁成圈型(也可直接使用圈形彈力帶)套在雙腿膝蓋上方，側躺屈膝下方的手將上半身撐起，膝蓋向上打開。

彈力帶臀大肌訓練法將彈力帶綁成圈型(也可直接使用圈形彈力帶)套在雙踝上方，雙手插腰(若會不穩可以找東西扶著)身體保持直立收小腹，膝蓋不動將腳向後抬，切忌不是肚子向前凸喔！以上四招彈力帶訓練法，能幫助你訓練身體肌力，記住訓練肌力的有幾大好處，除了比較不容易產生運動傷害，日常生活中也比較不容易疲勞喔！         肌內效EX致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。

更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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