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如何做輪式? ... 每次教拱橋的時候，學生都會不約而同地說：「已經很多年沒有做過拱橋。
... 瑜珈教練朱傲雯Olmen Chu [ 如何做三點頭倒立?YogawithOlmen發布於2020年03月04日02:44每次教拱橋的時候，學生都會不約而同地說：「已經很多年沒有做過拱橋。
」你們在練習拱橋的時候，有遇到困難嗎？WheelPose輪式UrdhvaDhanurasana是一種後彎訓練，可以增強你的手臂，手腕，腿部，腹部和脊椎。
可以幫助伸展胸部和肺部，刺激甲狀腺和垂體。
在練習結束後一定要進行counterpose放鬆後背和脊椎，輕微的扭曲或坐立前彎注意事項⚠️如果你背部受傷、腕管綜合症、頭痛、心臟問題、高血壓和低血壓的同學都要尋求專業醫生或瑜伽導師的意見▼FollowOlmenChuYouTube:https://www.youtube.com/channel/UCSwc8zHZdu1cKFKAAiSWW8QFacebook:https://www.facebook.com/yogawitholmen/Instagram:https://www.instagram.com/olmenchu/?hl=zh-tw運動30minutesBedtimeYoga30分鐘睡前瑜伽Day4改善失眠，清空腦內思緒，放鬆繃緊的神經及肌肉OlmenChu瑜珈教練朱傲雯OlmenChu[如何做三點頭倒立?HowtodoTripodHeadstand?強核心力量增強和伸展腹部和腿部肌肉]2020/02/15OlmenChu瑜珈教練朱傲雯OlmenChu[如何做一字馬?Howtodofrontsplit?]2020/02/13OlmenChu查看更多
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可以幫助伸展胸部和肺部，刺激甲狀腺和垂體。
在練習結束後一定要進行counterpose放鬆後背和脊椎，輕微的扭曲或坐立前彎注意事項⚠️如果你背部受傷、腕管綜合症、頭痛、心臟問題、高血壓和低血壓的同學都要尋求專業醫生或瑜伽導師的意見▼FollowOlmenChuYouTube:https://www.youtube.com/channel/UCSwc8zHZdu1cKFKAAiSWW8QFacebook:https://www.facebook.com/yogawitholmen/Instagram:https://www.instagram.com/olmenchu/?hl=zh-tw運動30minutesBedtimeYoga30分鐘睡前瑜伽Day4改善失眠，清空腦內思緒，放鬆繃緊的神經及肌肉OlmenChu瑜珈教練朱傲雯OlmenChu[如何做三點頭倒立?HowtodoTripodHeadstand?強核心力量增強和伸展腹部和腿部肌肉]2020/02/15OlmenChu瑜珈教練朱傲雯OlmenChu[如何做一字馬?Howtodofrontsplit?]2020/02/13OlmenChu查看更多
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健身瑜伽：教你瑜伽动作，拱桥式瑜伽训练，让你彻底远离驼背. 沈伟爱娱乐 0'16". 打开网易新闻查看更多精彩视频 ...健身瑜伽：教你瑜伽动作，拱桥式瑜伽训练，让你彻底远离驼背0跟贴健身瑜伽：教你瑜伽动作，拱桥式瑜伽训练，让你彻底远离驼背沈伟爱娱乐0'16"打开网易新闻查看更多精彩视频更多视频你看她笑得多开心0'23"打开APP教练，手！手！0'14"打开APP居家健身-4分钟美腿TABATA训练｜瑜伽锻炼腿部力量和有趣的姿势！4'43"打开APP许伊儿超强火焰腿练习，一起健身吧0'24"打开APP动作看着简单，实则很累人！0'9"打开APP分腿，并腿都可以的哈，滚动不会的亲们跟着这个口令来试试。
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3. Yoscia Movement
瑜伽式子：點樣做到拱橋？ 「隻手無力啊！」點解人地做到拱橋（Urdhva Dhanurasana)，自己就覺得手臂無力咁撐起個身體？其實唔係，大部分既同學都係因為 ...DirectnaarGedeeltenvandezepaginaHulpvoortoegankelijkheidDrukopalt+/omditmenuteopenenNoticeJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenbijFacebookJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenAccountvergeten?·RegistreerjebijFacebookNederlandsFryskEnglish(US)PolskiTürkçeDeutschFrançais(France)EspañolالعربيةPortuguês(Brasil)ItalianoRegistrerenAanmeldenMessengerFacebookLiteWatchPersonenPagina'sPaginacategorieënPlaatsenGamesLocatiesMarketplaceFacebookPayGroepenVacaturesOculusPortalInstagramLokaalInzamelingsactiesServicesVerkiezingsinformatiecentrumInfoAdvertentiemakenPaginamakenOntwikkelaarsVacaturesPrivacyCookiesJouwadvertentievoorkeurenGebruiksvoorwaardenHelpInstellingenActiviteitlogboekFacebook©2021
4. 我愛瑜伽~ 蛙人般的拱橋式 ＠賢哥的心情圖話｜PChome 個人 ...
mahapn110609.JPG◇ 我愛瑜伽~ 蛙人般的拱橋式◇長期坐著工作，非常需要筋骨的活絡，基於今天永遠比明天年輕，瑜伽課能做得到的體位， ...PChome|登入賢哥的心情圖話心情自言自語1,981愛的鼓勵16訂閱站台首頁活動14吋獨顯筆電界的名模生活贊助2011-06-0918:44:36|人氣4,189|回應2|上一篇|下一篇◆我愛瑜伽~蛙人般的拱橋式◆推薦1收藏0轉貼0訂閱站台mahapn110609.JPG◆我愛瑜伽~蛙人般的拱橋式◆長期坐著工作，非常需要筋骨的活絡，基於"今天永遠比明天年輕"，瑜伽課能做得到的體位，就儘量到位。
平時暖身非常重要，避免受傷一定要把筋骨拉鬆，才能展開瑜伽的動作。
對沒有把握的動作，我也都只有帶過，很怕萬一有啥閃失而失去對瑜伽課的熱誠，所以，任何動作我都很小心且慢慢的到位。
有些大叔可能肚子太大，有時手舉不起來，腳抬不起來，有時彎不下企，一個動作一個姿勢...就會一直唉唉叫，還蠻大聲的...有時就索性躺在瑜伽墊上"大休息"了，或是坐下來跟隔壁的阿桑開始喇迪賽。
呵~老師知每個人的體能都不同，能儘量到位，老師也會協助調整姿勢，但也不會太勉強，畢竟自己要清楚知道自己的身體狀況。
--------------------------------------有一回老師教我們拱橋式，看起來很像挺起來的蛙人操，做蛙人操？我怎麼可能做得到呢！也只有在國慶典禮節目才見得到的"夢幻"動作，我怎麼可能做得到。
因為不認為自己做的到"蛙人操"，於是我也像大叔一樣坐下來，看著老師示範和其他學員的體位動作，全班也只有一位小學生做得最到位，骨頭真軟，另一位是大學生，練了好多年了，也是很輕鬆就拱了起來。
--------------------------------------每隔一段時間，老師就會復習教過的體位，再度復習到"拱撟式"，我突然想著...我怎不試試看勒！當其他學員又坐下來休息時，我跟著老師的動作，一步一步的學著，喬了一下動作，又喬了一下呼吸，東喬喬西喬喬，手腳全到位...再挺起來！哇！真的呢！像樣喲~第一次像蛙人操一樣的把肥回的身體拱起來。
一直不認為我做得到、一定做不來，所以就沒有嚐試看看，當我找到訣竅時，真的可以把自己的身體拱起耶！真的可以像電視中的蛙人一樣，挺起來、拱起來，太開心了！--------------------------------------之後，再復習到這個體位時，我不再坐著看別人做動作了，而是將自己的身體也參與其中，再度的練習拱起來的熟練度。
當老師發覺班上又多一位可以做拱橋式的學員時，就說:即然有進步，我們再來換個加強版的動作試試看。
身體還是保持拱橋式，但不是用雙腳貼地，而是用"腳背"撐起身體，就是腳背折在墊子上，手腳再一起將身體挺起來。
看似和拱橋式差不多，但腳背的支撐力真的不是那麼強勁，應該說一般人從來不會用腳背的力氣，去撐著身體吧！老師說這可以拉到不同的筋穴。
--------------------------------------剛開始我也沒有把握，即然試過拱橋式成功後，我對自己"肉肉"的身體，有了信心，呵~~~~腳背貼地，雙手反掌貼地，把身體拱起來...哇！腳背超痛的，因為抗力點全是腳指的骨頭，我的瑜伽墊又是薄墊子，沒有緩衝區，雖然用腳背撐起來了，卻剉到不行...撐不到幾秒就躺平了！另二位也是剉到不行。
看著老師很輕鬆的用腳背拱起來，不像我們剉得不得鳥。
後來我再用軟墊試試，倒是很快就能用腳背撐起來，蛙人操的拱橋式已經沒有想像中的那麼"夢幻"了。
上帝照顧我的身心靈，瑜伽活絡加強我的筋骨柔軟度，也讓我了解自己的身體，認識自己的身體，原來我也可以做得到！--------------------------------------▲拱橋式:平躺著屈膝，將雙腳打開踩在臀部外側.雙手向後反掌貼地，放在肩膀兩側.再把臀部慢慢抬起來，全身向上慢慢拱起來.======================================= 長期固定一個姿勢的工作者，記得有空要動一動，緩慢的活動活動，不要瞬間喲！ 文章定位：我要檢舉#我愛瑜伽#蛙人操#拱橋式#筋骨柔軟度#今天永遠比明天年輕台長：shang您可能對以下文章有興趣◆麻花辮上學企~HakkaFaStudy~雞春◆◆毛毛蟲外衣~白色情人節快樂！◆◆青春a~肉體+ed◆◆不管怎樣的人生~都會有雨天！--愛情雨！◆人氣(4,189)|回應(2)|推薦(1)|收藏(0)|轉寄全站分類:圖文創作(詩詞、散文、小說
平時暖身非常重要，避免受傷一定要把筋骨拉鬆，才能展開瑜伽的動作。
對沒有把握的動作，我也都只有帶過，很怕萬一有啥閃失而失去對瑜伽課的熱誠，所以，任何動作我都很小心且慢慢的到位。
有些大叔可能肚子太大，有時手舉不起來，腳抬不起來，有時彎不下企，一個動作一個姿勢...就會一直唉唉叫，還蠻大聲的...有時就索性躺在瑜伽墊上"大休息"了，或是坐下來跟隔壁的阿桑開始喇迪賽。
呵~老師知每個人的體能都不同，能儘量到位，老師也會協助調整姿勢，但也不會太勉強，畢竟自己要清楚知道自己的身體狀況。
--------------------------------------有一回老師教我們拱橋式，看起來很像挺起來的蛙人操，做蛙人操？我怎麼可能做得到呢！也只有在國慶典禮節目才見得到的"夢幻"動作，我怎麼可能做得到。
因為不認為自己做的到"蛙人操"，於是我也像大叔一樣坐下來，看著老師示範和其他學員的體位動作，全班也只有一位小學生做得最到位，骨頭真軟，另一位是大學生，練了好多年了，也是很輕鬆就拱了起來。
--------------------------------------每隔一段時間，老師就會復習教過的體位，再度復習到"拱撟式"，我突然想著...我怎不試試看勒！當其他學員又坐下來休息時，我跟著老師的動作，一步一步的學著，喬了一下動作，又喬了一下呼吸，東喬喬西喬喬，手腳全到位...再挺起來！哇！真的呢！像樣喲~第一次像蛙人操一樣的把肥回的身體拱起來。
一直不認為我做得到、一定做不來，所以就沒有嚐試看看，當我找到訣竅時，真的可以把自己的身體拱起耶！真的可以像電視中的蛙人一樣，挺起來、拱起來，太開心了！--------------------------------------之後，再復習到這個體位時，我不再坐著看別人做動作了，而是將自己的身體也參與其中，再度的練習拱起來的熟練度。
當老師發覺班上又多一位可以做拱橋式的學員時，就說:即然有進步，我們再來換個加強版的動作試試看。
身體還是保持拱橋式，但不是用雙腳貼地，而是用"腳背"撐起身體，就是腳背折在墊子上，手腳再一起將身體挺起來。
看似和拱橋式差不多，但腳背的支撐力真的不是那麼強勁，應該說一般人從來不會用腳背的力氣，去撐著身體吧！老師說這可以拉到不同的筋穴。
--------------------------------------剛開始我也沒有把握，即然試過拱橋式成功後，我對自己"肉肉"的身體，有了信心，呵~~~~腳背貼地，雙手反掌貼地，把身體拱起來...哇！腳背超痛的，因為抗力點全是腳指的骨頭，我的瑜伽墊又是薄墊子，沒有緩衝區，雖然用腳背撐起來了，卻剉到不行...撐不到幾秒就躺平了！另二位也是剉到不行。
看著老師很輕鬆的用腳背拱起來，不像我們剉得不得鳥。
後來我再用軟墊試試，倒是很快就能用腳背撐起來，蛙人操的拱橋式已經沒有想像中的那麼"夢幻"了。
上帝照顧我的身心靈，瑜伽活絡加強我的筋骨柔軟度，也讓我了解自己的身體，認識自己的身體，原來我也可以做得到！--------------------------------------▲拱橋式:平躺著屈膝，將雙腳打開踩在臀部外側.雙手向後反掌貼地，放在肩膀兩側.再把臀部慢慢抬起來，全身向上慢慢拱起來.======================================= 長期固定一個姿勢的工作者，記得有空要動一動，緩慢的活動活動，不要瞬間喲！ 文章定位：我要檢舉#我愛瑜伽#蛙人操#拱橋式#筋骨柔軟度#今天永遠比明天年輕台長：shang您可能對以下文章有興趣◆麻花辮上學企~HakkaFaStudy~雞春◆◆毛毛蟲外衣~白色情人節快樂！◆◆青春a~肉體+ed◆◆不管怎樣的人生~都會有雨天！--愛情雨！◆人氣(4,189)|回應(2)|推薦(1)|收藏(0)|轉寄全站分類:圖文創作(詩詞、散文、小說
5. 後彎之母：輪式（Urdhva Dhanurasana）
跳至主要內容原文出處：〈TheMotherofAllBackbends:UrdhvaDhanurasana〉作者：JasonCrandell編譯：Hsin-HongPan如何運用這篇文章 這篇文章有三種使用方式：你可以單純地參考上面的圖解，練習UrdhvaDhanurasana。
你可以在「如何做」這一段，學到如何循序漸進地進入這姿勢。
如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎，你可以直接跳到PartII。
進入UrdhvaDhanurasana（上弓式）UrdhvaDhanurasana是極具指標性的動作，乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。
沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。
如果你的老師只說：「好吧，來個手平衡，」你會知道要做哪個動作嗎？不會。
如果他們說：「好吧，來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢？不！不知道！然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。
它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀，並同時強化了整個身體的後側。
關於在這個動作中，學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。
下面是我對於這件事的想法：是的，大部份學生在上弓式中，會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。
臀部的肌肉會伸展（extend）你的髖關節──讓你有能力提起身體，進入動作。
我懂為何有些老師在這個動作中，對於臀部用力這件事有所擔憂，所以讓我給你三個注意事項，以確保臀大肌的啟動真的能有所助益：1)注意力放在啟動臀大肌的下半部，接近腿後側肌群的附著點。
2)同時啟動你的內收肌群（大腿內側的肌肉），於是當臀部肌肉開始運作時，大腿不會往外轉。
3)啟動臀大肌時別過度強烈，乃至於骨盆被往上推出去太多。
這會過度伸展（hyperextend）你的下背，並產生過多的壓迫。
結論：帶點力道，但別過度瘋狂，這會是個好主意。
暖身在上弓式的練習中，最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。
幾個帶有低弓箭步的拜日式，低弓箭步的股四頭肌伸展，SuptaVirasana（臥英雄式）和亞瑟王式（KingArthur’sPose）會是非常好的練習。
如果你不大熟悉亞瑟王式，可參考這個教學。
你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身，包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。
類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。
如果手倒立是你平常的練習之一了話，把它納入預備練習中。
如何做UrdhvaDhanurasana（上弓式）1.躺下，雙腳與骨盆同寬，而雙手的距離比肩膀略寬。
2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。
3.溫和地將下背推向地板，並提起你的尾骨。
以這種方式作為動作的起始，有助於骨盆轉向正確的方向，並讓下背的壓迫減到最小。
當你依循下面的指示繼續時，依然透過尾骨將自己向上提起。
4.吸氣時，手腳往下推，身體稍稍抬離地板，讓頭頂頂在地板上。
將覺察放在雙腳，用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。
花點時間，讓手肘互相靠近，以保持手肘與肩膀同寬。
5.吐氣時，增加手腳推地的力量，透過這股力量將身體抬起，進入動作。
6.現在，你已來到上弓式，參考上方的圖示微調你的動作。
讓自己停留3到5個呼吸，並反覆幾次這個練習。
7.完成練習時，我們會很想立即退出動作。
但試著讓身體慢慢地下降，回到地板上。
更精準來說，試著讓脊椎一節一節下降。
在這個動作中，放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群，並減少下背的壓迫。
8.退出動作後，給自己一點時間，品嚐身體的感受。
如果你跟我是同一型的話，那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。
如果我目前還無法做上弓式，有什麼合適的替代式呢？無法做上弓式有許多、許多的可能原因。
如果你還無法做上弓式，有可能是活動度不夠，或力量不足。
也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。
你能做的最佳選擇，是練習一組涵括了上述所有因子的動作。
你可以練眼鏡蛇式、橋式，及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎，為脊椎與肩膀
你可以在「如何做」這一段，學到如何循序漸進地進入這姿勢。
如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎，你可以直接跳到PartII。
進入UrdhvaDhanurasana（上弓式）UrdhvaDhanurasana是極具指標性的動作，乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。
沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。
如果你的老師只說：「好吧，來個手平衡，」你會知道要做哪個動作嗎？不會。
如果他們說：「好吧，來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢？不！不知道！然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。
它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀，並同時強化了整個身體的後側。
關於在這個動作中，學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。
下面是我對於這件事的想法：是的，大部份學生在上弓式中，會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。
臀部的肌肉會伸展（extend）你的髖關節──讓你有能力提起身體，進入動作。
我懂為何有些老師在這個動作中，對於臀部用力這件事有所擔憂，所以讓我給你三個注意事項，以確保臀大肌的啟動真的能有所助益：1)注意力放在啟動臀大肌的下半部，接近腿後側肌群的附著點。
2)同時啟動你的內收肌群（大腿內側的肌肉），於是當臀部肌肉開始運作時，大腿不會往外轉。
3)啟動臀大肌時別過度強烈，乃至於骨盆被往上推出去太多。
這會過度伸展（hyperextend）你的下背，並產生過多的壓迫。
結論：帶點力道，但別過度瘋狂，這會是個好主意。
暖身在上弓式的練習中，最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。
幾個帶有低弓箭步的拜日式，低弓箭步的股四頭肌伸展，SuptaVirasana（臥英雄式）和亞瑟王式（KingArthur’sPose）會是非常好的練習。
如果你不大熟悉亞瑟王式，可參考這個教學。
你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身，包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。
類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。
如果手倒立是你平常的練習之一了話，把它納入預備練習中。
如何做UrdhvaDhanurasana（上弓式）1.躺下，雙腳與骨盆同寬，而雙手的距離比肩膀略寬。
2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。
3.溫和地將下背推向地板，並提起你的尾骨。
以這種方式作為動作的起始，有助於骨盆轉向正確的方向，並讓下背的壓迫減到最小。
當你依循下面的指示繼續時，依然透過尾骨將自己向上提起。
4.吸氣時，手腳往下推，身體稍稍抬離地板，讓頭頂頂在地板上。
將覺察放在雙腳，用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。
花點時間，讓手肘互相靠近，以保持手肘與肩膀同寬。
5.吐氣時，增加手腳推地的力量，透過這股力量將身體抬起，進入動作。
6.現在，你已來到上弓式，參考上方的圖示微調你的動作。
讓自己停留3到5個呼吸，並反覆幾次這個練習。
7.完成練習時，我們會很想立即退出動作。
但試著讓身體慢慢地下降，回到地板上。
更精準來說，試著讓脊椎一節一節下降。
在這個動作中，放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群，並減少下背的壓迫。
8.退出動作後，給自己一點時間，品嚐身體的感受。
如果你跟我是同一型的話，那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。
如果我目前還無法做上弓式，有什麼合適的替代式呢？無法做上弓式有許多、許多的可能原因。
如果你還無法做上弓式，有可能是活動度不夠，或力量不足。
也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。
你能做的最佳選擇，是練習一組涵括了上述所有因子的動作。
你可以練眼鏡蛇式、橋式，及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎，為脊椎與肩膀