基本的撐體很簡單，以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲90 度，改以前臂撐地。

此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直，身體從頭部到腳跟成 ...展開首頁文章運科訓練【訓練】3種撐體訓練，強化核心肌群【訓練】3種撐體訓練，強化核心肌群運動筆記編輯團隊發表於2020/04/28118,456次點閱17人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE基礎訓練之前介紹的〈多做多錯！10大糟糕運動〉裡，建議跑者以撐體運動代替傳統仰臥起坐，避免造成背部傷害，但究竟撐體要怎麼做？以下為comprtitor網站的整理：撐體是非常好的肌力訓練，幫助運動員提升核心肌群的穩定度。

這個動作源自瑜珈，和其他瑜珈姿勢同樣具「等長收縮」（isometric）的特色。

等長收縮指的是長時間維持固定姿勢並持續收縮肌肉。

（圖片來源：123RF）基本的撐體很簡單，以伏地挺身的姿勢俯於地面，雙手彎曲90度，改以前臂撐地。

此時手肘應在肩膀正下方，使上臂與地面垂直，身體從頭部到腳跟成一直線，下半身僅以雙腳腳趾著地。

盡可能地維持這個姿勢，縮緊腹肌和下背肌別讓臀部彎曲，先從30秒做起。

慢慢能掌握30秒練習後，可以試著輪流抬起雙腳，或挑戰更長的支撐時間增加難度。

剛開始可能會覺得難以不靠彎腰或旋轉脊椎維持，但請你堅持住，盡量保持身體筆直。

抬起腳，默數兩拍後放下，休息兩拍，換抬起另一隻腳，持續累加直到雙腳各10拍。

其他形態的撐體則可以加強不同部位的核心肌群。

想要鍛練腹斜肌（obliques），就練習側撐體（SidePlank）。

將身體轉向任一側，以前臂和該側腿著地，另一腿疊在上方，撐起身體成一直線，依個人體能維持30秒或以上不等。

再轉身，一併練習反向撐體（ReversePlank），臉朝上同樣用兩前臂支撐，手肘位於肩膀正下方，身體打直，腳跟著地，腳趾朝上，依個人體能維持30秒或以上不等。

<spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="true"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="false"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="true"style="display:none;line-height:0;"></span><spanclass="fr-marker"data-id="0"data-type="false"style="display:none;line-height:0;"></span>資料來源：competitor＊跑步新聞盡在運動筆記＊看更多新手專區主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】７分鐘運動－手臂核心一起練【防疫好影片】冠狀病毒的崛起▶萬年二軍仔如何上...【影片】50歲徒步環島，人生下半場為自己年輕一次【新聞】美國六名高中選手放學訓練，卻不幸遭遇死亡車...作者運動筆記編輯團隊追蹤突破百米9秒85的黃種人極限－－

讓你手很抖無法專心臀部運動 可以試著改使用「手肘撐地」 手肘撐地就可以減少上半身肌肉使用讓你可以更專注訓練臀部肌肉!!! 肘撐彎腿抬臀On Elbows 1.手肘撐地跪地文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789 相信不少人跟AB一樣每天看著網路上一堆超火辣的運動健將女神級誇張馬甲線不說... 腹肌強硬到跟冰塊盒一樣... 手臂線條美到像自動補光打陰影的P圖連續跳burpee的功力...根本強到可以直接加入美國海軍陸戰隊啊(遠目) 來的及來的及!!只要從現在開始動～一切都還來的及(握拳)一定要相信自己... 『練久了就是你的了！』  『練久了就是你的了！』 『練久了就是你的了！』  AB陪你一起「從零開始」 想當初我也是從零開始慢慢學...光一個簡單的基本動作 被教練釘了15分鐘還在錯(糗) 所以...我完全懂～(拍肩膀) 不會運動的女生剛開始運動起步有多挫折(淚)因為我把初學者會犯的錯...能犯的錯...都犯過了(遮臉)天啊我好愛聊天...話好多(笑)  ————————————-言歸正傳—————————————   Plank＝棒式＝肘撐＝撐體＝平板＝平板支撐 主要鍛鍊身體「核心肌群」可以說是核心訓練新手入門第一選擇  而且最棒的是～  「隨時隨地」都可以做!!  只可以一個瑜伽墊的空間就可以囉(所以辦公室長桌底下也可以做囉!?)    你看你看～ 是不是!!??  就說了plank隨時隨地都可以做... 超模吉賽兒穿緊身衣都能做!!  說什麼都要立刻試試啊!!!(立刻原地預備備...)      就是要......走到哪～做到哪～瘦到哪(握拳) 什麼是核心肌群？ 核心肌群是指「胸部到大腿」正面及背面肌肉群 也就是說...包含腹肌、背肌、大腿肌及臀部肌肉    你看看～你看看所以說...不要再覺得核心訓練只是練腹肌而已喲 核心運動根本CP值超高啊!!!  核心肌肉群幫助維持全身穩定 核心肌肉群強了...整個人都強了呢(咦怎麼聽起來像在賣藥) 對久坐的上班族來說...鍛鍊核心肌肉群還能有效舒緩改善腰背痠痛噢  姐妹們...準備好你的瑜伽墊了嗎？ 我們預備備～一起動吧!!!!（招手）   正面plank可以分為 軸撐式(用手軸撐)&手撐式(用手掌撐)  我們先從常見的「軸撐式」開始嘗試吧!!!   軸撐式(ElbowPlank) 1.預備備...舒展筋骨 雙手與肩同寬    2.手肘撐地 記得手肘跟地板90度垂直喲    3.單腳預備備...離地 單腳穩定後就準備下一步雙腳離地囉    4.將手肘往地板用力，雙腳離地  緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁)   【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】 （頭部、上背、臀部保持直線）  然後就是....hold住hold住hold住   不要讓肩膀掉下來噢  撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲)        手撐式(HandPlank) 1.預備備...舒展筋骨雙手與肩同寬   2.手掌撐地   3.雙腳預備備...離地 將手掌往地板用力，雙腳離地 緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁)   【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】（頭部、上背、臀部保持直直的斜線）  然後一樣是....hold住hold住hold住  不要讓肩膀掉下來噢  撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲)     每次鍛鍊鍊時間 每次鍛鍊時間可以做30秒-60秒 想多鍛鍊可以多做幾次但是一次時間不用太長喔～我們沒有在挑戰金氏世界紀錄齁謝謝(笑)  兩種plank都試過的你...這時內心一定會有個疑問!?  A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」  B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」  不管你是A還是B...都是正常的!!  【AB來解答】   A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」  >>恭喜你!!代表你的核心肌群比手臂肌群強壯喲     B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」  >>一樣恭喜你!!代表你的手臂肌群很強壯～ 伏地挺身想必難不倒你吧(眨眼)  相較於手撐式...軸撐式訓練時身體較貼近地板...對於核心肌群較弱的人

南投就有一名25歲的男子，常到健身房，用手肘撐地練習棒式運動，但他長期姿勢錯誤，造成手肘紅腫疼痛，運動不成反倒得了鷹嘴突滑囊炎，也就是俗稱的 ...首頁生活點擊關閉或任一空白處，繼續閱讀新聞。

追蹤我們掌握最新動態人氣點閱榜1元元外出「衣內全裸」頻遭關切！自爆胸前2粒激凸被看光2員工證實：麥當勞「點套餐更貴」　神人教學免百元飽到吐　3女嬰遭重摔虐死？高大成推測「機率零」　點關鍵原因4林志玲胸前開縫洩雪乳　往下一看秒歪樓：超大！5鑰匙不見！阿公抽屜遭封印　他秒破解網笑瘋：一輩子白鎖6恭喜！林依晨產天秤寶寶　經紀公司報喜「揭曉性別」今日頭條台人去年工時2021小時　40國調查排第四3小時前首談「線民案」　總統：該深究藍讓學子變加害6小時前0新聞即時熱門社會娛樂要聞全球生活健康理財房地產Focus食尚新奇科技運動大陸氣象精選地球黃金線Live不漏接議題民調生態文明專題虎豹潭落水口罩令鬆綁振興五倍券美中台交鋒大家都在搜尋搜尋您即將進入之新聞內容需滿18歲才可瀏覽未滿18歲已滿18歲好康即時新聞快報！　立即下載TVBS新聞APP快訊重視工程品質臺中市舉辦首屆公共工程獎快訊【藝術自造祭】「故事•藝術•時尚－噶瑪蘭」開幕秀宜蘭登場首頁生活棒式運動「手肘」撐地　男NG姿勢患「滑囊炎」記者陳嘉貴/攝影劉瀚煒陳冠勳報導發佈時間：2020/03/1319:52最後更新時間：2020/03/1319:52小中大南投一名男子，常到健身房練習最近流行的「棒式運動」，不過他的姿勢長時間錯誤，造成俗稱學生肘的手肘發炎，隨時都會疼痛，甚至睡覺時還痛到醒過來，而醫生體醒，健身要量力而為，不舒服就休息，也建議健身新手，請專業教練在旁訓練，能減少傷害發生。

 健身教練仔細指導學生，棒式運動的正確姿勢，因為一個NG動作，健身變傷身。

健身教練蔡育楷：「如果他長時間是用手肘在支撐的，不是用前臂在支撐的，就很有可能造成人家所說的學生肘。

」南投就有一名25歲的男子，常到健身房，用手肘撐地練習棒式運動，但他長期姿勢錯誤，造成手肘紅腫疼痛，運動不成反倒得了鷹嘴突滑囊炎，也就是俗稱的學生肘。

南投醫院復健科醫師林建仲：「有腫熱紅這些情況，或者你在手肘活動會痛這也要注意。

」健身教練蔡育楷：「像他手肘這邊，手肘如果他有旋轉往內或往外，都會造成我們手臂的負擔。

」 不過不只棒式運動要注意，像是推舉啞鈴，或是拿啞鈴上下階梯，其實都要小心，還有練習時間也很重要。

南投醫院復健科醫師林建仲：「比方說我們同個姿勢不要太久，另外的話就是說，當然要小心保護它(手肘)，而且有時候你在做一些運動的話，避免手肘那邊被撞擊到。

」醫生說，同個健身動作不要維持太久，只要感到不舒服立刻停止，如果疼痛沒舒緩就要立刻就醫，也建議新手健身，還有有專業教練在旁會相對安全。

最HOT話題在這！想跟上時事，快點我加入TVBS新聞LINE好友！#棒式運動#健身#手肘發炎#學生肘我要分享我要分享複製連結我要留言延伸閱讀好痛！男超商前摔倒　頭撞柱子竟「破大洞」從睡姿看健康！這幾種睡法小心頸椎正在拉警報醉女倒掛大樓鐵架　消防員英雄抱即刻救援悚！玩彈跳床空翻失誤　男背後凹呈「大法師」詭姿跑步機燃脂第一...卻最傷身！　聰明使用3步驟連續十年台童比日童矮　高年級差越大你可能會喜歡人氣點閱榜網友回應人氣點閱榜看更多編輯推薦即時熱搜TVBS新聞本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意感謝您訂閱TVBS，跟上最HOT話題，掌握新聞脈動！AllowNoThanks