Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播打造強壯肩膀　4個肩部重量訓練想要擁有強壯可靠的肩膀，大概是多數男性的心願。

除了能讓自己撐起筆挺的西裝，成為名副其實的衣架子，有時穿著吊嘎、背心也能小露「香肩」。

最最重要的是，這肩頭上扛的不只是責任，還有種魔力能讓另一半倚靠時哼著：「依靠著你的肩膀，有風的味道也有雨的滄桑...」。

  咳！扯遠了！一般所稱的肩膀，事實上是由數個關節所組成。

這些關節和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圓肌等）及很多韌帶，共同組成「肩關節」。

提供手臂更大的活動空間，好讓我們可以進行上肢運動（如投擲棒球）。

但也因為肩部負責大多數手臂與上身的動作，若過度使用，肩部會感到痠痛，或是受傷的機率也相對較高。

因此，秉持著「預防勝於治療」的精神，司博特建議大家，在做重量訓練時，應該花點時間在肩部的鍛鍊上，加強肩部肌群的功能，好分擔上肢運作時所需的力量。

  至於該從何練起，別擔心，我們已經備好4個肩部訓練動作，幫你起頭！[divide]動作1　正面側平舉（Lateralraise）1組10～12下，3組a.採站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。

b.雙手（微彎）從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。

c.使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。

  動作2　農夫走路（Farmer’swalk）1組15秒，3組a.準備兩個「提得動」的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。

（提著的時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著）b.行走時抬頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重囉！c.記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。

  動作3　槓鈴推舉（Standingbarbellpress）1組12～15下，3組a.採站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持槓鈴略比肩寬，並把槓鈴放置鎖骨上。

b.雙手緩緩將槓鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。

c.過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。

註：也可將槓鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。

  動作4　反向划船（Invertedrows）1組12～15下，3組a.先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。

b.雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。

將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。

c.雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。

註：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採TRX訓練也是很棒的方法。

另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的訓練動作，在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。

 [divide]依司博特自己訓練肩部的經驗，通常感到酸、腫就會換成練手的動作，並不太會要求自己一定得做到幾組。

因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。

另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，我們依舊要延續之前的做法，提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

[divide]參考資料：1.王怡璇（譯）（2013）。

運動解剖書–AnatomyofExercise。

台北：木馬文化。

(PatManocchia)2.Menshealth.co.uk-Abeginner'sguidetoshoulderexercises[divide][divide]   請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：綜合訓練菜單　年後甩油專用！下一篇：5招徒手核心訓練相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的

舒緩痠痛運動☀伸展運動☀只要鬆緩緊繃的肌肉，並且執行讓身體展開的運動，自然而然就能消除痛症。

-第2頁.【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入/註冊LINE快速登入/註冊還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：腸癌4期無感 五倍券預約 增肌不只蛋白質 不生病的體質 5分鐘出好菜  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章新冠疫苗6大廠牌種類一次比較！高端、AZ、莫德納、BNT疫苗保護力如何？施打疫苗哪些副作用最常出現？腎臟排毒、減緩耳鳴暈眩！按腳底對應的3個位置，解決更年期不適每年做老人健檢，腸子腫瘤卻暗中長大！大腸鏡篩檢別漏了它你在休息，大腦卻沒有！研究：在這裡散步，讓焦慮、憂鬱自然飄散五倍券預約時程、領取管道出爐！再增好食券、國旅券，最新五倍券QA、抽籤加碼懶人包【新冠肺炎／不斷更新】第七期AZ疫苗明預約！今無本土、死亡個案飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章一日之計在於晨！這種堅果配早餐能抗氧化，用喝的營養價值更高早餐愛吃米飯還是麵包？一個改變遠離高血糖、擊退內臟脂肪！亞太區世代早餐習慣大調查，你的早餐夠營養均衡嗎？早餐別再嗑吐司了！醫師眼中最養胃控糖早餐這樣吃A菜、大陸妹、美生菜都是萵苣家族！萵苣能生吃嗎？保存法大公開無花果有4大營養功效！無花果食用禁忌2種人不能吃瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章背影年齡瞬減5歲！1動作練核心，大腿小腿一起變瘦日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖睡前30秒練大腿內側，讓內臟、骨盆歸位輕鬆瘦小腹14／10斷食法的10個驚人好處：改善膽固醇、預防糖尿病！降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！消滅體脂降膽固醇！優格加這味，3個月瘦6公斤運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章排毒的關鍵在腳踝！3分鐘消水腫伸展，浮腫小腿有感變細！改善睡眠、熱潮紅，更年期女性2天要做1次這件事肌肉僵硬容易半夜腿抽筋，3個60秒伸展讓你一夜好眠肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解鬆開筋膜！4步驟一次解決手臂肩頸痠痛80歲臥床爺爺3個月能走路！1分鐘「掃黑健康操」練回臀腿肌力專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師吳佳鴻醫師營養師/營養醫學劉博仁醫師吳映蓉博士蔡正亮營養師Donna營養師Stella營養師蘇妍臣營養師啾啾營養師林俐岑營養師呂美寶營養師好食課營養共筆看更多中醫師樓中亮中醫師吳明珠中醫師陳潮宗中醫師張文馨中醫師羅珮琳中醫師陳曉萱中醫師張家蓓中醫師李嘉菱中醫師林佑彥中醫師臻觀中醫/澄觀中醫全真中醫看更多生活、飲食達人邱品齊醫師王明勇食療養生專家鉅亨買基金潘懷宗藥理所教授生活魔法家陳映如賴宇凡營