打造強壯肩膀4個肩部重量訓練 | 擴肩運動
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播打造強壯肩膀 4個肩部重量訓練想要擁有強壯可靠的肩膀，大概是多數男性的心願。
除了能讓自己撐起筆挺的西裝，成為名副其實的衣架子，有時穿著吊嘎、背心也能小露「香肩」。
最最重要的是，這肩頭上扛的不只是責任，還有種魔力能讓另一半倚靠時哼著：「依靠著你的肩膀，有風的味道也有雨的滄桑...」。
咳！扯遠了！一般所稱的肩膀，事實上是由數個關節所組成。
這些關節和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圓肌等）及很多韌帶，共同組成「肩關節」。
提供手臂更大的活動空間，好讓我們可以進行上肢運動（如投擲棒球）。
但也因為肩部負責大多數手臂與上身的動作，若過度使用，肩部會感到痠痛，或是受傷的機率也相對較高。
因此，秉持著「預防勝於治療」的精神，司博特建議大家，在做重量訓練時，應該花點時間在肩部的鍛鍊上，加強肩部肌群的功能，好分擔上肢運作時所需的力量。
至於該從何練起，別擔心，我們已經備好4個肩部訓練動作，幫你起頭！[divide]動作1 正面側平舉（Lateralraise）1組10～12下，3組a.採站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。
b.雙手（微彎）從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。
c.使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。
動作2 農夫走路（Farmer’swalk）1組15秒，3組a.準備兩個「提得動」的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。
（提著的時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著）b.行走時抬頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重囉！c.記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。
動作3 槓鈴推舉（Standingbarbellpress）1組12～15下，3組a.採站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持槓鈴略比肩寬，並把槓鈴放置鎖骨上。
b.雙手緩緩將槓鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。
c.過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。
註：也可將槓鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。
動作4 反向划船（Invertedrows）1組12～15下，3組a.先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。
b.雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。
將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。
c.雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。
註：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採TRX訓練也是很棒的方法。
另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的訓練動作，在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。
[divide]依司博特自己訓練肩部的經驗，通常感到酸、腫就會換成練手的動作，並不太會要求自己一定得做到幾組。
因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。
另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，我們依舊要延續之前的做法，提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。
[divide]參考資料：1.王怡璇（譯）（2013）。
運動解剖書–AnatomyofExercise。
台北：木馬文化。
(PatManocchia)2.Menshealth.co.uk-Abeginner'sguidetoshoulderexercises[divide][divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：綜合訓練菜單 年後甩油專用！下一篇：5招徒手核心訓練相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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最最重要的是，這肩頭上扛的不只是責任，還有種魔力能讓另一半倚靠時哼著：「依靠著你的肩膀，有風的味道也有雨的滄桑...」。
咳！扯遠了！一般所稱的肩膀，事實上是由數個關節所組成。
這些關節和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圓肌等）及很多韌帶，共同組成「肩關節」。
提供手臂更大的活動空間，好讓我們可以進行上肢運動（如投擲棒球）。
但也因為肩部負責大多數手臂與上身的動作，若過度使用，肩部會感到痠痛，或是受傷的機率也相對較高。
因此，秉持著「預防勝於治療」的精神，司博特建議大家，在做重量訓練時，應該花點時間在肩部的鍛鍊上，加強肩部肌群的功能，好分擔上肢運作時所需的力量。
至於該從何練起，別擔心，我們已經備好4個肩部訓練動作，幫你起頭！[divide]動作1 正面側平舉（Lateralraise）1組10～12下，3組a.採站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。
b.雙手（微彎）從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。
c.使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。
動作2 農夫走路（Farmer’swalk）1組15秒，3組a.準備兩個「提得動」的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。
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動作3 槓鈴推舉（Standingbarbellpress）1組12～15下，3組a.採站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持槓鈴略比肩寬，並把槓鈴放置鎖骨上。
b.雙手緩緩將槓鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。
c.過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。
註：也可將槓鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。
動作4 反向划船（Invertedrows）1組12～15下，3組a.先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。
b.雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。
將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。
c.雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。
註：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採TRX訓練也是很棒的方法。
另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的訓練動作，在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。
[divide]依司博特自己訓練肩部的經驗，通常感到酸、腫就會換成練手的動作，並不太會要求自己一定得做到幾組。
因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。
另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，我們依舊要延續之前的做法，提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。
[divide]參考資料：1.王怡璇（譯）（2013）。
運動解剖書–AnatomyofExercise。
台北：木馬文化。
(PatManocchia)2.Menshealth.co.uk-Abeginner'sguidetoshoulderexercises[divide][divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：綜合訓練菜單 年後甩油專用！下一篇：5招徒手核心訓練相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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