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甲：唉，最近晚上都睡不好，失眠了. 乙：失眠，要不要試試運動啊？ ... 的確，過去有許多的研究都發現，規律的運動可以改善失眠的問題，包括減少入睡的時間、 ...平時多跑跑，晚上睡飽飽－運動與睡眠運動醫學系   朱奕華 助理教授(102年11月)甲：唉，最近晚上都睡不好，失眠了乙：失眠，要不要試試運動啊？聽說運動可以幫助睡眠耶！甲：是喔！那要做什麼運動呢？乙：就一般的運動吧，跑步啊，打球啊……甲：那什麼時候運動比較好呢？會不會運動完反而睡不著啊？乙：嗯……這我也不確定耶，應該都可以吧？！　大部分的人可能都聽過運動可以幫助睡眠這個說法，可是要做什麼運動，運動多久，以及在一天當中的什麼時候運動較合適，可能就不是那麼確定了。

的確，過去有許多的研究都發現，規律的運動可以改善失眠的問題，包括減少入睡的時間、減少快速動眼期的時間、增加深層睡眠的時間，以及增加總睡眠時間。

規律的運動也可以改善白天打嗑睡的情況，讓人精神奕奕，工作或學習都更有效率。

至於要做哪一種運動呢？過去的研究多以有氧運動為主，所謂的有氧運動是指全身性的大肌肉運動，運動時心跳呼吸會加快，且持續至少20分鐘以上，常見的有氧運動類型包括快走、慢跑、騎單車，及游泳等等。

除了有氧運動，也有許多研究建議以瑜伽類型的放鬆運動來幫助改善失眠，此類型的運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主，規律的瑜珈練習，有助於肌肉和情緒的放鬆，可能因此能幫助入睡，改善睡眠品質。

不論是哪一種運動，都要規律的進行才能收到效果，因此，在運動類型的選擇上，建議選擇自己喜歡且方便進行的運動類型，這樣才能夠持久。

那要運動多久呢？大部分的研究都建議至少要運動30分鐘才比較能看到效果，亦有學者認為，必須每天運動一個小時才能有效的增加總睡眠時間，然而，對大多數的人來說，要天天運動是很困難的，因此，建議大家先從一週運動兩到三次開始，之後再慢慢的增加運動的頻率。

另外，每次運動儘量不要超過一個小時，特別是過去沒有運動經驗的新手，因為可能會使運動傷害的發生率增加！那在一天當中的什麼時候運動比較好呢？這個其實沒有固定的答案，過去的研究發現，在不同的時段運動對睡眠的幫助因人而異，有些人覺得一早運動的效果最好，也有人發現在傍晚運動能讓他晚上時睡得更好，所以，若要知道自己最適合的運動時段，建議可以試著在不同時段運動，然後看看對自己睡眠狀況的影響。

不過可以確定的是，不要在睡前兩個小時內進行激烈的運動，激烈運動後，會提高一個人的覺醒程度，反而會令人睡不著。

若想在睡前運動，很建議進行瑜伽類的運動，藉由伸展放鬆讓身心都平靜下來，對於入睡會很有幫助！【回本期目錄】

「醫生啊！我每天晚飯後都去運動至少1個小時，可是為什麼我的失眠都沒有改善呢？」患者一臉狐疑跟挫折。

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「醫生啊！我每天晚飯後都去運動至少1個小時，可是為什麼我的失眠都沒有改善呢？」患者一臉狐疑跟挫折。

「那請問你都做哪些運動呢？」「游泳、散步、騎腳踏車啊！」「那你吃完飯再去運動1個小時，中間至少也需要1個小時消化食物，那運動完幾點了？還有你是游蛙式嗎？」「運動完回到家都快11點了，不趕快睡隔天起不來。

醫生你怎麼知道我游的是蛙式？」這答案顯而易見，游1至2小時的自由式需要有選手程度，仰式則是盯著天花板無聊到爆，而蝶式大概要超人才能負荷。

為何運動對這個病人沒效，其實有三大關鍵：◆運動完太晚了，得「趕快」睡。

一趕表示腦子要急起來，腦細胞就難入睡了，還記得我們前面提到睡前兩小時要輕鬆、靜態，產生慢波嗎？◆這位病人原本就有滿嚴重的廣泛性焦慮症，失眠也很久了。

缺乏適當的治療，單靠運動是很難治癒的，除非沒有工作，或生活沒什壓力。

◆運動時間太久但強度不夠，讓腦細胞放鬆的效果其實不好。

要真正可以放鬆腦細胞，靠的是運動後神經傳導物質的改變，運動時心跳速度要達到每分鐘150至180下，並維持至少20分鐘②。

運動做得久，不如做得巧簡單來說，運動完汗要流滿多的，上衣至少該濕掉一半，但不至於喘不過氣來，也不會肌肉痠痛，不然乳酸堆積會影響睡眠。

打過籃球三對三鬥牛比賽的人幾乎都有這樣的經驗，連續比賽20分鐘下來，汗流浹背，所有的煩擾擔心都不見了，運動後只要吃碗冰就會覺得人生超幸福。

這樣強度的運動能放鬆腦細胞、排解負面能量，甚至讓人感覺快樂、幸福，而這些都要透過腦中神經物質的改變，像腦內啡、血清素、多巴胺。

本文出自如何出版社《失眠勿擾：用對方法，找對醫師，從此遠離安眠藥》◄上一段12下一段►看更多失眠頻放臭屁是大腸癌前兆？原來排氣有這4種枸杞菊花茶護眼一級棒？女中醫：加這一味，養眼力大升級！5大壞習慣加速關節老化，最大魔王是？腿爆青筋！嚴重靜脈曲張恐併發奪命肺栓塞！新式微創手術治療，有效減少44%肺栓塞機率COVID-19／又爆本土案例！新增1例本土確診病例，為案1090同住家人生薑不只驅寒暖胃，還能助減肥？研究：每日攝取2克生薑粉，助減少內臟脂肪子宮肌瘤會釀子宮內膜癌，非切不可？必知子宮肌瘤6大併發症，多吃花椰菜護肝失眠不必靠吞安眠藥！美女中醫：助眠按7大穴位、安神運動+茶飲肥胖、過敏體質都是氣喘元凶！胃食道逆流、憂鬱症共病別輕忽，6招防惡化多囊症候群您好如果是已經確診多囊性卵巢症候群，原則上它不是一個病，不會影響…多囊症候群您好如果是已經確診多囊性卵巢症候群，原則上它不是一個病，不會影響…多囊症候群您好如果是已經確診多囊性卵巢症候群，原則上它不是一個病，不會影響…保健焦點對新冠疫苗既期待又怕受傷害？晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥為什麼會長子宮肌瘤？掌握疾病成因，了解預防關鍵！預防孩子過敏有方法?營養師建議從環境下手!1分鐘釐清乳癌形成原因每天約有31人罹患乳癌美麗心機守則完整筆記一次蒐羅！樹葡萄能抗老化？營養師揭露：它的神奇關鍵點在於......吃對魚，遠離帕金森氏症掌握７要訣＋吃對３種魚＝護

睡眠與營養和運動一樣，都是健康生活方式的重要組成。

透過改善一個人的睡眠，可以改善他的身心健康。

睡眠是健康的晴雨表，就像人的體溫、 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  健康知識  >  健康生活  >  改善失眠的最佳方法：中強度有氧運動  健康生活2018-02-1009:47:53改善失眠的最佳方法：中強度有氧運動3人按讚 0則留言1人收藏1人收藏  失眠  有氧運動  睡眠失眠是一種常見的睡眠障礙，其症狀包含晚上難以入睡夜間容易醒來起得太早睡了一晚後感覺沒有充分休息白天感到疲倦或想睡易怒，抑鬱或焦慮注意力不集中錯誤或事故發生率增加對睡眠感到憂慮 失眠不僅會影響你的精力和情緒，還會影響你的健康、工作表現和生活品質。

每個人需要多少睡眠時間因人而異，但大多數成年人每晚需要六到八個小時的睡眠。

有許多成年人都有經歷短期（急性）失眠的經驗，可能持續數天或數週，這通常是因為壓力或創傷事件造成的結果。

但也有相當比例的族群遭受長期（慢性）失眠的痛苦，其往往持續數個月或甚至更久。

  西北醫學院(NorthwesternMedicine)睡眠障礙中心主任Dr.PhyllisZee與助理教授KathrynReid發表於2010十月的“睡眠醫學”雜誌[1]中證實：規律的有氧運動可以提高睡眠質量，情緒和活力，而且適用於大部分的人群。

該研究是首次研究有氧運動對診斷為失眠的中老年人的影響。

這些年齡組中大約50％的人患有慢性失眠症狀。

與任何其他非藥物干預相比，有氧運動的試驗結果證實讓患者的睡眠質量（包括睡眠持續時間）顯著改善。

 Zee說：「失眠隨著年齡增加。

大約中年以後，睡眠開始發生巨變。

我們必須確定改善睡眠的行為方式。

現在我們有充滿潛力的研究結果顯示，有氧運動是一個幫助人們睡得更好、感覺更有活力的簡單策略。

」Reid也表示：「無藥物策略是可取的，因為它消除了睡眠藥物與其他藥物相互作用的可能性。

」該研究包括23名長期久坐的成年人，主要是55歲以上難以入睡或入睡和日間功能受損的女性。

有氧運動組每週進行四次、每次兩回，每回20分鐘，或是每週進行四次、每次一回、每回30~40分鐘的有氧運動，共進行16週。

參加者在最高心率75％的強度上進行至少兩項鍛鍊，

規律的有氧運動是改善人們睡眠品質、情緒問題和增添活力、讓人充滿活力的簡單方法，這是根據11月份新出刊的大家健康雜誌報導，發表在《睡眠醫學》期刊所提 ...運動紓壓 運動有助失眠者改善睡眠和情緒問題 文／董氏基金會心理衛生中心（戴怡君、謝秉廷）  　　規律的有氧運動是改善人們睡眠品質、情緒問題和增添活力、讓人充滿活力的簡單方法，這是根據11月份新出刊的大家健康雜誌報導，發表在《睡眠醫學》期刊所提到的新研究結果。

　　該研究對象包括習慣久坐的23位成年人，主要是55歲和55歲以上的女性，這些個案難以入眠、不易維持睡眠，連帶影響白天作息。

研究者將其分為兩組，一組為身體活動組，一組為非身體活動組，實驗期間為16週。

身體活動組每週至少進行兩項能達到75％最大心律的運動，如踩固定式腳踏車、走路或在跑步機上運動；非身體活動組則每週見面3到5次，每次45分鐘，進行消遣性或教育性的活動，如烹飪課程、博物館講座等。

　　結果呈現，從事運動的研究對象表示睡眠品質有所改善，從睡眠不佳的診斷轉變為睡眠良好、較少的憂鬱症狀、更有活力、也較少出現白天睡覺的情形。

良好的睡眠帶來精力和熱情，也是讓人想要離開被窩、透入世界好好做事的魔力。

參與者在匹茲堡睡眠品質量表中的分數平均掉了百分之四點八（分數愈高表示睡眠問題愈嚴重）。

　　台北萬芳醫學中心精神科主治醫師潘建志認為，運動的確有益身心健康，因此在臨床上他也常鼓勵失眠或是憂鬱、焦慮的患者可以多運動。

而這份研究最特別的是透過實驗中的對照組，提醒了我們一個現象，很多人都會說自己有運動（像是走路、爬山..等），但實際上心肺功能並未達到「運動」的標準（每次超過30分鐘以上，心跳速達到每分鐘130下），因此如何能有效達到運動的效果，反倒是可以多加注意的。

潘建志也提醒，雖然運動確實有幫助，但同時也應該避免勉強或苛責患者為何不從事運動，因為有些較嚴重的憂鬱症患者的確無法從事運動，若是過多的壓力，反而可能會造成反效果。

　　董氏基金會心理衛生組葉雅馨主任表示：失眠是很多疾病都伴隨的症狀之一，改善失眠情況，通常會先從檢視睡眠環境開始，例如：溫度涼爽、安靜；盡量按時就寢，若無法入睡，就該避免待在床上太久；並記得白天不要睡太久、少喝茶、咖啡等飲料的原則。

上述這個研究已再次得到證實：運動有助睡眠。

所以積極的作法便是「去做運動」，我們可依自己的情況做安排，最重要的是去試試看，用漸進、較溫和的方式著手，讓運動成為一種遊戲、休閒或生活中愉快的經驗。

失眠成為困擾，多半已存在一段時間，要改善，當然也需要加以時日。

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