從零開始，徒手訓練—橋式 ... 「橋式」是一個實用且針對臀部、核心肌群進行訓練的徒手動作。

... 仰臥平躺，雙腿屈膝，雙腳分開並且腳掌著地，雙臀向兩側分開平放。

讓下背部平 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—橋式撰文者／猩寶 「橋式」是一個實用且針對臀部、核心肌群進行訓練的徒手動作。

橋式仰臥平躺，雙腿屈膝，雙腳分開並且腳掌著地，雙臀向兩側分開平放。

讓下背部平貼地板，這時會感覺腹部被拉緊，再把臀部向上送。

直到膝蓋、臀部、肩膀在一條直線上，稍停片刻，應該會感覺到臀部、腿後側的肌肉被拉緊，再慢慢回到地面。

  單腳橋式單腳進行的橋式並不如雙腳的橋式那麼容易，單腳進行橋式會有幾個需要克服的問題。

首先，一般在做橋式時，並不是將臀部推得越高越好，如果將臀部推得太高，可能會造成背部的過度伸展，從側面看背部會像是一個小拱形。

這麼做反而使臀大肌的徵召程度降低，其實只要抬起臀部並讓膝、臀、肩能夠呈一條直線即可。

  單腳的橋式由於需要抬起單腳進行，對於驅動臀大肌並不是很熟悉的人，可能會經常出現上述背部過度伸展的情況。

這邊有個小技巧，可將網球或寶特瓶夾在肋骨和大腿之間，限制腰椎的延伸，同時要求臀肌啟動髖關節進行伸展的動作，這個方法也有助於保持脊椎中立。

  另一個技巧是利用對側的手去適度推腳，而腳也適度地往上抬，手腳呈現靜止對抗狀態，迫使核心及髖屈肌群共同地收縮。

這個技巧的好處是當我們其中一邊的髖部呈現屈曲時，另一邊的髖部更容易做出伸展。

 臀舉（髖上推HipThrust）等到橋式可以輕易做到30個以上，就可以開始考慮進階訓練。

也就是增加負重或變化角度，例如將略有重量的書本、壺鈴或啞鈴放置在小腹上進行橋式。

  另外也可考慮做HipThrust，將上半身的肩胛骨處放置在矮凳上，進行髖部上推的動作。

這是在增加關節活動度的基礎上，所進行的橋式負重訓練。

我們經常會看到運動員們將槓鈴置於髖部之上進行HipThrust，所以它也被稱為臀舉或挺臀。

即使不額外施加重量，從徒手訓練的角度來說，這仍是建構臀部肌肉很好的運動。

HipThrust也可單純視為藉由改變不同方位和角度，集中刺激臀部的進階動作。

 橋式訓練的要點及進程臀部單獨出力，其他地方不要出力或借力，把髖關節向上抬起伸展，盡量不使背部彎曲，下背部自然放鬆。

建議訓練組數一組10至20下，每次進行3組即可。

最好是雙腿3組，單腿3組，一週兩次，安排在臀部或下肢訓練的日子。

如果覺得掌握要領了，再試著向HipThrust挑戰。

最後提醒一點，雙腳的橋式雖然看似簡單，但若讀者有脊椎方面的問題，仍應依照醫囑建議，在從事單腳橋式或HipThrust，更需小心進行。

參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。

你的身體就是最好的健身房。

台北：商周。

(MarkLauren,2014)2.Physiorehab.com7 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：監控訓練後是否已經進步的3個指標下一篇：5個必學的徒手訓練動作相關文章簡易居家燃脂術　椅子肌力間歇訓練從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌); 繩肌; 核心; 下背; 小腿後肌. 此外它還能將肩膀、胸部打開、伸展四頭肌等部位 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty最簡單的翹臀、瘦大腿訓練！專家傳授「橋式HipBridges」這樣做最有效。

ByJasmineLee,AnnPeng2021年5月5日簡單易做的橋式又或著被稱作臀橋式(HipBridges) ，被健身教練公認是最有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，燃燒臀部脂肪，擁有完美翹臀。

FacebookLine橋式又或著被稱作臀橋式(HipBridges)這個動作常出現在瑜珈、皮拉提斯的訓練中，簡易好操作，卻是相當有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，享瘦身的女孩不妨跟著一起訓練、燃燒臀部大腿脂肪，擁有完美下半身曲線。

橋式是甚麼?首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。

雖然是躺在地上的運動，橋式卻能同時鍛鍊到多個肌群，如果妳想減輕後背壓力，又不想做深蹲，橋式運動就是妳的最佳選擇。

可運動到的肌肉：臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌)繩肌核心下背小腿後肌此外它還能將肩膀、胸部打開、伸展四頭肌等部位。

gymlifestyleconcept.Nicebeautifulstrongskinnysportivegirlathletemodelbodybuildertrainerliftingbottomuplyingonmatdomesticclassworkout©Deagreez橋式５大好處1增強力量：可以同時鍛鍊腿部、下背和核心肌群，進而增強肌肉力量，增強腿部肌肉可以提升活動能力，例如:爬樓梯、彎腰撿東西、跑步。

2增強穩定性：加強核心肌群和提高穩定性息息相關。

好的穩定性可以讓你在日常生活的行動上更輕鬆。

3改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。

它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。

4伸展身體：將臀部緩緩抬起，或是雙手緊握於背後，拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。

當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方，還能順便曬曬太陽。

5降低受傷風險：可以加強關節、組織的強度，避免受外部造成的傷害。

簡易好做的５招居家橋式運動妳可以根據自己的喜好選擇想做的動作，記住，不論選哪一個運動，都要將頭和肩膀貼在地面上，視線朝向天花板，讓脊椎拉直，最後別忘記呼吸。

1.小腿抬高臀橋式這個動作需要用到整個腿的內側，同時還能拉伸到小腿肌肉。

背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地抬高臀部臀部達到頂端時腳趾向下壓，腳跟離開地面臀部緩緩放下重複3組，每組10-12次2.單腳臀橋式想要有點變化、有點挑戰性的臀橋式就來試試單腳臀橋，它可以幫助你訓練平衡力，還可以更深入的拉伸到臀部。

背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地左腿伸直，如果繩肌太緊繃，嘗試向前伸而不要向上抬伸直腿同時臀部向上抬臀部緩緩放下重複3組，每組10-12次，做完換邊3.屈膝橋式如果喜歡快速運動的人，這款絕對符合你的胃，臀部必須一直懸空，並靠一隻腿的肌肉支撐。

背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地抬高臀部抬起右膝，朝向胸部，然後放回地面換左邊重複同樣動作左右交替各10次降低臀部，休息10秒後再重複2遍4.升級版臀橋式用背部肌肉支撐起橋樑，臀肌將會用更多力量去支撐抬起的臀部，同時增強肌肉力量和穩定性。