最簡單的翹臀、瘦大腿訓練！專家傳授「橋式Hip Bridges」 | 橋式訓練 部位
臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌); 繩肌; 核心; 下背; 小腿後肌. 此外它還能將肩膀、胸部打開、伸展四頭肌等部位 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty最簡單的翹臀、瘦大腿訓練！專家傳授「橋式HipBridges」這樣做最有效。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年5月5日簡單易做的橋式又或著被稱作臀橋式(HipBridges) ，被健身教練公認是最有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，燃燒臀部脂肪，擁有完美翹臀。
FacebookLine橋式又或著被稱作臀橋式(HipBridges)這個動作常出現在瑜珈、皮拉提斯的訓練中，簡易好操作，卻是相當有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，享瘦身的女孩不妨跟著一起訓練、燃燒臀部大腿脂肪，擁有完美下半身曲線。
橋式是甚麼?首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。
雖然是躺在地上的運動，橋式卻能同時鍛鍊到多個肌群，如果妳想減輕後背壓力，又不想做深蹲，橋式運動就是妳的最佳選擇。
可運動到的肌肉：臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌)繩肌核心下背小腿後肌此外它還能將肩膀、胸部打開、伸展四頭肌等部位。
gymlifestyleconcept.Nicebeautifulstrongskinnysportivegirlathletemodelbodybuildertrainerliftingbottomuplyingonmatdomesticclassworkout©Deagreez橋式５大好處1增強力量：可以同時鍛鍊腿部、下背和核心肌群，進而增強肌肉力量，增強腿部肌肉可以提升活動能力，例如:爬樓梯、彎腰撿東西、跑步。
2增強穩定性：加強核心肌群和提高穩定性息息相關。
好的穩定性可以讓你在日常生活的行動上更輕鬆。
3改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。
它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。
4伸展身體：將臀部緩緩抬起，或是雙手緊握於背後，拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。
當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方，還能順便曬曬太陽。
5降低受傷風險：可以加強關節、組織的強度，避免受外部造成的傷害。
簡易好做的５招居家橋式運動妳可以根據自己的喜好選擇想做的動作，記住，不論選哪一個運動，都要將頭和肩膀貼在地面上，視線朝向天花板，讓脊椎拉直，最後別忘記呼吸。
1.小腿抬高臀橋式這個動作需要用到整個腿的內側，同時還能拉伸到小腿肌肉。
背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地抬高臀部臀部達到頂端時腳趾向下壓，腳跟離開地面臀部緩緩放下重複3組，每組10-12次2.單腳臀橋式想要有點變化、有點挑戰性的臀橋式就來試試單腳臀橋，它可以幫助你訓練平衡力，還可以更深入的拉伸到臀部。
背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地左腿伸直，如果繩肌太緊繃，嘗試向前伸而不要向上抬伸直腿同時臀部向上抬臀部緩緩放下重複3組，每組10-12次，做完換邊3.屈膝橋式如果喜歡快速運動的人，這款絕對符合你的胃，臀部必須一直懸空，並靠一隻腿的肌肉支撐。
背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地抬高臀部抬起右膝，朝向胸部，然後放回地面換左邊重複同樣動作左右交替各10次降低臀部，休息10秒後再重複2遍4.升級版臀橋式用背部肌肉支撐起橋樑，臀肌將會用更多力量去支撐抬起的臀部，同時增強肌肉力量和穩定性。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年5月5日簡單易做的橋式又或著被稱作臀橋式(HipBridges) ，被健身教練公認是最有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，燃燒臀部脂肪，擁有完美翹臀。
FacebookLine橋式又或著被稱作臀橋式(HipBridges)這個動作常出現在瑜珈、皮拉提斯的訓練中，簡易好操作，卻是相當有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，享瘦身的女孩不妨跟著一起訓練、燃燒臀部大腿脂肪，擁有完美下半身曲線。
橋式是甚麼?首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。
雖然是躺在地上的運動，橋式卻能同時鍛鍊到多個肌群，如果妳想減輕後背壓力，又不想做深蹲，橋式運動就是妳的最佳選擇。
可運動到的肌肉：臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌)繩肌核心下背小腿後肌此外它還能將肩膀、胸部打開、伸展四頭肌等部位。
gymlifestyleconcept.Nicebeautifulstrongskinnysportivegirlathletemodelbodybuildertrainerliftingbottomuplyingonmatdomesticclassworkout©Deagreez橋式５大好處1增強力量：可以同時鍛鍊腿部、下背和核心肌群，進而增強肌肉力量，增強腿部肌肉可以提升活動能力，例如:爬樓梯、彎腰撿東西、跑步。
2增強穩定性：加強核心肌群和提高穩定性息息相關。
好的穩定性可以讓你在日常生活的行動上更輕鬆。
3改善身體姿勢：增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量。
它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。
4伸展身體：將臀部緩緩抬起，或是雙手緊握於背後，拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。
當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方，還能順便曬曬太陽。
5降低受傷風險：可以加強關節、組織的強度，避免受外部造成的傷害。
簡易好做的５招居家橋式運動妳可以根據自己的喜好選擇想做的動作，記住，不論選哪一個運動，都要將頭和肩膀貼在地面上，視線朝向天花板，讓脊椎拉直，最後別忘記呼吸。
1.小腿抬高臀橋式這個動作需要用到整個腿的內側，同時還能拉伸到小腿肌肉。
背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地抬高臀部臀部達到頂端時腳趾向下壓，腳跟離開地面臀部緩緩放下重複3組，每組10-12次2.單腳臀橋式想要有點變化、有點挑戰性的臀橋式就來試試單腳臀橋，它可以幫助你訓練平衡力，還可以更深入的拉伸到臀部。
背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地左腿伸直，如果繩肌太緊繃，嘗試向前伸而不要向上抬伸直腿同時臀部向上抬臀部緩緩放下重複3組，每組10-12次，做完換邊3.屈膝橋式如果喜歡快速運動的人，這款絕對符合你的胃，臀部必須一直懸空，並靠一隻腿的肌肉支撐。
背部平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地抬高臀部抬起右膝，朝向胸部，然後放回地面換左邊重複同樣動作左右交替各10次降低臀部，休息10秒後再重複2遍4.升級版臀橋式用背部肌肉支撐起橋樑，臀肌將會用更多力量去支撐抬起的臀部，同時增強肌肉力量和穩定性。