深蹲 訣竅延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
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你知道如何深蹲才是正確的嗎？加拿大職業CrossFit Games運動員卡米爾·勒布朗·巴贊特（Camille Leblanc-Bazinet）將提供做好深蹲的10種技巧 ...
2. 徒手深蹲的完美5訣竅
徒手深蹲的完美5訣竅 · 1 膝蓋的正確位置. 很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。
· 2 ...1徒手深蹲的完美5訣竅2LesMills：全世界最受歡迎的系統化健身課程3(已歇業)Fit2親子運動教室：從交流中找回屬於自己的獨特魅力徒手深蹲的完美5訣竅2018-02-05知識庫健身下半身肌群臀部肌群徒手訓練深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。
利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何器材輔助，空手就能有很好的效果。
以下是韓國TOP1運動頻道的劉錫鍾,、金聖賢教練，交各位的要讓徒手深蹲變得更完美的5個訣竅。
1 膝蓋的正確位置很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。
這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。
舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。
這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。
最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。
由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。
徒手深蹲的完美5訣竅 2 正確的腰部姿勢與膝蓋方向深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。
如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。
很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。
雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。
在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。
這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。
維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。
3 膝蓋彎曲的角度很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。
答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。
膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。
4 腳尖的方向與雙腳的寬度做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。
深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。
窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。
而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。
做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。
5 視線深蹲時視線最好向上15度看著前方。
低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。
而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。
所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。
書籍資訊◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。
本書特色 ‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！ ‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！ ‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！ ‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！ ‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！ ‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此責任編輯／瀅瀅分享文章運動星球LesMills：全世界最受歡迎的系統化健身課程2018-01-05課程健身話題LesMills這個名字你可能不熟悉，不過去健身房“打康貝”這樣的說法你一定不陌生。
俗稱“康貝”的BodyCombat、BodyPump等等課程，就是LesMills所開發出的系統課程，風行世界已經有二、三十年歷史，是一套世界上最受歡迎的系統化健身課程。
有人說，世界上有兩種團體健身課程，一種是LesMills，另一種就是其他團體課程。
BodyCombat是LesMills最受歡迎的課程之一。
歷史悠久狂熱者
· 2 ...1徒手深蹲的完美5訣竅2LesMills：全世界最受歡迎的系統化健身課程3(已歇業)Fit2親子運動教室：從交流中找回屬於自己的獨特魅力徒手深蹲的完美5訣竅2018-02-05知識庫健身下半身肌群臀部肌群徒手訓練深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。
利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何器材輔助，空手就能有很好的效果。
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1 膝蓋的正確位置很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。
這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。
舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。
這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。
最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。
由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。
徒手深蹲的完美5訣竅 2 正確的腰部姿勢與膝蓋方向深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。
如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。
很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。
雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。
在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。
這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。
維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。
3 膝蓋彎曲的角度很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。
答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。
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4 腳尖的方向與雙腳的寬度做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。
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窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。
而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。
做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。
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低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。
而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。
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3. 深蹲時腳尖要向前還是向外？徒手深蹲5要訣看看你 ...
姿勢☀健身訓練☀我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。
... 下一頁帶你掌握更多徒手深蹲訣竅！【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 初學者練深蹲必看五大訣竅『2020最強深蹲教學指南』
Skiptocontent文章目錄1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置2.腳站的步距3.腳跟位置 4.深蹲姿勢常見錯誤 4.深蹲踝關節角度受限處理方法EagerSport伊格運動品牌介紹嗨，我是伊格運動創辦人CoachMike伊格運動訓練™四大學院體能訓練學院皮拉提斯學院高爾夫球學院跑步訓練學院伊格運動訓練™課程EagersportSquat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。
『其實要做好這動作很簡單』 深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。
大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。
才讓深蹲這動作看來如此的困難。
其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』進而從深蹲的好處中受益。
這篇文章我們會分為四部分教學:1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲4.深蹲踝關節角度受限處理方法1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。
(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。
訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。
延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南2.深蹲訓練姿勢Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲延伸閱讀:健身初學者練好深蹲6大基本要訣3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置高位背槓:雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。
低位背槓雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。
2.腳站的步距窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。
研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。
3.腳跟位置 動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。
4.深蹲姿勢常見錯誤 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。
4.深蹲踝關節角度受限處理方法奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。
腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。
『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。
【近端關節】包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節【遠端關節】包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。
踝關節活動角度可分為:足背屈0-20度正中位置0度蹠屈0-50度踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。
踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。
說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】 1.足底筋膜用球放鬆2.小腿肌群用滾桶放鬆3.小腿肌群滾棒放鬆4.彈力帶放鬆法 5.靜態伸展1.足底筋膜用球放鬆:利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓，幫助足底筋膜放鬆。
2.小腿肌群用滾桶放鬆:將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群，找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力，進行滾動腳的足背屈伸。
3.小腿肌群滾棒放鬆：將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動4. 彈力帶放鬆法固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶的高度大約是腳踝上方 ，接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲，來回進行8~10次。
5.靜態伸展：EagerSport伊格運動品
『其實要做好這動作很簡單』 深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。
大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。
才讓深蹲這動作看來如此的困難。
其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』進而從深蹲的好處中受益。
這篇文章我們會分為四部分教學:1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲4.深蹲踝關節角度受限處理方法1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。
(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。
訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。
延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南2.深蹲訓練姿勢Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲延伸閱讀:健身初學者練好深蹲6大基本要訣3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置高位背槓:雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。
低位背槓雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。
2.腳站的步距窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。
研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。
3.腳跟位置 動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。
4.深蹲姿勢常見錯誤 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。
4.深蹲踝關節角度受限處理方法奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。
腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。
『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。
【近端關節】包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節【遠端關節】包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。
踝關節活動角度可分為:足背屈0-20度正中位置0度蹠屈0-50度踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。
踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。
說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】 1.足底筋膜用球放鬆2.小腿肌群用滾桶放鬆3.小腿肌群滾棒放鬆4.彈力帶放鬆法 5.靜態伸展1.足底筋膜用球放鬆:利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓，幫助足底筋膜放鬆。
2.小腿肌群用滾桶放鬆:將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群，找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力，進行滾動腳的足背屈伸。
3.小腿肌群滾棒放鬆：將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動4. 彈力帶放鬆法固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶的高度大約是腳踝上方 ，接著腳踝往前活動試圖獲得更多的屈曲，來回進行8~10次。
5.靜態伸展：EagerSport伊格運動品
5. 原來深蹲是需要練習的? 兩招前置訓練讓你輕鬆蹲
你必讀本文的三大理由: 1.了解深蹲的訓練特色2.了解槓鈴深蹲的訣竅3.了解深蹲的動作細節無論是亞洲蹲、酒杯蹲、背槓深蹲，各種蹲法於下肢 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。
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全蹲看似簡單，卻蘊藏著許多眉角，掌握不到動作竅門、重心拿捏失衡、肌肉感受度不佳，等等都會造成腰部或膝蓋承受過多的壓力，甚至失去平衡而無法完成全蹲。
深蹲動作很棒，可以訓練到整個下肢，正也因為啟動的肌群和關節較多，難度也較高。
所以在挑戰高難度動作之前，必須要先學會簡易入門的基礎訓練。
以下推薦幾個可以幫助你深蹲的常見訓練動作。
「坐姿膝伸直訓練kneeextension」這動作是訓練大腿前側股四頭肌的基礎，可以用各種方式來完成。
從簡單到困難可以隨意調整，利用徒手、彈力帶、沙包、機台、纜繩滑輪機等等，以任何能夠提供重量的道具來訓練。
動作運用廣泛：從膝關節的術後復健、年長者防止膝蓋退化、健身打造兇猛大腿，應有盡有。
「為什麼要練這個？」深蹲本身就是一個針對股四頭肌強化的訓練動作。
想要更輕鬆的蹲下，加強股四頭肌的肌力是最直觀的選擇。
另一方面，藉由這最穩定簡單的動作，可以專注在肌肉感受度上，感受離心收縮對大腿帶來的張力。
正確的深蹲需具備良好的感受度，才能避免壓力集中在膝蓋，造成運動傷害。
「硬舉deadlift」硬舉鍛鍊部位主要著重在髖關節與骨盆的協調活動，以及強化臀部周圍的肌肉。
與深蹲並列健身房三寶的硬舉，一樣是個運用廣泛的訓練動作，是上搏、抓舉的前置訓練，基礎中的基礎；也是練出完美翹臀的必經之路。
一般民眾在搬動重物時，如果能正確使用硬舉的方式來搬，也能避免腰椎過度受力導致下背痛。
「為什麼要練這個？」硬舉和深蹲看似很像，卻是完全不同的動作，兩個動作需分開練習，卻也互相參與。
髖關節活動以及臀大肌啟動在深蹲中都是重要的環節，有助於調整姿勢與重心，進而穩定動作。
掌握了硬舉的技巧，再回頭做深蹲，保證會有不一樣的感受。
上述兩個動作，如果你會做，就繼續持之以恆、努力不懈的練習吧！你會看到自己的進步。
如果不會做？那就找個專業的教練指導！或者持續關注肌內效EX，未來將會有更多關於重訓健身小知識與大家分享。
學習正確的運動，現在開始永遠不嫌晚！ 陳韋軒運動傷害防護員，任職於長庚醫院特色運動訓練中心。
江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。
樂於助人，喜歡替人解決運動傷害的困擾。
有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁。
延伸閱讀專項運動大補帖歐洲人無法亞洲蹲！？揭密！3個身體的祕密告訴你五招筋膜放鬆術讓你全身不緊繃4招伸展解開緊繃身體讓你深蹲亞洲蹲都能駕馭!相關課程NSCA-CPT私人教練國際認證課程核心肌群，你練對的嗎？美國團隊告訴你（線上課程）
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全蹲看似簡單，卻蘊藏著許多眉角，掌握不到動作竅門、重心拿捏失衡、肌肉感受度不佳，等等都會造成腰部或膝蓋承受過多的壓力，甚至失去平衡而無法完成全蹲。
深蹲動作很棒，可以訓練到整個下肢，正也因為啟動的肌群和關節較多，難度也較高。
所以在挑戰高難度動作之前，必須要先學會簡易入門的基礎訓練。
以下推薦幾個可以幫助你深蹲的常見訓練動作。
「坐姿膝伸直訓練kneeextension」這動作是訓練大腿前側股四頭肌的基礎，可以用各種方式來完成。
從簡單到困難可以隨意調整，利用徒手、彈力帶、沙包、機台、纜繩滑輪機等等，以任何能夠提供重量的道具來訓練。
動作運用廣泛：從膝關節的術後復健、年長者防止膝蓋退化、健身打造兇猛大腿，應有盡有。
「為什麼要練這個？」深蹲本身就是一個針對股四頭肌強化的訓練動作。
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另一方面，藉由這最穩定簡單的動作，可以專注在肌肉感受度上，感受離心收縮對大腿帶來的張力。
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「為什麼要練這個？」硬舉和深蹲看似很像，卻是完全不同的動作，兩個動作需分開練習，卻也互相參與。
髖關節活動以及臀大肌啟動在深蹲中都是重要的環節，有助於調整姿勢與重心，進而穩定動作。
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6. 【健身專題】深蹲突破重量的七種方式(2020.7.31更新) @ 譯文 ...
深蹲可說是所有運動中最難上手卻是回報最多的一個項目。
如果動作確實加上規律訓練，它絕對可以讓腿和臀部變得更好看外，更能增強核心與下 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Mar19Thu202019:09【健身專題】深蹲突破重量的七種方式(2020.7.31更新) 深蹲可說是所有運動中最難上手卻是回報最多的一個項目。
如果動作確實加上規律訓練，它絕對可以讓腿和臀部變得更好看外，更能增強核心與下背肌群。
很多人都排斥深蹲，只有少數固定練的人深知它的重要，那這些人是對於深蹲有偏執嗎?就我目前獲得的信息來看，很多排斥深蹲的人多半會碰到訓練瓶頸，就算有固定訓練計畫及充足營養，只要不深蹲一切都白搭。
由此來看，深蹲的確相當重要，所以我會在這裡分享七種有效幫助深蹲進步的方法，選至少一種方法進行，基本上每隔一兩周可以達到每組次數及重量增加的效果 方法一：檢查準備動作 就像硬舉跟臥推一樣，動作錯誤不只會影響成效，還會增加受傷的風險，反之可以確保穩定發力並減少訓練碰到的挫折 起槓 那麼什麼是所謂正確的動作呢? 深蹲有分成兩種(這裡指的是槓鈴深蹲) 高(槓)位深蹲:槓會放在上斜方肌低(槓)位深蹲:斜方肌上半部及後三角肌 高位深蹲時，軀幹會較低位深蹲來得直立 這兩個動作都是正確的，但很多人發現在低位時能蹲得較重，主要是因為低位較由髖主導(高位則是較多膝主導-不知道是不是可以理解成髖是軀幹的一部份，低位用軀幹來帶所以負重可以拉高)，但也有些人發現低位深蹲不舒服而選擇高位。
許多人還包括我在內，並沒有採用高或低位，而是找自己適合的槓位 所以說高位和低位哪個比較好，還是要看自己實驗過才知道，主要還是以舒服及目標為依據 一旦找到適合的槓位，接著就要準備起槓了，在此之前要確保雙腿都在槓的正下方，這樣才能順利蹲下，除了要注意下半身外，也要確保挺胸(但不是挺到背呈U型，而是脊椎中立)及肩舺後收 在起槓後，接著就往後退幾步，站定位時雙腳的距離大約介於兩肩與兩髖之間，然後腳掌向外約15至20度，然後保持頭部在中立位，手肘後收並挺胸後深呼吸 下蹲 下蹲時會同時將髖向後推並曲膝，此時你應該會有坐在腳跟上的感受 在下蹲的時候，盡量想辦法讓膝蓋不超過腳尖(可以超過一些些，但別太多)，接著持續蹲至屁股低於膝蓋處，另外雖然下蹲的時候，軀幹自然會向前頃，但別向前傾斜超過45度為佳(但根據肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程一書的說法，前傾的程度會隨軀幹比例而有所不同，也可能會超過45度) 起身 起身要好的關鍵在於身體在下蹲時的方向都要在兩腳的範圍內，然後肩膀上移的速度要與髖關節一致 當身體往上升的過程中，可以透過擠壓臀部讓你的髖向上移直至原點，但不是到膝蓋向內折 方法二：蹲更重一點 如果你才剛開始接觸重量訓練(訓練經驗少於一年)，那麼我會建議如果是男生在深蹲時選擇能做4至6下的重量，如果是女生的話則是8到10下 如果你有一定的訓練經驗，那訓練組數及次數定期的變化(又稱週期性訓練)都對你有所幫助，例如: 第一周:2組1rm的90%*2到3下+1組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第二周:2組1rm的90%*2到3下+2組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第三周:2組1rm的90%*2到3下+3組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第四周:2組1rm的90%*2到3下+3組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第五周:2組1rm的90%*2到3下+2組最大重量*1下 上面課表中提到的是以五到七天為一個週期，一個週期蹲一次，我們選擇2至3組是因為可以幫助我們在訓練時達到超負荷(當下訓練強度比原始來得好)的效果，而以4至6次為主是因為對於我們的肌原纖維(myofibrillarmuscle,肌纖維是指肌細胞，而肌纖維是由多個肌原纖維組成的)成長效果是最好的，至於最後的八到十下是因為這樣的刺數可以透由代謝壓力及細胞疲勞(cellularfatigue)來刺激肌肉生長 當你完成了這五周的課表後，接下來的一週就進行減量訓練(deload)或是休息都可以 方法三：先別管重量，蹲得確實才是重點 前面有稍微提到要蹲低，但礙於偏幅所以在這裡更深入說明 簡單來說就是如果你沒有蹲到大腿與地面平行，那只代表著你在欺騙自己而已，這的確是經年累月來的健身常識，但其背後有許多研究支持著 蹲得越深，就越可以改善腿的維度
如果動作確實加上規律訓練，它絕對可以讓腿和臀部變得更好看外，更能增強核心與下 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
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如果動作確實加上規律訓練，它絕對可以讓腿和臀部變得更好看外，更能增強核心與下背肌群。
很多人都排斥深蹲，只有少數固定練的人深知它的重要，那這些人是對於深蹲有偏執嗎?就我目前獲得的信息來看，很多排斥深蹲的人多半會碰到訓練瓶頸，就算有固定訓練計畫及充足營養，只要不深蹲一切都白搭。
由此來看，深蹲的確相當重要，所以我會在這裡分享七種有效幫助深蹲進步的方法，選至少一種方法進行，基本上每隔一兩周可以達到每組次數及重量增加的效果 方法一：檢查準備動作 就像硬舉跟臥推一樣，動作錯誤不只會影響成效，還會增加受傷的風險，反之可以確保穩定發力並減少訓練碰到的挫折 起槓 那麼什麼是所謂正確的動作呢? 深蹲有分成兩種(這裡指的是槓鈴深蹲) 高(槓)位深蹲:槓會放在上斜方肌低(槓)位深蹲:斜方肌上半部及後三角肌 高位深蹲時，軀幹會較低位深蹲來得直立 這兩個動作都是正確的，但很多人發現在低位時能蹲得較重，主要是因為低位較由髖主導(高位則是較多膝主導-不知道是不是可以理解成髖是軀幹的一部份，低位用軀幹來帶所以負重可以拉高)，但也有些人發現低位深蹲不舒服而選擇高位。
許多人還包括我在內，並沒有採用高或低位，而是找自己適合的槓位 所以說高位和低位哪個比較好，還是要看自己實驗過才知道，主要還是以舒服及目標為依據 一旦找到適合的槓位，接著就要準備起槓了，在此之前要確保雙腿都在槓的正下方，這樣才能順利蹲下，除了要注意下半身外，也要確保挺胸(但不是挺到背呈U型，而是脊椎中立)及肩舺後收 在起槓後，接著就往後退幾步，站定位時雙腳的距離大約介於兩肩與兩髖之間，然後腳掌向外約15至20度，然後保持頭部在中立位，手肘後收並挺胸後深呼吸 下蹲 下蹲時會同時將髖向後推並曲膝，此時你應該會有坐在腳跟上的感受 在下蹲的時候，盡量想辦法讓膝蓋不超過腳尖(可以超過一些些，但別太多)，接著持續蹲至屁股低於膝蓋處，另外雖然下蹲的時候，軀幹自然會向前頃，但別向前傾斜超過45度為佳(但根據肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程一書的說法，前傾的程度會隨軀幹比例而有所不同，也可能會超過45度) 起身 起身要好的關鍵在於身體在下蹲時的方向都要在兩腳的範圍內，然後肩膀上移的速度要與髖關節一致 當身體往上升的過程中，可以透過擠壓臀部讓你的髖向上移直至原點，但不是到膝蓋向內折 方法二：蹲更重一點 如果你才剛開始接觸重量訓練(訓練經驗少於一年)，那麼我會建議如果是男生在深蹲時選擇能做4至6下的重量，如果是女生的話則是8到10下 如果你有一定的訓練經驗，那訓練組數及次數定期的變化(又稱週期性訓練)都對你有所幫助，例如: 第一周:2組1rm的90%*2到3下+1組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第二周:2組1rm的90%*2到3下+2組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第三周:2組1rm的90%*2到3下+3組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第四周:2組1rm的90%*2到3下+3組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第五周:2組1rm的90%*2到3下+2組最大重量*1下 上面課表中提到的是以五到七天為一個週期，一個週期蹲一次，我們選擇2至3組是因為可以幫助我們在訓練時達到超負荷(當下訓練強度比原始來得好)的效果，而以4至6次為主是因為對於我們的肌原纖維(myofibrillarmuscle,肌纖維是指肌細胞，而肌纖維是由多個肌原纖維組成的)成長效果是最好的，至於最後的八到十下是因為這樣的刺數可以透由代謝壓力及細胞疲勞(cellularfatigue)來刺激肌肉生長 當你完成了這五周的課表後，接下來的一週就進行減量訓練(deload)或是休息都可以 方法三：先別管重量，蹲得確實才是重點 前面有稍微提到要蹲低，但礙於偏幅所以在這裡更深入說明 簡單來說就是如果你沒有蹲到大腿與地面平行，那只代表著你在欺騙自己而已，這的確是經年累月來的健身常識，但其背後有許多研究支持著 蹲得越深，就越可以改善腿的維度
7. 初學者練深蹲必看五大訣竅『2020最強深蹲教學指南』-文章 ...
初學者練深蹲必看五大訣竅『2020最強深蹲教學指南』. Squat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。
提示[X]高豐運動事業高豐運動探索雪精靈滑雪營高豐滑雪學院會員登入訂單查詢0所有類別在此類別滑雪裝備水上用品登山裝備單車/瑜珈門市服務關於我們滑雪裝備水上用品登山裝備單車/瑜珈門市服務關於我們文章分享最新消息門市服務滑雪交流滑雪知識產品分享運動專欄運動訓練知識分享國外運動旅遊青森單車活動活動花絮運動夥伴官網購物文章分享-運動專欄-運動訓練知識分享初學者練深蹲必看五大訣竅『2020最強深蹲教學指南』文章出處：伊格運動EagerSport(https://eagersport.online/)Squat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。
『其實要做好這動作很簡單』深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。
大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。
才讓深蹲這動作看來如此的困難。
其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲動作』進而從深蹲的好處中受益。
這篇文章我們會分為四部分教學:1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練操作技巧3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲4.深蹲踝關節角度受限處理方法1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。
(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。
訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。
2.深蹲訓練操作技巧Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置高位背槓:雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。
低位背槓雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。
2.腳站的步距窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。
研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。
3.腳跟位置 動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。
4.常見錯誤 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。
4.深蹲踝關節角度受限處理方法奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。
腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。
『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。
【近端關節】包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節【遠端關節】包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。
踝關節活動角度可分為:足背屈0-20度正中位置0度蹠屈0-50度踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。
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『其實要做好這動作很簡單』深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。
大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。
才讓深蹲這動作看來如此的困難。
其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲動作』進而從深蹲的好處中受益。
這篇文章我們會分為四部分教學:1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練操作技巧3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲4.深蹲踝關節角度受限處理方法1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。
(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。
訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。
2.深蹲訓練操作技巧Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置高位背槓:雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。
低位背槓雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。
2.腳站的步距窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。
研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。
3.腳跟位置 動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。
4.常見錯誤 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。
4.深蹲踝關節角度受限處理方法奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。
腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。
『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。
【近端關節】包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節【遠端關節】包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。
踝關節活動角度可分為:足背屈0-20度正中位置0度蹠屈0-50度踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。
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