... 誰不想當小腰姬」啊！快吧，想要瘦小腹、想要擁有男人可以一手掌握的纖細腰圍，培養這4個生活習慣、再搭配瘦腰運動，讓你A4腰不是夢。

文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位徒手訓練健身器材減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化運動,減肥運動,減肥|14分鐘閱讀瘦腰不難!好好堅持8個習慣+3個運動超有效WrittenbyKate 看著女明星們，曬出A4腰的炫腹圖，相信不少女孩心中冒出的想法，絕對是「誰不想當小腰姬」啊！快吧，想要瘦小腹、想要擁有男人可以一手掌握的纖細腰圍，培養這4個生活習慣、再搭配瘦腰運動，讓你A4腰不是夢。

 平坦的小腹、S型水蛇腰，女藝人們藝於常人的好身材，的確讓人看了好羨慕；但，她們所呈現出來的曼妙體態，背後的努力，絕對比我們更多，如果你也想像她們一樣，別發懶、快把這些生活中的好習慣學起來，當然，搭配運動，一定會讓好身材來的更快。

  培養8大瘦腰生活習慣想要腰是腰、肚子消，一定是要從吃開始做起。

而，什麼能吃、什麼別吃，以及該怎麼做，快看！ 1.多吃蔬菜水果會有小肚子，其中一個產生原因，就是便秘；整肚子的大便，絕對是很多女生們的困擾，而要如何解決？最自然的方式，就是藉由蔬菜、水果的纖維質，有效防止便秘。

 2.多吃穀物、排毒食物好的食物，一定要筆記。

像是無添加糖份的穀物、燕麥(即食麥片不好，要吃完整的燕麥)，對於腸胃蠕動，有很大幫助，加上低GI的特性，也能避免肌餓感；而同樣推薦的，還有地瓜，地瓜的好、建議在早上早餐食用，不僅能有飽足感、也不容易餓，不少人為了減肥，早餐就這樣吃。

的確，地瓜可以有效促進腸胃蠕動，幫助排出體內毒素與廢物；蘋果以及木耳，也有排毒清腸的功效，常吃這些排毒食物，對減肥、瘦小腹，會比吃其他食物來的好。

3.多喝水、避免含糖飲料多喝水沒事、沒事多喝水，這個概念絕對是要不斷提醒。

但要怎麼喝？就像小編一直在提醒的，每個人一天至少需要「體重（kg）×30（ml）」的水，但這個水份攝取量，不能一次灌，而是要一點一點、慢慢喝，這樣才能及時補充身體需要的水份，而身體才會吸收水份、避免滲透效應。

 另外還有一個重點，就是培養起床喝一杯溫開水，這個家裡長輩都會推薦的養生習慣，也是有考究的。

因為一天的開始，就用溫開水做起點，可以促進腸胃蠕動、幫助排出體內毒素，既而減少小肚腩的長成。

 4.遠離酒精少喝酒酒，雖然不含脂肪，但酒的熱量極高，喝多了、不只會胖，還會讓你小腹突出。

因此，不管是哪一種酒或酒精飲料，只要含有酒精，這個成份，就會提高身體的皮質醇水平，加速腹部脂肪贅肉的形成與堆積，還有形成脂肪肝。

5.避免肥肉吃了肥肉、就會長出肥肉，而最擾人的，就是這些高脂肪的食物，多吃了、很容易就長出小肚腩；因此飲食習慣，要少吃這些肥肉，同時在肉類的選擇上，以蛋白質較高、脂肪較少的禽類和魚肉為選擇，會更有利於消除腹部的肥肉。

6.三餐正常吃、是很重要的，但千萬不要為了一時的快速瘦身減肥而節食，因為很容易就會復胖。

因此正確的觀念，在於控制每天總熱量的攝入，避免大小餐、或是暴飲暴食，就能避免復胖和腸胃的胃凸症狀。

7.挺腰挺胸不駝背彎腰駝背，不只不好看、也會讓以腹部沒力鬆垮

2週腰圍少5cm！日健身達人親授「瘦腰減腹運動」網友實測：肚子都平了. 瘦身By 陳柔穎 2019/03/14 16:56. 有時候明明運動了，卻覺得一點兒都沒見效，那代表你 ...if(strpos(strtok($_SERVER["REQUEST_URI"],'?'),'shop')!==false):?>endif;?>本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：不戴套比較容易有快感？許藍方博士：女生高潮有3要素，做對性事才合拍爽到腿軟！高潮後再次失去理智的5連續高潮花招《火神的眼淚》寫實劇情逼哭觀眾！溫昇豪、陳庭妮、林柏宏、劉冠廷：致敬消防員的無悔付出比情話更撩！女生一定要學會這不經意的「4句話」，比「我愛你」更能打動他你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。

彩妝保養美髮名人瘦身運動星座戀愛流行影劇需選擇3個你喜愛的主題喔!選好了請先登入會員快速收藏文章、影音與商品，追蹤達人最新文章！登入登入成功大家都在搜尋富岡佳子訂製皇冠林柏宏邱美寧陳奕速玲曖昧做愛陳品如涼鞋鳳梨神梳TVBS官網下載APP下載女人我最大APP愛美時尚購物不踩雷GOGO2週腰圍少5cm！日健身達人親授「瘦腰減腹運動」網友實測：肚子都平了瘦身By陳柔穎2019/03/1416:56有時候明明運動了，卻覺得一點兒都沒見效，那代表你的運動，並沒有對症下藥！大部分的人，都是一整圈游泳圈肚肉，以為做仰臥起坐就能瘦，但其實只有鍛鍊到腹直肌的部分（肚子中央）。

日本綜藝節《世界一受けたい授》邀請健身達人松井薰親授「5秒瘦腰減腹運動」，能針對整圈肚子的鍛鍊，而且超快速就有感！               教練說這一組運動的效果，是仰臥起坐的5倍，不只鍛鍊腹直肌，連腹斜肌、腹橫肌都能顧到，惱人的肚肚肉、小腹都可以改善。

有日本網友實測後表示：「2週腰圍就少了5公分！」非常的勵志，趕快來看看這運動到底怎麼做吧～第一式：5秒腹直肌運動，針對多層游泳圈將雙手握拳向後擺放至輕碰頸椎位置，手肘位置須高於雙耳，接著一隻腳往前踏一步，吸氣並收緊腹部，再慢慢地從嘴巴吐出氣來，這個姿勢維持5秒，接著再吸氣回到原本姿勢。

10次為1組，建議1天做3組。

教練說，可以想像腹部是一個空罐頭，反覆的將罐頭垂直壓扁的概念，就會很容易揣摩到出力點喔！第二式：5秒腹外斜肌訓練，鍛鍊出人魚腹肌跟第一式前面一樣，從吸氣到吐氣的階段，接著再慢慢扭向右側腹部，這個動作可以鍛鍊到腹外斜肌，一樣保持動作5秒，左右都要各10次為1組，1天做3組。

小提醒千萬要伸直背部喔，如果駝背的話，會讓效果打折扣的。

第三式：5秒腹橫肌訓練，殲滅大肚子身體呈現俯臥姿勢，左右手如圖扣好，頭輕放上去，接著透過手、手肘、腳尖的力量支撐起身體，看起來像是一個拱形狀，這個動作維持5秒再輕輕降下身體，10下為1組，建議一天做3組。

記得屁股的位置不要太低或太高，很容易拉傷腰部～加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題點我下載APP！達人指點，讓妳美麗多一點圖片來源：世界一受けたい授業、yun0325life、tokuayu819瘦身減肥瘦腰瘦小腹教練延伸閱讀3寶媽徐小可4招hold住少女範！肥肚、妊娠紋、老態慢走不送～2019/03/14夏天露背前4個動作消背肉、改善駝背！「背殺照」終於不必再靠美圖秀秀2019/03/14甜點、澱粉都能吃！吃好吃滿4招tips，就能瘦到穠纖合度2019/03/14每天喝「老薑紅茶」月瘦4kg！營養師公開正確做法，關鍵在加「這一味」2019/03/14身材L→S！老中醫激推3大必喝「瘦身吸脂」茶，讓你減肥開外掛2019/03/13減掉一個小學生體重70→47kg！中國小姐姐「不忌口」超佛系瘦身只靠3招2019/03/13追蹤我們FacebookYouTubeLINE你可能會喜歡熱門推薦不戴套比較容易有快感？許藍方博士：女生高潮有3要素，做對性事才合拍2021/04/28爽到腿軟！高潮後再次失去理智的5連續高潮花招2019/04/17《火神的眼淚》寫實劇情逼哭觀眾！溫昇豪、陳庭妮、林柏宏、劉冠廷：致敬消防員的無悔付出2021/04/27比情話更撩！女生一定要學會這不經意的「4句話」，比「我愛你」更能打動他2021/04/28錢包越亂代表人緣越好？韓網爆紅從「錢包凌亂度」秒測潛在性格＆人際關係2021/04/27史上最Q厭世臉！南韓小網紅「天天眼神死」，哀怨皺眉表情笑翻網友：想生女兒了2021/04/29小編推薦子瑜綁「高馬尾」

SSwagger更新於01月17日10:29•發布於01月17日18:29平板支撐（plank）是瘦身的指定動作，尤其是想瘦小腹的話，這個動作當然不可不能沒有。

日本女子Tomomi也推崇做平板支撐及另一個動作瘦小腹，每次訓練所需時間不多兼且在短時間內見效，想瘦小腹的你/我/她/他，當然不能不學！立即看下去即學即試吧！撰文：tw｜圖片來源：[email protected]、YouTube頻道tomochannel影片截圖、Twitter@tomo164_tomo日女教瘦小腹日本YouTuber兼具有Pilates普拉提教練、心理學和營養學等10多個資格的美容心理學家Tomomi，以1年內從66kg減重至48kg（總共減去18kg）、腰圍由78cm減至60cm為個人成就，當中主要靠節制飲食及運動訓練來長久改善體質，混合中藥、心理及營養學3項元素來達成瘦身效果。

不過在成功減磅之前，Tomomi曾嘗試多稱節食方法，卻因而患上飲食失調症，經歷過暴飲暴食時黑暗時期後，Tomomi決意尋找能令身心都健康的減肥方法。

為了不復胖，成功減掉18kg後，Tomomi在日常生活中等別注意以下7件事：1.保持身體溫度。

2.戒吃白糖，改為食用黑糖。

3.運動不是減肥，而是改善體質及姿勢。

4.每天穩定地伸展10秒鐘。

5.吸收陽光。

6.多食用蔬菜和水果，要吃熱蔬菜，而不是沙律。

Tomomi曾經喜歡喝冷飲，但這樣做只會令內臟變冷，影響內部器官並導致新陳代謝減慢，從而令脂肪容易附着在腹部周圍。

所以，Tomomi現在盡可能多喝室溫水，並吃熱飯等能使身體溫暖的食材。

7.不要過度訓練，並珍惜放鬆的時間。

YouTube頻道tomochannel影片截圖[email protected]@tomo.1201瘦小腹必做2個動作Step1：平板支撐（plank）俯臥，前臂和腳趾放在地板上伸展，從頭到腳跟成一條直線，着重拉伸小腹及保持深呼吸。

鍛鍊30秒，做3組，每星期做3次。

以Tomomi情況而言，大約鍛鍊了2個月後，開始見效。

YouTube頻道tomochannel影片截圖[email protected]：側板支撐又稱側板式，側臥，以單邊前臂及腳部支撐身體，另一隻手叉腰，從頭到腳保持姿勢，做30秒，每星期做3次。

做進階版的話，可抬起那隻不在地板上的腿，加強訓練。

同樣地，Tomomi經過2個月訓練後，漸見成效。

YouTube頻道tomochannel影片截圖YouTube頻道tomochannel影片截圖去片！《【如何收縮】您可以從今天開始！【對於不能減肥的人必看】》📣SSwagger時裝潮流開group啦，齊齊分享潮流經！👟👕👖➡️p.nmg.com.hk/gstu27  運動腰線訓練每天只需30秒！軟化腰部不再僵硬線條出來了SSwagger瘦腹鍛鍊每日5分鐘！72cm腰圍大減13cm必學這2招SSwagger減腿兼改善腳形！每日5分鐘6招訓練令雙腿愈來愈修長SSwagger查看更多

節目中找來了一位日本女生進行實測，腰圍竟在一星期減去7CM，效果十分驚人！ 看到這減肚 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【減肚腩運動】日本大熱「兩分鐘瘦腰操」實測：一星期減腰圍7CM知性女生撰文：周凱欣2020-04-1011:00最後更新日期：2020-04-1011:00步入四月，未到盛夏的溫度，卻提醒你是時候減肥了！單薄的夏天衫實在藏不住身上的肉肉，特別是那胖胖的肚腩，真的要的起心肝學減肥做些減肚腩運動，這個日本大熱的「兩分鐘瘦腰操」，有實測一星期能減7CM呢！日本大熱「Up&Down瘦腰操」。

(《サタデープラス》截圖)真人實測：減肚腩運動明白到各位想要迫切減肥的心，日本節目《サタデープラス》就分享了一個名為「Up&Down瘦腰操」，每日只需花上兩分鐘做只有兩個動作的減肚腩運動，一星期腰圍就可以明顯縮減腰圍。

節目中找來了一位日本女生進行實測，腰圍竟在一星期減去7CM，效果十分驚人！看到這減肚腩運動相信大家一定很心動，馬上在以下跟大家分享這個「Up&Down瘦腰操」的簡易減肚腩兩步曲：減肚腩運動第一步：UP．身體向上延伸減肚腩運動第一步UP的動作。

(《サタデープラス》截圖)減肚腩運動動作重點：保持腰背挺直，讓腰腹和背部的肌肉垂直向上盡量伸展拉伸。

進行時間：每日5次，把拉伸動作保持5秒後重覆。

減肚腩運動第一步UP的動作如下：(按圖進入解說)【凍齡女星】無添加的真女神　30+40+的素顏也能完勝網紅臉！看臉型就可以「讀心」？6大常見臉型剖析　每個人的性格秘密是..【MyChoice】小資女「中價」手錶推介　櫻花粉紅設計又靚又高質減肚腩運動第二步：DOWN．蹲下身體減肚腩運動動作：第二步DOWN的動作。

(《サタデープラス》截圖)減肚腩運動動作重點：膝蓋與趾尖方向需要一致朝外，蹲下時動作放慢。

進行次數：每日5次。

減肚腩運動第二步DOWN的動作如下：(按圖進入解說)減肚腩運動驗收成果：一星期減去腰圍7CM節目中的日本女生在進行減肚腩運動瘦腰操一星期後勁減腰圍7CM。

(《サタデープラス》截圖)節目中的日本女生試做這個減肚腩運動，在一星期勁減腰圍7CM，瘦腰效果十分明顯！而在節目出街以後，這個瘦腰操在日本旋即掀起熱潮，很多日本都說進行「Up&Down」的瘦腰操後真的可以減去腰圍及減肚腩。

其後也有許多不同國家的youtuber也紛紛進行了網上實測試行這個減肚腩運動，有一位香港的男youtuber也分享了他在沒有節食的情況底下，在一星期也瘦了4CM，雖然成績未有如節目中的日本女生般驚人，但他也認為瘦腰操效果理想！想快速瘦身的你，不妨試試這個不用儀器、只要花兩分鐘，隨時隨地可以做，又十分簡單方便的「Up&Down」瘦腰操吧！Source: 日本節目《サタデープラス》日本女生在進行瘦腰操一星期後減去腰圍7CM：延伸閱讀：12蚊店會有？DAISO全新平價化妝品牌上架　引起日本女生搶購潮！【減肥】阿嬌「去水腫大法」公開　每日做4招甩掉浮腫肉肉感　【減肥】林依晨靠4招甩掉包包面　獨門心得：吃菜梗不吃菜葉美粧潮流01女生瘦身減肥減肥瘦身美容請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗：GoogleChrome、MozillaFirefox、MicrosoftEdge或Safari。

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再不減「腰圍」越容易罹癌早死！每天練4個動作快速瘦腰｜每日健康Health. 責任編輯: 邱霈俞 / 分類: 明星瘦身. 本文作者：徐乃佳，本文首發於丁香醫生 ...首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：再不減「腰圍」越容易罹癌早死！每天練4個動作快速瘦腰｜每日健康Health|日期:2018-03-21|責任編輯:邱霈俞|分類:明星瘦身本文作者：徐乃佳，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。

 不知道大家明不明白一個道理： 胖≠不健康，關鍵看胖在哪。

 比如說，腰特別胖，就是個很不好的現象。

 因為腰圍不僅是養不養眼的標準之一，更是衡量一個人壽命長短的重要指標。

 為了大家都能長命百歲、壽比南山，今天請專業醫生來談談腰圍的問題。

腰越粗，命越短？還真不是謠言 我們都知道肥胖對身體不好，但與全身很均勻的肥胖相比，腰太胖（腹型肥胖）對健康的殺傷力更大。

 腹型肥胖，不僅讓脂肪囤積在肚皮下面，還會連累肚子裡面的肝臟、胰臟、胃腸道等部位，讓大家一起「胖」，所以腹型肥胖又叫「內臟型肥胖」。

 人胖了，走路都費勁，內臟太胖，運轉起來也會吃力一些。

 一項歐洲針對四萬三千多名成年人，隨訪了12年的研究表明，腰圍每增加11公分和肥胖相關的十種癌症（比如腎癌肝癌）增加13%，大腸癌的風險增加22%。

 都得癌症了，想長壽都難。

 胖不胖，腰圍也有發言權 在醫學上，我們習慣用體質指數（即BMI，等於體重÷身高的平方）來衡量一個人胖不胖。

 對於中國成人，一般認為BMI在18.5～23.9之間為體重正常，24～27.9之間為超重，28以上為肥胖。

 但統計顯示，即便是體質指數在正常範圍的人，仍有約14%是腹型肥胖。

 所以，腹型肥胖是一種比較隱蔽的肥胖，不那麼容易看出來，得用尺量。

 按照目前的標準，如果成人男性腰圍≥90公分，女性腰圍≥85公分，就算是「邁入肥胖界」了。

 如果你也覺得自己有「啤酒肚」，最好量一量、稱一稱、算一算，要是超標的話，可能就得減肥囉。

 測腰圍的方法在身體兩側找到肋骨最下端和胯骨最上端兩點，取兩點連線的中點，用皮尺水平圍繞一圈（緊貼而不壓迫皮膚），就能測到腰圍。

測量時要脫掉或拉高上衣，身體站直，並慢慢呼吸，不要憋氣，不要吸肚子，可重複測2～3次以保證準確性。

 4個動作幫你「瘦腰」 首先要說的是，不存在所謂的「局部減脂」，瘦腰就不能靠做仰臥起坐這類「只練肚子」的動作。

 但是全身減脂怎麼樣能減得更快呢？丁香醫生下面推薦由4個動作組成的高強度間歇運動（HIIT）訓練法。

 HIIT能有效地鍛煉到身體的主要肌群，並完美地結合了有氧訓練和阻力訓練於一身。

省時，有效，科學，還得到了美國運動醫學會（ACSM）的強力推薦。

 我們趕緊來看看！ 動作一：爬山 圖片來源：丁香醫生設計師團隊 這個動作看起來就像爬山一樣，首先雙手撐住地板，雙腿交替向前蹬。

 整個過程裡你需要腰部保持自然水平，肚子收緊，有節奏呼吸。

 這個動作結束之後不要停，立刻換下一個動作。

 動作二：交替平板支撐 圖片來源：丁香醫生設計師團隊 首先和平板支撐一樣，腰部保持水平，視線朝下放鬆脖子，手肘和肩膀在一條垂線上。

 然後大臂發力，交替讓手臂伸直撐起身體，這時候你可能會左右亂晃，但這是正常現象。

 但這還不是最厲害的，我們看下一個動作！ 動作三：拳擊手 圖片來源：丁香醫生設計師團隊 首先，雙手交叉抬過頭頂，對側腿向後伸，想像上半身和下半身折疊，蜷縮身體，直到手掌擊打膝蓋，動作完成。

 這個動作剛剛上手的時候，可能會出現站不穩，或動作不順暢等問題，但你可以先降低速度保證動作質量。

 不過除了全身動作，腹