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1. 如何做瑜伽中的乌鸦式姿势
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Cookie设置确定✖分类运动与保健如何做瑜伽中的乌鸦式姿势下载PDF文件作者信息下载PDF文件XwikiHow是一个“多人协作写作系统”，因此我们的很多文章都是由多位作者共同创作的。
为了创作这篇文章，志愿作者多次对文章进行了编辑和改进。
这篇文章已经被读过21,146次。
在本文中：掌握乌鸦式学习难度更大的变形动作相关文章参考瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。
乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。
刚开始练可能有点难度，甚至会不止一次跌个“嘴啃泥”，但是一旦掌握了这个有趣的姿势，乌鸦式瑜伽会大大提升你的自信心和自我意识。
下面就教你如何做出完美的乌鸦式瑜伽动作。
步骤方法1的2:掌握乌鸦式1做好准备活动。
乌鸦式是活动量比较大的一个动作，所以在做这个动作之前一定要做好准备活动，确保你的身体已经被充分调动起来了。
[1]X研究来源{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<\/div>"}2找到适合你的开始动作。
在转到乌鸦式动作之前，有多种姿势可供选择:从青蛙式开始。
这个打开臀部的动作跟乌鸦式实质上是一样的，只不过腰背是直立的。
身体向下弯曲成低蹲姿势，双脚向外分开，肘部压在内侧大腿上。
从前屈式开始。
双腿站立，两脚分开5-8厘米，腰部弯曲，直到双手掌心触到地面。
如果感到吃力，双膝可微微弯曲。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<\/div>"}3双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽。
将手指尽情伸展开来。
这会增强你做这个姿势时的稳定性。
如果感觉舒服多了，可以稍稍向内收敛指尖。
必要的话可以使用腕带保持手臂伸直。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Crow-Pose-%28Yog
Cookie设置确定✖分类运动与保健如何做瑜伽中的乌鸦式姿势下载PDF文件作者信息下载PDF文件XwikiHow是一个“多人协作写作系统”，因此我们的很多文章都是由多位作者共同创作的。
为了创作这篇文章，志愿作者多次对文章进行了编辑和改进。
这篇文章已经被读过21,146次。
在本文中：掌握乌鸦式学习难度更大的变形动作相关文章参考瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。
乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。
刚开始练可能有点难度，甚至会不止一次跌个“嘴啃泥”，但是一旦掌握了这个有趣的姿势，乌鸦式瑜伽会大大提升你的自信心和自我意识。
下面就教你如何做出完美的乌鸦式瑜伽动作。
步骤方法1的2:掌握乌鸦式1做好准备活动。
乌鸦式是活动量比较大的一个动作，所以在做这个动作之前一定要做好准备活动，确保你的身体已经被充分调动起来了。
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在转到乌鸦式动作之前，有多种姿势可供选择:从青蛙式开始。
这个打开臀部的动作跟乌鸦式实质上是一样的，只不过腰背是直立的。
身体向下弯曲成低蹲姿势，双脚向外分开，肘部压在内侧大腿上。
从前屈式开始。
双腿站立，两脚分开5-8厘米，腰部弯曲，直到双手掌心触到地面。
如果感到吃力，双膝可微微弯曲。
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将手指尽情伸展开来。
这会增强你做这个姿势时的稳定性。
如果感觉舒服多了，可以稍稍向内收敛指尖。
必要的话可以使用腕带保持手臂伸直。
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2. 如何从花环式过渡到乌鸦式？这些技巧和方法助你轻松进入
乌鸦式在瑜伽练习中占有特殊的位置，因为它是初学者最喜欢练习的手臂 ... 将肘部放到膝盖内侧，并在肘部向外按压时感到在该空间中的连接。
人人焦点影视健康历史数码游戏美食时尚旅游运动星座情感动漫科学宠物家居文化教育故事如何从花环式过渡到乌鸦式？这些技巧和方法助你轻松进入2020-07-04语雨爱瑜伽乌鸦式在瑜伽练习中占有特殊的位置，因为它是初学者最喜欢练习的手臂平衡体式。
乌鸦式也有很多的好处，它锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，保持全身重心于两手上，可以刺激腹肌和胸肌，从而强化练习者的平衡能力和协调能力。
你可能也注意到了，有很多方式可以过渡到乌鸦式，今天我将与您分享从花环式到乌鸦式的过渡技巧，其中包括一些转换提示。
1.准备如果您是初学者，可能会担心向前摔。
如果没有强大的力量，可以试试用辅具练习。
您也可以使用枕头，卷起的毛巾或毯子。
进入花环式之前，将枕垫或枕头放在您面前。
如果一不小心跌倒了，你将有一个软着陆。
随着练习，增强自信以后就可以撤去辅具。
2.花环式站立，双脚要比臀部宽一些。
抬高脚跟，脚尖向外。
双手胸前合十。
将手掌按在一起，以使手肘左右平齐。
深吸气。
呼气时，让您的臀部缓慢向地面下沉。
请记住，是缓慢而有意识地移动，注意脚底保持着地，并且脚踝没有压力。
将肘部放到膝盖内侧，并在肘部向外按压时感到在该空间中的连接。
目光注视着前方。
保持均匀呼吸。
注意您的脊椎，尊重它在花环式中的自然弯曲度。
尽量避免缩肩膀和后背。
如果您的臀部需要更多支撑，请在臀部下方放置一个瑜伽砖。
您也可以在脚后跟下放一条折叠的毯子。
3.准备抬高膝盖现在该抬起来了：吸气，并将您的手放在垫子上，与肩同宽，手指分开。
向前移动体重时，均匀地按在手掌上。
当您将重量移到脚趾时，您会感到脚跟从地面抬起。
现在：抬起你的膝盖。
使其与腋下一样高，然后两侧都压入上臂靠近腋窝处。
抬起膝盖后，最后是向前倾，将脚趾也抬离地面。
现在，您在乌鸦式上已完全平衡了。
4.最终姿势通过肚脐下方的腹部来激活骨盆底。
积极参与的核心对于所有平衡姿势都至关重要。
您的视线应该向下并略微向前，脖子后部应没有任何疲劳。
保持均匀呼吸。
请记住，虽然您应该注意姿势中的各个要点（膝盖压入上臂，核心的启动，手指张开），但您也可以借此机会全面体会姿势。
保持3-5次均匀呼吸。
当您准备退出时，轻轻地将脚落回地面，要么回到花环式，要么继续下一个姿势。
相关焦点掌握好方法，乌鸦式轻松起飞乌鸦式有好多名字，鹤禅式、起重机式，有一点梵文功底的练习者也知道它叫Bakasana。
稍微追求进阶练习的瑜伽人都会在课堂上遇到这个体式，属于是手臂支撑的经典体式。
除了明显看到这个体式需要考验手臂支撑能力外，其实最难的部分应该是如何保持这个体式。
因为很多人好不容易让双脚离地后，很快就会掉回地面去，如何在体式中保持稳定，需要考验我们的对身体重量分布的精准把控。
瑜伽侧乌鸦式双脚轻松离地的秘籍,这样练习就对了!侧乌鸦式（arsvaBakasana）是一个深度扭转的手臂平衡体式。
它需要稳定的核心和手臂力量。
许多习练者会发现，侧乌鸦式比乌鸦式更容易，因为双腿并拢运动，从而增加了力量和稳定性。
掌握平衡之后，有几种方法可以更好的练习侧乌鸦式，并且可以添加很多有趣的变化，使其成为学习和玩耍时的绝佳手臂平衡体式。
在尝试侧乌鸦式之前，请确保已正确热身。
适合中高级习练者练习的手臂支撑体式，你解锁了几个？手臂支撑体式可能会令初学者望而生畏，但其实有些并没有看起来那么难。
有了正确的提示和练习，就可以完成梦寐以求的手臂平衡姿势。
这些姿势需要力量、专注、练习，重要的是要有自信，还要有玩闹的心态。
如果您掌握了手臂平衡的基础，则可以安全地练习以下这些姿势并扩展瑜伽练习。
你将学会这些姿势如何遵循特定的模式，以使你抬起。
高级串联:从龟式过渡到萤火虫式?你要不要试试!我们知道瑜伽体式之所以
人人焦点影视健康历史数码游戏美食时尚旅游运动星座情感动漫科学宠物家居文化教育故事如何从花环式过渡到乌鸦式？这些技巧和方法助你轻松进入2020-07-04语雨爱瑜伽乌鸦式在瑜伽练习中占有特殊的位置，因为它是初学者最喜欢练习的手臂平衡体式。
乌鸦式也有很多的好处，它锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，保持全身重心于两手上，可以刺激腹肌和胸肌，从而强化练习者的平衡能力和协调能力。
你可能也注意到了，有很多方式可以过渡到乌鸦式，今天我将与您分享从花环式到乌鸦式的过渡技巧，其中包括一些转换提示。
1.准备如果您是初学者，可能会担心向前摔。
如果没有强大的力量，可以试试用辅具练习。
您也可以使用枕头，卷起的毛巾或毯子。
进入花环式之前，将枕垫或枕头放在您面前。
如果一不小心跌倒了，你将有一个软着陆。
随着练习，增强自信以后就可以撤去辅具。
2.花环式站立，双脚要比臀部宽一些。
抬高脚跟，脚尖向外。
双手胸前合十。
将手掌按在一起，以使手肘左右平齐。
深吸气。
呼气时，让您的臀部缓慢向地面下沉。
请记住，是缓慢而有意识地移动，注意脚底保持着地，并且脚踝没有压力。
将肘部放到膝盖内侧，并在肘部向外按压时感到在该空间中的连接。
目光注视着前方。
保持均匀呼吸。
注意您的脊椎，尊重它在花环式中的自然弯曲度。
尽量避免缩肩膀和后背。
如果您的臀部需要更多支撑，请在臀部下方放置一个瑜伽砖。
您也可以在脚后跟下放一条折叠的毯子。
3.准备抬高膝盖现在该抬起来了：吸气，并将您的手放在垫子上，与肩同宽，手指分开。
向前移动体重时，均匀地按在手掌上。
当您将重量移到脚趾时，您会感到脚跟从地面抬起。
现在：抬起你的膝盖。
使其与腋下一样高，然后两侧都压入上臂靠近腋窝处。
抬起膝盖后，最后是向前倾，将脚趾也抬离地面。
现在，您在乌鸦式上已完全平衡了。
4.最终姿势通过肚脐下方的腹部来激活骨盆底。
积极参与的核心对于所有平衡姿势都至关重要。
您的视线应该向下并略微向前，脖子后部应没有任何疲劳。
保持均匀呼吸。
请记住，虽然您应该注意姿势中的各个要点（膝盖压入上臂，核心的启动，手指张开），但您也可以借此机会全面体会姿势。
保持3-5次均匀呼吸。
当您准备退出时，轻轻地将脚落回地面，要么回到花环式，要么继续下一个姿势。
相关焦点掌握好方法，乌鸦式轻松起飞乌鸦式有好多名字，鹤禅式、起重机式，有一点梵文功底的练习者也知道它叫Bakasana。
稍微追求进阶练习的瑜伽人都会在课堂上遇到这个体式，属于是手臂支撑的经典体式。
除了明显看到这个体式需要考验手臂支撑能力外，其实最难的部分应该是如何保持这个体式。
因为很多人好不容易让双脚离地后，很快就会掉回地面去，如何在体式中保持稳定，需要考验我们的对身体重量分布的精准把控。
瑜伽侧乌鸦式双脚轻松离地的秘籍,这样练习就对了!侧乌鸦式（arsvaBakasana）是一个深度扭转的手臂平衡体式。
它需要稳定的核心和手臂力量。
许多习练者会发现，侧乌鸦式比乌鸦式更容易，因为双腿并拢运动，从而增加了力量和稳定性。
掌握平衡之后，有几种方法可以更好的练习侧乌鸦式，并且可以添加很多有趣的变化，使其成为学习和玩耍时的绝佳手臂平衡体式。
在尝试侧乌鸦式之前，请确保已正确热身。
适合中高级习练者练习的手臂支撑体式，你解锁了几个？手臂支撑体式可能会令初学者望而生畏，但其实有些并没有看起来那么难。
有了正确的提示和练习，就可以完成梦寐以求的手臂平衡姿势。
这些姿势需要力量、专注、练习，重要的是要有自信，还要有玩闹的心态。
如果您掌握了手臂平衡的基础，则可以安全地练习以下这些姿势并扩展瑜伽练习。
你将学会这些姿势如何遵循特定的模式，以使你抬起。
高级串联:从龟式过渡到萤火虫式?你要不要试试!我们知道瑜伽体式之所以
3. 分解瑜伽乌鸦式，一步步教你如何优雅地飞起来！其实手臂平衡 ...
我们可以将手和手腕放在四脚跪撑体式中进行检查。
找到一个中立的脊椎，将肩膀叠在手腕上，臀部叠放在膝盖上方。
轻轻地拉低腹部，以减少背部 ...分解瑜伽乌鸦式，一步步教你如何优雅地飞起来！其实手臂平衡不难现代都市生活2020-07-3009:55乌鸦是瑜伽中最基本的手臂平衡之一，为强健的手臂平衡练习奠定了基础。
虽然这是更容易实现的手臂平衡之一，但这并不意味着并不困难。
幸运的是，有很多变化和准备姿势可以帮助我们“飞翔”！健康的双手和手腕在我们用手臂保持平衡之前，我们要确保我们有一个坚实的基础来保持平衡。
我们可以将手和手腕放在四脚跪撑体式中进行检查。
找到一个中立的脊椎，将肩膀叠在手腕上，臀部叠放在膝盖上方。
轻轻地拉低腹部，以减少背部的晃动。
在这里，看看你的手。
确保你的手指伸展得很好很宽，通过手掌、指垫和指尖的底部接地。
在做负重姿势的时候，我们会倾向于向手的外边缘滚动，所以要确保手的L形向下压。
它就像我们的手是一个吸盘，手掌的外边缘会粘在地上，而手掌的中心会被抬起。
打开搜狗搜索APP，查看更多精彩资讯我们想要双手保持这种激活状态，不仅是在我们练习流动的时候，也是在我们开始举起和飞翔的时候!延长肩胛骨接下来，我们要注意肩胛骨。
拉伸肩胛骨意味着肩胛骨彼此分开，远离脊柱。
我们伸展肩胛骨，以帮助在我们的手臂平衡姿势中带来肩膀和手臂的稳定和力量。
有几种不同的方法可以让我们在不保持手臂平衡的情况下找到拉伸的方法。
找到肩胛骨拉伸的第一个方法就是摆出猫的姿势。
从你的桌面，用你的手压开大地，围绕着脊椎向上向上。
在这里做几轮呼吸，随着呼气将腹部和骨盆底向上收进。
延长呼吸不仅有助于保持身体的稳定性，还能给我们留出空间，让我们可以把空气吸入身体的后部。
当我们的核心参与进来时，这可能会很有帮助。
另一个伸展肩胛骨并打开肩头的姿势是鹰臂。
我们可以在舒适的座位上找到这个姿势。
把你的手臂在你的前面，交叉右臂在下面。
如果你的肩膀很紧，你可以抓住肩膀的头，保持肘部叠在一起。
如果你觉得很舒服，在前臂交叉，手掌相交。
找到该位置后，将肘部向上拉至肩膀的高度，将肩膀的头部拉离耳朵。
从这里，轻轻地将前臂压离身体。
这不仅有助于我们找到延展性，而且还是打开肩膀的好方法。
增加核心当然，仅仅拥有强壮的手腕和肩膀是不够的，我们还需要强壮的核心肌肉。
现在，在你担心自己不够强壮之前，要知道，身体力量并不需要巨大的肌肉块或健美的身体。
身体的力量有很多种形式!拥有一个强大的核心在练习瑜伽时是很重要的。
对乌鸦来说，最好的核心练习之一是单腿核心斜板支撑。
这是因为我们不仅利用了我们的核心力量，而且还利用了我们的肩膀力量。
从下犬式开始，将右腿延长为三腿下犬式。
当你将膝盖伸入胸腔时，开始将肩膀向前移至手腕上。
要真正体验核心肌肉的工作，将骨盆底和下腹部向上并向脊椎侧拉，同时将下肋骨编织在一起。
最好在呼气时进入这个核心斜板支撑。
当你呼气时，更容易在核心处找到参与感。
此外，它还有助于锻炼腰大肌，腰大肌是连接腹肌和臀部肌肉的肌肉。
当腰大肌发挥作用时，我们就会更容易将膝盖抱入胸部。
打开髋部最后，我们要确保髋部打开了，以便我们在练习时可以尽可能地将膝盖拥抱在手臂上。
进入乌鸦姿势的最好方法之一是通过瑜伽深蹲或花环式。
但在没有充分热身的情况下，做花环式不是个好选择。
与其直接去花环式，不如用龙式热身。
我们可以从在瑜伽垫上从弓步开始。
从这里开始，将前脚的脚趾向垫上的外边缘愈合。
确保你的脚趾指向你的膝盖的同一个方向(大约1点到2点钟方向，取决于臀部的柔韧性)。
一旦你来到这里，你可以采取一些变化。
你可以用高胳膊保持举姿，降低到前臂或找到一个扭转(见下图)。
龙的姿势可以像瑜伽深蹲一样在髋部产生类似的作用，并提供多种选择来简化姿势。
龙式不仅可以打开内侧髋部，而且可以打开前腿的外侧髋部。
我们保持这种姿势的时间越长，你进入髋部空
找到一个中立的脊椎，将肩膀叠在手腕上，臀部叠放在膝盖上方。
轻轻地拉低腹部，以减少背部 ...分解瑜伽乌鸦式，一步步教你如何优雅地飞起来！其实手臂平衡不难现代都市生活2020-07-3009:55乌鸦是瑜伽中最基本的手臂平衡之一，为强健的手臂平衡练习奠定了基础。
虽然这是更容易实现的手臂平衡之一，但这并不意味着并不困难。
幸运的是，有很多变化和准备姿势可以帮助我们“飞翔”！健康的双手和手腕在我们用手臂保持平衡之前，我们要确保我们有一个坚实的基础来保持平衡。
我们可以将手和手腕放在四脚跪撑体式中进行检查。
找到一个中立的脊椎，将肩膀叠在手腕上，臀部叠放在膝盖上方。
轻轻地拉低腹部，以减少背部的晃动。
在这里，看看你的手。
确保你的手指伸展得很好很宽，通过手掌、指垫和指尖的底部接地。
在做负重姿势的时候，我们会倾向于向手的外边缘滚动，所以要确保手的L形向下压。
它就像我们的手是一个吸盘，手掌的外边缘会粘在地上，而手掌的中心会被抬起。
打开搜狗搜索APP，查看更多精彩资讯我们想要双手保持这种激活状态，不仅是在我们练习流动的时候，也是在我们开始举起和飞翔的时候!延长肩胛骨接下来，我们要注意肩胛骨。
拉伸肩胛骨意味着肩胛骨彼此分开，远离脊柱。
我们伸展肩胛骨，以帮助在我们的手臂平衡姿势中带来肩膀和手臂的稳定和力量。
有几种不同的方法可以让我们在不保持手臂平衡的情况下找到拉伸的方法。
找到肩胛骨拉伸的第一个方法就是摆出猫的姿势。
从你的桌面，用你的手压开大地，围绕着脊椎向上向上。
在这里做几轮呼吸，随着呼气将腹部和骨盆底向上收进。
延长呼吸不仅有助于保持身体的稳定性，还能给我们留出空间，让我们可以把空气吸入身体的后部。
当我们的核心参与进来时，这可能会很有帮助。
另一个伸展肩胛骨并打开肩头的姿势是鹰臂。
我们可以在舒适的座位上找到这个姿势。
把你的手臂在你的前面，交叉右臂在下面。
如果你的肩膀很紧，你可以抓住肩膀的头，保持肘部叠在一起。
如果你觉得很舒服，在前臂交叉，手掌相交。
找到该位置后，将肘部向上拉至肩膀的高度，将肩膀的头部拉离耳朵。
从这里，轻轻地将前臂压离身体。
这不仅有助于我们找到延展性，而且还是打开肩膀的好方法。
增加核心当然，仅仅拥有强壮的手腕和肩膀是不够的，我们还需要强壮的核心肌肉。
现在，在你担心自己不够强壮之前，要知道，身体力量并不需要巨大的肌肉块或健美的身体。
身体的力量有很多种形式!拥有一个强大的核心在练习瑜伽时是很重要的。
对乌鸦来说，最好的核心练习之一是单腿核心斜板支撑。
这是因为我们不仅利用了我们的核心力量，而且还利用了我们的肩膀力量。
从下犬式开始，将右腿延长为三腿下犬式。
当你将膝盖伸入胸腔时，开始将肩膀向前移至手腕上。
要真正体验核心肌肉的工作，将骨盆底和下腹部向上并向脊椎侧拉，同时将下肋骨编织在一起。
最好在呼气时进入这个核心斜板支撑。
当你呼气时，更容易在核心处找到参与感。
此外，它还有助于锻炼腰大肌，腰大肌是连接腹肌和臀部肌肉的肌肉。
当腰大肌发挥作用时，我们就会更容易将膝盖抱入胸部。
打开髋部最后，我们要确保髋部打开了，以便我们在练习时可以尽可能地将膝盖拥抱在手臂上。
进入乌鸦姿势的最好方法之一是通过瑜伽深蹲或花环式。
但在没有充分热身的情况下，做花环式不是个好选择。
与其直接去花环式，不如用龙式热身。
我们可以从在瑜伽垫上从弓步开始。
从这里开始，将前脚的脚趾向垫上的外边缘愈合。
确保你的脚趾指向你的膝盖的同一个方向(大约1点到2点钟方向，取决于臀部的柔韧性)。
一旦你来到这里，你可以采取一些变化。
你可以用高胳膊保持举姿，降低到前臂或找到一个扭转(见下图)。
龙的姿势可以像瑜伽深蹲一样在髋部产生类似的作用，并提供多种选择来简化姿势。
龙式不仅可以打开内侧髋部，而且可以打开前腿的外侧髋部。
我们保持这种姿势的时间越长，你进入髋部空
4. 影音/烏鴉式！第一個手平衡體式– Yoga Asia 亞洲瑜伽
Skiptocontent烏鴉式是學習瑜伽的第一個手平衡體式，除了可以鍛鍊手臂、肩膀、手腕的力量，也可以培養平衡感、強化核心肌群，這這個動作是以手代腳支撐體重，在手臂平衡的體式中，這是基本動作。
現在就由Marcus老師來示範這個動作。
學習烏鴉式有三個重點，1.啟動核心推背，2.鱷魚式，3.腳跟上縮大腿臀部用力，另外則是要了解何謂肘眼朝前，這樣就可輕鬆完成烏鴉式了。
1.啟動核心推背 趴姿手掌張開，肩膀遠離耳朵，背往上推腳向後伸，手腕手肘肩膀垂直，眼睛望向前方，標準動作是推肩縮腹，在這個位置試著用腳尖推動身體前後移動。
2.鱷魚式 手肘手腕重直地板，手肘轉向正前方，踮腳保持手肘手腕垂直，眼睛看前方，慢慢降下身體。
3.肘眼朝前 做這個動作之前，必須先了解何謂肘眼朝前，手肘的內側稱為肘眼，做烏鴉式的動作時，手掌張開著地，要將肘眼朝向前方，雙手在肩膀正下方，中指朝正前方，肩膀推高，背上推腳後伸，上手臂轉動肘眼朝前，踮腳身體往前。
4.烏鴉式 腳併攏膝蓋分開與肩膀同寬，膝蓋分開與肩膀同寬，蝴蝶袖放在膝蓋前方，將肘眼轉好，眼睛看前方，踮腳身體往前，保持手肘手腕垂直，身體往前移，腳跟上縮大腿臀部用力，腳跟往上收起到臀部。
就這樣，祝你順利完成烏鴉式。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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現在就由Marcus老師來示範這個動作。
學習烏鴉式有三個重點，1.啟動核心推背，2.鱷魚式，3.腳跟上縮大腿臀部用力，另外則是要了解何謂肘眼朝前，這樣就可輕鬆完成烏鴉式了。
1.啟動核心推背 趴姿手掌張開，肩膀遠離耳朵，背往上推腳向後伸，手腕手肘肩膀垂直，眼睛望向前方，標準動作是推肩縮腹，在這個位置試著用腳尖推動身體前後移動。
2.鱷魚式 手肘手腕重直地板，手肘轉向正前方，踮腳保持手肘手腕垂直，眼睛看前方，慢慢降下身體。
3.肘眼朝前 做這個動作之前，必須先了解何謂肘眼朝前，手肘的內側稱為肘眼，做烏鴉式的動作時，手掌張開著地，要將肘眼朝向前方，雙手在肩膀正下方，中指朝正前方，肩膀推高，背上推腳後伸，上手臂轉動肘眼朝前，踮腳身體往前。
4.烏鴉式 腳併攏膝蓋分開與肩膀同寬，膝蓋分開與肩膀同寬，蝴蝶袖放在膝蓋前方，將肘眼轉好，眼睛看前方，踮腳身體往前，保持手肘手腕垂直，身體往前移，腳跟上縮大腿臀部用力，腳跟往上收起到臀部。
就這樣，祝你順利完成烏鴉式。
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5. 瑜伽烏鴉式，腳輕鬆離地的祕籍！試試這樣練...
烏鴉式膝蓋位置，你想知道的解答。
很多同學還在糾結烏鴉式，如果你把這套練下來，注意其中的細節，離腳離地就不遠了。
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1.雙手位置...右腳在右手外側撐地，左膝蓋著地或者離地.微文庫其它瑜伽路上正文搜索瑜伽烏鴉式，腳輕鬆離地的祕籍！試試這樣練...瑜伽路上2018-05-0122:49:35很多同學還在糾結烏鴉式，如果你把這套練下來，注意其中的細節，離腳離地就不遠了。
1.雙手位置五指開啟，第三個手指對著正前方2.斜板式胸腔向前送，肩膀向後送3.體位串聯下犬式→斜板式→趴下去→上犬式4.單腿下犬式保持下犬式的正位，右腿向上向後，坐腳跟抬高右大腿內側去找天花板，看雙手之間5.蹬山式變體1右膝蓋來到右大臂後側，肩膀稍微在手腕前方重複3次6.蹬山式變體2、3和上個體式一樣，但是小腿向外/向內各做3次簡化版如果太累，左膝蓋可以著地重複以上練習6.弓步開胯右腳在右手外側撐地，左膝蓋著地或者離地保持8-10次呼吸7.拉伸大腿後側在上一個體式基礎上，右腿伸直腳回勾臀部在膝蓋正上方，身體往下摺疊，小手臂著地8.體位串聯下犬式→斜板式→四柱支撐簡化版膝蓋著地的四柱支撐上犬式9.戰士式變體從下犬式左腳向前來到戰士二然後雙手合十，8-10次呼吸10.三角側伸展往前延展，左腋窩抵住膝蓋內側然後左手往下撐地，右手向上延展11.側板式右手撐地，雙腿併攏，左手向上延展12.找到臀部上提的感覺背部延展，臀部向後送然後抬起腳跟向上13.找到平衡穩定核心腳跟腳趾併攏，雙手往前撐地，大腿在肋骨兩側14.花環式臀部向下，頭向下手往前延展，腳併攏15.船式鍛鍊核心坐骨紮根，雙腿伸直或彎曲，雙手延展向前16.收下腹部大腿啟動核心彎曲膝蓋，大腿貼胸腔，膝蓋貼大臂後側，雙手掌心向前17.進入烏鴉式腳跟抬高，膝蓋放在腋窩重心向前，手肘向後彎曲，臀部抬高重心向前，腳跟去找臀部，臀部找天花板簡化版雙腳踩在磚塊上先一隻腳離地，然後雙腳離地希望同學們，通過這個練習，學會的不只是如何做烏鴉式，而是明白：任何一個體式都不是區域性用力，是全身的協調。
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6. 歐巴桑少女心
（不好意思我就八肢腦啊） 烏鴉式是我們練習中會遇到的第一個手臂平衡 ... 想像膝蓋位置是支點，頭跟屁股是翹翹板的兩端，重心往前，腳很輕很 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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