久坐辦公室，看似安穩自在，日積月累卻使腰疲累疼痛。

透過瑜伽伸展，強化肌肉力量，讓身體自然挺起來，是對.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生每天練這招「五體投地」，腰竟然不痠了！健康2.02018/03/2812:44字體放大久坐辦公室，看似安穩自在，日積月累卻使腰疲累疼痛。

透過瑜伽伸展，強化肌肉力量，讓身體自然挺起來，是對抗疼痛很重要的一環。

 示意圖／TVBS 瑜伽老師Lulu表示，瑜伽在吸吐氣間，使肌肉大幅度伸展，連無法激烈運動的族群都能輕鬆駕馭，如高血壓、心臟病、年老者等。

 脊骨神經醫師黃如玉提醒，瑜伽伸展對於預防腰痛及長期有輕微腰痠問題者有一定的助益，但因疼痛時無法徹底執行動作，伸展效果也會大打折扣，急性腰痛者就不適合，應尋求醫師診治或先靜心休息。

  1.採四足跪姿，手置於肩膀正下方，膝蓋位於骨盆正下方，背部保持直立，腹部內收，吸氣預備。

 2.背部往上拱起呈圓弧形，慢慢把氣吐光，讓腹部內收，低頭視線看向肚臍方向，吸氣，再回到預備姿勢，來回進行3至5次。

 小叮嚀：膝蓋弱的人可在膝蓋下面墊毛巾；頸部和腰部受過傷的人要小心練習。

 此外，也可利用骨盆枕舒緩緊繃的肌筋膜，藉由有彈性的滾筒，延伸、強化、平衡肌肉，讓拉緊的肌肉回復正常伸展，深層鍛鍊局部肌肉；若手邊無骨盆枕，也可用大毛巾捲成椎狀代替。

 ◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供 相關文章喉嚨癢、經痛、水腫…超簡單按摩8招，全身小毛病不見了最基礎！簡單一招解除腰痠背痛、坐骨神經痛下背痛好不了？做對７件事「挺直腰桿」不復發只要「一條繩」，解除肩頸痠痛竟然這麼簡單！按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看貓式瑜伽瑜珈黃如玉腰痠上班族久坐延伸閱讀確診男和家人同住，卻沒有家人被傳染！原來他做了3件事2021/06/1614:25居家快篩試劑本周可買到！哪裡買？多少錢？驗出陽性怎麼辦？食藥署公布指引2021/06/2010:00清熱消暑，中醫推這碗湯，比吃冰吹冷氣還有效2018/06/2216:43不吃鹽比較健康？小心低血鈉症會致命！2種人風險高2021/06/1120:246/20最新！增107例本土、11例死亡，美送250萬劑莫德納今晚抵台2021/06/2014:34尿液顏色愈淡愈健康？小心危險信號！透明尿、尿量多別大意2021/06/1813:37人氣排行榜1確診男和家人同住，卻沒有家人被傳染！原來他做了3件事2居家快篩試劑本周可買到！哪裡買？多少錢？驗出陽性怎麼辦？食藥署公布指引3清熱消暑，中醫推這碗湯，比吃冰吹冷氣還有效46/20最新！增107例本土、11例死亡，美送250萬劑莫德納今晚抵台5免疫學權威分析8大新冠疫苗！這2款防護力最高、副作用最低6不吃鹽比較健康？小心低血鈉症會致命！2種人風險高7尿液顏色愈淡愈健康？小心危險信號！透明尿、尿量多別大意8夏至到了！中醫師親授「降火氣」4式養生功9哪些人不適合打AZ疫苗？醫師整理10種狀況一次解答10肆虐各國的印度病毒株台灣有5例羅一鈞說Delta病毒傳染力更強，快去打完第2劑疫苗11血氧機不用買！醫師教1招秒測法手變這樣很危險趕緊就醫12你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針人氣排行榜1確診男和家人同住，卻沒有家人被傳染！原來他做了3件事2居家快篩試劑本周可買到！哪裡買？多少錢？驗出陽性怎麼辦？食藥署公布指引3清熱消暑，中醫推這碗湯，比吃冰吹冷氣還有效4不吃鹽比較健康？小心低血鈉症會致命！2種人風險高56/20最新！增107例本土、11例死亡，美送250萬劑莫德納今晚抵台6尿液顏色愈淡愈健康？小心危險信號！透明尿、尿量多別大意

很多人練瑜珈來釋放心靈壓力、修飾身材曲線和改善姿勢不良等，甚至藉瑜伽動作舒緩慢性肩、頸、腰和背痛。

長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出， ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害瑜伽紓緩下背痛，但過度伸展只會害你背更痛！收藏圖片來源/陳德信瀏覽數44,2102017/01/20·作者/康健網站編輯·出處/Webonly放大字體下背痛的發生率高，復發率也高。

很多人會藉瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，重新找回核心肌群的肌力，改善下背痛；但有些原則要注意，才不會越練越痛。

很多人練瑜珈來釋放心靈壓力、修飾身材曲線和改善姿勢不良等，甚至藉瑜伽動作舒緩慢性肩、頸、腰和背痛。

長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出，瑜伽讓身體放鬆的原因，在於瑜伽的動作都是大範圍的伸展，當關節肌肉被牽扯到一個極限的時候，肌腱末端會有高基氏肌腱感受體，該受體讓肌肉比較放鬆，感覺每一個關節的活動，除了對於身體有幫助之外，對於心理也附帶正面的回饋作用。

不過，因練習瑜伽受傷的案例逐年增加。

台大醫院復健部物理治療技術科主任林訓正臨床發現，包括瑜伽和彼拉提斯的愛好者，因不當的練習而受傷的比例愈來愈高；因為長時間的伸展，瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷，常見韌帶拉傷或是拉鬆，使得關節不穩定。

臨床發現，練習瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多，林訓正說，這種肌肉群的伸展運動，一定要記得「適可而止」，受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確，學生拚命的拉扯全身的肌肉韌帶，一不小心，就很容易出現運動傷害。

三軍總醫院復健科醫師張鵬遠指出，瑜伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體，過程當中一定要非常的緩和。

10大重點，避免瑜伽傷害！廣告練瑜伽應該是與身體的對話，在一次次練習中，感覺自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和，而不應刻意強調身體的扭轉與伸展，或產生競爭心態，看別人可以把腳高舉過頭，自己也想達到這樣的姿勢，很可能因此受傷。

瑜伽老師居慧美提到，練習瑜伽而受傷，也可能是老師教導過程中，不夠詳細，只注意體位，許多學員（連部分瑜伽老師也是）設定目標，一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩，忽略了瑜伽最重要的不是練習的結果，而是過程。

1.確認練瑜伽的目標：你學瑜伽是為了減重、雕塑身材、放鬆、加強肌肉力，或是尋求內心平靜？設定好你的學習目標，才可以明確知道哪一種瑜伽課程較適合你。

2.從基礎課程開始上起：不管你的柔軟度有多好，建議從最基礎的課程開始上起，才能學習到完整的呼吸和動作技巧。

最好能試上一堂課，親自跟著老師上一遍，才能感覺適不適合。

3.儘量嘗試不同課程和老師：多嘗試幾種不同課程，找出最適合自己的課程。

4.不要逞強，感覺舒適最重要：按照自己的節奏，慢慢來，不要急。

衡量自己的體能，若是覺得很不舒服，千萬不要硬撐或逞強。

5.呼吸與動作合一：瑜伽目的是讓身體活化，因此每個動作都要配合呼吸節奏，這樣身體才會像氣囊一樣收縮，讓氧氣充滿全身細胞。

刻意閉氣憋氣，容易造成肌肉過度伸展，引起運動傷害。

廣告6.找到好師資：練瑜伽不是參加體能競技，好老師不會在你面紅耳赤，手腳撐到發抖時還推你一把說：「再下去一點」。

好老師會知道你的能力極限，教你把力量用在對的地方，讓你很輕鬆就可以做到目標。

適合自己的瑜伽課程，上完後應該會有一種充滿活力、喜悅的感覺。

最重要的是，自己要有辨別力，從心去體驗，才能找到合適自己的瑜伽課程。

7.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽：瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

8.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲：瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。

9.情緒波動不宜練習瑜伽：瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉