皮 拉 提 斯 核心 肌 群延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 彼拉提斯能緩解下背痛！基礎4招馬上學
藝人譚艾珍長期受下背痛所苦，直到接觸彼拉提斯（Pilates）後，才漸漸緩解不適。
... 彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群，進一步穩固脊椎，讓身體維持在正確姿勢， ...Skiptocontent衛教資訊彼拉提斯能緩解下背痛！基礎４招馬上學分類整合門診最新消息活動訊息衛教資訊醫療新聞近期文章2021新進住院醫師訓練線上課程甚麼是動脈粥狀硬化？和腦中風有甚麼關係？發生腦中風了怎麼辦？腦中風的急救指南得到腦中風了嗎？如何判斷腦中風？腦中風有幾種？要看哪一科呢？標籤ROSA神經藥理課程Views:4232017/11/01 · 作者/康健網站編輯 · 出處/Webonly藝人譚艾珍長期受下背痛所苦，直到接觸彼拉提斯（Pilates）後，才漸漸緩解不適。
台北醫學大學附設醫院復健部主任康峻宏表示，要避免下背痛，平時就要強化自己的肌力、訓練核心肌群，其中像是彼拉提斯就是個不錯的運動之一。
(圖片來源：譚艾珍臉書)肌力不足一個小動作就容易受傷肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，搬一點重物就閃到腰。
像事爆發力不足的人搬動桌子時，因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉，這時手臂用力貼緊僵直的身體，用身體或腳部力量幫忙，但用力方法可能不正確、姿勢歪斜，肌肉收縮變得很沒有效率，「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂，」簡文仁說。
想要檢視自己的肌耐力強不強很簡單，只要雙手平舉向前，像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側，然後掌心往前再划回原處，肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。
肌耐力不足的人經常站不久、走不遠，容易腰痠背痛。
因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌（或白肌）也無用武之地。
年少時體力好不注意鍛鍊肌力，等過了30歲體能顛峰期，只得吃足苦頭，爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。
但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉，而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作，變得更靈活。
彼拉提斯讓你不再下背痛愈來愈多骨科、復健科醫師建議有慢性下背痛的人練習彼拉提斯核心復健運動，藉由一系列地板動作及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（coremuscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的效果，來治療難纏的下背痛及各種痠痛。
不妨把脊椎想像成支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定它的鋼索，如果鋼索夠緊，柱子就能固定在中央，帳篷就能穩穩地橕開；相反的，如果鋼索鬆弛，柱子就會不穩，帳篷也會搖晃。
背痛患者的根本問題在鋼索（核心肌群）鬆弛，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，造成背痛。
彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群，進一步穩固脊椎，讓身體維持在正確姿勢，痠痛就不容易上身。
基本四個動作，幫助你的核心肌群更有力：呼吸訓練1.平躺地上，雙手放在腰上，以虎口環繞整個胸腔，雙腿之間夾住一顆軟球。
2.鼻子慢慢吸氣，讓胸腔往四面八方擴大，骨盆腔底放鬆；然後用嘴巴慢慢吐氣，胸腔往脊椎的方向內收，同時雙腿使力往內夾緊軟球，感覺骨盆腔底往身體內收緊。
強化腹直肌及內部腹橫肌力量1.平躺地上，雙手交叉置於頭後，雙腿自然彎曲，鼻子吸氣預備。
2.嘴巴慢慢吐氣，同時將上半身抬起來；鼻子再吸氣，然後嘴巴慢慢吐氣，讓身體緩緩躺下，回到動作1。
訓練髖關節周圍的肌肉群，維持骨盆穩定。
1.平躺地上，雙手放在腰上，左腿自然彎曲。
2.右腿抬起來，然後往右、往上、往左，以逆時針方向慢慢畫一圈，回到原位，然後將腿放下，回到動作1。
右腿做完之後，換左腿做，兩腿輪流替換練習。
強化背部肌肉1.身體趴著，下巴輕點地，雙手放在身體兩側，手背貼地。
2.身體感覺向前拉長延伸，雙手些微順著地板向後滑出去，同時將上半身緩緩往上抬起，動作時，頭、頸和脊椎維持一直線，腹部使力收緊支撐腰部，維持這個姿勢5～10分鐘，再慢慢將身體放下，回到動作1。
動作示範及解說：亞洲體研BodyLab教育總監、美國彼拉提斯聯盟PMA教練謝菁珊
... 彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群，進一步穩固脊椎，讓身體維持在正確姿勢， ...Skiptocontent衛教資訊彼拉提斯能緩解下背痛！基礎４招馬上學分類整合門診最新消息活動訊息衛教資訊醫療新聞近期文章2021新進住院醫師訓練線上課程甚麼是動脈粥狀硬化？和腦中風有甚麼關係？發生腦中風了怎麼辦？腦中風的急救指南得到腦中風了嗎？如何判斷腦中風？腦中風有幾種？要看哪一科呢？標籤ROSA神經藥理課程Views:4232017/11/01 · 作者/康健網站編輯 · 出處/Webonly藝人譚艾珍長期受下背痛所苦，直到接觸彼拉提斯（Pilates）後，才漸漸緩解不適。
台北醫學大學附設醫院復健部主任康峻宏表示，要避免下背痛，平時就要強化自己的肌力、訓練核心肌群，其中像是彼拉提斯就是個不錯的運動之一。
(圖片來源：譚艾珍臉書)肌力不足一個小動作就容易受傷肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，搬一點重物就閃到腰。
像事爆發力不足的人搬動桌子時，因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉，這時手臂用力貼緊僵直的身體，用身體或腳部力量幫忙，但用力方法可能不正確、姿勢歪斜，肌肉收縮變得很沒有效率，「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂，」簡文仁說。
想要檢視自己的肌耐力強不強很簡單，只要雙手平舉向前，像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側，然後掌心往前再划回原處，肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。
肌耐力不足的人經常站不久、走不遠，容易腰痠背痛。
因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌（或白肌）也無用武之地。
年少時體力好不注意鍛鍊肌力，等過了30歲體能顛峰期，只得吃足苦頭，爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。
但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉，而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作，變得更靈活。
彼拉提斯讓你不再下背痛愈來愈多骨科、復健科醫師建議有慢性下背痛的人練習彼拉提斯核心復健運動，藉由一系列地板動作及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（coremuscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的效果，來治療難纏的下背痛及各種痠痛。
不妨把脊椎想像成支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定它的鋼索，如果鋼索夠緊，柱子就能固定在中央，帳篷就能穩穩地橕開；相反的，如果鋼索鬆弛，柱子就會不穩，帳篷也會搖晃。
背痛患者的根本問題在鋼索（核心肌群）鬆弛，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，造成背痛。
彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群，進一步穩固脊椎，讓身體維持在正確姿勢，痠痛就不容易上身。
基本四個動作，幫助你的核心肌群更有力：呼吸訓練1.平躺地上，雙手放在腰上，以虎口環繞整個胸腔，雙腿之間夾住一顆軟球。
2.鼻子慢慢吸氣，讓胸腔往四面八方擴大，骨盆腔底放鬆；然後用嘴巴慢慢吐氣，胸腔往脊椎的方向內收，同時雙腿使力往內夾緊軟球，感覺骨盆腔底往身體內收緊。
強化腹直肌及內部腹橫肌力量1.平躺地上，雙手交叉置於頭後，雙腿自然彎曲，鼻子吸氣預備。
2.嘴巴慢慢吐氣，同時將上半身抬起來；鼻子再吸氣，然後嘴巴慢慢吐氣，讓身體緩緩躺下，回到動作1。
訓練髖關節周圍的肌肉群，維持骨盆穩定。
1.平躺地上，雙手放在腰上，左腿自然彎曲。
2.右腿抬起來，然後往右、往上、往左，以逆時針方向慢慢畫一圈，回到原位，然後將腿放下，回到動作1。
右腿做完之後，換左腿做，兩腿輪流替換練習。
強化背部肌肉1.身體趴著，下巴輕點地，雙手放在身體兩側，手背貼地。
2.身體感覺向前拉長延伸，雙手些微順著地板向後滑出去，同時將上半身緩緩往上抬起，動作時，頭、頸和脊椎維持一直線，腹部使力收緊支撐腰部，維持這個姿勢5～10分鐘，再慢慢將身體放下，回到動作1。
動作示範及解說：亞洲體研BodyLab教育總監、美國彼拉提斯聯盟PMA教練謝菁珊
2. 救你的核心肌群！皮拉提斯能訓練到所有東西嗎？
皮拉提斯重點在於核心，其會以不同的姿勢，從裡到外的每個位面，完整的訓練你的核心。
pilates.jpg. 美國運動協會ACE研究：皮拉提斯能訓練到所有東西嗎？直接觀看文章如果對訓練核心有興趣，那皮拉提斯就是你的好選擇。
皮拉提斯是一個優雅的課程（不是簡單），幾乎完全沒甚麼衝擊性，但是會以截然不同的方式讓你感受到強度。
皮拉提斯重點在於核心，其會以不同的姿勢，從裡到外的每個位面，完整的訓練你的核心。
美國運動協會ACE研究：皮拉提斯能訓練到所有東西嗎？皮拉提斯在體適能產業裡仍然是熱門課程之一，不管是在私人工作室、體適能博覽會，還是健身房都能看到它的蹤影。
這麼夯的原因是什麼？因為它有一卡車的好處，像改善身體機能、平衡度、協調性、力量與柔軟度。
懸吊系統也屬於皮拉提斯的一環但皮拉提斯有辦法提升你的有氧能力嗎？換個說法就是，皮拉提斯能夠提供足夠的心血管刺激以提升心血管功能嗎？直至今日，仍然很少研究查證過皮拉提斯是否可歸類為有氧。
所以我們今天來看看威斯康星大學的研究。
研究者StefanieSpilde及JohnPorcari博士招募了15位健康女性，年紀在18-26歲之間，並至少有中級提拉皮斯經驗。
先做了初步的最大攝氧量測試後，每位受測者將進行兩種各50分鐘的墊上皮拉提斯課程（一個初階，一個進階）。
為保持一致性，他們皆遵循同一個影片的指示。
所有的受測者都有預先練習過他們測試時需要進行的動作流程。
每個受測者都先進行初階的課程，其包含了5分鐘的呼吸訓練運動，接著是40分鐘的基礎皮拉提斯運動，最後是5分鐘的伸展及調整。
而進階課程的流程跟初階的流程很類似，除了每項運動皆使用更進階的技巧及姿式還有頻率。
在每個課程心率及耗氧量都有被測量並記錄，而受測者會用6-20的RPE自覺量表評估自己感受的強度。
結果：分析結果後顯示，初階皮拉提斯的強度低於心肺健康改善指南中所建議的強度。
受測者平均的最大心率%數為54%，低於ACSM建議的64%~94%。
受測者的平均最大攝氧量測試為28%，也低於建議範圍50%~85%。
而回報的RPE自覺量表中顯示，受測者感受的強度為14.2(小編補充～大約是1-10分評級中的6分)，這是“一般難”的範圍。
這代表皮拉提斯所需要使用的高肌力，讓受試者認為他們在用比實際耗氧量更高的強度運動。
事實上，對應心率54%的最大攝氧量通常應為40%（高於受測者的28%）。
這意味，雖然皮拉提斯的有氧效益低，只相當於每小時走3.2公里，但完成課程所需要的努力度卻高許多。
進階的皮拉提斯課程有較高的有氧反應，最大心率為62%，最大攝氧量為43%。
這就與每小時走5.6~6.4公里相同。
不意外的，RPE自覺量表的分數也更高了:16.5，這是“困難”到“非常困難”的範圍。
研究者認為，這麼高的分數回饋可能是因為維持某些進階動作所需要的肌耐力所致，而非運動時的有氧需求。
徵召更多深層小肌肉，才能幫助大肌群的運動更上層樓另一項奧本大學生理學教授MicheleOlson博士的近期研究也指出，越進階的皮拉提斯運動需求的能量越高。
她的團隊發現sidebend、jackknife及boomerange這幾項運動為高能量需求的動作，而hundred跟legcirclepositions則需求比較少的能量。
總結：毫無疑問皮拉提斯運動是有益的，尤其是打造強健核心及增加柔軟度。
Spilde博士說“皮拉提斯對大眾來說是一個很好的運動模式，尤其那些想要緊緻跟柔軟度的人”。
皮拉提斯可以經由「客製化」，調整去滿足不同人的需求。
皮拉提斯的心血管益處是有限的，即使參與者覺得他們超費力地在運動（從肌力觀點看的話，他們是沒錯），但他們並沒有得到與他們努力程度相應的有氧或燃脂效果。
撇除有限的有氧效益，皮拉提斯仍是最有挑戰性又能效率打造核心強度跟及穩定度的運動之一。
如研究顯示初階跟進階課程存在明顯的差異，關鍵是需要找到合適的教練及適合自己體適能程度的課程。
補充：50分鐘的進階與初階皮拉提斯課程，受測者之平均熱量消耗為 (1.)初階課程：175卡 (2.)進階課程：254卡受測者的平均身體數據資訊及更詳細的熱量消耗，請參考文章下圖片。
備註：HR為心率、%HRm
pilates.jpg. 美國運動協會ACE研究：皮拉提斯能訓練到所有東西嗎？直接觀看文章如果對訓練核心有興趣，那皮拉提斯就是你的好選擇。
皮拉提斯是一個優雅的課程（不是簡單），幾乎完全沒甚麼衝擊性，但是會以截然不同的方式讓你感受到強度。
皮拉提斯重點在於核心，其會以不同的姿勢，從裡到外的每個位面，完整的訓練你的核心。
美國運動協會ACE研究：皮拉提斯能訓練到所有東西嗎？皮拉提斯在體適能產業裡仍然是熱門課程之一，不管是在私人工作室、體適能博覽會，還是健身房都能看到它的蹤影。
這麼夯的原因是什麼？因為它有一卡車的好處，像改善身體機能、平衡度、協調性、力量與柔軟度。
懸吊系統也屬於皮拉提斯的一環但皮拉提斯有辦法提升你的有氧能力嗎？換個說法就是，皮拉提斯能夠提供足夠的心血管刺激以提升心血管功能嗎？直至今日，仍然很少研究查證過皮拉提斯是否可歸類為有氧。
所以我們今天來看看威斯康星大學的研究。
研究者StefanieSpilde及JohnPorcari博士招募了15位健康女性，年紀在18-26歲之間，並至少有中級提拉皮斯經驗。
先做了初步的最大攝氧量測試後，每位受測者將進行兩種各50分鐘的墊上皮拉提斯課程（一個初階，一個進階）。
為保持一致性，他們皆遵循同一個影片的指示。
所有的受測者都有預先練習過他們測試時需要進行的動作流程。
每個受測者都先進行初階的課程，其包含了5分鐘的呼吸訓練運動，接著是40分鐘的基礎皮拉提斯運動，最後是5分鐘的伸展及調整。
而進階課程的流程跟初階的流程很類似，除了每項運動皆使用更進階的技巧及姿式還有頻率。
在每個課程心率及耗氧量都有被測量並記錄，而受測者會用6-20的RPE自覺量表評估自己感受的強度。
結果：分析結果後顯示，初階皮拉提斯的強度低於心肺健康改善指南中所建議的強度。
受測者平均的最大心率%數為54%，低於ACSM建議的64%~94%。
受測者的平均最大攝氧量測試為28%，也低於建議範圍50%~85%。
而回報的RPE自覺量表中顯示，受測者感受的強度為14.2(小編補充～大約是1-10分評級中的6分)，這是“一般難”的範圍。
這代表皮拉提斯所需要使用的高肌力，讓受試者認為他們在用比實際耗氧量更高的強度運動。
事實上，對應心率54%的最大攝氧量通常應為40%（高於受測者的28%）。
這意味，雖然皮拉提斯的有氧效益低，只相當於每小時走3.2公里，但完成課程所需要的努力度卻高許多。
進階的皮拉提斯課程有較高的有氧反應，最大心率為62%，最大攝氧量為43%。
這就與每小時走5.6~6.4公里相同。
不意外的，RPE自覺量表的分數也更高了:16.5，這是“困難”到“非常困難”的範圍。
研究者認為，這麼高的分數回饋可能是因為維持某些進階動作所需要的肌耐力所致，而非運動時的有氧需求。
徵召更多深層小肌肉，才能幫助大肌群的運動更上層樓另一項奧本大學生理學教授MicheleOlson博士的近期研究也指出，越進階的皮拉提斯運動需求的能量越高。
她的團隊發現sidebend、jackknife及boomerange這幾項運動為高能量需求的動作，而hundred跟legcirclepositions則需求比較少的能量。
總結：毫無疑問皮拉提斯運動是有益的，尤其是打造強健核心及增加柔軟度。
Spilde博士說“皮拉提斯對大眾來說是一個很好的運動模式，尤其那些想要緊緻跟柔軟度的人”。
皮拉提斯可以經由「客製化」，調整去滿足不同人的需求。
皮拉提斯的心血管益處是有限的，即使參與者覺得他們超費力地在運動（從肌力觀點看的話，他們是沒錯），但他們並沒有得到與他們努力程度相應的有氧或燃脂效果。
撇除有限的有氧效益，皮拉提斯仍是最有挑戰性又能效率打造核心強度跟及穩定度的運動之一。
如研究顯示初階跟進階課程存在明顯的差異，關鍵是需要找到合適的教練及適合自己體適能程度的課程。
補充：50分鐘的進階與初階皮拉提斯課程，受測者之平均熱量消耗為 (1.)初階課程：175卡 (2.)進階課程：254卡受測者的平均身體數據資訊及更詳細的熱量消耗，請參考文章下圖片。
備註：HR為心率、%HRm
3. 3組皮拉提斯改善腰背酸痛
皮拉提斯主要的目的是鍛鍊核心肌群，幫助骨盆回正、矯正不良的姿勢，改善腰背疼痛和肩頸僵硬等狀況，同時加強身體的肌力與平衡，避免運動傷害；此外也 ...分秒掌握血氧數據，隨時掌握你的健康效能！訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，最後30組！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 「皮拉提斯」呼吸對核心訓練的幫助有多大？
「把空氣吸往胸肋的兩側」而非腹部，維持腹部肌群的參與。
呼吸技巧主要針對的肌肉是「橫膈」與「腹斜肌」. 1.橫隔（Diaphragm ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,九月8,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識訓練「皮拉提斯」呼吸對核心訓練...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter 「核心訓練」相信你一定聽過，一點都不陌生。
核心能力越好，動作控制、身體基礎素質越佳，跑步也越不容易受傷。
新年開始就讓我們從跑者的「核心」開始新的一年吧！核心能力的基礎是「呼吸」。
呼吸的重要性、以及與核心之間的關聯，我在粉絲頁、文章、訓練課程之中反覆提及，這邊就不再贅述。
核心訓練的基礎是「呼吸」。
如果你對呼吸或核心的背景知識一無所知..沒關係！今天要以另一種方式來切入核心訓練：「皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧」認識皮拉提斯的呼吸心法，讓你的核心訓練更有效率！以下內容感謝物理治療師／皮拉提斯老師 ShirleyLai（同時也是跑者）協助校對。
核心訓練：皮拉提斯的呼吸技巧 以下為皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧，目的是增進動作能力與肌肉啟動，讓身體獲得更好的動作品質。
皮拉提斯呼吸技巧的重點特色：1.皮拉提斯注重運用呼吸技巧，讓腹部肌群在訓練運動中穩定出力。
在動作中最出力的階段，以吐氣增加腹部出力穩定。
2.皮拉提斯的呼吸技巧是保持「一般呼吸」，非深呼吸。
「把空氣吸往胸肋的兩側」而非腹部，維持腹部肌群的參與。
呼吸技巧主要針對的肌肉是「橫膈」與「腹斜肌」1.橫隔（Diaphragm）橫隔是身體一個非常重要的結構，它是胸腔與腹腔的交界。
橫膈收縮讓身體吸入空氣，腹部些微地擴張上升。
如果呼吸大多依賴橫膈，而不是肋間肌（肋骨之間的肌肉）或其它肌肉，吸氣時腹部的擴張幅度會比肋骨擴張還多。
2.呼吸技巧為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉，皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧。
皮拉提斯式呼吸：（見圖1）「吸氣」鼻吸，把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。
「吐氣」嘴吐，想像將肋骨牽拉向骨盆，往下往內收縮肋骨。
皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧就是為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉。
3.肋骨在呼吸時的位置使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。
吐氣時候的規則是「想像將肋骨牽拉向骨盆」，強化啟動「腹斜肌」。
當採取臥姿（lyingsupine），必須感覺到肋骨服貼在地上，不會抬離地板。
「腹斜肌輕微收縮」，讓肋骨保持在良好的位置。
（見圖2）使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。
4.皮拉提斯呼吸技巧的理論*如果對理論沒有興趣，可以跳到下一段：運用於訓練動作中吸氣時把注意力放在「把空氣吸往胸腔的兩側」，而不是腹部。
主要理由是讓腹部肌群保持啟動，不會因為吸氣造成放鬆，增加下背負擔風險。
另一個理由是避免呼吸變淺，只使用胸腔的上方，將導致脖子與肩膀的肌肉緊繃。
研究顯示，吸氣的時候比較容易啟動「骨盆底肌」。
啟動骨盆底肌促進「腹橫肌」與其它深層核心肌群活化。
呼吸技巧主要針對的肌肉是「橫膈」與「腹斜肌」. 1.橫隔（Diaphragm ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,九月8,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識訓練「皮拉提斯」呼吸對核心訓練...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter 「核心訓練」相信你一定聽過，一點都不陌生。
核心能力越好，動作控制、身體基礎素質越佳，跑步也越不容易受傷。
新年開始就讓我們從跑者的「核心」開始新的一年吧！核心能力的基礎是「呼吸」。
呼吸的重要性、以及與核心之間的關聯，我在粉絲頁、文章、訓練課程之中反覆提及，這邊就不再贅述。
核心訓練的基礎是「呼吸」。
如果你對呼吸或核心的背景知識一無所知..沒關係！今天要以另一種方式來切入核心訓練：「皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧」認識皮拉提斯的呼吸心法，讓你的核心訓練更有效率！以下內容感謝物理治療師／皮拉提斯老師 ShirleyLai（同時也是跑者）協助校對。
核心訓練：皮拉提斯的呼吸技巧 以下為皮拉提斯（Pilates）的呼吸技巧，目的是增進動作能力與肌肉啟動，讓身體獲得更好的動作品質。
皮拉提斯呼吸技巧的重點特色：1.皮拉提斯注重運用呼吸技巧，讓腹部肌群在訓練運動中穩定出力。
在動作中最出力的階段，以吐氣增加腹部出力穩定。
2.皮拉提斯的呼吸技巧是保持「一般呼吸」，非深呼吸。
「把空氣吸往胸肋的兩側」而非腹部，維持腹部肌群的參與。
呼吸技巧主要針對的肌肉是「橫膈」與「腹斜肌」1.橫隔（Diaphragm）橫隔是身體一個非常重要的結構，它是胸腔與腹腔的交界。
橫膈收縮讓身體吸入空氣，腹部些微地擴張上升。
如果呼吸大多依賴橫膈，而不是肋間肌（肋骨之間的肌肉）或其它肌肉，吸氣時腹部的擴張幅度會比肋骨擴張還多。
2.呼吸技巧為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉，皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧。
皮拉提斯式呼吸：（見圖1）「吸氣」鼻吸，把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。
「吐氣」嘴吐，想像將肋骨牽拉向骨盆，往下往內收縮肋骨。
皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧就是為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉。
3.肋骨在呼吸時的位置使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。
吐氣時候的規則是「想像將肋骨牽拉向骨盆」，強化啟動「腹斜肌」。
當採取臥姿（lyingsupine），必須感覺到肋骨服貼在地上，不會抬離地板。
「腹斜肌輕微收縮」，讓肋骨保持在良好的位置。
（見圖2）使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。
4.皮拉提斯呼吸技巧的理論*如果對理論沒有興趣，可以跳到下一段：運用於訓練動作中吸氣時把注意力放在「把空氣吸往胸腔的兩側」，而不是腹部。
主要理由是讓腹部肌群保持啟動，不會因為吸氣造成放鬆，增加下背負擔風險。
另一個理由是避免呼吸變淺，只使用胸腔的上方，將導致脖子與肩膀的肌肉緊繃。
研究顯示，吸氣的時候比較容易啟動「骨盆底肌」。
啟動骨盆底肌促進「腹橫肌」與其它深層核心肌群活化。
5. 彼拉提斯：功能性核心訓練的翹楚
彼拉提斯（Pilates），由德國運動家Joseph Pilates的姓氏命名而來，是一項以訓練身體核心肌群為目標，並配合呼吸、不同動作來鍛鍊的低衝擊運動。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練彼拉提斯：功能性核心訓練的翹楚彼拉提斯（Pilates），由德國運動家JosephPilates的姓氏命名而來，是一項以訓練身體核心肌群為目標，並配合呼吸、不同動作來鍛鍊的低衝擊運動。
相較於其他訓練運動（例如健身主要目的是追求肌肉增長所帶來的效應），彼拉提斯更講求改善身體機能。
因此，動作過程中，通常會非常要求正確性、動作速度與呼吸方式。
彼拉提斯強調以鍛鍊核心肌群為目標，所以動作多集中在腹部、背部與髖關節，骨盆、腰椎與胸椎等，對因為核心肌力不平衡，所引起各種症狀的患者來說，也是一個很好的復健訓練。
再加上核心肌群的起始點附著於各節脊椎，或者不直接附著於脊椎上的淺層肌群（如豎脊肌、腰方肌、多裂肌、腹橫肌、腹內外斜肌與腹直肌等等），複雜度相當高。
所以，大多數的動作過程中，會要求脊椎一節一節慢慢地移動，確保每段脊椎附著或其他動作相關的肌肉都能運動到，甚至能練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉，讓肌肉控制與協調更加完美，促進各節椎間盤與周邊的血液循環。
另外，彼拉提斯也有很多增加動作難度的操作方式，像是製造身體更不平衡的條件（例如減少支點）；或讓支點立於不穩定的平面上，運用球、抗力球、瑜珈滾輪、彈力繩與懸吊設備等工具常來增加執行難度。
而不管今天你要做什麼動作、挑戰什麼難度，要做彼拉提斯的動作前，一定要先學習「橫式呼吸法」。
橫式呼吸與平常呼吸方式稍有不同，吸氣時可以想像把氣吸到胸腔下方，吐氣時胸腔縮（橫膈膜的位置，感受橫隔膜在擴張與縮小），呼吸過程要慢且細，配合動作時多為先吸氣，吐氣時做動作。
「吸...吐...吸...吐...Zzz可不要睡著啦～」練習完呼吸方法後，我們接著來試試3個基本的彼拉提斯動作。
[divide]造橋抬臀運動（下背無力、痠痛或疼痛者推薦的訓練動作）1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，先進行幾次腹式呼吸。
2.接著吸飽氣後，開始吐氣縮肚子，邊吐氣邊慢慢抬臀，旋轉骨盆讓屁股先離地，骨盆旋轉後腰椎還是貼著地面。
3.這時才輪到腰椎一節一節跟著往上帶，最後到胸椎離地與大腿成一直線，剛好將氣吐完。
4.再來吸一口氣，吐氣後慢慢由胸椎開始觸地，一節一節地往下，骨盆最後再碰地回到初始姿勢。
註：記得是一節一節移動，感覺背部是條多節鞭而不是一根棍子 進階踩在不穩的平面如Foamroller或球上 減少支點抬起其中一腳，注意保持兩腿平行。
更進階單腳踩在滾筒或球上（初學者則不建議一開始就這麼做）註：抗力球有時候會太高，可以換成小顆一點的球，大約是排球大小，或是腳踩的位置不要太高，以免讓身體上升太多，容易壓迫到頸椎。
（此圖的腰有點高，建議降低一些）[divide]百式運動（針對腹部）1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，雙臂彎曲朝上，同樣先進行腹式呼吸。
2.吸完氣後吐氣做動作，將手臂由上往前擺，順勢將身體彎曲至感覺到肩胛骨下緣離開地面即可。
3.接著雙臂配合呼吸，以五吸五吐的節奏上下擺動，眼睛可以著注視肚子的位置，動作過注意程保持身體穩定，避免聳肩與脖子過度用力。
4.吸吐約五個循環後，慢慢將頭與背靠回躺姿。
進階1將大腿抬起與地面垂直，小腿平行地面，兩腳掌碰在一起，膝蓋微微分開，再開始進行動作。
進階2開始動作時將大腿往斜上伸直，若動作過程覺得想再增加難度可以讓伸直的腳與地面角度減小。
但如果感覺背部壓力很大，則先減少難度，慢慢進行。
[divide]貓背運動1.起始姿勢為趴跪姿，雙手雙腳撐住地面與肩同寬，頭到臀部呈一直線。
2.配合腹式呼吸，一樣先吸飽氣候再吐氣，接著慢慢縮肚拱背，直到約眼睛可以注視腹部。
3.這時停留然後再次吸氣，再吐氣慢慢挺肚縮背，重複約六到八次。
[divide]注意！在練習進階動作前，都應該先有基礎的核心肌力，才能夠慢慢挑戰，千萬別認為基本動作很簡單、做了沒感覺，就直接挑戰進階動作而導致受傷，這可是非常危險的喔！特別提醒：彼拉提斯非常講究動作的正確性，司博特在這邊主要是以介紹的角度去分享內容，真正運動的時候最好還是有教練在旁邊帶著，或者有鏡子可以觀看自己的動作是否正確，以避免姿勢錯誤產生反效果。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練彼拉提斯：功能性核心訓練的翹楚彼拉提斯（Pilates），由德國運動家JosephPilates的姓氏命名而來，是一項以訓練身體核心肌群為目標，並配合呼吸、不同動作來鍛鍊的低衝擊運動。
相較於其他訓練運動（例如健身主要目的是追求肌肉增長所帶來的效應），彼拉提斯更講求改善身體機能。
因此，動作過程中，通常會非常要求正確性、動作速度與呼吸方式。
彼拉提斯強調以鍛鍊核心肌群為目標，所以動作多集中在腹部、背部與髖關節，骨盆、腰椎與胸椎等，對因為核心肌力不平衡，所引起各種症狀的患者來說，也是一個很好的復健訓練。
再加上核心肌群的起始點附著於各節脊椎，或者不直接附著於脊椎上的淺層肌群（如豎脊肌、腰方肌、多裂肌、腹橫肌、腹內外斜肌與腹直肌等等），複雜度相當高。
所以，大多數的動作過程中，會要求脊椎一節一節慢慢地移動，確保每段脊椎附著或其他動作相關的肌肉都能運動到，甚至能練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉，讓肌肉控制與協調更加完美，促進各節椎間盤與周邊的血液循環。
另外，彼拉提斯也有很多增加動作難度的操作方式，像是製造身體更不平衡的條件（例如減少支點）；或讓支點立於不穩定的平面上，運用球、抗力球、瑜珈滾輪、彈力繩與懸吊設備等工具常來增加執行難度。
而不管今天你要做什麼動作、挑戰什麼難度，要做彼拉提斯的動作前，一定要先學習「橫式呼吸法」。
橫式呼吸與平常呼吸方式稍有不同，吸氣時可以想像把氣吸到胸腔下方，吐氣時胸腔縮（橫膈膜的位置，感受橫隔膜在擴張與縮小），呼吸過程要慢且細，配合動作時多為先吸氣，吐氣時做動作。
「吸...吐...吸...吐...Zzz可不要睡著啦～」練習完呼吸方法後，我們接著來試試3個基本的彼拉提斯動作。
[divide]造橋抬臀運動（下背無力、痠痛或疼痛者推薦的訓練動作）1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，先進行幾次腹式呼吸。
2.接著吸飽氣後，開始吐氣縮肚子，邊吐氣邊慢慢抬臀，旋轉骨盆讓屁股先離地，骨盆旋轉後腰椎還是貼著地面。
3.這時才輪到腰椎一節一節跟著往上帶，最後到胸椎離地與大腿成一直線，剛好將氣吐完。
4.再來吸一口氣，吐氣後慢慢由胸椎開始觸地，一節一節地往下，骨盆最後再碰地回到初始姿勢。
註：記得是一節一節移動，感覺背部是條多節鞭而不是一根棍子 進階踩在不穩的平面如Foamroller或球上 減少支點抬起其中一腳，注意保持兩腿平行。
更進階單腳踩在滾筒或球上（初學者則不建議一開始就這麼做）註：抗力球有時候會太高，可以換成小顆一點的球，大約是排球大小，或是腳踩的位置不要太高，以免讓身體上升太多，容易壓迫到頸椎。
（此圖的腰有點高，建議降低一些）[divide]百式運動（針對腹部）1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，雙臂彎曲朝上，同樣先進行腹式呼吸。
2.吸完氣後吐氣做動作，將手臂由上往前擺，順勢將身體彎曲至感覺到肩胛骨下緣離開地面即可。
3.接著雙臂配合呼吸，以五吸五吐的節奏上下擺動，眼睛可以著注視肚子的位置，動作過注意程保持身體穩定，避免聳肩與脖子過度用力。
4.吸吐約五個循環後，慢慢將頭與背靠回躺姿。
進階1將大腿抬起與地面垂直，小腿平行地面，兩腳掌碰在一起，膝蓋微微分開，再開始進行動作。
進階2開始動作時將大腿往斜上伸直，若動作過程覺得想再增加難度可以讓伸直的腳與地面角度減小。
但如果感覺背部壓力很大，則先減少難度，慢慢進行。
[divide]貓背運動1.起始姿勢為趴跪姿，雙手雙腳撐住地面與肩同寬，頭到臀部呈一直線。
2.配合腹式呼吸，一樣先吸飽氣候再吐氣，接著慢慢縮肚拱背，直到約眼睛可以注視腹部。
3.這時停留然後再次吸氣，再吐氣慢慢挺肚縮背，重複約六到八次。
[divide]注意！在練習進階動作前，都應該先有基礎的核心肌力，才能夠慢慢挑戰，千萬別認為基本動作很簡單、做了沒感覺，就直接挑戰進階動作而導致受傷，這可是非常危險的喔！特別提醒：彼拉提斯非常講究動作的正確性，司博特在這邊主要是以介紹的角度去分享內容，真正運動的時候最好還是有教練在旁邊帶著，或者有鏡子可以觀看自己的動作是否正確，以避免姿勢錯誤產生反效果。
6. 到底是皮拉提斯還是彼拉提斯Pilates ？ (by 李尚澤物理治療師)
運動員，加強關節肌力控制、核心肌群穩定性，來增進運動表現。
在脊椎矯正後，可以銜接來維持效果。
(但本身不能拿來矯正脊椎側彎); 孕婦運動。
一般人想 ...SkiptocontentWhat’sPilates?當你肩頸酸痛的時候，醫生可能會叫你去做彼拉提斯！當你想練核心肌群的時候，教練可能叫你上皮拉提斯課。
其實叫皮拉提斯還是彼拉提斯都無所謂，我都把ikea唸成ikea。
今天請李尚澤物理治療師來告訴你什麼是Pilates！什麼是皮拉提斯？皮拉提斯的發明者是一名叫皮拉提斯的德國人(JosephHubertusPilates)，他從小體弱多病，於是下定決心要靠運動來增強自己的體能，再融合許多種運動後發展出彼拉提斯運動。
後來拿來應用在一次大戰士兵受傷後的復健，幫助他們恢復身體的能力。
所以皮拉提斯最早就和復健、物理治療、運動科學分不開關係。
後來皮拉提斯經過世界各地不同專家改良、研發，變成各種運動系統，而我走的系統是來自加拿大，由物理治療師和運動科學專家一起研發的STOTTPilates系統。
這套運動系統融入了現代運動的原則、實證應用生物力學、復健理論和運動表現法，目的是重建脊椎的自然曲度、平衡關節周圍的肌肉，加強骨盆、脊椎、肩胛的穩定及全身整合活動能力，不只可以用來復健、也可以幫助老年人運動對抗肌少症、退化性關節炎的運動，也能幫助運動員提升運動表現。
不只LeBronJames可以Pilates圖片來自https://artoffitness.net老人也可以Pilates圖片來自http://centerspacepilates.com精確地說哪些人適合皮拉提斯呢？有長期肩頸酸痛、背痛問題、經醫師、物理治療師檢查後，需要訓練肌肉控制者。
亞健康族群、老年人需要透過安全的運動來增進健康者。
退化性關節炎，需要安全的重建下肢肌力的狀況。
運動員，加強關節肌力控制、核心肌群穩定性，來增進運動表現。
在脊椎矯正後，可以銜接來維持效果。
(但本身不能拿來矯正脊椎側彎)孕婦運動。
一般人想增加健康、讓體態變好。
註：卓彥廷醫師補充說，退化性關節炎、骨質疏鬆、肌少症等問題者，或是對自己的健康有疑慮者，請找專業醫療人員協助評估！ 不同種類的彼拉提斯皮拉提斯分成兩種：墊子上面的墊上皮拉提斯，和要用很大台傢伙的器械是彼拉提斯。
墊上皮拉提斯因為最早最早第一次世界大戰時期的皮拉提斯，就是融合瑜珈、體操、武術等運動發產而成的復健訓練運動。
所以墊上彼拉提斯會和瑜珈有點像，但又不太一樣。
依據我對瑜珈的認識，瑜珈比較著重在身心平衡、身體的柔軟度與控制度。
而皮拉提斯著重在訓練呼吸模式、骨盆、胸腔、肩胛骨、肩頸的擺位、活動與穩定，重新建立大腦與身體的連結。
另外大部分人會提到皮拉提斯可以訓練核心肌群，這是正確的，但其實我們會訓練到更多更多地方。
照片來源：https://www.ramstein.af.mil/我認為墊上皮拉提斯是很好的入門，因為可以讓身體學會如何在動作時維持在中立的位置，如此一來可以避免掉許多的傷害，舉例來說，許多下背痛的朋友都有「下交叉症候群」，這個時候骨盆會相對處在一個過度前傾的位置，練習彼拉提斯可以強化較沒力腹肌與臀肌，並且讓骨盆回到它最適合的位置，簡而言之，練習彼拉提斯就是學習如何更有效率地使用我們的身體。
圖片來源：http://www.metrodaily.hk/器械式彼拉提斯我相當推薦上過墊上彼拉提斯的朋友們，更進一步去練習器械式的皮拉提斯課程。
因為器械式有矯正床(reformer)、懸吊床(cadillac)、穩定椅(stabilitychair)、曲板系列(arcbarrel、spinecorrector)、ladderbarrel)等等，透過不同的器材，搭配上以彈簧作為阻力的訓練方式，可以做到更精細、多元化的動作控制訓練、呼吸訓練、核心穩定訓練。
其中最特別的是器械式彼拉提斯使用彈簧作為動作訓練的阻力來源，讓你更能感受到肢體在各個活動角度的用力方式，可以有效訓練到肌肉的離心收縮控制能力。
彼拉提斯並不是強調單一肌肉或是肢體的運動，它會挑戰到我們身體「近端核心先穩定，遠端肢體在發力」的能力，因此這也是為什麼通常給的阻力不需要很強，在練完彼拉提斯後還是會有不輸其他高強度運動的疲累感。
照片提供：癒境運動空間彼拉提斯在現在是個
在脊椎矯正後，可以銜接來維持效果。
(但本身不能拿來矯正脊椎側彎); 孕婦運動。
一般人想 ...SkiptocontentWhat’sPilates?當你肩頸酸痛的時候，醫生可能會叫你去做彼拉提斯！當你想練核心肌群的時候，教練可能叫你上皮拉提斯課。
其實叫皮拉提斯還是彼拉提斯都無所謂，我都把ikea唸成ikea。
今天請李尚澤物理治療師來告訴你什麼是Pilates！什麼是皮拉提斯？皮拉提斯的發明者是一名叫皮拉提斯的德國人(JosephHubertusPilates)，他從小體弱多病，於是下定決心要靠運動來增強自己的體能，再融合許多種運動後發展出彼拉提斯運動。
後來拿來應用在一次大戰士兵受傷後的復健，幫助他們恢復身體的能力。
所以皮拉提斯最早就和復健、物理治療、運動科學分不開關係。
後來皮拉提斯經過世界各地不同專家改良、研發，變成各種運動系統，而我走的系統是來自加拿大，由物理治療師和運動科學專家一起研發的STOTTPilates系統。
這套運動系統融入了現代運動的原則、實證應用生物力學、復健理論和運動表現法，目的是重建脊椎的自然曲度、平衡關節周圍的肌肉，加強骨盆、脊椎、肩胛的穩定及全身整合活動能力，不只可以用來復健、也可以幫助老年人運動對抗肌少症、退化性關節炎的運動，也能幫助運動員提升運動表現。
不只LeBronJames可以Pilates圖片來自https://artoffitness.net老人也可以Pilates圖片來自http://centerspacepilates.com精確地說哪些人適合皮拉提斯呢？有長期肩頸酸痛、背痛問題、經醫師、物理治療師檢查後，需要訓練肌肉控制者。
亞健康族群、老年人需要透過安全的運動來增進健康者。
退化性關節炎，需要安全的重建下肢肌力的狀況。
運動員，加強關節肌力控制、核心肌群穩定性，來增進運動表現。
在脊椎矯正後，可以銜接來維持效果。
(但本身不能拿來矯正脊椎側彎)孕婦運動。
一般人想增加健康、讓體態變好。
註：卓彥廷醫師補充說，退化性關節炎、骨質疏鬆、肌少症等問題者，或是對自己的健康有疑慮者，請找專業醫療人員協助評估！ 不同種類的彼拉提斯皮拉提斯分成兩種：墊子上面的墊上皮拉提斯，和要用很大台傢伙的器械是彼拉提斯。
墊上皮拉提斯因為最早最早第一次世界大戰時期的皮拉提斯，就是融合瑜珈、體操、武術等運動發產而成的復健訓練運動。
所以墊上彼拉提斯會和瑜珈有點像，但又不太一樣。
依據我對瑜珈的認識，瑜珈比較著重在身心平衡、身體的柔軟度與控制度。
而皮拉提斯著重在訓練呼吸模式、骨盆、胸腔、肩胛骨、肩頸的擺位、活動與穩定，重新建立大腦與身體的連結。
另外大部分人會提到皮拉提斯可以訓練核心肌群，這是正確的，但其實我們會訓練到更多更多地方。
照片來源：https://www.ramstein.af.mil/我認為墊上皮拉提斯是很好的入門，因為可以讓身體學會如何在動作時維持在中立的位置，如此一來可以避免掉許多的傷害，舉例來說，許多下背痛的朋友都有「下交叉症候群」，這個時候骨盆會相對處在一個過度前傾的位置，練習彼拉提斯可以強化較沒力腹肌與臀肌，並且讓骨盆回到它最適合的位置，簡而言之，練習彼拉提斯就是學習如何更有效率地使用我們的身體。
圖片來源：http://www.metrodaily.hk/器械式彼拉提斯我相當推薦上過墊上彼拉提斯的朋友們，更進一步去練習器械式的皮拉提斯課程。
因為器械式有矯正床(reformer)、懸吊床(cadillac)、穩定椅(stabilitychair)、曲板系列(arcbarrel、spinecorrector)、ladderbarrel)等等，透過不同的器材，搭配上以彈簧作為阻力的訓練方式，可以做到更精細、多元化的動作控制訓練、呼吸訓練、核心穩定訓練。
其中最特別的是器械式彼拉提斯使用彈簧作為動作訓練的阻力來源，讓你更能感受到肢體在各個活動角度的用力方式，可以有效訓練到肌肉的離心收縮控制能力。
彼拉提斯並不是強調單一肌肉或是肢體的運動，它會挑戰到我們身體「近端核心先穩定，遠端肢體在發力」的能力，因此這也是為什麼通常給的阻力不需要很強，在練完彼拉提斯後還是會有不輸其他高強度運動的疲累感。
照片提供：癒境運動空間彼拉提斯在現在是個