盤坐伸展式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 瑜伽體式-盤坐轉體式消除疲勞，提升精力
初級拜日式（Primary salute to the sun）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。
□練習次數: 1次□難度係數: 1.5呼吸要點：扭轉身體時呼吸 ...盤坐轉體式（Turningwithsittingcross-legged）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。
□練習次數:3-5次□難度係數:3.0呼吸要點：呼氣時扭轉，吸氣時還原。
體式介紹：盤坐轉體式在蓮花坐的基礎上，加上一個上半身向後扭轉的動作。
扭脊時，一手環在腰間，另一手從背後穿出觸摸腳底。
體式功效：.增加脊椎的柔韌性，保持脊椎的彈性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒緩輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。
注意事項：整個過程要保持後背平直，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。
...你該這樣做：1.坐在地上，彎曲右腿，將右腳放在左大腿上，再屈左腿將左腳放在左大腿上，以蓮花坐坐好。
雙臂自然垂於體側，腰背挺直，吸氣，目視前方。
...2.右手扶在腰部左側，左手從背後穿出，手掌觸碰左腳腳底。
呼氣，上身和頭部一起向左後方扭轉，至極限處停留數秒，吸氣還原，然後換另一邊練習。
......點我分享到Facebook相關文章動物放鬆功（Animal-relaxingpose）意識集中：感受背部的緊張□練習次數:1次□難度係數:1.8呼吸要點：起身時吸氣，俯身時呼氣，保持動作數分鐘並自然呼吸。
體式介紹：這是一個模仿動物休息的放鬆體式，它能順暢溫柔地伸展後腰。
初級拜日式（Primarysalutetothesun）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。
□練習次數:1次□難度係數:1.5呼吸要點：扭轉身體時呼吸。
體式介紹：半脊柱扭動式，也稱簡化扭脊式，是在扭脊式的基礎上，加上一個屈膝盤腿的動作而成。
增延脊柱伸展式（Spine-extendingfurtherpose）意識集中：感受腰、背部的伸展和脊柱的放鬆。
□練習次數:1次□難度係數:4.2呼吸要點：身體前屈時呼氣，起身直立時吸氣。
體式介紹：這個體式又叫「直掛雲帆式」，可以在每天清晨練習。
三個瑜伽體式，給你的經絡「洗洗澡」人體的經絡不經常運動，就會造成經絡淤堵。
給我們的身體造成亞健康的狀態。
我們經常會選擇一些按摩，推拿的方法進行緩解。
可是，那治標不治本。
過幾天就又不行了。
今天瑤瑤老師教大家幾個瑜伽體式，我們進行練習。
1、坐山式做法：盤坐，十指胸前交扣。
人面獅身式（Sphinxpose）意識集中：注意力集中在背部肌肉的拉伸上。
□練習次數:1次□難度係數:1.5呼吸要點：吸氣時身體抬起，呼氣時身體還原。
體式介紹：人面獅身象徵人的智慧與獅子的勇猛集於一身。
對於上班族和學生來說，久坐已經是常態，但是時間長了，會導致脊柱變形從而壓迫下背部肌肉，背痛自然而然就來了。
盤坐伸展式（Hunkering&Stretchingpose）意識集中：意識集中在要側，感受腰側肌肉的伸展。
□練習次數:1次□難度係數:2.0呼吸要點：身體向側面下壓時呼氣，還原時吸氣。
一、鍛鍊方法1、山式站立。
2、雙腳分開約兩倍半肩寬，左腳向左側打開成90°，右腳內扣。
吸氣，雙臂平舉。
3、呼氣，屈左膝，保持小腿垂直地面，扭轉身體向左後方，將右手臂置於左腳外側掌心觸地，右肩抵住左膝外側，左手上舉。
4、吸氣，伸展左臂靠近左耳或雙手在胸前合十。
閉蓮式（Closedlotuspose）意識集中：關注腹部的擠壓及深長的呼吸。
□練習次數：1次□難度係數：7.0呼吸藥店：動作的最後保持深長的呼吸。
體式介紹做這個體式的關鍵是：蓮花要盤緊。
仰臥扭脊式（Twistingwithsupine）意識集中：感受脊椎的拉伸和扭動。
□練習次數:1次□難度係數:3.0呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時扭脊。
體式介紹：練習此式時，脊椎可以在一定的範圍內向不同的方向扭曲。
腰軀轉動式（Waist-turningpose）意識集中：將意識集中在腰背部的扭轉上，體會呼氣時進一步的扭曲。
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□練習次數: 1次□難度係數: 1.5呼吸要點：扭轉身體時呼吸 ...盤坐轉體式（Turningwithsittingcross-legged）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。
□練習次數:3-5次□難度係數:3.0呼吸要點：呼氣時扭轉，吸氣時還原。
體式介紹：盤坐轉體式在蓮花坐的基礎上，加上一個上半身向後扭轉的動作。
扭脊時，一手環在腰間，另一手從背後穿出觸摸腳底。
體式功效：.增加脊椎的柔韌性，保持脊椎的彈性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒緩輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。
注意事項：整個過程要保持後背平直，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。
...你該這樣做：1.坐在地上，彎曲右腿，將右腳放在左大腿上，再屈左腿將左腳放在左大腿上，以蓮花坐坐好。
雙臂自然垂於體側，腰背挺直，吸氣，目視前方。
...2.右手扶在腰部左側，左手從背後穿出，手掌觸碰左腳腳底。
呼氣，上身和頭部一起向左後方扭轉，至極限處停留數秒，吸氣還原，然後換另一邊練習。
......點我分享到Facebook相關文章動物放鬆功（Animal-relaxingpose）意識集中：感受背部的緊張□練習次數:1次□難度係數:1.8呼吸要點：起身時吸氣，俯身時呼氣，保持動作數分鐘並自然呼吸。
體式介紹：這是一個模仿動物休息的放鬆體式，它能順暢溫柔地伸展後腰。
初級拜日式（Primarysalutetothesun）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。
□練習次數:1次□難度係數:1.5呼吸要點：扭轉身體時呼吸。
體式介紹：半脊柱扭動式，也稱簡化扭脊式，是在扭脊式的基礎上，加上一個屈膝盤腿的動作而成。
增延脊柱伸展式（Spine-extendingfurtherpose）意識集中：感受腰、背部的伸展和脊柱的放鬆。
□練習次數:1次□難度係數:4.2呼吸要點：身體前屈時呼氣，起身直立時吸氣。
體式介紹：這個體式又叫「直掛雲帆式」，可以在每天清晨練習。
三個瑜伽體式，給你的經絡「洗洗澡」人體的經絡不經常運動，就會造成經絡淤堵。
給我們的身體造成亞健康的狀態。
我們經常會選擇一些按摩，推拿的方法進行緩解。
可是，那治標不治本。
過幾天就又不行了。
今天瑤瑤老師教大家幾個瑜伽體式，我們進行練習。
1、坐山式做法：盤坐，十指胸前交扣。
人面獅身式（Sphinxpose）意識集中：注意力集中在背部肌肉的拉伸上。
□練習次數:1次□難度係數:1.5呼吸要點：吸氣時身體抬起，呼氣時身體還原。
體式介紹：人面獅身象徵人的智慧與獅子的勇猛集於一身。
對於上班族和學生來說，久坐已經是常態，但是時間長了，會導致脊柱變形從而壓迫下背部肌肉，背痛自然而然就來了。
盤坐伸展式（Hunkering&Stretchingpose）意識集中：意識集中在要側，感受腰側肌肉的伸展。
□練習次數:1次□難度係數:2.0呼吸要點：身體向側面下壓時呼氣，還原時吸氣。
一、鍛鍊方法1、山式站立。
2、雙腳分開約兩倍半肩寬，左腳向左側打開成90°，右腳內扣。
吸氣，雙臂平舉。
3、呼氣，屈左膝，保持小腿垂直地面，扭轉身體向左後方，將右手臂置於左腳外側掌心觸地，右肩抵住左膝外側，左手上舉。
4、吸氣，伸展左臂靠近左耳或雙手在胸前合十。
閉蓮式（Closedlotuspose）意識集中：關注腹部的擠壓及深長的呼吸。
□練習次數：1次□難度係數：7.0呼吸藥店：動作的最後保持深長的呼吸。
體式介紹做這個體式的關鍵是：蓮花要盤緊。
仰臥扭脊式（Twistingwithsupine）意識集中：感受脊椎的拉伸和扭動。
□練習次數:1次□難度係數:3.0呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時扭脊。
體式介紹：練習此式時，脊椎可以在一定的範圍內向不同的方向扭曲。
腰軀轉動式（Waist-turningpose）意識集中：將意識集中在腰背部的扭轉上，體會呼氣時進一步的扭曲。
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2. 用禪法拉筋練盤腿
就讓我們正式開始吧！ 第一式：小腿外側肌肉群伸展（圖1） 雙腳伸直，背部盡量打直，向前伸展。
禪修園地Searchthissite學禪從這裡開始學禪從這裡開始聖嚴師父禪修書籍禪修心得禪修好處說不完小貼士和小經驗精進努力不放棄推薦給新學菩薩2012年1月15禪一Q&A禪修Q&A禪修文苑禅修漫画1-調琴禅修漫画2-修行心態禅修漫画3-蝸牛篇用禪法拉筋練盤腿Links法鼓山舊金山分會法鼓山禪部落格禪修推廣中心ChanMeditationCenterDharmaDrumRetreatCenter用禪法拉筋練盤腿 生活益筋經-------盤腿●筋Easy！文/常壁 圖/萊特弟 諸坐法中，結跏趺坐，最安穩，不疲極，此是坐禪人坐法。
-------《大智度論》卷七 但是，我就是天生硬骨頭！盤不住腿，怎麼辦呢？ 其實，只要經過一點點的努力，天生硬骨頭也能盤腿喔！ 就讓我們來和大家分享幾套能幫助腿部柔軟的拉筋動作。
這些動作非自創，而是許多運動員常做的伸展運動。
在此挑選了有利於盤坐的幾個招式，並將動作做了編排設計以達到均衡的效果。
另外，也嘗試將法鼓山的禪法與拉筋做結合，您將會驚喜地發覺，禪的包容力真廣！當禪法遇到拉筋=筋Easy!心Easy!法鼓山的禪法：師父的四它：“面對它，接受它，處理它，放下它。
"動禪心法：“身在哪裡，心在哪裡；清楚放鬆，全身放鬆。
”嘗試與拉筋做連結：清楚的面對身體的覺受。
放鬆的接受拉筋時身心所產生的疼痛或舒服，緊繃或放鬆等種種的感覺。
處理方式：不過度伸展，用不鬆不緊的力量來伸展。
放下想做好的心。
就讓我們正式開始吧！第一式：小腿外側肌肉群伸展（圖1）雙腳伸直，背部盡量打直，向前伸展。
雙手抓住右腳掌，將腳趾頭往左扳成鐮刀狀，腳掌心盡量貼地。
這個動作可以伸展到小腿外側肌肉群。
簡易版：若手抓不到腳，可將右腳膝蓋彎曲，抓住腳掌，再依個人柔軟程度將彎曲的膝蓋慢慢伸直。
換邊，再作一次。
第二式：大腿後側肌肉群伸展（圖2）右腳伸直，左腳曲起放在右腿上，身體向前彎，背部盡量打直向前伸展。
雙手輕鬆的交給地板向前延伸。
第三式：大腿前側肌肉伸展躺姿：（圖3-1）躺下後將雙腳程W型。
雙手成一直線，放鬆貼地。
簡易版：如果雙腳伸展得很吃力，可以先練習單腳。
一腳伸直，一腳成V字型，換邊，再作一次。
坐姿：（圖3-2）兩邊膝蓋朝右預備（緬甸坐）。
左膝蓋盡量朝向正旁，右膝蓋朝向地板，右大腿盡量貼地將右腳曲起，雙手抓住右腳掌與天花板垂直，緩慢的將右腳的腳跟貼近臀部。
注意身體保持正直，不傾斜。
第四式：大腿內側肌肉伸展簡易版：（圖4-1）右腳彎曲，膝蓋盡量朝右旁打開，左腳伸直朝左旁打開。
兩邊的髖關節與臀部要保持一直線，不要一前一後歪斜。
身體坐正後，雙手沿著地板緩慢往前伸展，背部要打直，肚子盡量去靠近地板。
換邊，再作一次。
進階版：（圖4-2～4-3）雙腳平均往旁打開，不要一前一後，膝蓋保持朝天花板，不往前傾。
雙手撐地將腰背打直，雙手沿著地板緩慢的向前伸，身體順勢向前伸展。
第五式：大腿外側肌伸展（圖5）盤坐預備，右手放在身體右側撐地幫助腰背挺直，左手抓住右腳掌，緩慢的將右腳往左耳方向斜舉，膝蓋盡量伸直。
換邊，再作一次。
大休息的發願：（圖6）您可以墊個毛巾，保持身體溫暖，靜靜地躺下來享受拉筋後身心放鬆的感覺。
並帶著微笑發願： 願我清楚，放鬆，身心平安！ 願我的親友都能清楚，放鬆，身心平安！ 願所有的眾生都能清楚，放鬆，身心平安！ 拉筋注意事項飯後不做拉筋停留時間隨喜，原則不要拉斷腿就好。
左右邊均衡的伸展。
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禪修園地Searchthissite學禪從這裡開始學禪從這裡開始聖嚴師父禪修書籍禪修心得禪修好處說不完小貼士和小經驗精進努力不放棄推薦給新學菩薩2012年1月15禪一Q&A禪修Q&A禪修文苑禅修漫画1-調琴禅修漫画2-修行心態禅修漫画3-蝸牛篇用禪法拉筋練盤腿Links法鼓山舊金山分會法鼓山禪部落格禪修推廣中心ChanMeditationCenterDharmaDrumRetreatCenter用禪法拉筋練盤腿 生活益筋經-------盤腿●筋Easy！文/常壁 圖/萊特弟 諸坐法中，結跏趺坐，最安穩，不疲極，此是坐禪人坐法。
-------《大智度論》卷七 但是，我就是天生硬骨頭！盤不住腿，怎麼辦呢？ 其實，只要經過一點點的努力，天生硬骨頭也能盤腿喔！ 就讓我們來和大家分享幾套能幫助腿部柔軟的拉筋動作。
這些動作非自創，而是許多運動員常做的伸展運動。
在此挑選了有利於盤坐的幾個招式，並將動作做了編排設計以達到均衡的效果。
另外，也嘗試將法鼓山的禪法與拉筋做結合，您將會驚喜地發覺，禪的包容力真廣！當禪法遇到拉筋=筋Easy!心Easy!法鼓山的禪法：師父的四它：“面對它，接受它，處理它，放下它。
"動禪心法：“身在哪裡，心在哪裡；清楚放鬆，全身放鬆。
”嘗試與拉筋做連結：清楚的面對身體的覺受。
放鬆的接受拉筋時身心所產生的疼痛或舒服，緊繃或放鬆等種種的感覺。
處理方式：不過度伸展，用不鬆不緊的力量來伸展。
放下想做好的心。
就讓我們正式開始吧！第一式：小腿外側肌肉群伸展（圖1）雙腳伸直，背部盡量打直，向前伸展。
雙手抓住右腳掌，將腳趾頭往左扳成鐮刀狀，腳掌心盡量貼地。
這個動作可以伸展到小腿外側肌肉群。
簡易版：若手抓不到腳，可將右腳膝蓋彎曲，抓住腳掌，再依個人柔軟程度將彎曲的膝蓋慢慢伸直。
換邊，再作一次。
第二式：大腿後側肌肉群伸展（圖2）右腳伸直，左腳曲起放在右腿上，身體向前彎，背部盡量打直向前伸展。
雙手輕鬆的交給地板向前延伸。
第三式：大腿前側肌肉伸展躺姿：（圖3-1）躺下後將雙腳程W型。
雙手成一直線，放鬆貼地。
簡易版：如果雙腳伸展得很吃力，可以先練習單腳。
一腳伸直，一腳成V字型，換邊，再作一次。
坐姿：（圖3-2）兩邊膝蓋朝右預備（緬甸坐）。
左膝蓋盡量朝向正旁，右膝蓋朝向地板，右大腿盡量貼地將右腳曲起，雙手抓住右腳掌與天花板垂直，緩慢的將右腳的腳跟貼近臀部。
注意身體保持正直，不傾斜。
第四式：大腿內側肌肉伸展簡易版：（圖4-1）右腳彎曲，膝蓋盡量朝右旁打開，左腳伸直朝左旁打開。
兩邊的髖關節與臀部要保持一直線，不要一前一後歪斜。
身體坐正後，雙手沿著地板緩慢往前伸展，背部要打直，肚子盡量去靠近地板。
換邊，再作一次。
進階版：（圖4-2～4-3）雙腳平均往旁打開，不要一前一後，膝蓋保持朝天花板，不往前傾。
雙手撐地將腰背打直，雙手沿著地板緩慢的向前伸，身體順勢向前伸展。
第五式：大腿外側肌伸展（圖5）盤坐預備，右手放在身體右側撐地幫助腰背挺直，左手抓住右腳掌，緩慢的將右腳往左耳方向斜舉，膝蓋盡量伸直。
換邊，再作一次。
大休息的發願：（圖6）您可以墊個毛巾，保持身體溫暖，靜靜地躺下來享受拉筋後身心放鬆的感覺。
並帶著微笑發願： 願我清楚，放鬆，身心平安！ 願我的親友都能清楚，放鬆，身心平安！ 願所有的眾生都能清楚，放鬆，身心平安！ 拉筋注意事項飯後不做拉筋停留時間隨喜，原則不要拉斷腿就好。
左右邊均衡的伸展。
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3. 盤坐
安德復復健專科診所物理治療師林妍汝表示，無論常見的席地盤坐、雙腿伸直、屈膝 ... 側彎式：伸展側腰1.散盤坐。
2.吸氣，左手指腹往左邊點地，右手往上舉，往 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有30項結果(搜尋時間：0.011秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬席地久坐傷膝蓋？安德復復健專科診所物理治療師林妍汝表示，無論常見的席地盤坐、雙腿伸直、屈膝或跪坐，長時間下來對骨骼、肌肉與其他軟組織都有一定程度的傷害。
●盤坐：盤腿而坐會對薦椎和髖關節產生較大壓力【瑜伽就一招】散盤坐姿前彎 有效緩解經期不適臀部肌肉與髖關節緊繃的人，腳跟可以往前移，並在腿上放一個抱枕，讓腹部放鬆在抱枕上。
也可以在額頭下用瑜珈磚支撐，放鬆頸部與上背。
「席地而坐」你用什麼姿勢？盤腿時最傷膝妍汝表示，無論常見的席地盤坐、雙腿伸直、屈膝或跪坐，長時間下來對於骨骼、肌肉與其他軟組織都會有一定程度的傷害：●盤坐：盤腿而坐會對薦椎和髖關節產生較大壓力，而且髖關節彎曲幅度較大，容易使伸展肩頸腰，痠痛不再來■側彎式：伸展側腰1.散盤坐。
2.吸氣，左手指腹往左邊點地，右手往上舉，往左側彎腰，儘量往上往左伸展，身體保持面向正前方，骨盆擺正。
3.停留五個呼吸，或者視自己的狀況延長或縮短停留時間伸展頸肩腰，痠痛不再來伸展側腰側彎式1.散盤坐。
2.吸氣，左手指腹往左邊點地，右手往上舉，往左側彎腰，儘量往上往左伸展，身體保持面向正前方，骨盆擺正。
3.停留五個呼吸，或者視自己的狀況延長或縮短停留時間這一式，鬆肩頸痠痛盤坐即可）。
挺直上身，屈曲右手肘，手心朝外、指尖朝上，將手背置於背部中央，儘量打開胸膛。
左手手心朝內，手臂舉高，屈曲手肘，左手心朝下置於背後。
左、右手的手指在背後互相緊扣（拉不到可使用小毛巾這５招瑜伽，公認最有用，一定要會！做不到的人，可以改成較簡單的蝴蝶式：雙腿盤坐，腳板對腳板，身體前彎。
資料來源：mindbodygreen、瑜伽老師周韶薐從日常生活護腰仰的動作，要多做前彎動作。
同樣，有脊椎滑脫的人，可慢慢地做往前彎的動作。
如果髖關節不夠靈活柔軟，要避免盤腿而坐，當髖關節不夠鬆，盤坐時人的「底盤」無法穩定，下背過度伸展、腰椎的負擔會增加【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣運動時動作進行的流暢性，甚至可以減少肌肉的緊繃感。
有時冬天因為氣溫太低所造成的肌肉緊繃，也可以有所改善。
【3D橫隔膜呼吸法練習步驟】1.盤坐姿，雙手拖至肋骨兩側，保持脊椎這５招瑜伽，公認最有用，一定要會！留在左腿上。
停留10個呼吸後換邊。
做不到的人，可以改成較簡單的蝴蝶式：雙腿盤坐，腳板對腳板，身體前彎。
資料來源：mindbodygreen、瑜伽老師周韶薐★實踐環環相扣的骨骼結構的療效性姿勢，盤坐的姿勢就是其中一種。
不論是單盤或雙盤，在盤坐時脊椎自然挺起，下巴稍微向下，身體會感覺微微後傾但事實上是直的，雙肩放鬆，察覺身心的和諧與柔軟。
透過觀想與身體交談並感謝它，在靜默中聆聽跑步時常見3種疼痛 專家教你如何緩解（圖片來源：奇点出版）（圖片來源：奇点出版）病症二：恥骨聯合疼痛運動中發生的處理方式：跑步中出現這個區域的疼痛時，可以停下來盤坐伸展內收肌群，並簡單放鬆腹熱敷搭配動作伸展，有助緩解落枕疼痛！上半身端正不駝背，坐在椅子上或像老師盤坐皆可。
‧手壓頭的力量不要太大，約七分力即可。
‧【肩頸伸展一】的兩個動作都做完算一回合，一日可做兩、三回合的伸展。
‧【肩頸伸展二】不是動態的轉圈，而是在林麗珍（無垢舞蹈劇場藝術總監）：鬆開身體，讓心靈像花一樣盛開雙腳盤坐呈打坐姿態，腰背打直、尾椎懸空，保持身體正中（兩胯太緊無法盤坐時，可坐在椅子上）。
2.吸氣到8拍長，身體放鬆，掌心向下，雙手往外慢慢張開，往上拉伸到腰椎、胸椎、頸椎到頭部。
雙手高舉過頭直到放鬆你的感官3.嘴巴緊閉，舌
2.吸氣，左手指腹往左邊點地，右手往上舉，往 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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●盤坐：盤腿而坐會對薦椎和髖關節產生較大壓力【瑜伽就一招】散盤坐姿前彎 有效緩解經期不適臀部肌肉與髖關節緊繃的人，腳跟可以往前移，並在腿上放一個抱枕，讓腹部放鬆在抱枕上。
也可以在額頭下用瑜珈磚支撐，放鬆頸部與上背。
「席地而坐」你用什麼姿勢？盤腿時最傷膝妍汝表示，無論常見的席地盤坐、雙腿伸直、屈膝或跪坐，長時間下來對於骨骼、肌肉與其他軟組織都會有一定程度的傷害：●盤坐：盤腿而坐會對薦椎和髖關節產生較大壓力，而且髖關節彎曲幅度較大，容易使伸展肩頸腰，痠痛不再來■側彎式：伸展側腰1.散盤坐。
2.吸氣，左手指腹往左邊點地，右手往上舉，往左側彎腰，儘量往上往左伸展，身體保持面向正前方，骨盆擺正。
3.停留五個呼吸，或者視自己的狀況延長或縮短停留時間伸展頸肩腰，痠痛不再來伸展側腰側彎式1.散盤坐。
2.吸氣，左手指腹往左邊點地，右手往上舉，往左側彎腰，儘量往上往左伸展，身體保持面向正前方，骨盆擺正。
3.停留五個呼吸，或者視自己的狀況延長或縮短停留時間這一式，鬆肩頸痠痛盤坐即可）。
挺直上身，屈曲右手肘，手心朝外、指尖朝上，將手背置於背部中央，儘量打開胸膛。
左手手心朝內，手臂舉高，屈曲手肘，左手心朝下置於背後。
左、右手的手指在背後互相緊扣（拉不到可使用小毛巾這５招瑜伽，公認最有用，一定要會！做不到的人，可以改成較簡單的蝴蝶式：雙腿盤坐，腳板對腳板，身體前彎。
資料來源：mindbodygreen、瑜伽老師周韶薐從日常生活護腰仰的動作，要多做前彎動作。
同樣，有脊椎滑脫的人，可慢慢地做往前彎的動作。
如果髖關節不夠靈活柔軟，要避免盤腿而坐，當髖關節不夠鬆，盤坐時人的「底盤」無法穩定，下背過度伸展、腰椎的負擔會增加【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣運動時動作進行的流暢性，甚至可以減少肌肉的緊繃感。
有時冬天因為氣溫太低所造成的肌肉緊繃，也可以有所改善。
【3D橫隔膜呼吸法練習步驟】1.盤坐姿，雙手拖至肋骨兩側，保持脊椎這５招瑜伽，公認最有用，一定要會！留在左腿上。
停留10個呼吸後換邊。
做不到的人，可以改成較簡單的蝴蝶式：雙腿盤坐，腳板對腳板，身體前彎。
資料來源：mindbodygreen、瑜伽老師周韶薐★實踐環環相扣的骨骼結構的療效性姿勢，盤坐的姿勢就是其中一種。
不論是單盤或雙盤，在盤坐時脊椎自然挺起，下巴稍微向下，身體會感覺微微後傾但事實上是直的，雙肩放鬆，察覺身心的和諧與柔軟。
透過觀想與身體交談並感謝它，在靜默中聆聽跑步時常見3種疼痛 專家教你如何緩解（圖片來源：奇点出版）（圖片來源：奇点出版）病症二：恥骨聯合疼痛運動中發生的處理方式：跑步中出現這個區域的疼痛時，可以停下來盤坐伸展內收肌群，並簡單放鬆腹熱敷搭配動作伸展，有助緩解落枕疼痛！上半身端正不駝背，坐在椅子上或像老師盤坐皆可。
‧手壓頭的力量不要太大，約七分力即可。
‧【肩頸伸展一】的兩個動作都做完算一回合，一日可做兩、三回合的伸展。
‧【肩頸伸展二】不是動態的轉圈，而是在林麗珍（無垢舞蹈劇場藝術總監）：鬆開身體，讓心靈像花一樣盛開雙腳盤坐呈打坐姿態，腰背打直、尾椎懸空，保持身體正中（兩胯太緊無法盤坐時，可坐在椅子上）。
2.吸氣到8拍長，身體放鬆，掌心向下，雙手往外慢慢張開，往上拉伸到腰椎、胸椎、頸椎到頭部。
雙手高舉過頭直到放鬆你的感官3.嘴巴緊閉，舌
4. 安全練習，蓮花盤坐！|JJYOGA
【蓮花盤坐】安全練習，蓮花盤坐！|JJYOGA ... 25分鐘坐著伸展告別痠痛緊繃25 min sitting yoga ...AboutPressCopyrightContactusCreatorAdvertiseDevelopersTermsPrivacyPolicy&SafetyHowYouTubeworksTestnewfeatures©2021GoogleLLC
5. 給盤腿會感到不適的人你！臀部周圍的伸展
跳至主內容區■可以觀看下列示範影片（全日文，無中文字幕）這次的運動能夠讓你更輕鬆地辦到盤腿這個動作。
因日常生活的壞習慣、運動不足等會對姿勢有影響。
與站姿一樣，我們也必須掌握正確的坐姿。
養成每天運動的習慣，並逐一重新檢視自己做不好的「弱處」。
「無法盤腿」的問題出自於臀部。
儘管盤腿坐應該是能夠好好坐穩的姿勢，但像是膝蓋浮起來使得上半身不穩定，或是一不小心往後倒。
現代男性其實有滿多人像這樣不大會盤腿坐。
這樣的人通常臀部肌肉很僵硬，並且骨盆後傾。
當坐椅子的姿勢養成習慣後，肌肉也會被固定成那樣的狀態。
除了放鬆舒緩肌肉柔軟度，也一起鍛鍊使髖關節向外開的外旋肌群，找回髖關節的柔軟度吧！■改善「盤腿」動作的運動(每天做一組30秒)。
・臀大肌伸展坐在地板上並將雙手放在身後的地板。
一隻腳放在另一隻腳的膝蓋上。
保持姿勢並挺胸，像是要拉遠身體和膝蓋的距離般地保持30秒。
另外一隻腳也同樣進行。
・髖關的外旋運動側臥在地板上，下方的手臂到手指貼在地板上支撐身體。
上方的手放在腰部。
雙腿併攏膝蓋保持彎曲的狀態，上面那隻腳向上開，使髖關節外旋。
進行10次後換另外一邊。
以上為這次的內容。
不太能盤腿坐的人，請一定要試試看。
■可以觀看下列示範影片（全日文，無中文字幕）前往附近店舖諮詢→文章導覽3分鐘就能辦到！【自己就可以做的臉部保養】推薦給生活不規律、睡眠不足的你擔心口罩下的臉蛋嗎?推薦給在意臉部線條的你適合的臉部體操近期文章你做得到嗎?身體的活動度Check!【對抗夏日疲勞】透過簡單伸展運動幫助你戰勝酷暑【跑步後的必做清單】10個伸展動作午餐後感到睏倦……動態伸展以對抗工作中的瞌睡蟲【你的伸展運動做對了嗎？】運動前的暖身運動分類Uncategorized內臟/便祕小顏手部減重生理期產後睡眠問題肩/頸/腰背部腿部臀部臉部頭部骨盆標籤O型腿久站姿勢小腿小顏水腫腿部
因日常生活的壞習慣、運動不足等會對姿勢有影響。
與站姿一樣，我們也必須掌握正確的坐姿。
養成每天運動的習慣，並逐一重新檢視自己做不好的「弱處」。
「無法盤腿」的問題出自於臀部。
儘管盤腿坐應該是能夠好好坐穩的姿勢，但像是膝蓋浮起來使得上半身不穩定，或是一不小心往後倒。
現代男性其實有滿多人像這樣不大會盤腿坐。
這樣的人通常臀部肌肉很僵硬，並且骨盆後傾。
當坐椅子的姿勢養成習慣後，肌肉也會被固定成那樣的狀態。
除了放鬆舒緩肌肉柔軟度，也一起鍛鍊使髖關節向外開的外旋肌群，找回髖關節的柔軟度吧！■改善「盤腿」動作的運動(每天做一組30秒)。
・臀大肌伸展坐在地板上並將雙手放在身後的地板。
一隻腳放在另一隻腳的膝蓋上。
保持姿勢並挺胸，像是要拉遠身體和膝蓋的距離般地保持30秒。
另外一隻腳也同樣進行。
・髖關的外旋運動側臥在地板上，下方的手臂到手指貼在地板上支撐身體。
上方的手放在腰部。
雙腿併攏膝蓋保持彎曲的狀態，上面那隻腳向上開，使髖關節外旋。
進行10次後換另外一邊。
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