初級拜日式（Primary salute to the sun）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。

□練習次數: 1次□難度係數: 1.5呼吸要點：扭轉身體時呼吸 ...盤坐轉體式（Turningwithsittingcross-legged）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。

□練習次數:3-5次□難度係數:3.0呼吸要點：呼氣時扭轉，吸氣時還原。

體式介紹：盤坐轉體式在蓮花坐的基礎上，加上一個上半身向後扭轉的動作。

扭脊時，一手環在腰間，另一手從背後穿出觸摸腳底。

體式功效：.增加脊椎的柔韌性，保持脊椎的彈性和健康。

.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。

.舒緩輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。

注意事項：整個過程要保持後背平直，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。

...你該這樣做：1.坐在地上，彎曲右腿，將右腳放在左大腿上，再屈左腿將左腳放在左大腿上，以蓮花坐坐好。

雙臂自然垂於體側，腰背挺直，吸氣，目視前方。

...2.右手扶在腰部左側，左手從背後穿出，手掌觸碰左腳腳底。

呼氣，上身和頭部一起向左後方扭轉，至極限處停留數秒，吸氣還原，然後換另一邊練習。

......點我分享到Facebook相關文章動物放鬆功（Animal-relaxingpose）意識集中：感受背部的緊張□練習次數:1次□難度係數:1.8呼吸要點：起身時吸氣，俯身時呼氣，保持動作數分鐘並自然呼吸。

體式介紹：這是一個模仿動物休息的放鬆體式，它能順暢溫柔地伸展後腰。

初級拜日式（Primarysalutetothesun）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。

□練習次數:1次□難度係數:1.5呼吸要點：扭轉身體時呼吸。

體式介紹：半脊柱扭動式，也稱簡化扭脊式，是在扭脊式的基礎上，加上一個屈膝盤腿的動作而成。

增延脊柱伸展式（Spine-extendingfurtherpose）意識集中：感受腰、背部的伸展和脊柱的放鬆。

□練習次數:1次□難度係數:4.2呼吸要點：身體前屈時呼氣，起身直立時吸氣。

體式介紹：這個體式又叫「直掛雲帆式」，可以在每天清晨練習。

三個瑜伽體式，給你的經絡「洗洗澡」人體的經絡不經常運動，就會造成經絡淤堵。

給我們的身體造成亞健康的狀態。

我們經常會選擇一些按摩，推拿的方法進行緩解。

可是，那治標不治本。

過幾天就又不行了。

今天瑤瑤老師教大家幾個瑜伽體式，我們進行練習。

1、坐山式做法：盤坐，十指胸前交扣。

人面獅身式（Sphinxpose）意識集中：注意力集中在背部肌肉的拉伸上。

□練習次數:1次□難度係數:1.5呼吸要點：吸氣時身體抬起，呼氣時身體還原。

體式介紹：人面獅身象徵人的智慧與獅子的勇猛集於一身。

對於上班族和學生來說，久坐已經是常態，但是時間長了，會導致脊柱變形從而壓迫下背部肌肉，背痛自然而然就來了。

盤坐伸展式（Hunkering&Stretchingpose）意識集中：意識集中在要側，感受腰側肌肉的伸展。

□練習次數:1次□難度係數:2.0呼吸要點：身體向側面下壓時呼氣，還原時吸氣。

一、鍛鍊方法1、山式站立。

2、雙腳分開約兩倍半肩寬，左腳向左側打開成90°，右腳內扣。

吸氣，雙臂平舉。

3、呼氣，屈左膝，保持小腿垂直地面，扭轉身體向左後方，將右手臂置於左腳外側掌心觸地，右肩抵住左膝外側，左手上舉。

4、吸氣，伸展左臂靠近左耳或雙手在胸前合十。

閉蓮式（Closedlotuspose）意識集中：關注腹部的擠壓及深長的呼吸。

□練習次數：1次□難度係數：7.0呼吸藥店：動作的最後保持深長的呼吸。

體式介紹做這個體式的關鍵是：蓮花要盤緊。

仰臥扭脊式（Twistingwithsupine）意識集中：感受脊椎的拉伸和扭動。

□練習次數:1次□難度係數:3.0呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時扭脊。

體式介紹：練習此式時，脊椎可以在一定的範圍內向不同的方向扭曲。

腰軀轉動式（Waist-turningpose）意識集中：將意識集中在腰背部的扭轉上，體會呼氣時進一步的扭曲。

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