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1. 30秒盤腿伸展骨盆正了、腰痛自然好＊ 阿波羅新聞網
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的 ...生活>健康養生>正文☕打印版◪圖片版◫PDF30秒盤腿伸展骨盆正了、腰痛自然好【阿波羅新聞網2019-08-23訊】作者：NPO法人日本伸展協會現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。
不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有着很深的關係。
那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？◉前傾型髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。
因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
◉後傾型和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
雖然和長時間駝着背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。
這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
◉其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。
雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
《骨盆前傾型》女性多數為此類型也和腹肌無力有關骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。
另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
《骨盆後傾型》男性多為此類型特徵是肚子突出骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
《正常》利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。
骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
臀肌群的伸展一次伸展到屁股所有的肌肉屁股是人體肌肉中佔比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。
這裏如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
✱基本：-維持15~30秒-共做2次1.左腳在前面，雙腿盤腿坐好不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
2.維持盤腿動作，上半身往前傾雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試着挺直上半身。
3.維持2的動作，上半身往右移動維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接着再往左轉，同樣維持15~30秒。
4.回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。
動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
✱初級：專為身體超硬的人設計-維持15~30秒-共做2次先在屁股下面墊一條摺疊的毛巾把摺疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
Point：利用毛巾摺疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。
不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有着很深的關係。
那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？◉前傾型髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。
因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
◉後傾型和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
雖然和長時間駝着背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。
這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
◉其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。
雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
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另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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《正常》利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。
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4.回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。
動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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3. 盤腿伸展一次鬆開僵硬的腰、腿，疏通淋巴排毒又甩肉
鬆開僵硬的髖關節周圍、伸展時能拉到大腿後側肌群，對於疏通阻塞的淋巴循環，排出體內多餘的水分，消除 ... 盤腿後伸出左腳，準備開始伸展。
閱讀全文0編譯／張維庭2017年11月14日上午8:00【早安健康／張維庭編譯】雖然飲食還算節制、體重也控制得不錯，小腹、腰圍以及下半身卻都有點肥肉，甚至隨著年齡增長代謝下降，有著越來越嚴重的趨勢？現代人長時間久坐、出門有交通工具代步，身上有許多使用不到的肌肉，這些沒有特別伸展的部位，就變得容易長出贅肉。
透過適時地伸展，不只可放鬆緊繃的肌肉避免腰酸背痛，還能夠提高身體循環，並且預防水腫和肥胖！伸展平時不容易使用到的肌肉預防贅肉囤積還可疏通淋巴日本瑜珈老師上村由夏表示，這個動作能夠伸展到側腹平時不容易伸展到的部位，讓腰部變得輕盈，還對於調整腸胃的狀態有不錯的效果。
此外，還能同時活動到大腿後側與內側、腋下，可一次伸展到多處身體不容易伸展到的部位。
鬆開僵硬的髖關節周圍、伸展時能拉到大腿後側肌群，對於疏通阻塞的淋巴循環，排出體內多餘的水分，消除水腫有幫助。
而除了專家們常常提到的下半身之外，腋下也是個很重要的部位。
日本人氣經絡整體師朝井麗華表示，大多數人都有腋下淋巴阻塞的問題，不只廢棄物無法順暢排出，長期下來會導致肩頸痛、肌膚狀況不佳、自律神經失調，甚至是心肌梗塞！透過適度的伸展，一口氣鬆開腋下以及大腿根部的僵硬，一口氣提高全身的循環，幫助排毒，又能預防脂肪囤積！下一頁教您一次伸展全身，排毒又甩肉！《全身伸展運動這樣做》盤腿後伸出左腳，準備開始伸展。
STEP1.先從盤腿的姿勢開始，將左腳往旁邊伸展開來，右腳腳跟貼著會陰周圍。
左手拉左腳腳尖、右手繞過背後摸左側腹，伸展關節疏通淋巴。
STEP2.左手抓著左腳的大拇指，注意手腕不要彎曲，上半身維持在能夠伸展到手臂的位置。
而右手則繞過背後，來到左側腹、靠近左大腿根部的位置。
扭轉上半身、給予左大腿根部刺激，持續10個呼吸幫助伸展、疏通淋巴。
STEP3.像是要從上而下的扭轉脊椎，打開胸口、腹部周圍，並且給予左大腿根部周圍刺激。
維持著這個動作10個呼吸，反方向重複動作。
身體回正後，右手和上半身往左腳方向伸展，繼續疏通淋巴預防水腫肥胖。
STEP4.保持上面的姿勢，讓雙手離開腳趾與側腹，抬起上半身。
然後一邊吐氣，一邊將右手往左腳的方向伸展過去，上半身也往左倒去。
從腋下到腹部，都能夠舒服地伸展的程度裡，維持姿勢30秒鐘。
放鬆姿勢，重整呼吸後反方向重複動作。
【延伸閱讀】躺著伸展兩大淋巴結，改善肩頸痠消水腫瘦大腿內側贅肉伸展！淋巴暢通，代謝自然變好髖關節有很多淋巴結，睡前伸展暢通淋巴循環Yahoo奇摩運動·18分鐘前大聯盟最快的指叉球！大谷翔平近八成奪三振都來自它大谷翔平在兩好球之後的必殺球路，並不是那動輒飆破160公里的火球，而是速度傲視大聯盟的快速指叉球。
麗台運動報·1天前高爾夫》南台灣挑戰賽信誼站最終回 蔡凱任延長賽封王獲二連冠總獎金台幣110萬元的2021ThreeBond南台灣挑戰賽─信誼站，是今年挑戰賽球季第二站比賽，今天（29日）在高雄信誼高爾夫俱樂部的最後一回合決賽競爭激烈，十分精采，首站挑戰賽冠軍22歲的蔡凱任與長春球員汪德昌同桿進行延長賽，蔡凱任以4呎小鳥推桿勝了汪德昌的帕，拿下二連冠，贏得冠軍獎金25萬元，這是繼張緯綸於2015年第一年TB挑戰巡迴賽的首場與第二場挑戰賽拿下二連冠後，第二人上演連莊戲碼。
汪德昌獲亞軍，贏得獎金7萬5千元。
蔡凱任也是第七年挑戰巡迴賽以來第三位拿下單球季兩冠的選手。
蔡凱任今天打出高於標準桿一桿的73桿，兩回合總桿為低於標準桿五桿的139桿，而出發時落後他三桿的長春選手汪德昌打出70桿，追成平桿，兩人在五桿的第18洞進行延長賽，兩人都是第三桿切上果嶺，汪德昌距洞15呎，蔡凱任距洞6呎，汪德昌一推未進打帕，蔡凱任一推進洞抓鳥贏得最後勝利。
林浩園丶柯志達丶廖煥鈞今天都打出69桿，三人平分今日最低桿獎金15000元，每人獲5000元；同時，三人與打出70桿的陳裔東及打出73桿的溫楨祥，五人同以兩回合總桿141桿，並列第三名，每人各分得獎金36800元。
高雄球場業餘選手王宥崴（原名王文暘）今天交卡74桿，以兩回合總桿144桿，贏得業餘組冠軍，在職業排行榜與另六位職業選手並列第10。
他並獲得DUNLOP國住公司贊助SRIXONZ-
閱讀全文0編譯／張維庭2017年11月14日上午8:00【早安健康／張維庭編譯】雖然飲食還算節制、體重也控制得不錯，小腹、腰圍以及下半身卻都有點肥肉，甚至隨著年齡增長代謝下降，有著越來越嚴重的趨勢？現代人長時間久坐、出門有交通工具代步，身上有許多使用不到的肌肉，這些沒有特別伸展的部位，就變得容易長出贅肉。
透過適時地伸展，不只可放鬆緊繃的肌肉避免腰酸背痛，還能夠提高身體循環，並且預防水腫和肥胖！伸展平時不容易使用到的肌肉預防贅肉囤積還可疏通淋巴日本瑜珈老師上村由夏表示，這個動作能夠伸展到側腹平時不容易伸展到的部位，讓腰部變得輕盈，還對於調整腸胃的狀態有不錯的效果。
此外，還能同時活動到大腿後側與內側、腋下，可一次伸展到多處身體不容易伸展到的部位。
鬆開僵硬的髖關節周圍、伸展時能拉到大腿後側肌群，對於疏通阻塞的淋巴循環，排出體內多餘的水分，消除水腫有幫助。
而除了專家們常常提到的下半身之外，腋下也是個很重要的部位。
日本人氣經絡整體師朝井麗華表示，大多數人都有腋下淋巴阻塞的問題，不只廢棄物無法順暢排出，長期下來會導致肩頸痛、肌膚狀況不佳、自律神經失調，甚至是心肌梗塞！透過適度的伸展，一口氣鬆開腋下以及大腿根部的僵硬，一口氣提高全身的循環，幫助排毒，又能預防脂肪囤積！下一頁教您一次伸展全身，排毒又甩肉！《全身伸展運動這樣做》盤腿後伸出左腳，準備開始伸展。
STEP1.先從盤腿的姿勢開始，將左腳往旁邊伸展開來，右腳腳跟貼著會陰周圍。
左手拉左腳腳尖、右手繞過背後摸左側腹，伸展關節疏通淋巴。
STEP2.左手抓著左腳的大拇指，注意手腕不要彎曲，上半身維持在能夠伸展到手臂的位置。
而右手則繞過背後，來到左側腹、靠近左大腿根部的位置。
扭轉上半身、給予左大腿根部刺激，持續10個呼吸幫助伸展、疏通淋巴。
STEP3.像是要從上而下的扭轉脊椎，打開胸口、腹部周圍，並且給予左大腿根部周圍刺激。
維持著這個動作10個呼吸，反方向重複動作。
身體回正後，右手和上半身往左腳方向伸展，繼續疏通淋巴預防水腫肥胖。
STEP4.保持上面的姿勢，讓雙手離開腳趾與側腹，抬起上半身。
然後一邊吐氣，一邊將右手往左腳的方向伸展過去，上半身也往左倒去。
從腋下到腹部，都能夠舒服地伸展的程度裡，維持姿勢30秒鐘。
放鬆姿勢，重整呼吸後反方向重複動作。
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麗台運動報·1天前高爾夫》南台灣挑戰賽信誼站最終回 蔡凱任延長賽封王獲二連冠總獎金台幣110萬元的2021ThreeBond南台灣挑戰賽─信誼站，是今年挑戰賽球季第二站比賽，今天（29日）在高雄信誼高爾夫俱樂部的最後一回合決賽競爭激烈，十分精采，首站挑戰賽冠軍22歲的蔡凱任與長春球員汪德昌同桿進行延長賽，蔡凱任以4呎小鳥推桿勝了汪德昌的帕，拿下二連冠，贏得冠軍獎金25萬元，這是繼張緯綸於2015年第一年TB挑戰巡迴賽的首場與第二場挑戰賽拿下二連冠後，第二人上演連莊戲碼。
汪德昌獲亞軍，贏得獎金7萬5千元。
蔡凱任也是第七年挑戰巡迴賽以來第三位拿下單球季兩冠的選手。
蔡凱任今天打出高於標準桿一桿的73桿，兩回合總桿為低於標準桿五桿的139桿，而出發時落後他三桿的長春選手汪德昌打出70桿，追成平桿，兩人在五桿的第18洞進行延長賽，兩人都是第三桿切上果嶺，汪德昌距洞15呎，蔡凱任距洞6呎，汪德昌一推未進打帕，蔡凱任一推進洞抓鳥贏得最後勝利。
林浩園丶柯志達丶廖煥鈞今天都打出69桿，三人平分今日最低桿獎金15000元，每人獲5000元；同時，三人與打出70桿的陳裔東及打出73桿的溫楨祥，五人同以兩回合總桿141桿，並列第三名，每人各分得獎金36800元。
高雄球場業餘選手王宥崴（原名王文暘）今天交卡74桿，以兩回合總桿144桿，贏得業餘組冠軍，在職業排行榜與另六位職業選手並列第10。
他並獲得DUNLOP國住公司贊助SRIXONZ-