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1. 每日一瑜伽之：單腿側烏鴉式
單腿側烏鴉式是一個高難度的瑜伽體式，需要手臂、核心、背部力量及整體協調性、平衡 ... 2、右腿向前一大步，來到右手外側，脊柱保持延展，雙手撐地；.Wednesday,Sep15,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚每日一瑜伽之：單腿側烏鴉式2018/12/11 來源：尚嬋瑜伽商學院...單腿側烏鴉式單腿側烏鴉式是一個高難度的瑜伽體式，需要手臂、核心、背部力量及整體協調性、平衡能力等的支持，今天小嬋就給大家詳細介紹一下：體式功效1-加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健；2-收緊背部，伸展頸部，加強背部和頸部力量；3-按摩腹部器官，促進腸道蠕動和身體排毒；4-伸展雙腿，使雙腿肌肉更緊實；5-鍛鍊身體的協調性和平衡力。
體式分解...1、斜板式進入，收肋收腹，脊柱延展，雙手撐地；...2、右腿向前一大步，來到右手外側，脊柱保持延展，雙手撐地；......3、雙臂彎曲支撐身體，呼氣，手臂用力推地。
吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其儘量平行於地面；...3、停留3-5組自然順暢的呼吸，換另一側練習。
YOGA助攻對於瑜伽初學者來說，單腿側烏鴉式是一個高難度的瑜伽體式，剛入門的伽人想要做到，是需要一定的瑜伽習練時間的沉澱。
推薦一種簡單習練的方法，瑜伽初學者也可以在老師的指導下挑戰哦！★藉助瑜伽磚和牆壁1.先背靠牆坐，測量距離，確定好擺放瑜伽磚的位置；2.雙腳踩在瑜伽磚上，雙手放在雙腳的前側；3.微屈雙膝，臀部向上，將左腳向後踩在後方的牆壁上作為支撐，右腳踩實牆面後，慢慢的抬起左腳放在左側大臂的內側；4.身體的穩定後，慢慢的將右腳離開墊面，保持3-5個呼吸，換另一側。
注意事項▲大臂向內夾緊，收緊核心，手掌用力推地；▲大小腿肌肉收緊，雙腿儘量在同一條直線上；▲當雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時，雙臂會感到很大的壓力。
如果覺得這個動作太過艱難，可以根據自身的實際情況，適當地伸展雙腿即可。
瑜伽是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習就一定會有效果！今天體式講解就到這裡了願你在瑜伽路上遇見更好的自己我們下期見。
Namastadet!!!體式示範：尚嬋瑜伽夢群老師尚嬋瑜伽18678397689喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣每日一瑜伽之：側烏鴉式下犬式的4種進入方式，每天練有益健康！身體太差扛不住壓力？7個體式提高抗病力，打造良好身體素質協調性差怎麼辦？6式瑜伽讓你做任何動作都能優雅從容！每日一瑜伽之：眼鏡蛇式變體每日一瑜伽之：肩倒立式頸椎不好的情況下可以做倒立嗎？這些瑜伽冷知識你知道嗎高效的彈性運動，舒展僵硬肌肉，身段更柔軟了一組瑜伽動作讓你月瘦20斤，從頭髮絲兒瘦到腳趾頭！「打卡19」針對手臂瘦身的體式，快快甩掉拜拜肉，根本沒在怕的瑜伽問答，瑜伽里最丑的體式，會做的人都變漂亮了周迅被傳婚變後首次素顏現身：＂心態好的女人,皮膚一定不會太差＂▷每日一練參與漿板瑜伽這項戶外活動有什麼好處？每日一瑜伽之：單腿下犬平衡式身上的筋很硬要怎樣才能變軟?|問答每日一瑜伽之：摩天式九個養生瑜伽體式，讓你舒緩身心疏通經絡想變身美魔女？5式瑜伽還你纖細美腰拜拜袖有什麼好怕的，你要的纖臂體式，練哪個都不出錯我的天！瑜伽站立姿勢+站擼，女人味分分鐘爆棚！「打卡13」沒有馬甲線？那你也得有腰啊！這組瑜伽天天練，輕鬆瘦出小蠻腰在國外，做什麼瑜伽體式，看起來比較時尚？人魚線太難練？練好這幾個瑜伽體式，你也能炫腹瑜伽輪式，身體如花瓣般，均勻綻放...免責聲明：本文內容來源于尚嬋瑜伽商學院，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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體式分解...1、斜板式進入，收肋收腹，脊柱延展，雙手撐地；...2、右腿向前一大步，來到右手外側，脊柱保持延展，雙手撐地；......3、雙臂彎曲支撐身體，呼氣，手臂用力推地。
吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其儘量平行於地面；...3、停留3-5組自然順暢的呼吸，換另一側練習。
YOGA助攻對於瑜伽初學者來說，單腿側烏鴉式是一個高難度的瑜伽體式，剛入門的伽人想要做到，是需要一定的瑜伽習練時間的沉澱。
推薦一種簡單習練的方法，瑜伽初學者也可以在老師的指導下挑戰哦！★藉助瑜伽磚和牆壁1.先背靠牆坐，測量距離，確定好擺放瑜伽磚的位置；2.雙腳踩在瑜伽磚上，雙手放在雙腳的前側；3.微屈雙膝，臀部向上，將左腳向後踩在後方的牆壁上作為支撐，右腳踩實牆面後，慢慢的抬起左腳放在左側大臂的內側；4.身體的穩定後，慢慢的將右腳離開墊面，保持3-5個呼吸，換另一側。
注意事項▲大臂向內夾緊，收緊核心，手掌用力推地；▲大小腿肌肉收緊，雙腿儘量在同一條直線上；▲當雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時，雙臂會感到很大的壓力。
如果覺得這個動作太過艱難，可以根據自身的實際情況，適當地伸展雙腿即可。
瑜伽是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習就一定會有效果！今天體式講解就到這裡了願你在瑜伽路上遇見更好的自己我們下期見。
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2. 影音/烏鴉式！第一個手平衡體式
手肘手腕重直地板，手肘轉向正前方，踮腳保持手肘手腕垂直，眼睛看前方，慢慢降下身體。
3. 肘眼朝前. 做這個動作之前，必須先了解何謂肘眼朝前，手肘的 ...Skiptocontent烏鴉式是學習瑜伽的第一個手平衡體式，除了可以鍛鍊手臂、肩膀、手腕的力量，也可以培養平衡感、強化核心肌群，這這個動作是以手代腳支撐體重，在手臂平衡的體式中，這是基本動作。
現在就由Marcus老師來示範這個動作。
學習烏鴉式有三個重點，1.啟動核心推背，2.鱷魚式，3.腳跟上縮大腿臀部用力，另外則是要了解何謂肘眼朝前，這樣就可輕鬆完成烏鴉式了。
1.啟動核心推背 趴姿手掌張開，肩膀遠離耳朵，背往上推腳向後伸，手腕手肘肩膀垂直，眼睛望向前方，標準動作是推肩縮腹，在這個位置試著用腳尖推動身體前後移動。
2.鱷魚式 手肘手腕重直地板，手肘轉向正前方，踮腳保持手肘手腕垂直，眼睛看前方，慢慢降下身體。
3.肘眼朝前 做這個動作之前，必須先了解何謂肘眼朝前，手肘的內側稱為肘眼，做烏鴉式的動作時，手掌張開著地，要將肘眼朝向前方，雙手在肩膀正下方，中指朝正前方，肩膀推高，背上推腳後伸，上手臂轉動肘眼朝前，踮腳身體往前。
4.烏鴉式 腳併攏膝蓋分開與肩膀同寬，膝蓋分開與肩膀同寬，蝴蝶袖放在膝蓋前方，將肘眼轉好，眼睛看前方，踮腳身體往前，保持手肘手腕垂直，身體往前移，腳跟上縮大腿臀部用力，腳跟往上收起到臀部。
就這樣，祝你順利完成烏鴉式。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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現在就由Marcus老師來示範這個動作。
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1.啟動核心推背 趴姿手掌張開，肩膀遠離耳朵，背往上推腳向後伸，手腕手肘肩膀垂直，眼睛望向前方，標準動作是推肩縮腹，在這個位置試著用腳尖推動身體前後移動。
2.鱷魚式 手肘手腕重直地板，手肘轉向正前方，踮腳保持手肘手腕垂直，眼睛看前方，慢慢降下身體。
3.肘眼朝前 做這個動作之前，必須先了解何謂肘眼朝前，手肘的內側稱為肘眼，做烏鴉式的動作時，手掌張開著地，要將肘眼朝向前方，雙手在肩膀正下方，中指朝正前方，肩膀推高，背上推腳後伸，上手臂轉動肘眼朝前，踮腳身體往前。
4.烏鴉式 腳併攏膝蓋分開與肩膀同寬，膝蓋分開與肩膀同寬，蝴蝶袖放在膝蓋前方，將肘眼轉好，眼睛看前方，踮腳身體往前，保持手肘手腕垂直，身體往前移，腳跟上縮大腿臀部用力，腳跟往上收起到臀部。
就這樣，祝你順利完成烏鴉式。
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3. Ashtanga yoga110烏鴉＆鶴式@ 生活.瑜珈日記
老師再次示範烏鴉和把手伸直變成鶴式（Crane Pose），開完笑的說要變成那一種自己選喔～！以前老師在示範時觀察不夠仔細，今天仔細的看老師如何把彎著的手伸直，發現 ...生活.瑜珈日記願生活在瑜珈,瑜珈在生活日誌相簿影音好友名片200608172321Ashtangayoga110烏鴉＆鶴式?Ashtangayoga上課人數14人，董老師的課。
老師上課前先問大家今天想要那種難度的上課方式，有同學說中等的程度，嗯～～～心想有没有回答都是一樣囉．．．決定在他嘛。
拜日式Ａ、Ｂ各五次暖身，站姿由Padangusthasana至PrasaritaPadottanasanaD上次看到仇老師在練習這個體位法時，發現她手向外擴時背後的肩胛也有向內夾，每次練習時把它記住，這樣擴胸時可以多一些。
UtthitaHastaPadangusthasanaB注意老師之前幫我調整過的臀部要向正面推多一點，腳向後一點。
頭頂向上延伸脊椎。
也注意臉部要放鬆一點，老師說我們臉上表情最嚴肅的動作就是在練習UtthitaHastaPadangusthasanaB的時候了！ 接VirabatrasanaA左右結束後Vinyasa停留在下犬式，身體向前平板式～側平板式～接下來做打openhip的動作，前弓後箭手合十向上後腳踮膝微離地，再來同側的手穿入前弓大腿下繞過向上跟另一隻手在背後相握，臉可以看地上，後膝可以在地上或離地或打直並身體向上翻，接下來是扭轉的動作，身體扭轉彎低貼近前弓的大腿，對側的手肘貼近腿的膝蓋下面一點比較好繞過腿，兩手在背後相握，後腿一樣可以的話離地，我保持在膝著地的狀態下停留～換邊時我最緊的大腿外側很酸吶～左腿在前時手就没辦法握在一起了。
接下來直劈腿， 前腳勾回身體向上提接Chaturanga，Vinyasa前跳至Utkatasana~Dandasana~PaschimottanasanaA、D~Purvattanasana~Vinyasa接JanuSirsasanaA、TriangMukhaEkaPadaPaschimottanasana、MarichyasanaA在接Vinyasa時是直接把手放在彎著的腳的側邊，再把小腿緊靠在上手臂上，身體微微向前傾，臀部和伸直的腿都可以離地，再試著把直的腿彎向內向彎著的腿交叉，接下來向腳穿過兩手間向後跳是我做不到的，不過看的很清楚的是老師示範時頭前低和臀部向上的重心轉移～～真是難耶！、MarichasanaC，Navasana腳離地提起身體再還原停留五次練習。
Vinyasa跳回來一半做鳥鴉腳板要交疊在一起，二次後，嗯很穩定。
老師再次示範烏鴉和把手伸直變成鶴式（CranePose），開完笑的說要變成那一種自己選喔～！以前老師在示範時觀察不夠仔細，今天仔細的看老師如何把彎著的手伸直，發現停留在鳥鴉時不是直直硬是要把手伸直，而是頭部再向前平行延伸時會帶動身體也向前多一點，肩也會跟著向前手臂自然就會打直了！所以今天鶴式就做成功了喲～接著練習側身烏鴉，記得老師說的手固定在地上，頭低看地面臀向上再慢慢的走到手的側邊，把大腿靠在側彎的手臂上，轉移重心，腳是有離地但手也抖個不停，支撐不了多久．．．呵...有一位男同學可以做近階把腳伸直打開喔!關於側鳥鴉的練習讓我想到之前上DavidSweson的課時他教的方式，我們使用的墊子是長方型的，人先蹲面向側面（長邊），雙手掌肩寬距離貼在墊子上指尖是朝向平常我們站的正面（短邊），身體就是扭轉的，腳和手如在墊子上畫線相交的角度看起來是直角，再來就是一樣身體起來，頭向下壓很低，臀向上大腿靠上手臂的動作了。
因為剛開始練習時我常會找不到要壓的點，之後就比較明白了。
再來手掌貼地手倒立之後，再練習肘貼地的倒立式，老師從旁經過跟我說兩手握的太用力了，這樣手肘的距離會太小，而且會造成身體的緊張，手握的感覺應該是有點力又不是太緊，然後以後應該是可以在倒立時分開，變成蠍子式的手，手向外打開，還有手肘頂地手掌貼下巴～活動自如的動作～～＠＠哇....我己經擺出驚奇的表情了!這......再努力的練基本式吧! 下課前老師說明天晚上是上YINYOGA，有人跟他反應說停留五分鐘像是停了一個小時，所以他請仇老師先從三分鐘停留開始～～～～呵....別太努力哦!希望大家在上瑜珈課時都能玩的很愉快:)Namaste。
chensh30/Xuite日誌/回應(2)/引用(0)Ashtangayoga10...|日誌首頁|YINYOGA2釋放緊張肌肉上一篇Ashtangayoga109打開胸襟＆看自己...下一篇YINYOGA2釋放緊張肌肉回應加我
老師上課前先問大家今天想要那種難度的上課方式，有同學說中等的程度，嗯～～～心想有没有回答都是一樣囉．．．決定在他嘛。
拜日式Ａ、Ｂ各五次暖身，站姿由Padangusthasana至PrasaritaPadottanasanaD上次看到仇老師在練習這個體位法時，發現她手向外擴時背後的肩胛也有向內夾，每次練習時把它記住，這樣擴胸時可以多一些。
UtthitaHastaPadangusthasanaB注意老師之前幫我調整過的臀部要向正面推多一點，腳向後一點。
頭頂向上延伸脊椎。
也注意臉部要放鬆一點，老師說我們臉上表情最嚴肅的動作就是在練習UtthitaHastaPadangusthasanaB的時候了！ 接VirabatrasanaA左右結束後Vinyasa停留在下犬式，身體向前平板式～側平板式～接下來做打openhip的動作，前弓後箭手合十向上後腳踮膝微離地，再來同側的手穿入前弓大腿下繞過向上跟另一隻手在背後相握，臉可以看地上，後膝可以在地上或離地或打直並身體向上翻，接下來是扭轉的動作，身體扭轉彎低貼近前弓的大腿，對側的手肘貼近腿的膝蓋下面一點比較好繞過腿，兩手在背後相握，後腿一樣可以的話離地，我保持在膝著地的狀態下停留～換邊時我最緊的大腿外側很酸吶～左腿在前時手就没辦法握在一起了。
接下來直劈腿， 前腳勾回身體向上提接Chaturanga，Vinyasa前跳至Utkatasana~Dandasana~PaschimottanasanaA、D~Purvattanasana~Vinyasa接JanuSirsasanaA、TriangMukhaEkaPadaPaschimottanasana、MarichyasanaA在接Vinyasa時是直接把手放在彎著的腳的側邊，再把小腿緊靠在上手臂上，身體微微向前傾，臀部和伸直的腿都可以離地，再試著把直的腿彎向內向彎著的腿交叉，接下來向腳穿過兩手間向後跳是我做不到的，不過看的很清楚的是老師示範時頭前低和臀部向上的重心轉移～～真是難耶！、MarichasanaC，Navasana腳離地提起身體再還原停留五次練習。
Vinyasa跳回來一半做鳥鴉腳板要交疊在一起，二次後，嗯很穩定。
老師再次示範烏鴉和把手伸直變成鶴式（CranePose），開完笑的說要變成那一種自己選喔～！以前老師在示範時觀察不夠仔細，今天仔細的看老師如何把彎著的手伸直，發現停留在鳥鴉時不是直直硬是要把手伸直，而是頭部再向前平行延伸時會帶動身體也向前多一點，肩也會跟著向前手臂自然就會打直了！所以今天鶴式就做成功了喲～接著練習側身烏鴉，記得老師說的手固定在地上，頭低看地面臀向上再慢慢的走到手的側邊，把大腿靠在側彎的手臂上，轉移重心，腳是有離地但手也抖個不停，支撐不了多久．．．呵...有一位男同學可以做近階把腳伸直打開喔!關於側鳥鴉的練習讓我想到之前上DavidSweson的課時他教的方式，我們使用的墊子是長方型的，人先蹲面向側面（長邊），雙手掌肩寬距離貼在墊子上指尖是朝向平常我們站的正面（短邊），身體就是扭轉的，腳和手如在墊子上畫線相交的角度看起來是直角，再來就是一樣身體起來，頭向下壓很低，臀向上大腿靠上手臂的動作了。
因為剛開始練習時我常會找不到要壓的點，之後就比較明白了。
再來手掌貼地手倒立之後，再練習肘貼地的倒立式，老師從旁經過跟我說兩手握的太用力了，這樣手肘的距離會太小，而且會造成身體的緊張，手握的感覺應該是有點力又不是太緊，然後以後應該是可以在倒立時分開，變成蠍子式的手，手向外打開，還有手肘頂地手掌貼下巴～活動自如的動作～～＠＠哇....我己經擺出驚奇的表情了!這......再努力的練基本式吧! 下課前老師說明天晚上是上YINYOGA，有人跟他反應說停留五分鐘像是停了一個小時，所以他請仇老師先從三分鐘停留開始～～～～呵....別太努力哦!希望大家在上瑜珈課時都能玩的很愉快:)Namaste。
chensh30/Xuite日誌/回應(2)/引用(0)Ashtangayoga10...|日誌首頁|YINYOGA2釋放緊張肌肉上一篇Ashtangayoga109打開胸襟＆看自己...下一篇YINYOGA2釋放緊張肌肉回應加我
4. 今日瑜伽體式推薦：飛烏鴉式變體，輕鬆擺脫粗手臂
動作練習從站立的山地風格開始，雙手摺疊在胸前，然後當雙膝下蹲時雙臂 ... 這個算是半鴿子式的變體和烏鴉式的區別在於手臂是伸直的雖然是很小的 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事今日瑜伽體式推薦：飛烏鴉式變體，輕鬆擺脫粗手臂2020-05-03小冷講故事 雖然我們的手在日常生活中經常使用，但手臂的主動運動基本上是罕見的，所以很容易造成脂肪堆積，導致手臂增厚，甚至「再見肉」。
然後我們可以更頻繁地練習這種瑜伽山變體，積極鍛鍊手臂。
舉起手臂可以有效鍛鍊手臂，減少手臂脂肪，使粗壯的手臂變細。
動作練習從站立的山地風格開始，雙手摺疊在胸前，然後當雙膝下蹲時雙臂向上，保持摺疊姿勢，大臂靠近耳朵，雙腳向上，膝蓋垂直於腳踝，大腿儘可能垂直於小腿，雙臂用力向上推，每次練習保持5-10次呼吸。
單腿格拉威亞第二式，也稱爲飛烏鴉式變體，是一種非常困難和涼爽的手臂支撐運動，它不僅可以有效地鍛鍊雙臂，消除雙臂多餘的多餘肌肉，使粗壯的手臂變得更細，而且有助於加強手臂的核心力量，提高平衡能力，同時具有臀部張開的效果。
如果你擔心你會在運動中向前摔倒，摔倒在臉上，你可以事先在你面前放一個軟枕頭，防止你向前摔倒受傷。
在練習這個姿勢之前，最好做一些手臂支撐、核心力量和熱身運動來拉伸臀肌，以幫助儘快找到練習狀態。
除了穩定身體之外，雙腿還可以有效地分開和伸直，重心放在雙臂上，側面面向地面，以保持呼吸順暢，並堅持3-10次呼吸。
熟練後，練習時間可以增加。
側板式，也叫側臥提腰式，這種動作也是一種很好的鍛鍊手臂的動作，而且MM在必要的時候也可以把這種動作進行反覆的提腰練習，這樣可以有效的減少腰腹部贅肉，達到減少腰腹部贅肉的目的。
運動練習從斜板式進入，右手稍微向內移動，然後左側身體向右上方，右腿摺疊在左腿上，兩個腳踝交叉在一起，右腰部擡起，整個身體保持在一條傾斜的直線上，雙腿保持伸直，左手向左耳伸展，然後肘部彎曲，手掌支撐後腦勺，右虎口壓緊地面，重心放在右臂上，呼吸5-10次後，身體恢復成斜板式，然後在另一側重複練習。
輪式，可以充分伸展手臂的動作，並且在完成後彎後，身體的重心儘可能的放在雙手上，這也有利於更好的鍛鍊手臂，同時纖細的手臂也可以美化手臂線條，靈活的肩關節，緩解疲勞。
輪子是一種深背彎的樣式，也是一種非常酷的樣式。
掌握了這種風格後，做起來很自然也很優雅，而且可以隨時隨地完成。
使粗壯的手臂變細不僅容易，而且可以防止它們變粗。
這對減肥美容也很有幫助。
初學者通常從平躺狀態進入(熟練後，他們可以從站立狀態直接彎腰練習)。
雙腿彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手反手支撐在肩膀兩側，指尖方向與雙腿方向相同。
呼吸3次後，吸氣，雙手雙腳主動蹬地，擡起臀部、背部和頭部，直到雙手伸直，頭部自然下垂，頸椎放鬆無阻力，雙腿保持直斜向下。
小腿可以交叉摺疊在一起，眼睛看著鼻尖，腰部和背部儘可能向上拱起，胸腔打開，腹部收縮以保持呼吸順暢，持續1-2分鐘。
手倒立式，像輪子一樣，也是一個非常受歡迎和酷的動作。
與輪子相比，倒立對手臂運動更直接和有效。
如果這個動作不能在牆外練習，你也可以靠著牆繼續練習。
每天練習一次，使粗壯的手臂變得更細，這真的不難。
牆倒立的練習可以先從狗的下半身開始，然後彎曲你的右腿(取決於你的個人習慣，你也可以彎曲你的左腿)，將你的右腳向前移動一小步，將你的腳趾推至地面，保持左腿伸直，三次呼吸後將腳趾推至地面，保持注意力集中，然後將右腳推至地面，伸直雙腿，然後慢慢向兩邊張開你的腿，朝地面下落，直到它與地面平行，當然，這樣可以更好地保持你的身體穩定。
如果你害怕向前摔倒，最好的方法是慢慢擡起你的腿。
這種跳躍方法不適合初學者。
倒立完成後，根據你的力量堅持1-3分鐘。
相關焦點如何有效練習瑜伽烏鴉式?教你循序漸進解鎖瑜伽體式其實種類豐富，不是一些人所想像的那樣，只需要柔韌性。
今天介紹的這個瑜伽體式，更多的需要是我們的力量。
瑜伽烏鴉式需要一定的手臂力量、核心力量、平衡感等，可能很多新手做不到，其實它的難度不大，經過一段時間練習，都是可以掌握。
瑜伽烏鴉式的9個變體，你做到第幾個就卡住啦？important}瑜伽烏鴉式，應該是很多同學學會的第一個手臂支撐體式吧
然後我們可以更頻繁地練習這種瑜伽山變體，積極鍛鍊手臂。
舉起手臂可以有效鍛鍊手臂，減少手臂脂肪，使粗壯的手臂變細。
動作練習從站立的山地風格開始，雙手摺疊在胸前，然後當雙膝下蹲時雙臂向上，保持摺疊姿勢，大臂靠近耳朵，雙腳向上，膝蓋垂直於腳踝，大腿儘可能垂直於小腿，雙臂用力向上推，每次練習保持5-10次呼吸。
單腿格拉威亞第二式，也稱爲飛烏鴉式變體，是一種非常困難和涼爽的手臂支撐運動，它不僅可以有效地鍛鍊雙臂，消除雙臂多餘的多餘肌肉，使粗壯的手臂變得更細，而且有助於加強手臂的核心力量，提高平衡能力，同時具有臀部張開的效果。
如果你擔心你會在運動中向前摔倒，摔倒在臉上，你可以事先在你面前放一個軟枕頭，防止你向前摔倒受傷。
在練習這個姿勢之前，最好做一些手臂支撐、核心力量和熱身運動來拉伸臀肌，以幫助儘快找到練習狀態。
除了穩定身體之外，雙腿還可以有效地分開和伸直，重心放在雙臂上，側面面向地面，以保持呼吸順暢，並堅持3-10次呼吸。
熟練後，練習時間可以增加。
側板式，也叫側臥提腰式，這種動作也是一種很好的鍛鍊手臂的動作，而且MM在必要的時候也可以把這種動作進行反覆的提腰練習，這樣可以有效的減少腰腹部贅肉，達到減少腰腹部贅肉的目的。
運動練習從斜板式進入，右手稍微向內移動，然後左側身體向右上方，右腿摺疊在左腿上，兩個腳踝交叉在一起，右腰部擡起，整個身體保持在一條傾斜的直線上，雙腿保持伸直，左手向左耳伸展，然後肘部彎曲，手掌支撐後腦勺，右虎口壓緊地面，重心放在右臂上，呼吸5-10次後，身體恢復成斜板式，然後在另一側重複練習。
輪式，可以充分伸展手臂的動作，並且在完成後彎後，身體的重心儘可能的放在雙手上，這也有利於更好的鍛鍊手臂，同時纖細的手臂也可以美化手臂線條，靈活的肩關節，緩解疲勞。
輪子是一種深背彎的樣式，也是一種非常酷的樣式。
掌握了這種風格後，做起來很自然也很優雅，而且可以隨時隨地完成。
使粗壯的手臂變細不僅容易，而且可以防止它們變粗。
這對減肥美容也很有幫助。
初學者通常從平躺狀態進入(熟練後，他們可以從站立狀態直接彎腰練習)。
雙腿彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手反手支撐在肩膀兩側，指尖方向與雙腿方向相同。
呼吸3次後，吸氣，雙手雙腳主動蹬地，擡起臀部、背部和頭部，直到雙手伸直，頭部自然下垂，頸椎放鬆無阻力，雙腿保持直斜向下。
小腿可以交叉摺疊在一起，眼睛看著鼻尖，腰部和背部儘可能向上拱起，胸腔打開，腹部收縮以保持呼吸順暢，持續1-2分鐘。
手倒立式，像輪子一樣，也是一個非常受歡迎和酷的動作。
與輪子相比，倒立對手臂運動更直接和有效。
如果這個動作不能在牆外練習，你也可以靠著牆繼續練習。
每天練習一次，使粗壯的手臂變得更細，這真的不難。
牆倒立的練習可以先從狗的下半身開始，然後彎曲你的右腿(取決於你的個人習慣，你也可以彎曲你的左腿)，將你的右腳向前移動一小步，將你的腳趾推至地面，保持左腿伸直，三次呼吸後將腳趾推至地面，保持注意力集中，然後將右腳推至地面，伸直雙腿，然後慢慢向兩邊張開你的腿，朝地面下落，直到它與地面平行，當然，這樣可以更好地保持你的身體穩定。
如果你害怕向前摔倒，最好的方法是慢慢擡起你的腿。
這種跳躍方法不適合初學者。
倒立完成後，根據你的力量堅持1-3分鐘。
相關焦點如何有效練習瑜伽烏鴉式?教你循序漸進解鎖瑜伽體式其實種類豐富，不是一些人所想像的那樣，只需要柔韌性。
今天介紹的這個瑜伽體式，更多的需要是我們的力量。
瑜伽烏鴉式需要一定的手臂力量、核心力量、平衡感等，可能很多新手做不到，其實它的難度不大，經過一段時間練習，都是可以掌握。
瑜伽烏鴉式的9個變體，你做到第幾個就卡住啦？important}瑜伽烏鴉式，應該是很多同學學會的第一個手臂支撐體式吧