例如在舒緩下背序列裡，眼鏡蛇式Cobra可以伸展大腿前側，也能強化背部，增加脊椎活動度，對治平日生活中的久坐或過多前彎所產生的肌肉不 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方瑜伽自主練習眼鏡蛇式，強化又伸展，緩解文明病收藏瀏覽數51,0442016/06/03·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體在家自主練習，不單可以緩解文明病的痠痛不適，讓身體更健康；當我們能結合課堂練習與在家自主練習，讓運動成為一種規律的習慣時，更有助於我們培養專注力和保持不浮躁的穩定感。

瑜伽老師Heidi編排出三組自主練習序列，希望舒緩現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等狀況。

Heidi鼓勵所有初學者，帶著期待的心情開始，不要有比較的心態，接受自己的身體狀況，適度調整練習內容。

三組自主練習序列都包含了站姿、肩關節活動性、扭轉等動作，藉此達到舒緩不適與喚醒肌群的目的。

例如在舒緩下背序列裡，眼鏡蛇式Cobra可以伸展大腿前側，也能強化背部，增加脊椎活動度，對治平日生活中的久坐或過多前彎所產生的肌肉不協調。

若姿勢做確實，還能打開肩膀、伸展前胸、喉嚨前側和頸椎、提升呼吸順暢，是個一舉十得的動作。

而扭轉因為螺旋式的動作會牽扯到脊椎附近的肌肉，無形中就像做Spa般按摩到脊椎和內臟，連帶舒緩了下背，甚至局部的下肢。

【SPACEYOGA瑜伽老師Heidi指導與示範】【眼鏡蛇式Cobra】1.趴下，雙腳保持平行打開，特別注意不要外八。

2.額頭貼地做預備。

3.進階者的雙手放胸旁，初階者則是雙手放在肩膀旁邊，這樣伸展弧線會較開。

4.吸氣時將自己抬到如眼鏡蛇的角度，當腰椎一感覺不舒服便停在那個角度，不要再加深。

5.肩膀保持向後打開，伸展喉嚨的前側但不要擠壓頸椎後方。

6.眼睛往下端看遠。

小提醒：有「三不」要留意--不折頸，不鎖死手肘，大腿不外八。

【扭轉】1.從四足跪姿開始，手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方2.吸氣時先讓脊椎的前後拉長。

吐氣時，將右手穿到左手下，在手往下穿的過程中，感覺脊椎一節節由下往上扭轉開來。

脊椎保持在身體中線的位置。

3.在姿勢中停留五個呼吸。

由於扭轉背部時，呼吸會變薄些，請耐心呼吸。

小提醒：。

這動作不是趴下而已，重點在扭轉脊椎。

。

雙腳打開至可以保持跪姿平衡的位置，腳勾或腳背貼地可依個人身體平衡感覺而定。

<圖文提供：SPACEYOGA，完整練習序列，初學者也能上手的瑜伽練習課程>看更多文章關鍵字伸展瑜伽眼鏡蛇式自主練習瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。

站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。

更多適合初學者的瑜伽分享spaceyoga.withinspace.com掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈預防小腿抽筋，這招能放鬆伸展兼練核心步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章癌症病人治療過程中，應該如何補充營養？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀食物木瓜從肉到籽都是寶！顧心臟、抗老，但3點要注意最新專題週二減糖日：你今天要減幾分糖？親愛的自己　你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈

眼鏡蛇式能夠打開胸部，有助於強健心臟。

此姿勢和蛇站起時的姿勢一樣，因此得名。

此動作將胸口向前推時，可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及 ...搜索首頁減肥正文2019年10月16日21:10:071682views摘要眼鏡蛇式能夠打開胸部，有助於強健心臟。

此姿勢和蛇站起時的姿勢一樣，因此得名。

此動作將胸口向前推時，可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順，並且幫助壓力、焦慮減輕，心情變得更平靜。

眼鏡蛇式能夠打開胸部，有助於強健心臟。

此姿勢和蛇站起時的姿勢一樣，因此得名。

此動作將胸口向前推時，可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順，並且幫助壓力、焦慮減輕，心情變得更平靜。

這個體式是瑜伽經典體式之一，幾乎每次練習的時候都會練到，它原本是一個對腰椎很好的體式，可以緩解腰部疼痛，治療腰椎間盤突出。

但是也經常會有學員反饋，怎麼我練完之後腰反而更痛了，難道這個體式跟它的名字一樣「有毒」嗎？究竟怎樣做好眼鏡蛇式不傷腰椎，還能對腰有好處呢？聽聽海洋老師怎麼說。

一、首先我們先看下正確練習這個體式的要點：二、是什麼原因導致疼痛的呢？1.對於初學者和身體僵硬者來說的，很多人的腰背部都比較僵硬，在做眼睛蛇伸展式的時候，臀，腿，腰，背都很緊張，腰背部伸展不開，胸腹部沒有得到拉伸。

只是單純的用雙臂將上身撐起。

這樣做其實只是在去折我們的腰部，這樣壓力會集中在腰部、腰椎的位置，不僅起不到伸展的作用，而且會讓我們的腰部損傷，導致腰部的緊張，腰椎的壓力增加，從而導致腰部的疼痛。

2.對於身體柔軟性好的人群來說，練習者在做蛇伸展式的時候，沒有針對於身體做拉伸，而是過多地強化了後彎，把這個體式做成了一個向後彎的動作。

只求身體的彎曲動作的幅度。

卻沒有做到眼睛蛇式要求的伸展。

所以這樣的發力和練習同樣是錯誤的。

也會導致腰部的疼痛，背部的緊張。

三、那眼鏡蛇式要怎麼練呢？正確的練習是在眼鏡蛇伸展式的練習當中，身體的每一個部位都要有一種伸展的感覺。

雙腿是向後充分伸展著的，腰腹部是向前推動著的，腰腹的發力和雙腿的發力形成一種對抗。

胸部，胸腔保持著前挺上提，有意識地推腰腹提拉胸腔。

為腰腹的部位創造空間。

去創造一種張力，創造一種充分伸展的空間，胸腹的位置也會伸展得更加充分，這樣才能減少腰部的壓力。

緩解腰部的疼痛，真正做到蛇伸展式的要求。

很多人把這個體式做錯。

主要還是忽略了體式的基本的原則。

把一個伸展拉伸的動作變成了一個彎曲擠壓的動作。

海洋老師也介紹了一下小竅門幫助練習：方法1、起上身時不要直接用雙手撐起身體，而是頭部帶動胸部先抬起，著力點在胸椎（胸部、背部），腰部基本未受力。

然後雙手幫助身體繼續抬起到自己的極限，手肘彎曲（胸椎帶動腰椎彎曲，肩膀放鬆下沉），總而言之，要用到胸椎而不只是腰椎方法2、如果按以上步驟用到腰椎時還是有酸痛感，將你的雙腿微微分開，直到腰錐壓力減小。

方法3、如果原本就有腰椎問題或者長期不鍛煉者，建議用俯卧然後雙手肘撐地，雙手托腮的體式代替。

另外，溫馨提示兩點1、有腰椎疾病的話，最好謹慎練習此姿勢。

2、做完眼睛蛇式之後，用嬰兒式或大拜式放鬆身體。

使脊柱回彎。

探索瑜伽是每位瑜伽老師的出路，而回歸本源是每位瑜伽練習者的歸途，本源瑜伽還瑜伽真面貌。

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轉載請註明：瑜伽眼鏡蛇式有“毒”？這樣做才能不傷腰椎，還能對腰有好處|天天要聞精彩評論~丹姐妮兒2019年12月17日02點12分謝謝指導西西站2019年10月18日15點31分謝謝老師相關文章推薦~心定神閑的旅程瑜伽眼鏡蛇式Bhujangasana帶領身心面向世界印度最毒蛇印度眼鏡蛇，中國最毒蛇銀環蛇，誰更厲害？眼睛浮腫有黑眼圈？試試這5個瑜伽體式，效果太神奇了夫妻瑜伽體式有哪些拉伸情侶瑜伽練瑜伽，如何加強後彎？試試蛇式的9個變體眼鏡王蛇為何能成蛇中之王？毒性不是超強，但絕技堪稱毒蛇霸主練瑜伽還停留在體式？試試這幾個瑜伽呼吸法練習瑜伽，你還是執著瑜伽體式嗎？兩種吃蛇的毒蛇，中國的眼鏡王蛇與澳洲的棕伊澳蛇，誰

眼鏡蛇式時常與上犬式搞混，但不同的是眼鏡蛇式並沒有讓大腿騰空，而只有仰起上半身像是眼鏡蛇直起上身那樣的姿態，也因此被人稱為「 ...Skiptocontent眼鏡蛇式時常與上犬式搞混，但不同的是眼鏡蛇式並沒有讓大腿騰空，而只有仰起上半身像是眼鏡蛇直起上身那樣的姿態，也因此被人稱為「眼鏡蛇式」。

眼鏡蛇是有助於擴胸拉展背肌，使得呼吸暢通，能按摩內臟器官，緩解平日久坐或工作的痠痛疲憊。

眼鏡蛇式步驟1：俯臥瑜珈墊上，手肘夾緊身體，掌心撐在胸部兩側步驟2：吸氣，手臂撐地將上半身抬離地面，下巴微揚起步驟3：停留3-8個呼吸再回到預備動作，每次做3-5組眼鏡蛇式好處伸展前胸、減輕壓力與焦慮、舒緩痠痛不適、促進新陳代謝、培養專注力、舒緩坐骨神經痛、強化背肌※孕婦與肩頸腰部受過傷的人不建議執行這個動作圖/巫俊郡延伸閱讀睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！不想再腰痠背痛手腕疼，你選對書桌跟椅子的高度了嗎？手指的秘密，按摩手指可以舒緩這些情緒新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19即時疫情／本土再爆333例確診！5月17日全台染疫足跡一次看2021-05-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

做完核心訓練後，覺得肚子繃繃或是身體有點伸展不開來嗎？還是上班坐了一整天身體肌肉緊緊的呢？此時就是你做「眼鏡蛇式」的絕佳時機！瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/瑜伽經典眼鏡蛇式伸展核心、調整體態日期：2014-10-16分類：瘦運動標籤：眼鏡蛇式瑜伽核心經典夾緊縮頸眼鏡蛇水蛇擴胸美女做完核心訓練後，覺得肚子繃繃或是身體有點伸展不開來嗎？還是上班坐了一整天身體肌肉緊緊的呢？此時就是你做「眼鏡蛇式」的絕佳時機！ 顧名思義，此式讓身體呈現挺著胸的眼鏡蛇姿勢，可別小看這個動作，它能強化背肌、擴胸、伸展肩頸和核心的肌肉，可說是瑜伽的經典pose喔～快跟著小編一起來吧！╰(*´︶`*)╯♡   一起來當水蛇美女  俯臥於瑜伽墊上，腹部和胸口貼地，手肘夾緊置於身體兩側，手掌平放於地面。

 吸氣、夾緊臀部，以手臂撐地，將肩膀、胸口提離地面，運用背部和腹部的肌肉力量將上半身往後仰，下巴抬起、使脖子伸長。

 停留3～8個呼吸的時間再回到起始姿勢，過程中注意不要聳肩或縮頸。

 ※物理治療師提醒妳：懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔！ (･ᴗ･) 更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。

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眼鏡蛇式主要目的其實在伸展腰椎，加強上背部肌肉。

下次進行這個動作時，別忘了給自己一個如蛇般地柔軟彈性的空間囉。

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你知道這個動作的伸展重點在哪裡嗎？—Check!–許多學員會將手肘推到最底，肩膀便高高聳起，這樣將身體推高的姿勢會擠壓到腰椎，對腰是一個很困難的動作。

眼鏡蛇式主要目的其實在伸展腰椎，加強上背部肌肉。

下次進行這個動作時，別忘了給自己一個如蛇般地柔軟彈性的空間囉。

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