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1. 改善平衡的10 个站立瑜伽姿势（体式）
站立瑜伽姿势还有助于保持腿部，背部和腹部深层核心肌肉的平衡和控制。
学习如何在这些活跃的姿势中缓慢而舒适地呼吸，也可以帮助我们将平静和安定带 ...强大的站立瑜伽姿势最后更新：八月9,2021By米拉·瓦茨流行的瑜伽姿势不同的站立瑜伽姿势现在该学习一些站立式瑜伽姿势，以帮助建立力量，平衡和身体意识。
这是系列中的第二个初学者的瑜伽用品。
这个重点站立的瑜伽姿势。
另外两个重点基本瑜伽姿势以及坐姿瑜伽.站立瑜伽姿势是瑜伽练习中一些最重要的姿势。
它们有助于增强下半身的力量，还有助于增强整个臀部和大腿的主动柔韧性。
站立瑜伽姿势还有助于保持腿部，背部和腹部深层核心肌肉的平衡和控制。
学习如何在这些活跃的姿势中缓慢而舒适地呼吸，也可以帮助我们将平静和安定带入日常生活。
这些姿势通常保持五到十次呼吸。
但是，在基于移动的样式中，可能需要在它们之间快速流动，而在更静态的样式中，您可能会发现每个样式最多保留几分钟。
每种方法都有其独特的优势。
有数十种常见的站立姿势在哈达瑜伽，但对于初学者而言，最好将注意力集中在较小的数字上，因为它们将帮助其他人建立基础。
以下是我们为初学者准备的10种主要站立瑜伽姿势的精选：忠贞，山姿事实是这样的，而且常常是，Tadasana是瑜伽中最重要的姿势。
忠贞通常是任何站立姿势序列中的第一个姿势。
它为几乎所有其他姿势（包括坐姿和斜躺姿势）中找到的对齐原理奠定了基础。
从业者花费的时间越长忠贞,他们将变得对姿势的微妙敏感。
他们会更早发现轻微的失衡，并能够更有效地纠正它们。
忠贞帮助纠正无意识的姿势模式，这些姿势最终会导致身体和精神上的紧张。
In忠贞,脚上有很多重点；这可以帮助加强它们，进而改善平衡，并有助于减轻膝盖，臀部和下背部的不必要压力。
的微妙好处之一忠贞就是因为它是如此简单，所以比起其他站立姿势，在这种姿势下练习呼吸和冥想的细微之处要容易得多。
一旦建立了这些模式忠贞,在其他瑜伽姿势中，保持它们更容易。
Vrksasana，树式In树姿势，我们在一条腿上保持平衡，而在另一条腿上张开臀部。
这有助于建立在忠贞但是通过引入姿势不对称并将支撑的基础减少一半，使维护变得更具挑战性。
这是保持平衡最强的瑜伽姿势之一，对于希望保持活动能力并随着年龄增长而过着积极生活方式的年龄较大的练习者来说，这是一个重要的姿势。
乌尔达娃·哈斯塔萨娜（UrdhvaHastasana），敬礼姿势敬礼是一种通常被整合到“太阳敬礼”常见的运动顺序Vinyasa瑜伽。
但是，专注于自身是一个非常有力的姿势。
敬礼从腿的前部到腹部，胸部一直延伸到整个身体的前部，一直延伸到腋窝和肩膀。
它还有助于增强背部的肌肉，这将有助于使以后的背部弯曲姿势更加容易。
这是一种经典的“开放心态”姿势，被认为有助于培养对他人的开放感和同情心，以及一种更有活力，更具吸引力的姿势。
帕当古萨式，大脚趾姿势帕当古萨式是一个强大的前弯，值得在瑜伽练习中花费一些额外的时间来完善自己。
大多数现代人往往因长时间坐在椅子上或长时间步行而导致腿筋紧绷。
这是释放腿筋紧绷的经典姿势。
在这种瑜伽姿势中，由于头部位于心脏下方，而肺部位于臀部下方，因此被认为是轻微的倒立。
倒置有助于将血液输送到肺部，有助于有效呼吸并促进健康的组织，特别是在肺上部。
也被认为对焦虑和抑郁是有益的。
Utkatasana，椅子姿势椅子姿势对于增强腿部前四头肌和臀部的肌肉的力量和稳定性是必不可少的。
膝关节和髋关节问题通常是由于这些肌肉缺乏稳定性或力量所致，因此强烈建议那些容易出现关节问题的人使用这种姿势。
这种姿势强烈地参与了人体最大的肌肉，因此需要大量的能量，并且通常会导致心律加快。
这使它成为心血管系统最佳的瑜伽姿势之一，尽管高血压或心脏病患者应谨慎行事。
乌蒂塔·特里科纳萨纳（UtthitaTrikonasana），扩展三角姿势虽然对于初学者来说平易近人，三角形姿势实际上是最难掌握的瑜伽姿势之一。
在这种姿势下，整个身体感觉到的脚部或臀部的轻微对齐变化可能比其他任何姿势都多。
这种姿势有助于在稳定臀部和下背部的小肌肉中发展控
学习如何在这些活跃的姿势中缓慢而舒适地呼吸，也可以帮助我们将平静和安定带 ...强大的站立瑜伽姿势最后更新：八月9,2021By米拉·瓦茨流行的瑜伽姿势不同的站立瑜伽姿势现在该学习一些站立式瑜伽姿势，以帮助建立力量，平衡和身体意识。
这是系列中的第二个初学者的瑜伽用品。
这个重点站立的瑜伽姿势。
另外两个重点基本瑜伽姿势以及坐姿瑜伽.站立瑜伽姿势是瑜伽练习中一些最重要的姿势。
它们有助于增强下半身的力量，还有助于增强整个臀部和大腿的主动柔韧性。
站立瑜伽姿势还有助于保持腿部，背部和腹部深层核心肌肉的平衡和控制。
学习如何在这些活跃的姿势中缓慢而舒适地呼吸，也可以帮助我们将平静和安定带入日常生活。
这些姿势通常保持五到十次呼吸。
但是，在基于移动的样式中，可能需要在它们之间快速流动，而在更静态的样式中，您可能会发现每个样式最多保留几分钟。
每种方法都有其独特的优势。
有数十种常见的站立姿势在哈达瑜伽，但对于初学者而言，最好将注意力集中在较小的数字上，因为它们将帮助其他人建立基础。
以下是我们为初学者准备的10种主要站立瑜伽姿势的精选：忠贞，山姿事实是这样的，而且常常是，Tadasana是瑜伽中最重要的姿势。
忠贞通常是任何站立姿势序列中的第一个姿势。
它为几乎所有其他姿势（包括坐姿和斜躺姿势）中找到的对齐原理奠定了基础。
从业者花费的时间越长忠贞,他们将变得对姿势的微妙敏感。
他们会更早发现轻微的失衡，并能够更有效地纠正它们。
忠贞帮助纠正无意识的姿势模式，这些姿势最终会导致身体和精神上的紧张。
In忠贞,脚上有很多重点；这可以帮助加强它们，进而改善平衡，并有助于减轻膝盖，臀部和下背部的不必要压力。
的微妙好处之一忠贞就是因为它是如此简单，所以比起其他站立姿势，在这种姿势下练习呼吸和冥想的细微之处要容易得多。
一旦建立了这些模式忠贞,在其他瑜伽姿势中，保持它们更容易。
Vrksasana，树式In树姿势，我们在一条腿上保持平衡，而在另一条腿上张开臀部。
这有助于建立在忠贞但是通过引入姿势不对称并将支撑的基础减少一半，使维护变得更具挑战性。
这是保持平衡最强的瑜伽姿势之一，对于希望保持活动能力并随着年龄增长而过着积极生活方式的年龄较大的练习者来说，这是一个重要的姿势。
乌尔达娃·哈斯塔萨娜（UrdhvaHastasana），敬礼姿势敬礼是一种通常被整合到“太阳敬礼”常见的运动顺序Vinyasa瑜伽。
但是，专注于自身是一个非常有力的姿势。
敬礼从腿的前部到腹部，胸部一直延伸到整个身体的前部，一直延伸到腋窝和肩膀。
它还有助于增强背部的肌肉，这将有助于使以后的背部弯曲姿势更加容易。
这是一种经典的“开放心态”姿势，被认为有助于培养对他人的开放感和同情心，以及一种更有活力，更具吸引力的姿势。
帕当古萨式，大脚趾姿势帕当古萨式是一个强大的前弯，值得在瑜伽练习中花费一些额外的时间来完善自己。
大多数现代人往往因长时间坐在椅子上或长时间步行而导致腿筋紧绷。
这是释放腿筋紧绷的经典姿势。
在这种瑜伽姿势中，由于头部位于心脏下方，而肺部位于臀部下方，因此被认为是轻微的倒立。
倒置有助于将血液输送到肺部，有助于有效呼吸并促进健康的组织，特别是在肺上部。
也被认为对焦虑和抑郁是有益的。
Utkatasana，椅子姿势椅子姿势对于增强腿部前四头肌和臀部的肌肉的力量和稳定性是必不可少的。
膝关节和髋关节问题通常是由于这些肌肉缺乏稳定性或力量所致，因此强烈建议那些容易出现关节问题的人使用这种姿势。
这种姿势强烈地参与了人体最大的肌肉，因此需要大量的能量，并且通常会导致心律加快。
这使它成为心血管系统最佳的瑜伽姿势之一，尽管高血压或心脏病患者应谨慎行事。
乌蒂塔·特里科纳萨纳（UtthitaTrikonasana），扩展三角姿势虽然对于初学者来说平易近人，三角形姿势实际上是最难掌握的瑜伽姿势之一。
在这种姿势下，整个身体感觉到的脚部或臀部的轻微对齐变化可能比其他任何姿势都多。
这种姿势有助于在稳定臀部和下背部的小肌肉中发展控
2. 房間窄也不受限制！推薦7個「站立式運動影片」站姿捲腹
推薦7個「站立式運動影片」站姿捲腹、深蹲變化式，隨時隨地都能練！ 連瑜珈墊都不用拿！ 「站立式運動」在小空間也能練出腹肌、瘦大腿～.SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣instagram@vita_ddoddo、Getty宅在家也要動起來！除了遠端辦公WFH之外，也要培養WorkoutAtHome的運動習慣，就算在疫情之時不能出門，也要維持健康、漂亮，但如果租屋處不夠寬敞，或是房間比較小，伸展空間不夠，可以選擇這種「站立式」居家運動，不用器材、也不用瑜珈墊，站著隨時隨地都能練習，腹肌、臀腿、背部、伸展...等，全身脂肪都能燃燒，以下7支Youtube站立式運動影片，一起跟著練習！「兩週腹肌挑戰、居家徒手訓練…」影片爆紅！跟著練，不用器材也能練出川字肌IG人氣天菜教練親授「站立式徒手運動」廣告-內文未完請往下捲動站立式居家運動1.ABS腹肌平時想要練出腹肌，通常會想到躺臥的仰臥起坐、平板撐、捲腹...等容易造成脊椎壓力較大的動作，但其實站姿也有許多動作可以練到核心群，燃燒小腹脂肪，還能鍛鍊到側腹，天天練養成纖瘦腰線、馬甲線。
影片中透過許多抬腿延伸動作，達到站立式捲腹的效果，像是站立肘碰膝、站力側卷腹...等，只要動作正確也能練出深邃、性感的腹肌線條。
小紅書高效8招「馬甲線運動」爆紅站立式居家運動2.腿部宅在家下半身好容易肥胖！為了預防屁股下垂，可以試試跟著影片練習，喚醒臀腿肌群，除了練出緊緻好看的臀線，還順便帶到大腿肌群，擊退下半身脂肪。
動作包含了基礎的深蹲、弓箭步、低壓腿外，也加入了許多變化式以及跳耀動作，增加肌肉感受度，短短10分鐘的影片，絕對可以讓你感受到下半身肌肉都在燃燒！3天練一次的超夯「坂詰式深蹲」站立式居家運動3.臀部想要有更好、更高效率的瘦腿效果，可以跟影片中一樣，使用彈力帶，增加阻力，讓效果加倍，同樣只要站著就能減去腿部脂肪，瘦出大腿縫。
透過深蹲腿開合、後踢腿、弓箭步蹲、腿畫圓、側點地...等動作，搭配間歇性組間休息的方式，幫助雕塑腿型，打造纖細、筆直的零贅肉女團腿。
10組躺著「瘦大腿運動」矯正假胯寬站立式居家運動4.伸展每天早起5分鐘的伸展時間，活動筋骨可以讓精神更好，在家WFH的效率也跟著提高，另外還能夠幫助矯正脊椎位置，解決駝背、呼吸不順的問題。
首先從簡單的上半身伸展動作進入，接著前彎、拜月式後彎、三角式...等站立的瑜珈動作，也讓體態更好看，瘦得更漂亮。
5個伸展動作「貓式、嬰兒式」消除壓力！站立式居家運動5.背部長期坐在書桌、電腦桌前，好容易造成駝背，或是頸後多了富貴包，讓你跟著看起來變得好擁腫！想要解決駝背問題，除了開肩動作之外，也可以訓練背部肌群，讓身型看起來更挺。
12個開肩動作，不只強化背部肌肉，還能打開胸口，讓呼吸更順暢，透過向上延伸、開兼動作，練出好看的直角間、天鵝頸。
上半身10分鐘「瑜珈伸展」矯正駝背！站立式居家運動6.HIT燃脂20分鐘的HIT全身燃脂，跳完絕對爆汗，幫你燃燒卡路里！高強度的訓練效果，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，在短時間內讓體力消耗到極限。
從暖身開始，包含站立式捲腹、拳擊練習、開合跳、原地跑步...等有氧動作，跳完絕對從頭到腳
影片中透過許多抬腿延伸動作，達到站立式捲腹的效果，像是站立肘碰膝、站力側卷腹...等，只要動作正確也能練出深邃、性感的腹肌線條。
小紅書高效8招「馬甲線運動」爆紅站立式居家運動2.腿部宅在家下半身好容易肥胖！為了預防屁股下垂，可以試試跟著影片練習，喚醒臀腿肌群，除了練出緊緻好看的臀線，還順便帶到大腿肌群，擊退下半身脂肪。
動作包含了基礎的深蹲、弓箭步、低壓腿外，也加入了許多變化式以及跳耀動作，增加肌肉感受度，短短10分鐘的影片，絕對可以讓你感受到下半身肌肉都在燃燒！3天練一次的超夯「坂詰式深蹲」站立式居家運動3.臀部想要有更好、更高效率的瘦腿效果，可以跟影片中一樣，使用彈力帶，增加阻力，讓效果加倍，同樣只要站著就能減去腿部脂肪，瘦出大腿縫。
透過深蹲腿開合、後踢腿、弓箭步蹲、腿畫圓、側點地...等動作，搭配間歇性組間休息的方式，幫助雕塑腿型，打造纖細、筆直的零贅肉女團腿。
10組躺著「瘦大腿運動」矯正假胯寬站立式居家運動4.伸展每天早起5分鐘的伸展時間，活動筋骨可以讓精神更好，在家WFH的效率也跟著提高，另外還能夠幫助矯正脊椎位置，解決駝背、呼吸不順的問題。
首先從簡單的上半身伸展動作進入，接著前彎、拜月式後彎、三角式...等站立的瑜珈動作，也讓體態更好看，瘦得更漂亮。
5個伸展動作「貓式、嬰兒式」消除壓力！站立式居家運動5.背部長期坐在書桌、電腦桌前，好容易造成駝背，或是頸後多了富貴包，讓你跟著看起來變得好擁腫！想要解決駝背問題，除了開肩動作之外，也可以訓練背部肌群，讓身型看起來更挺。
12個開肩動作，不只強化背部肌肉，還能打開胸口，讓呼吸更順暢，透過向上延伸、開兼動作，練出好看的直角間、天鵝頸。
上半身10分鐘「瑜珈伸展」矯正駝背！站立式居家運動6.HIT燃脂20分鐘的HIT全身燃脂，跳完絕對爆汗，幫你燃燒卡路里！高強度的訓練效果，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，在短時間內讓體力消耗到極限。
從暖身開始，包含站立式捲腹、拳擊練習、開合跳、原地跑步...等有氧動作，跳完絕對從頭到腳
3. 清晨瑜伽站立四式喚醒全身
伸展幾下後，除了舒緩緊繃肌肉、減輕痛症之外，亦能幫助提升平衡感和對身體的控制力。
即將為你介紹的四式站立式子，比較適合瑜伽初學者練習。
Text/ ...主頁 > 舒身動魄 > 清晨瑜伽 站立四式喚醒全身清晨瑜伽 站立四式喚醒全身ChanelChan編輯2012-05-2209:00:37清晨做瑜伽，可以喚醒休息了一整夜的懶骨頭。
伸展幾下後，除了舒緩緊繃肌肉、減輕痛症之外，亦能幫助提升平衡感和對身體的控制力。
即將為你介紹的四式站立式子，比較適合瑜伽初學者練習。
Text/Chanel注意！做式子前，必須先進行熱身。
練習過程中若有任何不適，請馬上停止。
若你從來沒有學習過瑜伽，請在專業人士指導下練習，切勿自行模仿，以免受傷。
1.樹式（TreePose）此動作適合患有坐骨神經痛和扁平足人士練習，有助強化大腿、小腿、背部肌肉和腳腕，也能加強髖關節的靈活性，持續練習可改善平衡力和專注力。
然而有頭痛、失眠、高血壓和低血壓的人士，則不適宜練習。
做法：雙腳站立，分開至與肩同寬，腳跟稍微向外，讓身體重量集中於腳趾，雙手自然放在身體兩旁。
呼氣，左腳掌提起，放在右大腿上，腳尖向下。
吸氣，雙臂打橫分開，手心向下。
呼氣，雙手合十，置於胸前。
雙手繼續合十，慢慢向上舉直。
維持5至8組深呼吸後還原站立姿勢，然後換邊重覆此組動作。
減輕難度：一開始的時候可背靠著牆身站立，有助平衡。
站在瑜伽墊上練習樹式比較難，可嘗試改在平地上練習。
2.站立前彎式（StandingForwardBend）拉伸臀部和大腿線條，舒緩背部肌肉緊繃及增加身體血液循環。
做法：雙手在背後握實，雙腳微微分開站立，與臀部同寬。
上半身慢慢向下彎曲，儘量將胸部壓向大腿，臀部維持在腳掌正上方，雙膝切勿完全拉直，應該微微彎曲。
呼氣，雙手儘量擺往頭後方，維持5至8組深呼吸後還原。
減輕難度：若覺得雙手往後擺的前彎式太難，可改為起始時雙腳並排，下彎後雙手握住腳腕。
3.武士式（WarriorPose）能鍛鍊全身的動作，包括背部、手臂，大腿、小腿、腳腕、肩膀，也能幫助打開髖關節。
做法：雙腳站立，分開至與肩同寬，腳跟稍微向外，讓身體重量集中於腳趾，雙手自然放在身體兩旁。
雙腳分開大約3至4呎，上半身和右腿向右旋轉90度，左腳稍微向右轉以穩定重心。
吸氣，雙手舉起至耳朵旁邊，手心向內，闊度與肩同寬。
呼氣，右膝下壓至90度，身體重心向下。
指尖帶動上半身慢慢向後伸延，眼睛望著指尖，維持5至8組深呼吸。
呼氣，上半身還原，雙手放下，右腿伸直還原至站立姿勢，然後換邊重覆此組動作。
減輕難度：做這個動作的時候，如感到難以平衡，可讓後腳膝蓋跪在地上。
4.弓箭步轉身（HighLungewithTwist）幫助消除臀部和大腿的橙皮脂肪，同時拉伸腰背肌肉，為你塑造完美下半身線條。
跟武士式一樣，初學者如想減低難度，可讓後腳膝蓋跪在地上。
做法：雙腳並排站好，雙手合十、置於胸前。
收緊腹部肌肉，左腳退後，讓右膝在右腳掌正上方，右大腿與小腿呈90度。
胸部稍壓向前，往右扭轉，左手肘剛好抵著右膝。
同時面轉向右，眼望右上方。
維持5至8組呼吸。
上半身還原正中，腰板挺直。
左腳伸前還原，然後換邊重覆此組動作。
閱讀全文31405次閱讀伸展健身健身區平衡能力座骨神經痛減肥減肥區瑜伽痛症站立式子腰背痛延伸閱讀健身動作｜健身前的5個基本拉筋動作在家運動｜也要熱身！運動前必學5個小動作16個拉筋動作｜運動前熱身運動三部曲｜大腿小腿拉筋動作一覽最高瀏覽熱門搜索編輯精選疫苗抽獎優惠懶人包｜長江及李嘉誠基金會/新鴻基/機管局/星夢／送Tesla等登記連結、抽獎結果素食自助餐/餐廳推介2021|12間香港新派素食齋菜必試：GreenCommon、走肉朋友、無肉食、李好純、悠蔬食、韓式土生花(持續更新)新冠肺炎檢測中心|預約18間社區檢測中心＋流動採樣站位置地址一覽(免費檢測條件須知)月餅推介2021｜純素/健康/特色/低糖月餅合集迎中秋節（附營養師食得健康Tips）(8月26日更新)健身教練推薦40種優質高蛋白質食物表|原來雞胸肉蛋白質含量不是最高灰甲藥推薦2
即將為你介紹的四式站立式子，比較適合瑜伽初學者練習。
Text/ ...主頁 > 舒身動魄 > 清晨瑜伽 站立四式喚醒全身清晨瑜伽 站立四式喚醒全身ChanelChan編輯2012-05-2209:00:37清晨做瑜伽，可以喚醒休息了一整夜的懶骨頭。
伸展幾下後，除了舒緩緊繃肌肉、減輕痛症之外，亦能幫助提升平衡感和對身體的控制力。
即將為你介紹的四式站立式子，比較適合瑜伽初學者練習。
Text/Chanel注意！做式子前，必須先進行熱身。
練習過程中若有任何不適，請馬上停止。
若你從來沒有學習過瑜伽，請在專業人士指導下練習，切勿自行模仿，以免受傷。
1.樹式（TreePose）此動作適合患有坐骨神經痛和扁平足人士練習，有助強化大腿、小腿、背部肌肉和腳腕，也能加強髖關節的靈活性，持續練習可改善平衡力和專注力。
然而有頭痛、失眠、高血壓和低血壓的人士，則不適宜練習。
做法：雙腳站立，分開至與肩同寬，腳跟稍微向外，讓身體重量集中於腳趾，雙手自然放在身體兩旁。
呼氣，左腳掌提起，放在右大腿上，腳尖向下。
吸氣，雙臂打橫分開，手心向下。
呼氣，雙手合十，置於胸前。
雙手繼續合十，慢慢向上舉直。
維持5至8組深呼吸後還原站立姿勢，然後換邊重覆此組動作。
減輕難度：一開始的時候可背靠著牆身站立，有助平衡。
站在瑜伽墊上練習樹式比較難，可嘗試改在平地上練習。
2.站立前彎式（StandingForwardBend）拉伸臀部和大腿線條，舒緩背部肌肉緊繃及增加身體血液循環。
做法：雙手在背後握實，雙腳微微分開站立，與臀部同寬。
上半身慢慢向下彎曲，儘量將胸部壓向大腿，臀部維持在腳掌正上方，雙膝切勿完全拉直，應該微微彎曲。
呼氣，雙手儘量擺往頭後方，維持5至8組深呼吸後還原。
減輕難度：若覺得雙手往後擺的前彎式太難，可改為起始時雙腳並排，下彎後雙手握住腳腕。
3.武士式（WarriorPose）能鍛鍊全身的動作，包括背部、手臂，大腿、小腿、腳腕、肩膀，也能幫助打開髖關節。
做法：雙腳站立，分開至與肩同寬，腳跟稍微向外，讓身體重量集中於腳趾，雙手自然放在身體兩旁。
雙腳分開大約3至4呎，上半身和右腿向右旋轉90度，左腳稍微向右轉以穩定重心。
吸氣，雙手舉起至耳朵旁邊，手心向內，闊度與肩同寬。
呼氣，右膝下壓至90度，身體重心向下。
指尖帶動上半身慢慢向後伸延，眼睛望著指尖，維持5至8組深呼吸。
呼氣，上半身還原，雙手放下，右腿伸直還原至站立姿勢，然後換邊重覆此組動作。
減輕難度：做這個動作的時候，如感到難以平衡，可讓後腳膝蓋跪在地上。
4.弓箭步轉身（HighLungewithTwist）幫助消除臀部和大腿的橙皮脂肪，同時拉伸腰背肌肉，為你塑造完美下半身線條。
跟武士式一樣，初學者如想減低難度，可讓後腳膝蓋跪在地上。
做法：雙腳並排站好，雙手合十、置於胸前。
收緊腹部肌肉，左腳退後，讓右膝在右腳掌正上方，右大腿與小腿呈90度。
胸部稍壓向前，往右扭轉，左手肘剛好抵著右膝。
同時面轉向右，眼望右上方。
維持5至8組呼吸。
上半身還原正中，腰板挺直。
左腳伸前還原，然後換邊重覆此組動作。
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4. 手拉腳趾單腿站立式（Utthita Hasta Pandahasana）
手拉腳趾單腿站立式單腿站立，保持平衡的體位法；可強化核心肌群，集中注意力。
動作：. 立姿雙腿併攏，雙手插腰。
抬高右膝，用右手拇指、食指、中指 ...Skiptocontent介紹： 手拉腳趾單腿站立式單腿站立，保持平衡的體位法；可強化核心肌群，集中注意力。
動作：立姿雙腿併攏，雙手插腰。
抬高右膝，用右手拇指、食指、中指抓住右腳拇趾。
右腳向身體前方伸直。
將右腿張開到斜右方，雙肩後張擴展胸部。
進階：前述第的動作，手拉著腳趾，身體前傾，靠近小腿。
不用手，直接將腳抬起，與身體呈90度。
功效：讓人平衡穩定。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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動作：. 立姿雙腿併攏，雙手插腰。
抬高右膝，用右手拇指、食指、中指 ...Skiptocontent介紹： 手拉腳趾單腿站立式單腿站立，保持平衡的體位法；可強化核心肌群，集中注意力。
動作：立姿雙腿併攏，雙手插腰。
抬高右膝，用右手拇指、食指、中指抓住右腳拇趾。
右腳向身體前方伸直。
將右腿張開到斜右方，雙肩後張擴展胸部。
進階：前述第的動作，手拉著腳趾，身體前傾，靠近小腿。
不用手，直接將腳抬起，與身體呈90度。
功效：讓人平衡穩定。
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