簡單瑜珈動作延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 7招超簡單基礎瑜珈動作，緩解肩頸僵硬、自癒身心|早安健康
「山式雖然看起來簡單，卻是所有瑜珈動作的起源。
」以瑜珈相關著作登上紐約時報暢銷書榜的作家蔓蒂．英博說。
但這兩腳站立的方式是許多瑜珈 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 5個超easy瑜珈動作睡前10分鐘放鬆你的身心靈
這麼簡單的動作晚上做完就可以舒舒服服入睡了！ ... 這幾年瑜珈的人氣真的是不斷上升中，而且不少明星如珍妮佛安妮斯頓Jennifer Aniston、葛妮 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【柯夢母親節特別企劃】Women'sclub女人俱樂部敬愛情、敬幸福、敬生活2【柯夢美妝心機大賞】一週找回緊緻輪廓線！6瓶神級「V臉精華」必收3【撩男美人計】3個步驟，讓男友秒暈想馬上求婚的「春日微醺梅酒妝」畫法大公開！4徐睿知情感控制＝標準PUA！破解恐怖情人5大套路，逃離渣男愛情陷阱必看5冰河藍色的火鍋湯底太夢幻！樂崎火鍋推出每日限量10份「藍眼淚雞湯鍋」這幾年瑜珈的人氣真的是不斷上升中，而且不少明星如珍妮佛安妮斯頓JenniferAniston、葛妮絲派特洛GwenthPaltrow，都公開的說過本身有以做瑜珈來保持身材的習慣呢！甚至少女時代俞利也以超強的瑜珈實力聞名喔！Angel們應該都知道瑜珈不只有雕塑身體線條的作用而且還是可以放鬆身心靈的運動，對女生們來說好處多多，今天要教Angel們5個即使是超級瑜珈菜鳥，也可以做得來的簡單動作讓大家在睡前能好好放鬆身心靈一夜好眠！ThiscontentisimportedfromInstagram.Youmaybeabletofindthesamecontentinanotherformat,oryoumaybeabletofindmoreinformation,attheirwebsite.ViewthispostonInstagramApostsharedby권유리ʏᴜʀɪᴋᴡᴏɴ(@yulyulk)♥嬰兒式做嬰兒式可以讓你的心靜下來，因為這個動作可以幫助Angel們放掉背部、胸部以及肩膀的力氣，這個動作的目的是讓Angel們的呼吸回到最平穩、最放鬆的狀態，並且在吐氣的時候要感覺骨盆放鬆往下沉，絕對不要讓腰部用力(也就是不能壓背)。
COSMOAngel的瑜珈老師每次在練習完較難的動作時，就會回到嬰兒式讓我們調整呼吸並靜下心來，所以當Angel們思緒很亂或是太緊繃時不妨可以試試這個動作喔！♥癱屍式癱屍式在瑜珈裡面又叫做大休息，通常是練習完一整套瑜珈動作之後，最後做的動作，只要躺在自己的瑜珈墊上，把雙腳放鬆與肩同寬，並把手心朝上就可以了！而這個動作通常會進行5分鐘，並且讓呼吸變長、變深、變慢，這個動作會幫助放鬆身體每個部位的肌肉，在運動完做可以讓身體恢復到正常狀態，COSMOAngel在做瑜珈時，躺著躺著太放鬆了曾經就睡著過，Angel們也來試試看這個動作吧！♥樹式樹式講求的是單腳站立跟向上延伸的平衡，會使我們專注並冷靜，就如同樹一般有定力喔！在做這個動作時不只會延伸到腿部的肌肉，在向上延伸的同時也會伸展背部的肌肉，也有身心靈同時延伸的感覺喔！吸氣的時候感覺脊椎向上延伸、吐氣的時候則感覺背部放鬆，大約做8～10個呼吸的循環。
初學者的Angel如果覺得動作太難，可以選擇把腳放在小腿，或是讓腳尖碰地喔！唯一要注意的是不要踩在膝蓋上，這樣會讓膝蓋受傷喔！♥貓式貓式也是一個很讓人放鬆的動作，相信各位Angel一定有看過貓咪伸懶腰的樣子吧？貓式的動作就跟貓伸懶腰的模樣有異曲同工之妙喔！以四肢著地的跪姿開始，然後吸氣讓腹部往內收，然後慢慢從鼻子吐氣但腹部一樣維持收緊的狀態，這個動作可以延展Angel們的脊椎跟脖子，推薦給長期坐在辦公室或電腦前的Angel們喔！♥前彎最能舒緩焦慮感的動作就飛前彎莫屬了！這個動作可以伸展腿的後側以及背部，坐好之後慢慢吐氣向前彎，接著吸氣收腹部之後再慢慢吐氣幫助Angel們達到更深的前彎，如果是筋骨較硬的Angel可以選擇膝蓋微彎的前彎版本，絕對不可以勉強自己，然後壓迫到膝蓋後方，以免受傷喔！看完了這幾個瑜珈動作，大家是不是覺得真的非常簡單呢？有在做瑜珈的小編可以跟各位Angel保證，這些動作真的是延展平時緊繃肌肉的好方法，而且真的一點都不困難，今天晚上大家就來試
COSMOAngel的瑜珈老師每次在練習完較難的動作時，就會回到嬰兒式讓我們調整呼吸並靜下心來，所以當Angel們思緒很亂或是太緊繃時不妨可以試試這個動作喔！♥癱屍式癱屍式在瑜珈裡面又叫做大休息，通常是練習完一整套瑜珈動作之後，最後做的動作，只要躺在自己的瑜珈墊上，把雙腳放鬆與肩同寬，並把手心朝上就可以了！而這個動作通常會進行5分鐘，並且讓呼吸變長、變深、變慢，這個動作會幫助放鬆身體每個部位的肌肉，在運動完做可以讓身體恢復到正常狀態，COSMOAngel在做瑜珈時，躺著躺著太放鬆了曾經就睡著過，Angel們也來試試看這個動作吧！♥樹式樹式講求的是單腳站立跟向上延伸的平衡，會使我們專注並冷靜，就如同樹一般有定力喔！在做這個動作時不只會延伸到腿部的肌肉，在向上延伸的同時也會伸展背部的肌肉，也有身心靈同時延伸的感覺喔！吸氣的時候感覺脊椎向上延伸、吐氣的時候則感覺背部放鬆，大約做8～10個呼吸的循環。
初學者的Angel如果覺得動作太難，可以選擇把腳放在小腿，或是讓腳尖碰地喔！唯一要注意的是不要踩在膝蓋上，這樣會讓膝蓋受傷喔！♥貓式貓式也是一個很讓人放鬆的動作，相信各位Angel一定有看過貓咪伸懶腰的樣子吧？貓式的動作就跟貓伸懶腰的模樣有異曲同工之妙喔！以四肢著地的跪姿開始，然後吸氣讓腹部往內收，然後慢慢從鼻子吐氣但腹部一樣維持收緊的狀態，這個動作可以延展Angel們的脊椎跟脖子，推薦給長期坐在辦公室或電腦前的Angel們喔！♥前彎最能舒緩焦慮感的動作就飛前彎莫屬了！這個動作可以伸展腿的後側以及背部，坐好之後慢慢吐氣向前彎，接著吸氣收腹部之後再慢慢吐氣幫助Angel們達到更深的前彎，如果是筋骨較硬的Angel可以選擇膝蓋微彎的前彎版本，絕對不可以勉強自己，然後壓迫到膝蓋後方，以免受傷喔！看完了這幾個瑜珈動作，大家是不是覺得真的非常簡單呢？有在做瑜珈的小編可以跟各位Angel保證，這些動作真的是延展平時緊繃肌肉的好方法，而且真的一點都不困難，今天晚上大家就來試
3. 三套功能不同且簡單易學的瑜伽動作(圖文) @ 生門古法氣功學苑 ...
三套功能不同且簡單易學的瑜伽動作練習瑜伽注意事項衣著：準備舒適，有彈性，透氣性好的衣服。
地點：安靜，乾淨，無異味，夠身體伸展的空間。
地面：平鋪 ...生門古法氣功學苑大家好！最新單元即將推出自療功法,若有身體欠安,可以用自己的能量調理自己的身體,恢復健康！日誌相簿影音好友名片201201131741三套功能不同且簡單易學的瑜伽動作(圖文)?yoga三套功能不同且簡單易學的瑜伽動作練習瑜伽注意事項衣著：準備舒適，有彈性，透氣性好的衣服。
地點：安靜，乾淨，無異味，夠身體伸展的空間。
地面：平鋪好瑜伽墊後，光腳練習效果更佳。
飲食：飲食儘量清淡，素食為主，飯後一到兩個小時後方可練習，瑜伽練習後一到兩個小時才能進食。
飲水以少量多次為宜。
時間：根據自己的情況靈活掌握時間，儘量每天花一點時間練習，形成規律和習慣，確保飯後一到兩個小時之內不要練習，睡前不做劇烈幅度太大的體位元練習。
呼吸：對於練習過瑜伽的朋友，盡可能採用瑜伽的腹式呼吸，如果沒有練習過的朋友正常呼吸，盡可能深長就好。
練習原則：遵循循序漸進，量力而為的原則。
只要有練習，就會有收穫，不必強求動作幅度。
孕婦，高血壓，腰間盤突出等，有身體損傷和疾病的朋友，請聽醫囑。
叫醒身體系列叫醒沉寂的身體，配合呼吸注入身體新鮮的能量，用肯定的態度，真誠的心靈和踏實的實際行動去擁抱美好的生活，幫助身體從睡眠中清醒，開啟活力的一天。
1.準備動作：需迴圈3至5遍。
動作的迴圈組合，幫助全身清醒，讓下肢靈活有力量。
1.1準備動作吸氣全身向上伸展。
1.2呼氣手掌指向地板同時下蹲控制。
1.3吸氣保持下蹲，雙手後擺.1.4呼氣提腳後跟，雙手前擺 1.5吸氣不動，呼氣身體向前屈，慢慢的貼近大腿，保持3至5個呼吸 1.6吸氣身體經前向上升起2．側腰部伸：站立，雙手十指交叉，反推向上，吸氣不動，呼氣身體慢慢向側伸展，雙手向側推遠，盡可能保持身體在側面的一個平面內，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。
功效：伸展側腰和肩膀。
3．擴胸伸展：站立，雙手在身體後側交叉握住，吸氣不動，呼氣，雙手伸直抬高，同時挺胸夾背，肩膀向後舒展，保持2-3個呼吸。
功效：擴胸，伸展手臂和肩膀，幫助呼吸暢通，心境開闊。
4．弓背伸展：站立，雙手在身體前側，向內旋轉，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往後推，頭部放鬆向前，眼睛看腹部方向，同時屈膝，臀部微微後移，保持2-3個呼吸。
功效：拉伸背部和頸部後側。
5．前彎：站立，雙手叉腰，吸氣不動，呼氣，保持身體挺胸收腹緩緩向前彎，最大幅度與腿部形成直角，保持2-3個呼吸 功效：拉伸腿部後側和臀部，增加脊椎控制。
6．後彎：站立，雙手推住臀部上部，大拇指朝內，其他手指朝上，挺胸夾背，肘關節儘量往後，吸氣不動，呼氣，臀部緩緩往前推，身體緩慢後彎，找到平衡，保持2-3個呼吸。
功效：伸展身體前側，讓脊椎更靈活7．轉腰伸展：站立，吸氣抬起左手在耳邊伸直指向天空，右手臂抬高伸直向後，呼氣扭轉身體向右手的方向，保持2-3個呼吸。
左右平衡練習。
功效：扭轉全身，腰部，頸部，肩膀靈活有活力安睡系列睡眠是人的生理需要，也是維持生命的重要手段。
但睡眠品質不佳尤其是失眠已經成為困擾許多現代人的問題。
瑜伽練習中對姿勢、呼吸和注意力的修煉，能使大腦和神經系統鎮靜，使人體機體平靜。
特別定制的安睡系列，輕柔舒緩，幫助放鬆全身肌肉，讓我們一起排除雜念，深呼吸調節，關注自己，享受當下，放鬆身心，善待自己！1．簡易坐調息：簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸軀幹保持在一條直線上。
深呼吸調整，直至呼吸平緩。
功效：盤坐有利於髖部，膝蓋，踝的健康。
深呼吸的調節，有助於身體放鬆，心情平靜，增強神經系統功能。
2．坐姿側伸展：簡易坐，抬起左手放在耳邊，右手放在身體側面，吸氣不動，呼氣，緩慢向右側伸展，確保肩膀放鬆，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。
功效：放鬆腰和肩部。
3．坐姿臂伸展：簡易坐，雙手十指交叉，吸氣，雙手掌心朝上指向天空，呼氣，手臂繼續上推，同時肩膀向前頂，微抬下頜，保持2-3個呼吸。
功效：伸展肩和手臂。
地點：安靜，乾淨，無異味，夠身體伸展的空間。
地面：平鋪 ...生門古法氣功學苑大家好！最新單元即將推出自療功法,若有身體欠安,可以用自己的能量調理自己的身體,恢復健康！日誌相簿影音好友名片201201131741三套功能不同且簡單易學的瑜伽動作(圖文)?yoga三套功能不同且簡單易學的瑜伽動作練習瑜伽注意事項衣著：準備舒適，有彈性，透氣性好的衣服。
地點：安靜，乾淨，無異味，夠身體伸展的空間。
地面：平鋪好瑜伽墊後，光腳練習效果更佳。
飲食：飲食儘量清淡，素食為主，飯後一到兩個小時後方可練習，瑜伽練習後一到兩個小時才能進食。
飲水以少量多次為宜。
時間：根據自己的情況靈活掌握時間，儘量每天花一點時間練習，形成規律和習慣，確保飯後一到兩個小時之內不要練習，睡前不做劇烈幅度太大的體位元練習。
呼吸：對於練習過瑜伽的朋友，盡可能採用瑜伽的腹式呼吸，如果沒有練習過的朋友正常呼吸，盡可能深長就好。
練習原則：遵循循序漸進，量力而為的原則。
只要有練習，就會有收穫，不必強求動作幅度。
孕婦，高血壓，腰間盤突出等，有身體損傷和疾病的朋友，請聽醫囑。
叫醒身體系列叫醒沉寂的身體，配合呼吸注入身體新鮮的能量，用肯定的態度，真誠的心靈和踏實的實際行動去擁抱美好的生活，幫助身體從睡眠中清醒，開啟活力的一天。
1.準備動作：需迴圈3至5遍。
動作的迴圈組合，幫助全身清醒，讓下肢靈活有力量。
1.1準備動作吸氣全身向上伸展。
1.2呼氣手掌指向地板同時下蹲控制。
1.3吸氣保持下蹲，雙手後擺.1.4呼氣提腳後跟，雙手前擺 1.5吸氣不動，呼氣身體向前屈，慢慢的貼近大腿，保持3至5個呼吸 1.6吸氣身體經前向上升起2．側腰部伸：站立，雙手十指交叉，反推向上，吸氣不動，呼氣身體慢慢向側伸展，雙手向側推遠，盡可能保持身體在側面的一個平面內，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。
功效：伸展側腰和肩膀。
3．擴胸伸展：站立，雙手在身體後側交叉握住，吸氣不動，呼氣，雙手伸直抬高，同時挺胸夾背，肩膀向後舒展，保持2-3個呼吸。
功效：擴胸，伸展手臂和肩膀，幫助呼吸暢通，心境開闊。
4．弓背伸展：站立，雙手在身體前側，向內旋轉，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往後推，頭部放鬆向前，眼睛看腹部方向，同時屈膝，臀部微微後移，保持2-3個呼吸。
功效：拉伸背部和頸部後側。
5．前彎：站立，雙手叉腰，吸氣不動，呼氣，保持身體挺胸收腹緩緩向前彎，最大幅度與腿部形成直角，保持2-3個呼吸 功效：拉伸腿部後側和臀部，增加脊椎控制。
6．後彎：站立，雙手推住臀部上部，大拇指朝內，其他手指朝上，挺胸夾背，肘關節儘量往後，吸氣不動，呼氣，臀部緩緩往前推，身體緩慢後彎，找到平衡，保持2-3個呼吸。
功效：伸展身體前側，讓脊椎更靈活7．轉腰伸展：站立，吸氣抬起左手在耳邊伸直指向天空，右手臂抬高伸直向後，呼氣扭轉身體向右手的方向，保持2-3個呼吸。
左右平衡練習。
功效：扭轉全身，腰部，頸部，肩膀靈活有活力安睡系列睡眠是人的生理需要，也是維持生命的重要手段。
但睡眠品質不佳尤其是失眠已經成為困擾許多現代人的問題。
瑜伽練習中對姿勢、呼吸和注意力的修煉，能使大腦和神經系統鎮靜，使人體機體平靜。
特別定制的安睡系列，輕柔舒緩，幫助放鬆全身肌肉，讓我們一起排除雜念，深呼吸調節，關注自己，享受當下，放鬆身心，善待自己！1．簡易坐調息：簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸軀幹保持在一條直線上。
深呼吸調整，直至呼吸平緩。
功效：盤坐有利於髖部，膝蓋，踝的健康。
深呼吸的調節，有助於身體放鬆，心情平靜，增強神經系統功能。
2．坐姿側伸展：簡易坐，抬起左手放在耳邊，右手放在身體側面，吸氣不動，呼氣，緩慢向右側伸展，確保肩膀放鬆，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。
功效：放鬆腰和肩部。
3．坐姿臂伸展：簡易坐，雙手十指交叉，吸氣，雙手掌心朝上指向天空，呼氣，手臂繼續上推，同時肩膀向前頂，微抬下頜，保持2-3個呼吸。
功效：伸展肩和手臂。
4. 日常瑜伽》這幾個動作每天都該做– Yoga Asia 亞洲瑜伽
做瑜伽不難，這裡有10個每天都該做的日常瑜伽；動作簡單，費得時間不多，卻可讓你身心舒暢。
不論你是健身魔人、喜歡打球的青年或是只想每 ...Skiptocontent做瑜伽不難，這裡有幾個每天都該做的日常瑜伽；動作簡單，費得時間不多，卻可讓你身心舒暢。
不論你是健身魔人、喜歡打球的青年或是只想每週運動兩、三次的上班族，都有一個共通點：就是肌肉需要伸展，為什麼呢？理由可多了： 肌肉僵硬和痠痛伸展可紓解肌肉僵硬和痠痛的問題，不管你是因為激烈鍛鍊或是因為長時間坐著而產生這些問題，伸展都可以紓解，比起服用布洛芬和泰諾等藥物，伸展不僅更便宜、自然，也不會對身體產生負作用，運動後伸展，可以避免隔天肌肉僵硬和痠痛。
身體的靈活性身體的每個部分都是相連在一塊的，肌肉、骨頭、關節等，如果關節附近的肌肉不靈活，要自在地移動非常困難，換句話說，肌肉僵硬會成為運動時的障礙，無法做到某些動作，甚至造成傷害。
對平常很少運動的人來說，如果沒有伸展的習慣，平常走路、拿東西或是扭轉身體時，遲早也會出現行動不便彷彿老人的感覺。
放鬆身心絕對不要小看壓力對身心帶來的負面影響，每天抽空做簡短的伸展，可提供身心所需的休息。
以下幾個瑜伽體式建議您每天抽空做做，每個動作隨時隨地都可以做，做完絕對身心舒暢，至於做這些動作會花多少時間呢？一次全套只花5分鐘左右，每個體式都盡量維持至少30秒的時間，你可以選擇一次全部做完或是均勻分配在每天的行程當中。
立姿側彎（StandingSideBend） 透過側向移動，可拉長緊繃的脊椎及僵硬的背部。
雙腳站直，吸氣時將雙手向上伸直過頭將右手放下到身體的右側，吐氣時將手沿著頭伸展，輕輕地將身體向右傾吸氣時身體回到原位，雙手伸直過頭。
維持這個姿勢至少三十秒。
換邊做。
下犬式伸展整個身體的背面，包括你的背部、腿筋、小腿及阿基里斯腱。
跪坐在腳後跟上，向前伸展雙臂，並低下頭來，四肢著地。
手向前推，腿部用力，慢慢地提高臀部，身體彎成90度。
把腳後跟壓下貼地，膝蓋及背部打直，手、腰、臀也成一直線。
維持這個姿勢至少30秒。
眼鏡蛇式擴張你的胸部，幫助修正姿勢。
腹部朝下頭著地，手腿伸直略為張開與腰同寬，腳趾著地；雙手掌向下置於肩膀下方，手臂夾緊。
吸氣時，撑起腰部抬起頭部，用雙手支撐軀幹。
保持肘部挺直，確保兩個手掌上的壓力相等。
抬起頭來，提高下顎，讓耳朵遠離肩膀。
呼氣時趴回地面。
英雄式IOLYMPUSDIGITALCAMERA敞開僵硬的髖關節屈肌，同時伸展脊柱。
雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。
兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
左腿伸直，膝蓋上提。
頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留至少30秒，正常呼吸。
換邊做。
貓/牛式讓僵硬的背部肌肉放鬆，並且維持脊椎的靈活性。
四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。
吸氣時，背部下凹，頭往上看。
正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。
吐氣時，拱起背部，眼望向小腹。
（進入牛式）正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。
鴿式 最好的臀部伸展動作之一，用正規的鴿氏敞開臀部及下背部的肌肉或是躺著做也行。
跪姿雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，雙手在胸前合掌。
身體往後彎，抬高胸部，雙手往後貼地。
繼續後彎，額頭與手肘都貼到地面，左右手各握住腳跟。
維持這個姿勢至少三十秒。
快樂嬰兒式一個放鬆的姿勢！快樂嬰孩式可以幫助你敞開鼠蹊部、大腿內側及下背部。
仰臥，腳抬向天花板。
膝蓋彎曲用手抓住腳底板。
維持這個姿勢至少三十秒。
花圈式 花圈式有「青春的姿勢」之稱，它讓髖關節屈肌保持敞開，並且維持髖關節的靈活，多練習這個體式可以讓你找回年輕時行走的輕快。
蹲下，雙手抱住膝蓋，腳跟貼地。
膝蓋打開，上半身前傾，雙手向前伸展。
雙手由膝蓋下方繞到背後，手指相扣。
頭向上伸展背部和頸部，停留30-60秒；吐氣，身體前彎，頭靠地，停留30-60秒。
腹部扭轉式伸
不論你是健身魔人、喜歡打球的青年或是只想每 ...Skiptocontent做瑜伽不難，這裡有幾個每天都該做的日常瑜伽；動作簡單，費得時間不多，卻可讓你身心舒暢。
不論你是健身魔人、喜歡打球的青年或是只想每週運動兩、三次的上班族，都有一個共通點：就是肌肉需要伸展，為什麼呢？理由可多了： 肌肉僵硬和痠痛伸展可紓解肌肉僵硬和痠痛的問題，不管你是因為激烈鍛鍊或是因為長時間坐著而產生這些問題，伸展都可以紓解，比起服用布洛芬和泰諾等藥物，伸展不僅更便宜、自然，也不會對身體產生負作用，運動後伸展，可以避免隔天肌肉僵硬和痠痛。
身體的靈活性身體的每個部分都是相連在一塊的，肌肉、骨頭、關節等，如果關節附近的肌肉不靈活，要自在地移動非常困難，換句話說，肌肉僵硬會成為運動時的障礙，無法做到某些動作，甚至造成傷害。
對平常很少運動的人來說，如果沒有伸展的習慣，平常走路、拿東西或是扭轉身體時，遲早也會出現行動不便彷彿老人的感覺。
放鬆身心絕對不要小看壓力對身心帶來的負面影響，每天抽空做簡短的伸展，可提供身心所需的休息。
以下幾個瑜伽體式建議您每天抽空做做，每個動作隨時隨地都可以做，做完絕對身心舒暢，至於做這些動作會花多少時間呢？一次全套只花5分鐘左右，每個體式都盡量維持至少30秒的時間，你可以選擇一次全部做完或是均勻分配在每天的行程當中。
立姿側彎（StandingSideBend） 透過側向移動，可拉長緊繃的脊椎及僵硬的背部。
雙腳站直，吸氣時將雙手向上伸直過頭將右手放下到身體的右側，吐氣時將手沿著頭伸展，輕輕地將身體向右傾吸氣時身體回到原位，雙手伸直過頭。
維持這個姿勢至少三十秒。
換邊做。
下犬式伸展整個身體的背面，包括你的背部、腿筋、小腿及阿基里斯腱。
跪坐在腳後跟上，向前伸展雙臂，並低下頭來，四肢著地。
手向前推，腿部用力，慢慢地提高臀部，身體彎成90度。
把腳後跟壓下貼地，膝蓋及背部打直，手、腰、臀也成一直線。
維持這個姿勢至少30秒。
眼鏡蛇式擴張你的胸部，幫助修正姿勢。
腹部朝下頭著地，手腿伸直略為張開與腰同寬，腳趾著地；雙手掌向下置於肩膀下方，手臂夾緊。
吸氣時，撑起腰部抬起頭部，用雙手支撐軀幹。
保持肘部挺直，確保兩個手掌上的壓力相等。
抬起頭來，提高下顎，讓耳朵遠離肩膀。
呼氣時趴回地面。
英雄式IOLYMPUSDIGITALCAMERA敞開僵硬的髖關節屈肌，同時伸展脊柱。
雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。
兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
左腿伸直，膝蓋上提。
頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留至少30秒，正常呼吸。
換邊做。
貓/牛式讓僵硬的背部肌肉放鬆，並且維持脊椎的靈活性。
四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。
吸氣時，背部下凹，頭往上看。
正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。
吐氣時，拱起背部，眼望向小腹。
（進入牛式）正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。
鴿式 最好的臀部伸展動作之一，用正規的鴿氏敞開臀部及下背部的肌肉或是躺著做也行。
跪姿雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，雙手在胸前合掌。
身體往後彎，抬高胸部，雙手往後貼地。
繼續後彎，額頭與手肘都貼到地面，左右手各握住腳跟。
維持這個姿勢至少三十秒。
快樂嬰兒式一個放鬆的姿勢！快樂嬰孩式可以幫助你敞開鼠蹊部、大腿內側及下背部。
仰臥，腳抬向天花板。
膝蓋彎曲用手抓住腳底板。
維持這個姿勢至少三十秒。
花圈式 花圈式有「青春的姿勢」之稱，它讓髖關節屈肌保持敞開，並且維持髖關節的靈活，多練習這個體式可以讓你找回年輕時行走的輕快。
蹲下，雙手抱住膝蓋，腳跟貼地。
膝蓋打開，上半身前傾，雙手向前伸展。
雙手由膝蓋下方繞到背後，手指相扣。
頭向上伸展背部和頸部，停留30-60秒；吐氣，身體前彎，頭靠地，停留30-60秒。
腹部扭轉式伸
5. 給瑜伽新手的10個練習動作
步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。
臉部肌肉保持 ... 橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人 ...1給瑜伽新手的10個練習動作270歲「不老瑜珈阿嬤」帶9旬阿祖做椅子瑜珈「銀光計畫」4/22正式啟動3蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部運動星球給瑜伽新手的10個練習動作2018-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作伸展瑜伽這項運動已瘋迷全球，不管男女老少都想透過它來平衡身心以及維持健康，但是在瑜伽中許動作屬於較高難度，對於新手來說非常困難，為此，幫大家整理的10組簡易的瑜伽動作，不僅能快速上手，也能達到不錯的效果。
給瑜伽新手的10個練習動作©yogajournal.com 1 山式 MountainPose山式有助於強化大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。
臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。
山式 MountainPose©yogajournal.com 2 下犬式Downward-FacingDog下犬式有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
下犬式Downwardfacingdog©gaia.com 3 平板式PlankPose平板式有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。
步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
平板式PlankPose©yogajournal.com 4 扭轉三角式TwistedTrianglepose扭轉三角式有助於強化小腿三角肌、核心。
步驟1：採下犬式，四肢撐在地面上。
步驟2：吸氣，將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上。
步驟3：停留3-5的呼吸後，回到準備動作換另一邊執行。
扭轉三角式TwistedTrianglepose©yogajournal.com 5 樹式Treepose樹式有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式Treepose©yogabasics.com 6 戰士一式Warrior1Pose戰士一式有助伸展上半身與腿部肌肉。
步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式Warrior1Pose©divinitymagazine.com 7 戰士二式WarriorPose2戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。
右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式WarriorPose2©doyouyoga.com 7 戰士二式WarriorPose2戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。
右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式WarriorPose2©doyouyoga.com 8 坐姿前彎式SeatedForwardBend坐姿前彎式有助於舒緩緊繃雙腿
臉部肌肉保持 ... 橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人 ...1給瑜伽新手的10個練習動作270歲「不老瑜珈阿嬤」帶9旬阿祖做椅子瑜珈「銀光計畫」4/22正式啟動3蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部運動星球給瑜伽新手的10個練習動作2018-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作伸展瑜伽這項運動已瘋迷全球，不管男女老少都想透過它來平衡身心以及維持健康，但是在瑜伽中許動作屬於較高難度，對於新手來說非常困難，為此，幫大家整理的10組簡易的瑜伽動作，不僅能快速上手，也能達到不錯的效果。
給瑜伽新手的10個練習動作©yogajournal.com 1 山式 MountainPose山式有助於強化大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。
臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。
山式 MountainPose©yogajournal.com 2 下犬式Downward-FacingDog下犬式有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
下犬式Downwardfacingdog©gaia.com 3 平板式PlankPose平板式有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。
步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
平板式PlankPose©yogajournal.com 4 扭轉三角式TwistedTrianglepose扭轉三角式有助於強化小腿三角肌、核心。
步驟1：採下犬式，四肢撐在地面上。
步驟2：吸氣，將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上。
步驟3：停留3-5的呼吸後，回到準備動作換另一邊執行。
扭轉三角式TwistedTrianglepose©yogajournal.com 5 樹式Treepose樹式有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式Treepose©yogabasics.com 6 戰士一式Warrior1Pose戰士一式有助伸展上半身與腿部肌肉。
步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式Warrior1Pose©divinitymagazine.com 7 戰士二式WarriorPose2戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。
右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式WarriorPose2©doyouyoga.com 7 戰士二式WarriorPose2戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。
右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式WarriorPose2©doyouyoga.com 8 坐姿前彎式SeatedForwardBend坐姿前彎式有助於舒緩緊繃雙腿