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想改善，每天花1分鐘，有效矯正！照照鏡子，是否發現自己的背和脖子，就像原始人一樣，背部呈現不自然的圓弧形？看到這個體線，趕快抬頭、挺胸、縮回龜脖子吧！如果想徹底改善、不想一再地被打回到原形，那就好好面對這個不單純只是駝背，還結合了「圓肩」的多重複合式體態問題。

太久沒運動怎麼辦？試試「輕燃脂」10分鐘找回你的核心穩定力【時尚編輯教你做】每天15分鐘不知不覺手臂、核心都緊實了！拿出春裝前必練，兩倍速緊緻你的上半身！廣告-內文未完請往下捲動圓肩是什麼？之前我們有介紹過駝背，是指胸椎部分弧度過大，背部呈現圓弧形。

而圓肩的身體狀況是，肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，通常伴隨著脖子向前傾，看起來像烏龜的脖子，然後會不自覺下巴抬起、頭部向後仰，從側面看，頸部和背部會呈現一個半圓形。

因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉症候群（UpperCrossedSyndrome）」。

這病症的名字有點難記，小編找了解剖圖，可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡，就是圓肩。

1.過度緊繃：頸部上斜方肌2.太弱：深層頸部肌肉3.太弱：下背下斜方肌4.過度緊繃：胸肌【什麼原因會造成圓肩？】1.姿勢不良這是大多人發生的原因，也是現代文明病。

許多人離不開電腦和手機，長時間低頭、坐在辦公室桌，為了看清楚螢幕，身體不自覺往前傾，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲，加上活動少，肩頸肌肉沒有訓練，長時間下來，身體就會變形。

2.過度訓練胸肌大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。

但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱，久而久之形成「寒背」，反而不好看，也影響健康。

【你有圓肩嗎？4個方法測試】方法1【檢視虎口位置】站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。

方法二【背部貼牆站】身體靠著一面牆，放輕鬆站立。

正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。

方法三【平躺看下巴】躺在一個水平面上，看看下巴和鼻的高度，若下巴同高或高過鼻子，就有圓肩問題。

方法四【耳朵與肩膀的位置】這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。

圓肩不是只有外觀難看，對身體健康有極大負面影響，不可輕忽。

JayYunoGettyImages【不只難看！圓肩還有害健康】1.頭痛和手臂麻木症狀圓肩的輕微症狀，會因為肌肉緊繃、造成肩頸酸痛，但這只是一開始而已，嚴重會壓迫到頸椎神經。

2.影響精神狀態因頸部過度僵硬，導致大腦供血不順，容易讓人昏昏沉沉。

3.造成呼吸不順、影響情緒圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。

4.不利心臟正常運作圓肩使橫膈膜處於緊繃狀態，造成大動脈和腔靜脈受到壓迫。

5.影響睡眠品質【有圓肩就要立即矯正、矯正、再矯正！】因為

重訓只練胸，小心圓肩、烏龜脖 ... 如克里斯伊凡(圖1)，傑森史塔森(圖2)，他們兩位重訓後的成果，明顯都是胸肌肌肉量大過於背肌，身形上就出現圓肩和烏龜脖，兩個重訓 ...重訓只練胸，小心圓肩、烏龜脖2311月,20180Bywellness82文/孔唯百物理治療師重訓風氣越來越盛行，但即便擁有私人教練的好萊塢明星都不一定練的出對稱的身形。

如克里斯伊凡(圖1)，傑森史塔森(圖2)，他們兩位重訓後的成果，明顯都是胸肌肌肉量大過於背肌，身形上就出現圓肩和烏龜脖，兩個重訓人極度避免的成果。

這篇文章會告訴愛重訓的你，圓肩和烏龜脖得成因和如何避免。

​談論這個主題前，先了解胸肌是誰？​胸大肌就是俗稱的胸肌，它從鎖骨內側跟胸股連到肱股上的結節肩溝胸大肌收縮時，主要做的動作是肩關節水平內收、肩關節內轉​內容摘要何謂圓肩、烏龜脖？為什麼只練胸肌會造成圓背及烏龜脖呢？一切都是失衡造成的錯重訓時，胸肌、背肌都練就可避免圓背及烏龜脖嗎？胸肌、背肌的重訓方式千變萬化，用什麼方式練都可以，但請記得以下原則：其他人也在看的文章何謂圓肩、烏龜脖？​圓肩：肩膀在身體的中軸線的前方上背駝背，呈現弧形​烏龜脖：耳朵相對於肩膀往前掉，就像烏龜的脖子為什麼只練胸肌會造成圓背及烏龜脖呢？一切都是失衡造成的錯​俯瞰圖(圖8、9、10)：胸肌和背肌是互相拮抗，如果兩邊的肌肉量一樣大，它們所產生的被動張力就會相互抵銷，肩膀就會正。

(圖8)但如果胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。

由頭往腳看的俯瞰，就會如(圖9)所示，胸肌將肩膀往前往內拉，而背肌則被拉長了，就形成圓肩。

​側面觀(圖11、12、13)：前方的胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。

從側面觀察，會發現胸椎因前側的胸大肌被動張力拉成弧形，胸椎往後凸出，形成駝背。

​從(圖14)，可以看到胸椎往後凸的越多，頭為了維持平衡，也就往前掉的更多。

可以想像脊椎是一個齒輪組，胸椎的齒輪往後轉，連動上面頸椎的齒輪往前轉，形成俗稱的烏龜脖。

重訓時，胸肌、背肌都練就可避免圓背及烏龜脖嗎？不是兩個都練就可以避免避免圓背及烏龜脖，必須要練到對的背肌肌群才可以和胸肌的被動張力互相抵銷。

與胸大肌拮抗的背肌肌群主要是下斜方肌、前鋸肌。

在做背肌的重訓時要，要注意動作過程中，絕對不可以聳肩。

因為一旦聳肩(圖16)，練的就不是下斜方肌，而是上斜方肌。

​例如在做引體向上時，要像(圖17)肩膀平的，脖子會有往上延伸的感覺，而不是(圖16)聳肩，脖子往內縮的樣子。

​所以在做背肌的訓時，先將肩胛骨往斜下方夾好，在做任何上肢動作，都要維持將肩胛骨往斜下方夾的力量，如此可避免用力時聳肩問題。

​另外做完背肌的重訓後，是不會痠在肩膀的位置，如(圖14)上斜方肌的位置。

會痠在背部肩胛骨內緣，如(圖19)下斜方肌的位置。

這是一個可以自我檢測，背肌重訓是否做對的方法。

胸肌、背肌的重訓方式千變萬化，用什麼方式練都可以，但請記得以下原則：胸肌:背肌的組數、重量的比例要1:1。

如果已經有圓肩或烏龜脖的徵兆，將胸肌:背肌的比例改成1:2-3。

做任何背肌的重訓時，注意不可以聳肩，肩胛骨要一直往斜下方夾。

背肌重訓完，會痠在下斜方肌的位置(圖19)。

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                                                                     參考資料：OrthopedicPhysicalAssessment6th 1022-1034AssessmentandTreatmentofMuscleImbalance:TheJandaApproach27-30RehabilitationoftheSpine:APractitioner’sManual353-355 全人物理治療所官網：https://wellness82.com.tw※感謝每個願意分享物理治療案例的個案，IG有運動處方影片歡迎訂閱  #新竹物理治療#運動治療#運動處方訓練#全人物理治療所※本部落格之文章圖文皆為全人物理治療所所有，禁止任何全部或部份之拷貝、截取行為，如果喜歡本文歡迎直接分享網址，或聯絡本所授權。

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