... 不妨使用「彈力帶」在家也能進行肌力訓練，不會因為外在因素又幫自己找一 ... 早期彈力帶是幫助病人復健治療的工具，因為能調整關節與提升肌耐力 ...微健身生活彈力帶＝重量訓練？在家訓練也能擁有完美肌肉線條2021-01-08C撰稿不少人會報名健身房來重量訓練或是達到運動目的，但往往去不到一個月就會以天氣不好、上班太累、距離好遠等藉口不去訓練，這樣不但傷荷包又會使自己繼續發胖，不妨使用「彈力帶」在家也能進行肌力訓練，不會因為外在因素又幫自己找一堆不去運動的藉口！ 早期彈力帶是幫助病人復健治療的工具，因為能調整關節與提升肌耐力減少關節的壓力，外型像一條放大版的橡皮筋，材質主要為乳膠與TPE等所製成，具有非常好的談行及韌性，市面上也依照市場所需分成許多不同厚度與磅數的產品，也因為價格便宜、攜帶方便，不少人都會拿彈力帶來取代重訓！ 圖片來源：pinterest 比起啞鈴、槓鈴等負重工具，彈力帶的受傷機率較低，且如果抓的長的較短或是對折後使用，抗阻性也會不一樣，一條帶子就能把全身上下肌群都訓練到，不少健身人士也會拿來做為輔助肌力訓練的器材。

 圖片來源：pinterest 對於無法去健身房或是沒什麼閒錢的小資族來說，彈力帶就是你最好的健身夥伴，便宜好攜帶，就算買好幾條也不會跟荷包過不去，更棒的是，不因天時地利人和打亂你運動的腳步，以下介紹如何利用彈力帶針對各個肌群的訓練動作。

 站姿划船 訓練肌群：背部訓練步驟：1.身體往前傾，注意挺胸和下班被伸直，臀部往後推。

把彈力條到適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，注意兩邊是否長度相同。

2.雙手拉住彈力帶兩側，運用背部肌肉力量，講手肘往後拉，感受斜方肌和背闊肌收緊，保持一、兩秒後，再慢慢退回原位。

  胸前平舉 訓練肌群：二頭肌訓練步驟：1.把彈力帶調整到適當位置並踩住纏繞在雙腳上，雙手在握住彈力帶兩側2.雙手拉住彈力帶，運用二頭肌力量往上舉至肩膀位置，再慢慢回到原點。

  胸推 訓練肌群：上半身1.平躺抬頭挺胸、雙腳屈膝，彈力帶繞過身體後方，雙手拉住彈力帶兩側，手肘維持平舉並打開狀態。

2.用胸肌力量讓雙手往上伸直約一、兩秒，再慢慢回到原點。

  側跨步深蹲 訓練肌群：臀部訓練步驟：1.將彈力帶固定在大腿不會掉下來的位置，並雙腳打開與肩同寬，屁股往後坐2.深蹲後往側邊跨步，兩邊重複進行，注意過程中一直都是維持深蹲姿勢  站姿後踢腿 訓練肌群：臀部、大腿後側訓練步驟：1.將彈力帶固定在大腿不會掉下來的位置，上半身稍微往前傾，雙手可以扶牆或是能穩住身體的東西2.將一隻腿往向後踢致與地面平行，感受臀肌收緊並停留一、兩秒，再慢慢回到原點  市面上常見三大種彈力帶 彈力繩：市面上最普遍的款式，可自行裁剪至想要的長度，或是利用纏繞方式加強鍛鍊強度。

 圖片來源：pinterest 彈力帶：外形扁平的橡膠彈力帶，市面常看到無需調整長環形設計，使用時直接套在雙腳或手腕上，對於初學者來說相當方便。

圖片來源：pinterest 形狀固定款：顧名思義不需自己調整長度，這種類型的彈力帶像是3個圓圈設計的「果凍蠅」、手把一體成型的「八字形」等特殊造型，對於健身新手或復健人士都相當合適！ 以上針對彈力帶做一個詳細介紹，看似小小一條沒想到有這麼大的抗阻力？！真正做起來的肌肉酸痛度跟重訓不分上下！當然鍛鍊前後都需要做拉筋動作確保運動過程不會受傷。

 #健身#彈力帶#重量訓練本站圖片部分取自於網路，若有侵犯版權煩請即刻告知。

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ECLEAR 肌力訓練彈力帶-低階款，採用即使拉長也不易斷裂的纖維材質，即使是新手，也能簡單開始手腕、腿部的訓練。

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 ECLEAR肌力訓練彈力帶-低階款，採用即使拉長也不易斷裂的纖維材質，即使是新手，也能簡單開始手腕、腿部的訓練。

■ECLEARSPORT彈力帶1可配合訓練方法，選擇裝配時的長度。

2採用即使拉長也不易斷裂的纖維材質。

3內附訓練教學冊，以插圖進行解說，十分容易理解。

收納綁帶：附有矽膠綁帶，不使用時可折疊收攏並固定於此。

可選擇長度：彈力帶本體上有兩個車縫處，可配合訓練方法、肌肉力量、體型來選擇裝配時的長度。

握著外側進行訓練：讓腿部穿過內側來進行訓練 初階款容易上手的低階款，採用即使拉長也不易斷裂的纖維材質，即使是新手，也能簡單開始手腕、腿部的訓練。

只要擁有這條肌力訓練彈力帶，從上半身到下半身，全身都能進行鍛練。

自然諧和的用色設計，與室內擺設自然融為一體。

 可訓練部位：胸大肌背肌 肱三頭肌股四頭肌臀肌群握著彈力帶兩端，訓練手腕或背部。

　　　　　　　　　　　　雙腿穿過彈力帶內側，訓練大腿或臀部。

 附有矽膠綁帶，不使用時可折疊收攏並固定於此。

初階中階高階 內容物彈力帶材質尼龍、合成橡膠、矽膠重量91g尺寸W50×H750mm耐重91g產地台灣 同類新品推薦TOP修臀日記-型動力翹臀圈（3阻力超值組）FunSport-Shyphy瘦一身長版彈力帶(贈翹卡稱練臀圈)修臀日記-型動力翹臀圈（單條）FunSport-S/輕力道修臀日記-型動力翹臀圈（單條）FunSport-S/中力道修臀日記-型動力翹臀圈（單條）FunSport-S/重力道相關活動TOP購物說明TOP因拍攝略有色差，圖片僅供參考，顏色請以實際收到商品為準。

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不能去Gym Room，留家也一樣可以進行肌肉訓練，除了之前已經介紹過的徒手健身及啞鈴訓練，你還可以利用彈力帶（阻力帶，Resistance Band），就算足不 ...LifestyleLifestyle8招彈力帶訓練肌肉方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！5Jul2021-byEddieGor家中也能做的胸肌訓練方法！6個簡單動作練出厚實胸肌，家具+啞鈴輕易訓練5Jul2021-byParkChan【咖啡豆推薦最佳沖泡方法】手沖咖啡粉膨脹代表新鮮？烘焙咖啡豆、養豆的10個迷思！5Jul2021-by黃浩輝威士忌酒杯入門教學：飲威士忌應該用乜杯？聞香杯？ISO杯？威士忌杯到底點樣揀？5Jul2021-byParkChan回顧經典球員系列碧咸為甚麼那麼受歡迎？成為永遠的萬人迷？5Jul2021-byDesmondChan168斷食法是甚麼？不同間歇性斷食法如何幫你減肥？斷食法減肥有甚麼需要注意事項？5Jul2021-byParkChan中國男籃首次缺席奧運丨奧運資格賽連敗加拿大、希臘無緣東京丨來季CBA全華班會否影響中國男籃實力？2Jul2021-byParkChanfeature8招彈力帶訓練肌肉方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！8招彈力帶訓練肌肉方法！一條阻力帶就可進行的健身練習！Lifestyle5Jul2021byEddieGor不能去GymRoom，留家也一樣可以進行肌肉訓練，除了之前已經介紹過的徒手健身及啞鈴訓練，你還可以利用彈力帶（阻力帶，ResistanceBand），就算足不岀户在家中都可以進行多種肌肉訓練，無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉，都一樣可以好好鍛練。

使用彈力帶訓練肌肉的好處個人而言，比記啞鈴，筆者更喜歡彈力帶去訓練。

首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。

而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。

彈力帶可以完全取代啞鈴？不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。

另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。

因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。

彈力帶與啞釣互補不足而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峰收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經𣿬集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。

這方面啞鈴效果可能比較好。

所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。

兩個工具不能互相取代，只可互補不足。

其實一條彈力帶，已經可以鍛鍊到全身肌肉，以下就分享數個動作，希望幫到大家。

坐姿划船－背肌訓練坐姿划船這個動作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地鍛練到背肌這一組重要的肌肉！坐在地上，將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋微彎、背部挺直，放鬆肩膊並下沉，保持身體穩定。

雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峰收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。

SPECIALPRIVILEGE站姿划船－背肌訓練就算你的家中環境極細，又或者不方便坐在地上的話，都可以改變動作，化身成站姿划船，同樣可以訓練得到背肌！身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。

將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。

雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，腹部要用力收緊，亦注意不要駝背和聳肩，以免受傷。

在頂峰收縮處保持一至兩秒，感受斜方肌和背闊肌收緊，然後慢慢退回原位頸前下拉－背肌訓練背肌是很多人都會忽略的肌肉，但是彈力帶卻是一種非常簡單及易用的工具，利用多種方法訓練背肌的不同肌肉群！握住彈力帶高舉，掌心向前，大概比肩膊闊的距離。

背部挺直，腹部收緊。

站立從雙肩與腳同寛。

雙手往外拉開，拉至略高於肩膊位置。

感受背闊肌，菱形肌和斜方肌收緊。

保持一至兩秒後慢慢回到開始姿勢三頭肌訓練想手臂線條更加出色，不得不練的肯定是三頭肌，而一條彈力帶，再加一個固定點，就可以幫你訓練難練的三頭肌了！找一個跟肩膊高度差不多位置固

阻力帶. 最早期阻力帶（彈力帶）是運用在復健治療的小工具，因為，可以調整關節與提升肌耐力並減少關節的壓力，它的外形看起來就如同一條長的帶子， ...1阻力帶的肌力訓練真的無效嗎？研究證明與重量訓練一樣2筋膜訓練初階班－筋膜訓練跟橘皮說bey!bey!3單腳跳SINGLEFOOTLUNGEJUMPS運動星球阻力帶的肌力訓練真的無效嗎？研究證明與重量訓練一樣2020-07-14話題健身徒手訓練重量訓練彈力帶健身訓練就一定要進健身房或是花大錢買器材嗎？其實，你只需要買條阻力帶就可以隨時隨地進行訓練，阻力帶（resistancebands）又可稱為彈力帶或彈力繩；最早是由物理治療師運用於復健治療上使用，後來發現這樣的訓練方式可以強化肌肉並雕塑線條，非常適合用來進行日常訓練時使用，再加上一條簡單的阻力帶大約200元上下，因此，深受許多運動愛好者的喜愛。

但這樣簡單又便宜的器材對我們身體有什麼樣的好處？你會想要選擇它來進行訓練嗎？接下來，我們將舉出5個阻力帶的好處，讓你知道小兵也能立大功。

【延伸閱讀】彈力帶StretchBands：健身運動無國界阻力帶的肌力訓練真的無效嗎？有幾個研究證明它與重量訓練一樣有效！阻力帶最早期阻力帶（彈力帶）是運用在復健治療的小工具，因為，可以調整關節與提升肌耐力並減少關節的壓力，它的外形看起來就如同一條長的帶子，主要是由乳膠與TPE等膠類材質所製成，具有非常好的彈性跟韌性，因此，在市面上也分為許多不同的厚度與磅數以提供不同訓練的需求，非常適合拿來訓練肌肉的伸展與耐力，所以，在健身圈內也被許多的教練與資深健身人拿來做為輔助肌力訓練的器材。

阻力帶訓練的5個好處1.無法去健身房時阻力帶有一個十分棒的好處就是便宜，因此如果你無法負擔去健身房或運動中心的費用時，就可以買幾條阻力帶在家自主訓練，加上它收納起來大約只有一個錢包的大小，你只要摺疊起來就可以隨時帶出門，比起許多健身器材來說可以算是經濟實惠又方便。

2.可增強肌肉耐力單純使用阻力帶對於一些非健身新手來說似乎不是非常的理想，但如果我們將阻力帶配合上重訓器材並正確的使用它，就可成為一項新的肌力挑戰項目，一項發表於NCBI的研究報告中指出，健康的女性可以透過阻力帶搭配有氧運動，能有效改善肌肉的力量與耐力之外，還可以改善肌肉性能、肌肉形態和心臟血管的能力。

【延伸閱讀】美國教練示範8種彈力帶肌力訓練阻力訓練可運用彈力帶（阻力帶）在任何地方進行訓練。

3.遠離久坐的風險一般人對於健身器材或啞鈴都有著抗拒的心態，尤其是對於那些久坐不動的上班族來說要舉起這些器材實在難上加難，但只要透過簡單又方便的阻力帶訓練，就可以讓身體健康獲得一些好處。

一項針對「久坐不動的中年女性使用彈性帶與重量訓練機所進行短期阻力運動的效果」研究，找來45名健康的中年女性，並隨機將它們分為三組，其中21名接受EBs（EBG）訓練；14名接受WMs（WMG）訓練和10名對照組（CG），兩個運動組每週接受兩次定期肌肉耐力訓練，持續10週，主要肌肉組每節共進行6次運動。

通過共同監測相同的目標重複次數（TNR）和活動肌肉的感知勞累率（RPE-AM），可以使運動強度相等。

通過使用膝蓋俯臥撑（KPU）和60秒深蹲（S）測試來評估功能能力。

使用8極生物電阻抗分析儀測量身體成分。

EBG和WMG的結果均表明，脂肪量減少（分別為p=0.05和p<0.01），無脂肪量（分別為p<0.05和p<0.01）和脂肪數量均增加。

KPU（分別為p<0.05和p<0.01）和S檢驗（兩者均p<0.01）重複。

CG的所有測量變量均無顯著變化。

簡單來說，就是進行阻力訓練能有效的減少脂肪量；這也包含內臟脂肪的數量，並証實阻力訓練可提供健康的肌肉適應能力。

4.適合進行復健訓練阻力帶的訓練在物理治療裡已經有非常長的歷史，然而，它的好處除了可以治療之外，還能讓你在家中輕鬆的進行復健訓練，根據JSSM（Journalofsportsscience&medicine）上一份針對「膝骨關節炎患者的家庭運動，平衡和敏捷性運動訓練的功效」，研究了下肢使用阻力帶是否能成為最佳的家庭復健計劃，這項研究找來了44位50歲以下的患者，並隨機分配到抵抗訓練（RT）組、KBA+RT組與對照組，並進行8週每週3次的KBA。

KBA是利用步行敏捷練習以及單腿靜態和動態平衡；RT使用彈性阻力帶進行開鏈下肢鍛煉；KBA+RT執行每種技術的選定練習，研究的結果發現，有使用阻力帶的那組，他們獲得了更大的穩定性和膝蓋功能的整體改善，因此，KBA