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1. 救救硬肩膀– 肩關節伸展大全（懶人包）
2019年3月27日星期三救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,西醫一般科,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
● 胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
● 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
● 肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
● 棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
● 大圓肌：幫助手臂旋轉● 肩胛下肌：幫助肱骨旋轉● 肩胛上肌：幫助手臂舉起。
● 闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★ 三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★ 兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★ 改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
★ 畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
★ 扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
★ 貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★ 面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。
若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動式的拉筋。
★ 抱頭伸展首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂，請幫助的同伴扶住兩手的
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
● 胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
● 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
● 肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
● 棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
● 大圓肌：幫助手臂旋轉● 肩胛下肌：幫助肱骨旋轉● 肩胛上肌：幫助手臂舉起。
● 闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★ 三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★ 兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★ 改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
★ 畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
★ 扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
★ 貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★ 面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。
若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動式的拉筋。
★ 抱頭伸展首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂，請幫助的同伴扶住兩手的
2. 每天10 秒「肩頰骨伸展操」簡單緩解肩頸痠痛！
Skiptocontent關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，就能減輕關節負擔、消除疼痛！作者：笹川大瑛出版社：蘋果屋責任編輯：江宏倫推薦原因：你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎？本書由日本知名復健專家，結合解剖學理論與復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。
而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。
大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。
為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。
這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。
如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。
肩胛骨的偷懶肌A—從背部支撐肩胛骨：菱形肌覆蓋背部的大肌肉是斜方肌，在那內側還有一個菱形的肌肉，稱為菱形肌，是將肩胛骨拉近內側的肌肉。
因為日常生活中都是另一個位於內側的提肩胛肌在努力，所以菱形肌很容易偷懶。
但一旦這裡變弱，肩胛骨就會變得不穩定，抬起手臂時會產生疼痛感。
頸部或肩膀僵硬，也是這裡比較弱的關係。
圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
肩胛骨的關節修復運動—菱形肌鍛鍊，夾緊肩胛骨圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
這裡要鍛鍊的是肩胛骨內側的肌肉，想像要擠壓脊椎和肩胛骨中間的肉一般，施力使其緊縮。
不可以扭轉上半身，只翻轉手臂，將肩胛骨往內側移動。
兩腳張開與肩膀同寬站立。
將右手肘往外側微微彎曲，手心朝向後方。
身體維持朝向前方，臉向左邊轉。
將右手肘往後方拉近背部，設法讓肩胛骨靠近脊椎，持續出力10秒鐘。
另一側也重複同樣的動作。
Point1：手向外轉，掌心向後方。
將拇指從上往下翻Point2：手肘張開的角度要比90度更廣圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
菱形肌鍛鍊重點提醒，感覺「菱形肌被肩胛骨和脊椎夾住！」注意NG的姿勢1.手肘彎曲的角度錯誤手肘的角度很重要。
若手肘過度彎曲，會使肩胛骨變得難以移動。
2.手心朝向前方手心朝前會給菱形肌以外的肌肉造成負擔，所以請儘量向後轉。
3.腰部扭曲如果連上半身都扭轉了，就不會運動到菱形肌。
變化版—感覺痛時，把手臂向前如果因為肩膀痛而沒辦法照做，把手肘放到身體前面也可以，但要注意肩胛骨是否有向內靠。
※內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。
文／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注H
而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。
大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。
為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。
這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。
如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。
肩胛骨的偷懶肌A—從背部支撐肩胛骨：菱形肌覆蓋背部的大肌肉是斜方肌，在那內側還有一個菱形的肌肉，稱為菱形肌，是將肩胛骨拉近內側的肌肉。
因為日常生活中都是另一個位於內側的提肩胛肌在努力，所以菱形肌很容易偷懶。
但一旦這裡變弱，肩胛骨就會變得不穩定，抬起手臂時會產生疼痛感。
頸部或肩膀僵硬，也是這裡比較弱的關係。
圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
肩胛骨的關節修復運動—菱形肌鍛鍊，夾緊肩胛骨圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
這裡要鍛鍊的是肩胛骨內側的肌肉，想像要擠壓脊椎和肩胛骨中間的肉一般，施力使其緊縮。
不可以扭轉上半身，只翻轉手臂，將肩胛骨往內側移動。
兩腳張開與肩膀同寬站立。
將右手肘往外側微微彎曲，手心朝向後方。
身體維持朝向前方，臉向左邊轉。
將右手肘往後方拉近背部，設法讓肩胛骨靠近脊椎，持續出力10秒鐘。
另一側也重複同樣的動作。
Point1：手向外轉，掌心向後方。
將拇指從上往下翻Point2：手肘張開的角度要比90度更廣圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
菱形肌鍛鍊重點提醒，感覺「菱形肌被肩胛骨和脊椎夾住！」注意NG的姿勢1.手肘彎曲的角度錯誤手肘的角度很重要。
若手肘過度彎曲，會使肩胛骨變得難以移動。
2.手心朝向前方手心朝前會給菱形肌以外的肌肉造成負擔，所以請儘量向後轉。
3.腰部扭曲如果連上半身都扭轉了，就不會運動到菱形肌。
變化版—感覺痛時，把手臂向前如果因為肩膀痛而沒辦法照做，把手肘放到身體前面也可以，但要注意肩胛骨是否有向內靠。
※內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。
文／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注H
3. 舒緩50肩的6個伸展動作» 台北原力復健科診所-侯鐘堡醫師
許多人會把50肩與肩頸症候群搞混。
若有長期的姿勢不良，容易導致50肩的發生。
肩頸痠痛與50肩的差別事實上，50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。
50肩患者通常分為兩類：原發性50肩事件：年紀到了，就會自然發生的。
防不勝防。
次發性50肩：有過外傷、拉傷、手術後，都有極高機率引發50肩。
但有別於一般的肩頸痠痛，並不會痛到這麼外面的位置，多在零星的區域。
常見的痠痛位置圖片來源：livelovefruit.com 何謂50肩？ 所謂的50肩，其實是肩關節沾黏，通常前1-3個月是疼痛期，不動也痛，睡覺壓著更痛，之後4-6個月進展至冰凍期，肩關節受限最大。
7-12個月為解凍期，肩關節角度會慢慢進步。
50肩的症狀，包含肩關節3個以上的活動度受限：屈曲、外展、外旋、內旋等肩頸症候群是指長期的姿勢不良，頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」。
最常發生在一整天坐在辦公桌上，使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。
肌肉力量失衡型態可用人體側面觀-兩條交叉的斜線代表。
若兩條斜線的張力正常，代表姿勢、肌力正常。
反之，一旦張力不平衡、常見前胸、後頸部過度緊縮，都會導致長期的痠痛問題。
然而，肩關節是身體中活動度最大的關節，能夠朝著各個角度活動，但隨著現代人身心長時間緊繃加上因老化而讓肌肉衰退，易導致血液循環不良，甚至讓五十肩的年齡層有逐漸下降的趨勢。
舒緩50肩的6個伸展動作 伸展運動是治療50肩的基礎。
在以下的6個動作前，建議先熱身。
最好的方法是先洗個熱水澡，或者用熱毛巾濕敷在疼痛的地方，約10-15分鐘。
1.鐘擺運動 目的：增加整體肩關節活動度首先做擺臂的練習來放鬆雙肩。
步驟1：站立，身體向前微傾，讓疼痛邊的手臂下垂。
步驟2：讓手臂輕輕畫小圓圈擺動，每個方向至少旋轉10次，再換另一邊。
重點：須以重力牽引手臂，讓肩關節與手臂有輕微「托出」的感覺。
若不明顯，可手握礦泉水瓶或啞鈴增加強度與感覺。
這個動作建議每天至少執行一次，隨著症狀的改善，可增加畫圓的範圍。
圖片來源:Babyhome 2.毛巾操伸展 目的：增加肩關節內旋角度步驟1：將毛巾放在背後，讓受傷的手臂抓住毛巾底部，另一手抓住另一端，並將毛巾保持在水平位置。
步驟2：用舒服的那隻手臂拉受傷的手臂，將其向上伸展。
每天做10到20次。
圖片來源：top.me 3.手指走路 目的：增加肩關節的屈曲、外展角度步驟1：面向牆壁，伸出手臂約與牆壁保持15公分的距離，並讓受傷手臂的指尖放在牆上。
步驟2：肘部微彎，你的指尖就像蜘蛛爬行一樣，慢慢順著牆壁向上走，直到手臂完全伸直。
注意：在執行此動作時，主要的動力應是手指，而非肩部肌肉。
每天做10到20次。
4.單臂伸展 將沒有受傷的手臂放在受傷的手臂上，彎曲沒有受傷的手臂，並給予受傷手臂向身體方向施加壓力，每邊保持伸展15至20秒，每天做10到20次。
5.腋下伸展 目的：增加肩關節屈曲活動度將受傷的手臂放到胸手高的桌子上。
輕輕彎曲膝蓋，以伸展腋下的關節囊及肌群。
每天重複做10到20次。
圖片來源：health.harvard.edu注意：隨著症狀的改善，可慢慢增加伸展至到肩肘。
不過，在做加強練習之前，一定要先熱身。
6.彈力帶訓練及伸展 步驟1:將手肘以90度角靠在身體兩側，並用雙手握住彈力帶兩側。
步驟2:用受傷手臂將彈力帶向外拉，並保持五秒鐘，放鬆。
這個動作重複10至15次，每天做一次。
50肩的症狀其實非常容易與夾擠症候群、旋轉肌（脊上肌）撕裂傷等混淆，若是直接推拿、喬骨，易造成旋轉肌全層破裂，更容易造成二度傷害，所以建議若有上述症狀，還是首先前往就近的復健科診所給醫師做診斷唷！文章導覽PreviousPostPreviousPostNextPostNextPost你是第7,082,204個訪客。
找找看你需要的文章Search熱門文章與頁面︰手肘痛、手腕痛、手指痛的原因,治療與自我檢查腳踝扭傷拉傷，腳踝痛怎麼辦？原因與治療肌肉拉傷、韌帶扭傷、運動傷害的復健該做多久???小腿肌肉很緊繃羅波腿很痛放鬆不了怎麼辦？一張圖搞懂受
若有長期的姿勢不良，容易導致50肩的發生。
肩頸痠痛與50肩的差別事實上，50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。
50肩患者通常分為兩類：原發性50肩事件：年紀到了，就會自然發生的。
防不勝防。
次發性50肩：有過外傷、拉傷、手術後，都有極高機率引發50肩。
但有別於一般的肩頸痠痛，並不會痛到這麼外面的位置，多在零星的區域。
常見的痠痛位置圖片來源：livelovefruit.com 何謂50肩？ 所謂的50肩，其實是肩關節沾黏，通常前1-3個月是疼痛期，不動也痛，睡覺壓著更痛，之後4-6個月進展至冰凍期，肩關節受限最大。
7-12個月為解凍期，肩關節角度會慢慢進步。
50肩的症狀，包含肩關節3個以上的活動度受限：屈曲、外展、外旋、內旋等肩頸症候群是指長期的姿勢不良，頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」。
最常發生在一整天坐在辦公桌上，使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。
肌肉力量失衡型態可用人體側面觀-兩條交叉的斜線代表。
若兩條斜線的張力正常，代表姿勢、肌力正常。
反之，一旦張力不平衡、常見前胸、後頸部過度緊縮，都會導致長期的痠痛問題。
然而，肩關節是身體中活動度最大的關節，能夠朝著各個角度活動，但隨著現代人身心長時間緊繃加上因老化而讓肌肉衰退，易導致血液循環不良，甚至讓五十肩的年齡層有逐漸下降的趨勢。
舒緩50肩的6個伸展動作 伸展運動是治療50肩的基礎。
在以下的6個動作前，建議先熱身。
最好的方法是先洗個熱水澡，或者用熱毛巾濕敷在疼痛的地方，約10-15分鐘。
1.鐘擺運動 目的：增加整體肩關節活動度首先做擺臂的練習來放鬆雙肩。
步驟1：站立，身體向前微傾，讓疼痛邊的手臂下垂。
步驟2：讓手臂輕輕畫小圓圈擺動，每個方向至少旋轉10次，再換另一邊。
重點：須以重力牽引手臂，讓肩關節與手臂有輕微「托出」的感覺。
若不明顯，可手握礦泉水瓶或啞鈴增加強度與感覺。
這個動作建議每天至少執行一次，隨著症狀的改善，可增加畫圓的範圍。
圖片來源:Babyhome 2.毛巾操伸展 目的：增加肩關節內旋角度步驟1：將毛巾放在背後，讓受傷的手臂抓住毛巾底部，另一手抓住另一端，並將毛巾保持在水平位置。
步驟2：用舒服的那隻手臂拉受傷的手臂，將其向上伸展。
每天做10到20次。
圖片來源：top.me 3.手指走路 目的：增加肩關節的屈曲、外展角度步驟1：面向牆壁，伸出手臂約與牆壁保持15公分的距離，並讓受傷手臂的指尖放在牆上。
步驟2：肘部微彎，你的指尖就像蜘蛛爬行一樣，慢慢順著牆壁向上走，直到手臂完全伸直。
注意：在執行此動作時，主要的動力應是手指，而非肩部肌肉。
每天做10到20次。
4.單臂伸展 將沒有受傷的手臂放在受傷的手臂上，彎曲沒有受傷的手臂，並給予受傷手臂向身體方向施加壓力，每邊保持伸展15至20秒，每天做10到20次。
5.腋下伸展 目的：增加肩關節屈曲活動度將受傷的手臂放到胸手高的桌子上。
輕輕彎曲膝蓋，以伸展腋下的關節囊及肌群。
每天重複做10到20次。
圖片來源：health.harvard.edu注意：隨著症狀的改善，可慢慢增加伸展至到肩肘。
不過，在做加強練習之前，一定要先熱身。
6.彈力帶訓練及伸展 步驟1:將手肘以90度角靠在身體兩側，並用雙手握住彈力帶兩側。
步驟2:用受傷手臂將彈力帶向外拉，並保持五秒鐘，放鬆。
這個動作重複10至15次，每天做一次。
50肩的症狀其實非常容易與夾擠症候群、旋轉肌（脊上肌）撕裂傷等混淆，若是直接推拿、喬骨，易造成旋轉肌全層破裂，更容易造成二度傷害，所以建議若有上述症狀，還是首先前往就近的復健科診所給醫師做診斷唷！文章導覽PreviousPostPreviousPostNextPostNextPost你是第7,082,204個訪客。
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