闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的 ...×000文字分享友善列印000健康養生專欄拯救肩頸痠痛的伸展大全來啦！careonline・2019/10/24・2169字・閱讀時間約4分鐘＋追蹤作者／白映俞醫師本文轉載自CareOnline照護線上《救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔！平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。

要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。

要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。

從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

手臂往前舉都需要用到前三角肌。

手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。

背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉：胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。

胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。

肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。

肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。

棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。

大圓肌：幫助手臂旋轉肩胛下肌：幫助肱骨旋轉肩胛上肌：幫助手臂舉起。

闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。

三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。

如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。

再換邊練習。

兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。

左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。

左手手指頭試著勾住右手手指頭。

若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。

當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。

像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。

或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。

要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。

接下來我們就靠在牆邊做動作吧！改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。

接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。

接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。

畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。

碰到大腿後再反覆動作。

動作慢慢做就好，不要急。

扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。

再換邊練習。

貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。

再換邊練習。

面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀

消除肩頸痠痛要用對方法，別因不正確的拉筋動作帶給頸部二次傷害。

動作：. 坐在椅子上，背挺直。

左手抓住椅墊，右手繞到左耳上方，將頭 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健幫脖子拉筋　該停留多久？收藏圖片來源/編輯部瀏覽數31,1382019/07/15·作者/康健雜誌編輯部·出處/康健雜誌特刊第92期放大字體消除肩頸痠痛要用對方法，別因不正確的拉筋動作帶給頸部二次傷害。

動作：坐在椅子上，背挺直。

左手抓住椅墊，右手繞到左耳上方，將頭垂直往右邊肩膀施壓，感受到拉筋的力量，但不要太用力，停留10～30秒。

頭回正，換做另一側。

重覆做5～10次功效：伸展頸部肌肉，減緩頸部及肩膀的痠痛。

（推薦閱讀：脖子後面緊緊的？可能頸椎「長骨刺」）看更多文章關鍵字拉筋肩膀肩頸痠痛脖子您正在閱讀《康健雜誌》特刊92期更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章精準抗癌x生活行動｜2021康健癌症趨勢論壇5/22重磅登場，限量免費報名參加熱門文章1.和信醫院院長黃達夫：只要做好這兩項，台灣癌症可望近半消失4.名人餐桌》榜首中醫師廖唯宇的補腦餐桌：不吃飽、不能沒有魚，加上放鬆2.御姊愛：每天做就能進步，運動讓我跨出舒適圈5.做好血糖檢測，別讓自己成為糖尿病候選人！3.節氣養生》穀雨至濕氣重　飲食應健脾胃祛濕6.５０歲以後，這樣吃就對了！推薦文章活動看板推薦閱讀瘦身減重想瘦？少了它，恐怕有點難最新專題2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開讓愛地球的使命成為日常行動！以街頭為起點，與地球一起輕盈醣管理有方法　糖尿病飲食照護整理包【持續更新】國際疫情最新發展　台灣疫苗懶人包一次看懂

肩頸僵硬☀脖子☀肩頸疼痛怎麼辦？頸部有交感神經通過、也與內耳相連通，如果肩頸僵硬、沒有適時伸展放鬆，就同意導致肩膀激勵退化、肩頸 ...天然草本小黑蚊也有效~訂早安健康一年送送【喜護】草本防蚊液40ml(3入組)+【喜淨】艾草開運淨身包(經濟量販包)*1立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：癌王4大元兇 間歇性健走 年領70萬配息 正確斷食 偏頭痛自癒力  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章「先賣一波！」反讓獲利少18％！修正3大盲點，抱穩存股、等待漂亮價差睡不好，血糖降不了！中醫師：助眠穴＋3種天然食物找回好眠室內盆栽讓你一夜好眠！4種天然空氣清淨機最適合放臥室補鈣不一定要喝牛奶！4種高鈣食物鈣含量完勝牛奶70歲依舊健朗！魏崢醫師行醫40年體悟：養生是順心而安、量力而為年過40歲後肌肉加速流失！醫師：營養補充有秘訣，預防肌少症上身飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章胰臟癌風險降76％！研究點名2樣防胰臟癌食物日本醫學博士推薦！拯救糖尿病第一名的蔬菜是它空腹血糖降80、失眠頻尿都改善！調節胰島素正常分泌的食物清單身體發炎、失眠過勞是鎂不足！4類含鎂飲食大公開一顆蘋果超過100種多酚！醫：吃蘋果能幫你預防5種癌症乳製品過敏、乳糖不耐的救星！燕麥奶拿鐵食譜享受4大好處瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章跪著轉8下，燃脂瘦全身踢踢腿30下全身有感，腰腿圍都瘦3公分！一天20步就夠！這樣用腳尖走路，瘦腿消水腫小腹突出是內臟下垂了！3動作讓內臟歸位、小腹都沒了郭書瑤壯壯腿變鳥仔腳！減肥不瘦胸菜單與運動攻略大公開瘦大腿、正骨盆一次做到，4步驟重整骨盆運動運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章鍛鍊肌肉也可以抗老化，從CP值最高的大腿肌肉開始不動更傷膝關節！5個要點用對護膝，放心找回行動力每周運動1小時，降40％乳癌死亡率！3個動作在家也能鍛鍊抗癌宿便滯留毒害全身！日名醫教你3分鐘便秘按摩法自主運動卻讓肩膀吃不消！遠離肩痛必學的擺手伸展操每天走走路就能防乳癌！最新研究告訴妳該怎麼做美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調必學！「神奇按摩洗頭法」從此洗頭不再掉髮！掉髮最大癥結在荷爾蒙！5步驟按摩洗頭術防掉髮不禿頭眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲工藤靜香51歲身材沒輸女兒光希！燃脂逆齡3大祕訣從飲食下功夫皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師吳佳鴻醫師營養師/營養醫學劉博仁醫師

很多同事經常在辦公室工作，坐得太久會腰酸背痛，肩頸肌肉緊繃。

仁濟醫院一級物理治療師鄧穎珊教大家四個辦公室拉筋運動，齊齊舒緩疲勞，趕走痛症。

 A  A  A 繁EN032018目錄編者的話病人安全新技術編輯委員會編輯及採訪封面故事數碼圖像無疆界  跨院存取超方便數碼圖像計劃發展史流程化繁為簡  400萬套圖像瞬間安全送達九年艱苦經營  一步一腳印專題紙劫重生  細味廣華百年歷史瑰寶修復過程  補舊如舊人物素描90後物理治療師  助貧國建遊樂場遊樂場有咩咁好玩？八卦掌門人小家電進駐網購平台局內動向高層新任命  「貼地」領團隊母乳同行  醫院同你拍住上！借奶泵、培訓大使  鼓勵同事餵母乳善用大數據  規劃未來服務年底擬推「大數據平台」  不複製不帶走數據大數據特徵員工天地大埔醫院精神復康中心  多元活動助病患者復元防跌有法  長者踏出「平穩每一步」我們都在這裡！威院新內鏡中心  增三間治療室辦公室拉筋  趕走肩頸背痛編者的話●病人安全新技術●編輯委員會●編輯及採訪封面故事●數碼圖像無疆界  跨院存取超方便●數碼圖像計劃發展史●流程化繁為簡  400萬套圖像瞬間安全送達●九年艱苦經營  一步一腳印專題●紙劫重生  細味廣華百年歷史瑰寶●修復過程  補舊如舊人物素描●90後物理治療師  助貧國建遊樂場●遊樂場有咩咁好玩？八卦掌門人●小家電進駐網購平台局內動向●高層新任命  「貼地」領團隊●母乳同行  醫院同你拍住上！●借奶泵、培訓大使  鼓勵同事餵母乳●善用大數據  規劃未來服務●年底擬推「大數據平台」  不複製不帶走數據●大數據特徵員工天地●大埔醫院精神復康中心  多元活動助病患者復元●防跌有法  長者踏出「平穩每一步」●我們都在這裡！●威院新內鏡中心  增三間治療室●辦公室拉筋  趕走肩頸背痛辦公室拉筋  趕走肩頸背痛很多同事經常在辦公室工作，坐得太久會腰酸背痛，肩頸肌肉緊繃。

仁濟醫院一級物理治療師鄧穎珊教大家四個辦公室拉筋運動，齊齊舒緩疲勞，趕走痛症。

頸椎痛俯頸拉筋操：坐下，雙手交叉放於腿間，頭部向兩側垂下，直至頸後和頸側有拉緊感覺。

定30秒，慢慢抬頭放鬆。

拉到的肌肉群頸部和上背肌肉緊繃及疼痛上背拉筋操：坐下，雙臂交疊，伸直雙手向前盡量伸展，頭垂下，直至上背和頸後側有拉緊感覺。

定30秒，慢慢抬頭放鬆。

拉到的肌肉群網球肘、手腕筋腱炎、腕管綜合症手指拉筋操：十指指尖對指尖，手肘向外，兩手互壓直至手指肌肉有拉緊感覺。

定30秒，慢慢放鬆。

拉到的肌肉群膝關節痛、大腿和脛部肌肉緊張、腳踝扭傷站姿脛部大腿拉筋操：站立，雙手扶枱，右腳腳面放椅上，左膝屈曲。

左膝和右腳踝向下壓，直至右腳脛部及大腿前方有拉扯感覺。

定30秒，慢慢放鬆。

轉腳重覆動作。

拉到的肌肉群 編者的話   ●病人安全新技術●編輯委員會●編輯及採訪 封面故事   ●數碼圖像無疆界  跨院存取超方便●數碼圖像計劃發展史●流程化繁為簡  400萬套圖像瞬間安全送達●九年艱苦經營  一步一腳印 專題   ●紙劫重生  細味廣華百年歷史瑰寶●修復過程  補舊如舊 人物素描   ●90後物理治療師  助貧國建遊樂場●遊樂場有咩咁好玩？ 八卦掌門人   ●小家電進駐網購平台 局內動向   ●高層新任命  「貼地」領團隊●母乳同行  醫院同你拍住上！●借奶泵、培訓大使  鼓勵同事餵母乳●善用大數據  規劃未來服務●年底擬推「大數據平台」  不複製不帶走數據●大數據特徵 員工天地   ●大埔醫院精神復康中心  多元活動助病患者復元●防跌有法  長者踏出「平穩每一步」●我們都在這裡！●威院新內鏡中心  增三間治療室●辦公室拉筋  趕走肩頸背痛 ▲返回頂部©2018醫院管理局。

版權所有。

   版權告示   私隱政策   連結政策   免責聲明   使用條款

久坐辦公室的上班族，很容易因為常低頭、盯著電腦看，導致肩頸痠動、姿勢不良等問題，以下就推薦5個辦公室族必做的拉筋運動～幫助你解決肩 ...HOME美妝瘦身辦公室族肩頸痠痛必備！健身教練5步驟「拉筋運動」解除酸痛，還能矯正駝背、改善體態2020-08-2022:29於7個月前更新ponpon辦公室拉筋運動1：胸鎖乳突肌拉伸辦公室拉筋運動2：上斜方肌拉筋辦公室拉筋運動3：背闊肌拉伸辦公室拉筋運動4：駱駝式辦公室拉筋運動5：全貓式下滑至內文看更多久坐辦公室的上班族，很容易因為常低頭、盯著電腦看，導致肩頸痠動、姿勢不良等問題，以下就推薦5個辦公室族必做的拉筋運動～幫助你解決肩頸酸痛問題，還可以改善體態跟駝背姿勢！圖片來源：nielasher.com、披萨少女李小V辦公室拉筋運動1：胸鎖乳突肌拉伸圖片來源：nielasher.com、mundoamores.com第一步就是胸鎖乳突肌的拉伸～首先站直挺胸，並將頭往後仰即可。

這一步可以幫助拉伸到頸部、肩膀跟胸前的鎖骨處，不只舒緩肩頸的壓迫，還能凸顯鎖骨線條～如果想要增加拉伸幅度，可以將雙手叉腰，帶動頸部、頭部的拉伸，每次拉伸維持10-20秒，每天做5次。

辦公室拉筋運動2：上斜方肌拉筋圖片來源：brightside第二部除了幫助拉伸頸部，也可以運動到上斜方肌～將一手放在反方向的太陽穴、耳側，稍微施加壓力慢慢往下壓，能夠幫助放鬆因為低頭緊繃的上斜方肌跟脖頸處，避免落枕、閃到脖子等問題。

這一步每一側拉伸維持10-20秒，兩側為一組，每天做5組。

辦公室拉筋運動3：背闊肌拉伸圖片來源：blog.paleohacks.com、tikkaykhan.com背闊肌對於辦公室一族來說也是很容易酸痛的地方，尤其長期盯著電腦、坐姿不良的人，更容易出現背痛跟駝背問題～首先找到一面牆，與牆面呈垂直方向，將靠近牆壁的手緊貼牆壁，與背部呈90度角拉伸，這一步可以伸展到背闊肌，也能幫助矯正駝背問題～這一步每一側拉伸維持10-20秒，兩側為一組，每天做5組。

辦公室拉筋運動4：駱駝式圖片來源：byrdie.com、wellandgood.com駱駝式除了可以舒展到整個背部跟肩頸，還可以順便運動到小腹～首先呈雙膝跪地，雙手慢慢向後伸展到腳踝處，接著臀部向前推動，每次堅持10-20秒，每天做5次。

辦公室拉筋運動5：全貓式圖片來源：mydomaine.com最後一步就是可以放鬆全身的全貓式！一樣呈雙膝跪地，接著雙手向前伸直，且上半身向地面平貼～做這一步時記得不要拱背、臀部不要翹起，盡量將背部向地面壓，可以讓拉筋更有效～在睡前做這一步更有助眠效果！延伸閱讀：網紅教練「瘦蝴蝶袖、改善副乳」運動！實測兩週臂圍-3cm，還能改善厚背、肩頸酸痛延伸閱讀：飯前必吃這3樣「減肥食物」！日網實測不運動不節食，一個月減9kg、腰圍-9cm延伸閱讀：《傳聞中的陳芊芊》趙露思只有39kg！曾被嘲最胖女演員，不運動靠「養生減肥法」成功瘦#肩頸痠痛運動#肩頸僵硬運動#辦公室運動#辦公室伸展運動#辦公室拉筋POPULAR推薦閱讀瑪G老師親授「啤酒瑜珈三式」！瘦身2021-04-20原來我們都是假副乳！教練5動作瘦出緊實上半身瘦身2021-04-20社群瘋傳「代謝夯物」三階段養成S曲線！瘦身2021-04-192021最新7-11＆全家超商減脂餐攻略！瘦身2021-04-16陸網爆紅「兔子舞」瘦全身！瘦身2021-04-137天瘦上半身運動！開肩瘦厚背、瘦手臂，厚背打薄有感瘦身2021-04-12大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO

穴位按壓：提捏肩井穴、按壓或熱敷天髎穴▷歪頭(側頸拉筋動作)：保持縮下巴動作，酸痛側手往背部摸向對面肩胛骨，對側手放置在痠痛側耳朵，並用手將頭輕慢 ...專科醫療/回上頁專科醫療【自然美顏術─膠原活膚針】【林宜蒲醫師】【蕁麻疹】【何柏蓉醫師】【中醫治不孕症：中藥＋針灸＋溫灸薰臍，好孕來報到!】【張文馨醫師】【換季溫差大，當心血壓變化！──中醫談溫度對血壓的影響與治療】【陳怡潔醫師】【子宮虛寒影響受孕好體質】【雲鼎醫師群】【搶救卵巢子宮大作戰：三大招，讓妳遠離婦科疾病！】【雲鼎醫師群】案例分享【活膚針(見證人：李小姐)】林宜蒲醫師【豐胸(見證人：饒小姐)】何柏蓉醫師【頸椎滑脫合併腕隧道症候群】總院長陳建輝醫師【濕疹(見證人：鍾小姐)】林宜蒲醫師【汗皰疹(見證人：周先生)】林宜蒲醫師【婦科問題(見證人：宋小姐)】澄觀(台北)院長蕭善文醫師【做好四動作，肩頸不痠痛！】【林宜蒲醫師】做好四動作，肩頸不痠痛！【林宜蒲醫師】一直反覆性肩頸痠痛，我會不會是中了五十肩了?!也有許多人認為忍耐一下隔天就會改善，但肌肉在長時間的異常緊繃會導致局部的缺血缺氧、慢性疼痛甚至椎間盤退化壓迫神經導致手臂痠麻無力、頭暈頭痛影響睡眠，不要看輕小小的肩頸頂叩叩，身體的肌肉筋膜結構像是一個房子，若是一個地方崩壞會影響整個房子的結構穩定性。

(一)為何會一直反覆性肩頸痠痛?不良的姿勢習慣是導致反覆性肩頸痠痛的主要原因。

臨床常見患者多在不良姿勢下過度緊繃，如常見手機成癮低頭族、電腦工作使用者、或生活壓力導致的無意識聳肩皆會使肩頸肌肉組織與全身筋膜過度緊繃，影響局部氣血循環進而缺氧缺血筋失濡養、或氣滯血瘀造成不適。

另外也有因過度節食或重病過後的肌力不足導致承擔負荷能力減低而引起的痠痛，須由醫師進行診斷評估。

(二)我的肩膀頸部到底是哪些肌肉與經絡出現問題了呢?我自己該怎麼做?以下針對臨床上肩頸痠痛常見的四個區段來做介紹，依序按照四組穴位與簡單的­「縮下巴、歪頭、低頭、轉肩膀」四招動作來做立即緩解!頸部痠痛如果你是低頭追劇族就會有常見的頸部疼痛，常涉及前側面胸索乳突肌、側面斜角肌、後側頭夾肌等；而涉及頭頸部的經絡有側邊的膽經、膀胱經與正中的督脈。

▶穴位按壓：風池、天柱(雙手抱頭，大拇指抵住風池、天柱穴處進行按壓)▶縮下巴(頸椎復位動作)：眼睛保持直視前方，下巴往後平移，每次10秒，可做5-10次。

此動作可放鬆頸後肌群與調整錯位的頸椎。

肩上痠痛緊張或壓力常不自覺聳肩而導致棘上肌、斜方肌、提肩胛肌的異常緊繃；亦影響了肩上的膽經與三焦經。

▶穴位按壓：提捏肩井穴、按壓或熱敷天髎穴▶歪頭(側頸拉筋動作)：保持縮下巴動作，酸痛側手往背部摸向對面肩胛骨，對側手放置在痠痛側耳朵，並用手將頭輕慢向對側拉伸至頸部緊繃感。

此動作可鬆解肩上與側頸的肌肉緊繃。

背部痠痛常見的膏肓處疼痛可能為菱形肌、斜方肌、豎脊肌等肌肉造成的緊繃。

若是整個腰背痠痛多是涉及從肩連接至整個背的膀胱經與督脈。

▶穴位按壓：膏肓穴熱敷，手三里穴按壓至微痠▶低頭(後頸拉筋動作)：維持縮下巴，雙手交叉抱住後腦杓，靠手輕慢的將頭下彎，此動作可放鬆頸背部後側大片筋膜。

肩胛痠痛常埋頭工作或駝背導致的肩胛疼痛，元凶則是棘下肌、大圓肌、小圓肌的過度緊繃，相關的經絡即是與主管肩胛骨的小腸經。

▶穴位按壓：天宗、腕骨穴按壓至輕微痠痛即可▶轉肩膀(肩胛鬆解動作)：雙手搭肩挺胸坐直，手肘依序向上、向外、向下大範圍的轉動肩膀，做10下後換相反方向重複動作，此動作可鬆解痠痛沾黏的肩胛骨附近肌群。

日常要注意的是姿勢的正確，盡量保持挺胸眼睛平視、耳垂在肩膀的正上方、肩頸放鬆不聳肩，並在每小時專注工作後起身活動全身筋骨都是日常的養生之道。

要注意的要避免360度扭動頸部來做放鬆，因頸部向後擠壓的動作有可能引起椎間盤突出。

(三)我需要就醫嗎?肌群長期的缺氧缺血可能會有諸多後遺症，造成慢性疼痛或甚至影響神經導致手臂麻木的問題，若出現長期發炎使肩關節活動度減少或手臂活動時會誘發疼痛要盡早就醫檢查，有可能五十肩、夾擠症候群、或肩關節脫位已經找上你了。

(四)肩頸痠痛如何治療呢?醫生會針對不同肌肉組織的緊繃或經絡的阻滯會使用相應的穴組，治療的過程並非是病人所想像的肩痛只針肩，臨床上常見到手臂或是腰背的緊繃亦會影響肩頸的狀況、或甚至是內科的問題如常熬夜導致的陰血虛無法濡養肌肉、感冒導致的項背僵硬等，都可能是影響肩頸痠痛的原因，需要醫生的四診與觸診才能精確診斷。

除了針灸以外臨床上會