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1. 「用捏的」？不對！3招舒緩肩頸痠痛，有效放鬆肌肉
你是否經常覺得肩頸痠痛，尤其是下班疲累的時候？要對抗痠痛，就要 ... 早上睡醒必做「起床運動」！10分鐘矯正身體、舒緩痛症開啟活力一天本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生肩頸痠痛「用捏的」？不對！3招舒緩肩頸痠痛，有效放鬆肌肉朱育嫻報導2020/09/2518:19字體放大你是否經常覺得肩頸痠痛，尤其是下班疲累的時候？要對抗痠痛，就要解決肌肉的緊繃感。
不少人肩膀痠痛會「捏肩膀」，敏盛醫院副院長江坤俊指出，肩膀不要用捏的，這樣無法有效放鬆肌肉，要從背後往前抓，肌肉比較有鬆弛作用。
延伸閱讀：早上躺1分鐘，疼痛、疲勞都消失了！一早就快活的「不動」訓練 第1招肩肌肉按摩左手按右肩，右手按左肩。
方法：用左手抓右肩肌肉，從背後往前抓，抓住肌肉微出力往前揉壓。
此法對緊繃的肌肉比較有鬆弛作用，肩膀也會比較鬆。
第2招小道具輔助按摩法當脖子痠痛時，有時後面會抓不到痛點，此時可以用一個小道具「擀麵棍」來幫忙。
首先找到脖子痛點，若痛點在左後邊，就用擀麵棍壓脖子左後邊位置，記得脖子要往後撐（脖子力量與擀麵棍對抗）。
每天按壓5次，1次約15～30秒。
延伸閱讀：脊椎正了免疫才會好！晨起第一招「脊椎操」打造超強體質 第3招脖子拉伸按摩用左手掌輕按頭部，往左肩膀的方向壓，延伸壓5秒；壓完左邊換右邊，一樣壓5秒。
如果肩頸還是非常痠，可以進階做加強版（見下圖）：當頭部往左邊按壓時，左手壓頭、右手就往背後拉，會發現脖子能伸展得更徹底。
延伸閱讀：躺著做不必動，矯正「頸部前傾」！肩頸痠痛、腰痛、頭痛都緩解 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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每天按壓5次，1次約15～30秒。
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2. 肩頸痠痛又緊繃？
... 的發生，我們平時可以做一些簡單、漸進、緩和的伸展運動來保健我們的身體，而伸展運動的程度以感到輕微痠痛為止。
5招有效改善肩頸痠痛.Skiptocontent每天打電腦、久坐、揹包包重物、壓力大等總總原因，都會引發肩頸僵硬又痠痛，尤其是固定在不良的姿勢，不良的姿勢的時間越久，會造成頸肩部的肌肉負荷增加，發生痠痛的比例也隨之增加。
當我們長期處於固定姿勢時，肌肉一直處在緊繃狀態，會影響局部的血液循環，讓肌肉容易疲勞。
此外，頸椎本身要支撐整個頭部的重量，角度越大時，負荷越大，使退化的現象提早出現。
長久下來，還會有頸神經根壓迫的症狀出現。
疼痛主要在頸部，往往延伸到肩胛骨，或者往下延伸到手臂手部、脖子僵硬、轉動困難、手部或手臂麻木感，嚴重時會有手部或手臂無力，或者肌肉萎縮預防頸背痠痛的發生，我們平時可以做一些簡單、漸進、緩和的伸展運動來保健我們的身體，而伸展運動的程度以感到輕微痠痛為止。
５招有效改善肩頸痠痛1.聳肩運動：坐著雙肩向上聳起靠近耳朵，維持10秒後放鬆，共做10次。
2.頸部伸展：採坐姿，兩眼平視，頭部開始緩慢轉向左方到底，到底後停住10秒，再慢慢回到正中間，休息3秒後開始轉向右方，兩邊各重複作15次3.收下巴運動：坐著將雙手放在大腿上，兩以平視前方，然後將整個頭往後平移，記住千萬不要抬頭或低頭，這樣的姿勢維持10秒後放鬆，休息20秒後再進行下一次，總共進行15次。
4.體側伸展：將雙腳打開與肩同寬，雙手十指交叉，雙手伸直向上，掌心向左，身體彎曲向左側，維持姿勢20秒後換邊，每邊各做20次。
5.推牆擴胸：1.找一牆角，雙手張開各扶一邊牆、與肩同高，雙腳直立。
2.左腳或右腳往前踩1步。
3.身體重心往前推，重心放在前腳。
肩胛骨往後夾、擴胸，hold住15秒。
延伸閱讀：舒緩肩頸酸痛的重要穴位你的頸椎快死啦！這兩件事24小時在殺害你的脖子呢！6大穴位讓你肩頸放鬆又能豐胸！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
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當我們長期處於固定姿勢時，肌肉一直處在緊繃狀態，會影響局部的血液循環，讓肌肉容易疲勞。
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4.體側伸展：將雙腳打開與肩同寬，雙手十指交叉，雙手伸直向上，掌心向左，身體彎曲向左側，維持姿勢20秒後換邊，每邊各做20次。
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2.左腳或右腳往前踩1步。
3.身體重心往前推，重心放在前腳。
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4. 解決肩頸僵硬關鍵在肩胛骨！2伸展操徹底遠離肩膀酸痛|早安健康
舒緩痠痛運動☀瑜伽☀【早安健康／周舒涵編譯】老是坐在辦公室的人，一整天下來常常會覺得脖子僵硬、肩膀酸痛，如果就這樣一直放置不管 ...天然草本小黑蚊也有效~訂早安健康一年送送【喜護】草本防蚊液40ml(3入組)+【喜淨】艾草開運淨身包(經濟量販包)*1立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 舒緩肩頸痠痛！12招簡易運動，放鬆肩頸、改善彎腰駝背不良 ...
長時間窩在手機螢幕前，覺得肩頸腰背痠痛不舒服嗎？不用出遠門去健身房，在家試試這些健身姿勢放鬆一下，還能隨時可以根據自己的運動水平 ...Search【入手精品珠寶Q&A】BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健美新知精油美體SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARWeddingBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1四月生日石：鑽石！編輯特蒐15款「鑽石項鍊推薦」2近40仍保有20歲外貌！宋慧喬、張基龍《現正分手中》演姊弟戀無違和，「凍齡保養＋健身菜單」不藏私公開3環保系美妝推薦！理解美容最新趨勢「零碳永續」，同步收藏「環境友善」保養品＋彩妝清單4F1賽道迷絕對要收藏！AstonMartin推出VantageF1特仕版還有「敞篷」版本？5享受美食也能體現永續精神！台北、台中、高雄6間「永續餐廳」推薦MotoEdGettyImages當你還是個孩子時，時常被要求身子坐挺，而不是攤懶著。
正確的姿勢（肩膀向後且下沉、脊柱筆直）會遵循脊椎的自然彎曲並保持身體兩側平衡和穩定，然而現代人大多總是彎著腰在電腦或手機屏幕前，離「正確」的姿勢越來越遙遠，長期的姿勢不良（許多人會過度拱起上背部，過度彎曲下背部）便容易導致彎腰駝背、肩頸腰背痠痛不舒服。
所幸，我們可以從特定的鍛煉姿勢（或全面的鍛煉姿勢），讓我們的肩膀、上背部和頸部感到放鬆。
以下介紹的所有動作都有助於你的脊椎（包括脖子）保持在中立位置，並激活肩部穩定所需的肌肉，長期練習，幫助維持正確姿勢，改善彎腰駝背並遠離經常性的肩頸腰背不適。
所需設備：啞鈴、阻力帶、穩定球（非強制的）時間：20-40分鐘說明：從下面的列表中選擇5到7個訓練。
每種做10到12組後，立即繼續進行下一個。
完成所有動作後，休息一分鐘，然後重複三輪。
為了使你的姿勢能夠保持正確，你需要進行多達五輪的訓練，並達到每週三次的鍛煉。
廣告-內文未完請往下捲動1肩頸腰背運動：手提箱式作法：雙腳併攏站立，左手提著壺鈴，手臂貼兩側，右手貼臀部。
腹肌出力並向前邁出一小步，這樣做完是一組。
繼續將另外一隻腳往前踩共15步，然後將壺玲換到另一手重複一樣的動作。
做完後立即繼續下一組。
完成5至8組後，休息一分鐘，然後重複3至5輪。
2肩頸腰背運動：鳥狗式作法：將四肢放在高起的平面（例如平板椅或凳子）上開始，手腕於肩膀下方，膝蓋於臀部下方。
左手握著啞鈴，核心出力後抬起並延伸右腿直到與地板平行，這是初始位置。
右手和左脛骨支撐著身體，將左手肘向左臀部向上提，直到肘部抬高至肋骨旁。
保持脊柱打直，緩慢地以相同的路徑回到原本的姿勢重新開始，這樣做完是一組。
每側重複做10到12次後，立即繼續下一組。
完成5至8組後，休息一分鐘，然後重複3至5輪。
3肩頸腰背運動：壺鈴擺盪式作法：從微蹲姿勢（臀部向後，膝蓋稍微彎曲，軀幹向前傾斜45度）開始，雙手提著壺玲，雙臂在膝蓋之間伸直伸向地板。
一鼓作氣，臀部夾緊，膝蓋打直，抬起軀幹，並向前推動臀部。
同時將壺鈴擺動至肩膀的高度，保持手臂伸直且核心緊繃。
再回到開始的姿勢，將壺鈴放在雙腿之間，這樣做完是一組。
重複10到12次後，立即繼續下一組。
正確的姿勢（肩膀向後且下沉、脊柱筆直）會遵循脊椎的自然彎曲並保持身體兩側平衡和穩定，然而現代人大多總是彎著腰在電腦或手機屏幕前，離「正確」的姿勢越來越遙遠，長期的姿勢不良（許多人會過度拱起上背部，過度彎曲下背部）便容易導致彎腰駝背、肩頸腰背痠痛不舒服。
所幸，我們可以從特定的鍛煉姿勢（或全面的鍛煉姿勢），讓我們的肩膀、上背部和頸部感到放鬆。
以下介紹的所有動作都有助於你的脊椎（包括脖子）保持在中立位置，並激活肩部穩定所需的肌肉，長期練習，幫助維持正確姿勢，改善彎腰駝背並遠離經常性的肩頸腰背不適。
所需設備：啞鈴、阻力帶、穩定球（非強制的）時間：20-40分鐘說明：從下面的列表中選擇5到7個訓練。
每種做10到12組後，立即繼續進行下一個。
完成所有動作後，休息一分鐘，然後重複三輪。
為了使你的姿勢能夠保持正確，你需要進行多達五輪的訓練，並達到每週三次的鍛煉。
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腹肌出力並向前邁出一小步，這樣做完是一組。
繼續將另外一隻腳往前踩共15步，然後將壺玲換到另一手重複一樣的動作。
做完後立即繼續下一組。
完成5至8組後，休息一分鐘，然後重複3至5輪。
2肩頸腰背運動：鳥狗式作法：將四肢放在高起的平面（例如平板椅或凳子）上開始，手腕於肩膀下方，膝蓋於臀部下方。
左手握著啞鈴，核心出力後抬起並延伸右腿直到與地板平行，這是初始位置。
右手和左脛骨支撐著身體，將左手肘向左臀部向上提，直到肘部抬高至肋骨旁。
保持脊柱打直，緩慢地以相同的路徑回到原本的姿勢重新開始，這樣做完是一組。
每側重複做10到12次後，立即繼續下一組。
完成5至8組後，休息一分鐘，然後重複3至5輪。
3肩頸腰背運動：壺鈴擺盪式作法：從微蹲姿勢（臀部向後，膝蓋稍微彎曲，軀幹向前傾斜45度）開始，雙手提著壺玲，雙臂在膝蓋之間伸直伸向地板。
一鼓作氣，臀部夾緊，膝蓋打直，抬起軀幹，並向前推動臀部。
同時將壺鈴擺動至肩膀的高度，保持手臂伸直且核心緊繃。
再回到開始的姿勢，將壺鈴放在雙腿之間，這樣做完是一組。
重複10到12次後，立即繼續下一組。
6. 運動項目閱讀全文6個動作解除肩頸痠痛
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目６個動作解除肩頸痠痛收藏圖片來源/邱瑞金瀏覽數251,4452001/03/01·作者/李宜蓁·出處/康健雜誌第28期放大字體記得常做以下建議的幾個簡單動作，可以幫助你解除痠痛。
「可別小看這顆頭顱，平均有3∼4公斤重呢！」中華民國體適能協會秘書長劉中鈺打趣地說。
要抬起頭來全得靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量，比起其他動物，脊椎打直的人類的確更容易感到肩頸痠痛。
日新月異的現代科技一直在取代人類的勞動，不管是行進或工作的過程中，人們經常保持同一個姿勢，例如手握方向盤開車的時候、坐在電腦前打字的時候，寫字或看書也好，一天中相當長的一段時間都保持著同樣的姿勢。
要維持這個姿勢，肩頸的肌肉要支撐整個頭顱跟手臂的力量，所以一旦肌肉的力量不足，平時的伸展不足，導致肌肉柔軟度不夠時，肩頸痠痛是無可避免的後果。
對抗痠痛的「正」字訣要解除肩頸痠痛首先要做肌肉的舒緩動作，先解除肌肉的緊張，感覺不會那麼痠痛之後，才可以做肌肉的強化。
與其想辦法解除肩頸痠痛，不如站、坐、睡時保持正確姿勢，預防痠痛發生。
很多人坐的時候習慣讓腰部懸空，身體往下掉。
這樣的姿勢頭會自然前傾，因此頭顱的重量完全是肩膀在支撐，剛坐起來也許很舒服，但是坐不久就會覺得肩和頸的不適。
坐的正確姿勢是耳朵和肩膀成一直線，把頭顱擺正，肩膀和胸肌都在幫忙支撐頭顱的重量。
至於站的正確姿勢，則是肩關節打開、頭放正、挺胸、縮小腹、夾臀。
廣告睡的時候最好使用能將頸椎撐起的記憶膠枕，讓頸部保持在一個最舒適的位置，平躺時準備一個枕頭放在膝蓋下方，可以幫助脊椎完全貼合在床板上；側睡時在兩腳之間夾一個枕頭，讓脊椎也得到適當休息。
劉中鈺說，從矯正姿勢做起，是預防肩頸痠痛最基本的步驟。
從此以後，記得抬頭挺胸，就能輕鬆揮別肩頸痠痛！以下是中華民國體適能協會提供的六個解除肩頸痠痛的簡單動作：舒緩動作Ａ肩關節跟胸肌的伸展維持固定姿勢的時候，肩關節活動範圍小，肌肉僵硬因此造成痠痛，所以可以做反向的伸展。
首先臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉，停留15∼20秒的時間，保持順暢的呼吸。
這個用力在胸肌和肩關節的動作可以放鬆胸肌；胸肌愈放鬆，愈能幫助消除肩頸的壓力。
因為胸肌很緊張就會縮短，縮短就會前傾，前傾就會駝背，駝背肩膀就會更痠，一但肩膀打開了，胸部挺出來，壓力就會消除，因為胸部分擔了頭顱的重量。
Ｂ頸部肌肉跟肩膀的伸展動作身體保持正向姿勢，將左手繞到右邊耳朵上方，垂直往左邊肩膀施壓，頭部向左邊肩膀垂下。
這個時候伸展到的是右邊的肩部肌肉。
加強動作可以把右手從背後繞到左腰間，伸展程度會更多。
反方向亦然。
廣告Ｃ正面繞頸動作一般人習慣在肩頸痠痛的時候做360度繞頸，但這個向後旋轉加擠壓的動作，容易造成椎間盤突出，所以不建議做360度繞頸，而應該做180度的平面繞頸。
首先坐正，想像眼前有一面時鐘，頭頂是時針，頭先往右前方傾斜45度，到3點鐘方向；然後90度往前傾，就是把下巴壓低碰到胸前的動作；再來是往左前方傾斜45度，指到9點鐘方向，最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。
每個方向停留5秒鐘，做完順時針之後，做逆時針繞頸。
這叫做額狀面運動。
強化運動Ｄ手部抬升動作雙手虎口相對，放在肚子前面，手肘舉起慢慢向上，直到手肘比肩膀高。
手上來的時候吐氣，向下的時候吸氣。
上上下下的同時，頸部的肌肉就在運動和放鬆，身體保持端正，上半身打直，挺胸縮小腹，這樣的動作維持２０下。
如果有覺這樣手部不夠力，可以在手上握水瓶或輕的啞鈴，增加一點重量。
Ｅ聳肩首先身體坐正，背部打直，肩膀往上抬升，停留數秒再放下，聳肩時吸氣，往下放鬆時吐氣。
聳肩時頸部的肌肉會因緊張而收縮，往下的瞬間就讓緊張的肌肉放鬆。
這個動作維持5∼10次。
Ｆ手放在額頭手放在額頭，使力讓頭部儘量往前，手以反方向往後推。
這個動作雖然力量互相抵銷了，其實是整個頸子在用力，可以代替向後繞頸的動
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「可別小看這顆頭顱，平均有3∼4公斤重呢！」中華民國體適能協會秘書長劉中鈺打趣地說。
要抬起頭來全得靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量，比起其他動物，脊椎打直的人類的確更容易感到肩頸痠痛。
日新月異的現代科技一直在取代人類的勞動，不管是行進或工作的過程中，人們經常保持同一個姿勢，例如手握方向盤開車的時候、坐在電腦前打字的時候，寫字或看書也好，一天中相當長的一段時間都保持著同樣的姿勢。
要維持這個姿勢，肩頸的肌肉要支撐整個頭顱跟手臂的力量，所以一旦肌肉的力量不足，平時的伸展不足，導致肌肉柔軟度不夠時，肩頸痠痛是無可避免的後果。
對抗痠痛的「正」字訣要解除肩頸痠痛首先要做肌肉的舒緩動作，先解除肌肉的緊張，感覺不會那麼痠痛之後，才可以做肌肉的強化。
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這樣的姿勢頭會自然前傾，因此頭顱的重量完全是肩膀在支撐，剛坐起來也許很舒服，但是坐不久就會覺得肩和頸的不適。
坐的正確姿勢是耳朵和肩膀成一直線，把頭顱擺正，肩膀和胸肌都在幫忙支撐頭顱的重量。
至於站的正確姿勢，則是肩關節打開、頭放正、挺胸、縮小腹、夾臀。
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劉中鈺說，從矯正姿勢做起，是預防肩頸痠痛最基本的步驟。
從此以後，記得抬頭挺胸，就能輕鬆揮別肩頸痠痛！以下是中華民國體適能協會提供的六個解除肩頸痠痛的簡單動作：舒緩動作Ａ肩關節跟胸肌的伸展維持固定姿勢的時候，肩關節活動範圍小，肌肉僵硬因此造成痠痛，所以可以做反向的伸展。
首先臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉，停留15∼20秒的時間，保持順暢的呼吸。
這個用力在胸肌和肩關節的動作可以放鬆胸肌；胸肌愈放鬆，愈能幫助消除肩頸的壓力。
因為胸肌很緊張就會縮短，縮短就會前傾，前傾就會駝背，駝背肩膀就會更痠，一但肩膀打開了，胸部挺出來，壓力就會消除，因為胸部分擔了頭顱的重量。
Ｂ頸部肌肉跟肩膀的伸展動作身體保持正向姿勢，將左手繞到右邊耳朵上方，垂直往左邊肩膀施壓，頭部向左邊肩膀垂下。
這個時候伸展到的是右邊的肩部肌肉。
加強動作可以把右手從背後繞到左腰間，伸展程度會更多。
反方向亦然。
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每個方向停留5秒鐘，做完順時針之後，做逆時針繞頸。
這叫做額狀面運動。
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手上來的時候吐氣，向下的時候吸氣。
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這個動作維持5∼10次。
Ｆ手放在額頭手放在額頭，使力讓頭部儘量往前，手以反方向往後推。
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